Koristi se u jogi, poza Cobra jednostavan je manevar koji vam može pomoći u rastezanju trbušnih mišića i jačanju mišića donjeg dijela leđa. U manjem stupnju vježba također djeluje na mišiće ruku, ramena, stražnjice i stražnjeg dijela nogu. Poza kobre ne zahtijeva ništa na opremi, samo prostor u kojem možete udobno ležati licem prema zemlji. Jednostavna je vježba za početnike koja će vam pomoći da razvijete veću fleksibilnost.
reket za početnike
Koraci
Dio jedan od 2: Dolazak u početni položaj
- jedan Svakako imajte prostora za vježbu. Ležat ćete ravno, pa imajte prostora da cijelu dužinu tijela ispružite na tlu. Ne želite uvrtati tijelo na bilo koji način, inače vježba neće raditi pravilno.
- Tlo također mora biti poravnato. Nagib će utjecati na način na koji mišići rade i neće vam pružiti sve prednosti vježbe ili bi mogao dovesti do ozljede.
- Ako imate joga prostirku, polaganje treba pokazati da li imate dovoljno prostora.
- 2 Lezite na trbuh. Ispružite tijelo glavom prema dolje. Trup, bedra i stopala trebaju biti čvrsto naslonjeni na pod vrhovima stopala prema dolje.
- Pazite da su vam nožni prsti usmjereni ravno prema van. Tako bi trebali ostati tijekom cijele vježbe, što će vam pomoći ojačati kralježnicu.
- Prije izvođenja ove vježbe ne trebate se zagrijavati. Samo se spustite na zemlju i počnite.
- 3 Privucite ruke i laktove uz tijelo. Koristit ćete ruke za potporu kad se podignete prema gore. Privucite ruke blizu rebara, a lopatice držite lagano povučene unatrag i dolje.
- Savijte laktove da povučete ruke prema tijelu.
- Stavite ruke ispod ramena.
- 4 Dišite polako. Kad ste u pravom položaju, usredotočite se polaganim udisajem. Zatvorite oči dok to radite. To će vam pomoći da usredotočite svoj um i tijelo prije vježbe.
- Dok dišete, osjetite stabilnost svog tijela dok počiva na zemlji. Razmislite o svojoj zdjelici, bedrima i vrhovima stopala, zamišljajući da su ukorijenjene na tlu kako bi vam pomogle da noge držite zgrčene i zbijene zajedno s stisnutim gluteusima. To vam može pomoći da stopala držite na mjestu dok podižete gornji dio tijela.
- Izdahnite postupno i polako otvorite oči.
Dio 2 od 2: Izvođenje vježbe
- jedan Podignite prsa s poda, a trup prema gore. Ovo je ključni pokret u vježbi. Podignite prsa s poda, a pritom vrat izdužite, a tjeme glave podignite. Podignite glavu i ramena prema gore koliko god možete, izgledajući poput kobre spremne za udar.
- Udahnite dok podižete tijelo prema gore.
- Usredotočite se na korištenje mišića leđa kako biste podigli trup s poda i samo koristite ruke za potporu.
- Postavite ostatak tijela pravilno. Pazite da su vam gluteusi čvrsti, ali da nisu otvrdnuti. Napuhnite bočna rebra učvršćujući lopatice o leđa.
- 2 Držite položaj. Zadržite se 15 do 30 sekundi, ne dopuštajući da se objesite ili spustite. Držite se povišeni i okrenuti prema naprijed kako bi mišići bili skupljeni i radili.
- Obavezno povucite lopatice unatrag, zbog čega će vam prsa viriti.
- Dišite polako dok se držite. Udavanje dva do tri polaka duboko, ovisno o tome kako se osjećate, pružit će vam dobar raspon vremena za zadržavanje budnosti.
- 3 Polako se spustite. Vratite gornji dio tijela na pod, savijte laktove i vratite se u prvobitni položaj. Krećite se polako, jer se ne želite naprezati flopirajući natrag na pod. Kontrolirano kretanje dio je vježbe.
- Izdahnite dok se spuštate natrag na pod.
- 4 Napravite oko 10 ponavljanja. Kao i svaka vježba, i svaki put kad je radite malo se više forsirajte. Ne trebate to raditi svaki dan, ali to možete učiniti nekoliko puta tjedno.
- Stvarno dobro vrijeme za ovu vježbu je nakon što neko vrijeme sjedite. Sjedenje boli prirodnu 'S' krivulju na leđima, a Cobra vas prisiljava u ovaj položaj.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koji mišići radi kobra?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Kobra cilja mišiće erekcije kralježnice, ali također može regrutirati gluteale, ruke i prsa. - Pitanje Na što se proteže poza kobre?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je urađen točno, poza kobre proteže trbušne mišiće i fleksore kuka. - Pitanje Kako se grli koljeno?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Počnite iz sjedećeg položaja, podignite koljeno (a) prema prsima, jedno po jedno ako ste manje fleksibilni, i držite noge na mjestu hvatajući se ispod koljena. Pokušajte stajati nakon što s lakoćom napravite sjedeću verziju. - Pitanje Kako se naginje zdjelica?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor naginjanja zdjelice možete naučiti ležeći na leđima i spljoštavajući donji dio leđa u pod. Nagnite zdjelicu prema naprijed vireći svoju repnu kost. - Pitanje Svaki put kad pokušam ležati na trbuhu, penis i testisi mi se zgnječe na pod i tako neizdrživo boli! Kako mogu spriječiti da se to dogodi?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Većina muškaraca svoj paket ugura između nogu, ali ako to ne odgovara vašoj anatomiji, upotrijebite jastuk, jastuk ili čak smotani ručnik ispod bokova da ih malo podignete od poda. Možda se nećete moći podići visoko s poda u držanju, ali bit će ugodnije i vaša će leđa dobiti iste pogodnosti. - Pitanje Grudi mi se skuće i povrijede kad legnem na pod. Kako to mogu spriječiti?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Možda ćete morati upotrijebiti jastuke ispod bedara za podizanje bokova prije početka i držite dlanove pritisnute u pod točno iz početnog položaja, a da nikada ne odmarate težinu na grudima. Ovo je posebno korisna vježba za velike grudi, koja pomaže povećati snagu leđa kako bi podržala dodatnu težinu sprijeda. - Pitanje Je li kobra prikladna vježba ako imate bolove u donjem dijelu leđa? Cjelovito_zdravstvo Kobra bi mogla povećati soj. Držite se naslona za daske koji mogu ojačati leđa koristeći prvenstveno ruke i noge.
- Pitanje Koliko dugo bih to trebao raditi? Jednostavno Možete držati položaj kobre koliko god želite. Mnogi ljudi ciljaju na oko sedam do deset sekundi, ali ako vas leđa ili drugi zglobovi počnu boljeti, onda brzo prestanite jer to može dovesti do ozljeda mišića.
- Pitanje Kako mogu spriječiti da me dojke bole, kada legnem? Pokušajte podići prsa samo toliko da ublažite pritisak i bol. Pokret kobre ionako uključuje podizanje grudi pa to ovdje ne bi trebao biti problem.
- Pitanje: Prije sam izvodio ovu pozu, ali sada imam jake bolove kada stojim i hodam zbog ozljede stopala. Može li ovo pogoršati? 11abigail11 Iskreno mislim da to ne bi pogoršalo bol. Stvarno se proteže samo u prsima / jezgri. Ali ako vam je neugodno, radite različite poze dok vam ozljeda potpuno ne zaliječi.
Oglas
Savjeti
- Neki ljudi vole siktati kad to čine, kako bi zadržali Cobru u mislima. Sve dok redovito dišete, samo pokušajte.
Oglas
Upozorenja
- Položaj Cobre fokusira se na leđne mišiće, pa ako imate problema s leđima, usredotočite se na polako kretanje i kretanje s namjerom. Pazite da stežete mišiće na leđima i bokovima, ravnomjerno pritiskate dlanove na čvrst, ali podložan pritisak i ne forsirate bilo koji raspon pokreta zbog kojeg osjećate nelagodu.
