Kako napraviti kovrče od čekića s bučicama

Većina dizača utega usredotočuje se na bicepse dok rade s rukama; međutim, postoje i drugi važni mišići kada je u pitanju izgradnja ruku. Brachialis i brachioradialis rade s vašim bicepsima kako bi savili lakat. Uvojci čekićem sjajan su i jednostavan način rada na ovim mišićima zajedno s bicepsima, dodajući snagu, definiciju i veličinu.

Koraci

Dio jedan od 4: Dolazak u početni položaj

1. jedan Postavite stopala. Stojte uspravno s nogama, čak i kukovima. Vaš stav trebao bi biti čvrst i stabilan.
   • Neki ljudi radije rade ovu vježbu dok sjede na klupi, s nogama s obje strane. To je također u redu, ali pripazite da ne padnete i ne klonete.
2. 2 Podignite bučice. U svakoj ruci držite po bučicu. Palci bi trebali biti oko drški, a dlanovi prema tijelu.
   • Bučice bi se trebale odmarati uz bedra, a laktovi ravno.
   • Težina bučice ovisi o snazi ​​vaše ruke. Odaberite bučicu koja je dovoljno teška da vas izazove, ali ne toliko tešku da se morate naprezati samo da je podignete.
   • Preteška bučica može vas ozlijediti. Ne tjerajte se da dignete bučicu koja uzrokuje naprezanje, pogotovo ako imate problema s leđima.
3. 3 Pripremite i poravnajte trup. Smanjite trbušne mišiće kako biste ojačali trup. Povucite lopatice prema dolje i natrag i pazite da vam vrat bude poravnan s kralježnicom.
   • Držite ovaj položaj tijekom vježbe. Ne spuštajte se i ne savijajte leđa. Ako smatrate da se to događa, možda ćete trebati razmisliti o lakšim bučicama.
4. 4 Laktove lagano savijte. Prije nego što započnete s vježbom, savijte laktove samo malo kako biste preuzeli napetost u biceps. Oglas

Dio 2 od 4: Podizanje bučice

1. jedan Izdahnite. Ispuhnite duboko.
2. 2 Podignite bučicu. Polako savijte lakat dok bučica gotovo ne dodirne vaše rame, pazeći da vam lakat ne krene naprijed. Samo bi se podlaktica trebala pomicati.
   • Držite zapešće ravno. Dlan vaše ruke trebao bi biti okrenut tijelu dok podižete. Ne slegnite ramenima.
   • Imajte na umu da možete istodobno podizati obje bučice ili izmjenjivati ​​ruke, podižući i spuštajući jednu, a zatim drugu.
3. 3 Držite i stisnite. Kad vaša bučica dosegne vrhunac dizala, zadržite je tamo samo trenutak i stisnite rukom da savijete bicep. Oglas

Dio 3 od 4: Spuštanje bučice

1. jedan Udisati. Udahnite duboko.
2. 2 Spustite bučicu. Polako ispravite ruku kako biste spustili bučicu u početni položaj, držeći leđa ravno.
   • Nemojte jednostavno dopustiti da se bučica vrati na vašu stranu, jer to ne vježba vaše mišiće. Spustite ga polako, zadržavajući kontrolu nad njim do kraja.
3. 3 Ponoviti. Ako izmjenjujete ruke, ponovite postupak s drugom rukom. Nastavite kroz željeni broj ponavljanja (ponavljanja).
   • Za početnike se preporučuje 1 ili 2 serije od osam do 12 ponavljanja. Nemojte se naprezati.
   • Za naprednije dizače napravite 3 serije od 12 ponavljanja.
   Oglas

Dio 4 od 4: Isprobavanje varijacija

1. jedan Podignite bučice dlanovima. Popularna varijacija uvijanja čekića s bučicama je podizanje bučica dlanovima okrenutim ravno ispred sebe u početnom položaju. To se naziva uvijanje čekića 'ofset grip'.
   • Ova varijacija vježba podlakticu zajedno s mišićima na koje radi standardno uvijanje čekića.
2. 2 Koristite klupu za propovjednike. Da biste dodatno povećali poteškoće, naslonite se na klupu propovjednika. S vrhom klupe u pazuhu, ispružite 1 ruku niz klupu. Držite bučicu u jednoj ruci, a drugu ruku stavite na bicep prve. Sklupčati se. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ne zaboravite da je važno uravnotežiti treninge za prednji i stražnji dio, gornji i donji dio tijela. Triceps na stražnjoj strani ruke trebao bi dobiti jednako vrijeme kao i biceps.
• Da biste ovu vježbu učinili manje izazovnom, možete upotrijebiti lakše bučice.
• Nemojte se naginjati unazad dok dižete teg ili se naginjati naprijed dok ga spuštate. Ova je vježba osmišljena za rad mišića samo na rukama, a ne na trupu.
• Polako podižite i spuštajte bučicu. Kontrolirajte korištenje vlastite snage, ne koristeći zamah ili gravitaciju.

Oglas

Upozorenja

• Ako se ova vježba nepravilno izvodi, mogu se dogoditi ozljede leđa, ramena i laktova. Obavezno držite ravna leđa, povlačeći bučice samo rukama, a laktove držite uz bok.
• Osobe s problemima lakta ne bi trebale koristiti ovu vježbu. Ljudi s problemima leđa trebali bi to raditi sjedeći, idealno uz nekakvu potporu leđima.

Oglas