Kako se rade uspravni redovi s bučicama

Uspravni red s bučicama klasičan je pokret kojim se ciljaju trapezni i deltoidni mišići gornjeg dijela leđa i ramena. Ovo je izvrsna vježba za početnike, ali i vrlo učinkovita rutina za naprednije dizače utega. Naučite pravilan oblik i tehniku ​​dizanja kako biste sigurno postigli blagodati ove vježbe, odnosno jačanje stražnjeg dijela ramena. Za promjenu vaše rutine ili za prilagođavanje vježbe vašim specifičnim potrebama, naučite neke varijacije.

Koraci

Dio jedan od 4: Ulazak u početni položaj

1. jedan Počnite s brzim zagrijavanjem. Važno je zagrijati se prije bilo koje vježbe kako biste opustili mišiće. Skakanje na eliptičnoj ploči 10 minuta sjajan je način da ubrzate puls i krv cirkulira tijelom. Zatim uzmite nešto puno lakše od bučica koje planirate koristiti za red. Neki manji slobodni utezi ili čak dvije boce s vodom mogli bi učiniti trik.
   • Stanite s lakšim predmetima uz sebe. Zatim podignite predmete u visinu ramena, dok laktima ispadate u bokove dok ne budu paralelni s podom i neposredno ispod razine brade. Ponovite ovaj pokret s laganim utezima 10-15 puta kako biste pripremili mišiće za uspravni red bučica.
2. 2 Vježbu izvodite stojeći. Stanite s nogama na širini ramena, leđa trebaju biti ravna, a koljena blago savijena. Držite prsa visoko, a oči prema naprijed. Dobro držanje važno je kad god dižete utege.
3. 3 Vježbu izvodite sjedeći. Sjednite s nogama s obje strane klupe. Pazite da držite dobro držanje ramena unatrag i glave uspravno dok sjedite na klupi. Nikad se ne klonite ili ne gubite jer bi to moglo uzrokovati ozljede ili nelagodu i učiniti vaš trening manje učinkovitim.
4. 4 Zgrabite bučice. Uhvatite po jednu bučicu u svaku ruku s palcima uvijenim oko ručki i dlanovima okrenutim prema prednjem dijelu bedara. Ruke bi vam trebale biti nešto manje od širine ramena. Naslonite bučice na bedra držeći ruke ispružene i lagano savijene u laktovima. Ovo će biti vaša početna pozicija.
   • Težina bučice ovisi o snazi ​​vaše ruke. Odaberite bučicu koja će vas izazvati. Ako se naprežete samo da biste podigli bučicu, trenutno vam je preteška, za početak odaberite lakšu težinu, jer uporaba preteške može opteretiti leđa.
5. 5 Angažirajte svoju srž. Održavanje mišića jezgre pomaže vam da poravnate kralježnicu i zadržite ispravno držanje tijela potrebno za ovu vježbu. Da biste to učinili, stisnite trbušne mišiće kako biste stvorili krutu jezgru mišićne potpore. Neki ljudi pokušavaju uključiti svoju srž jednostavnim usisavanjem, nemojte to činiti! Usredotočite se na upotrebu mišića srednjeg presjeka i savijte se kao da se spremate za udarac u trbuh. Oglas

Dio 2 od 4: Podizanje bučice

1. jedan Izdahnite dok dižete utege. Znanje kada udahnuti i izdahnuti pomaže vam da steknete stabilnost tijekom cijelog treninga. Udahnite duboko u početnom položaju i izdahnite dok povlačite utege do visine ramena.
   • Jednostavan način da se sjetite kako disati tijekom dizanja utega je uvijek izdisati dok gurate ili povlačite tegove. Shvatite to kao da vam sila zraka koja vam napušta pluća pomaže u pomicanju težine.
2. 2 Podignite bučice. Polako povucite utege do prednjeg dijela ramena, laktovima vodeći u bokove. Lakti bi vam trebali biti malo viši od zapešća i uopće ne smiju biti usmjereni prema naprijed. Stisnite lopatice dok podižete laktove prema van, a savijajte zglobove dok povlačite utege prema gore. Obavezno to radite polako i kontrolirano za najbolje rezultate.
   • Nemojte koristiti zamah svog tijela za pomicanje utega, ovo vježbu čini lakšom i manje učinkovitom.
   • Držite pravilnu formu dok dižete bučicu. To osigurava da ćete koristiti ispravne mišiće kako biste smanjili mogućnost ozljede.
   • Utezi bi trebali ostati blizu vašeg tijela dok dižete.
3. 3 Sačekajte da izbrojite 2. Provjerite svoj oblik u zrcalu dok držite ovaj položaj.
   • Ruke bi trebale biti gotovo paralelne s podom. Lakti će biti malo viši od podlaktica i zapešća, ali samo neznatno.
   • Zapamtite da vam leđa tijekom cijele vježbe trebaju ostati ravna.
   Oglas

Dio 3 od 4: Spuštanje bučice

1. jedan Udahnite dok zahvaćate svoju jezgru. Nakon što ste nekoliko sekundi držali bučice u visini ramena, duboko udahnite kad počnete polako spuštati bučice.
2. 2 Polako ispravite ruke. Ne dopustite da vam ruke padnu natrag na bedra. Držite tijelo kontroliranim i lagano spuštajte bučicu u početni položaj, sjećajući se da vam ruke budu lagano savijene u laktovima.
3. 3 Ponoviti. Nastavite kroz željeni broj ponavljanja (ponavljanja).
   • Za početnike s ciljem izgradnje snage i izdržljivosti izvedite 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Nemojte se naprezati.
   • Za naprednije dizače ili graditelje tijela s ciljem povećanja mišićne mase u ramenima i trapezu, koristite veću težinu i izvodite više serija s manje ponavljanja po setu.
4. 4 Istegnite se kad završite. Uvijek je dobra ideja nakon treninga napraviti brzo istezanje kako biste smanjili bol i pomogli u oporavku.
   • Sklopite ruke i posegnite prema naprijed istežući stražnji dio ramena. To će rastezati mišićnu skupinu koja je aktivirana u ovoj vježbi.
   • Istegnite mišiće ramena tako što ćete jednu ruku staviti na zid i uviti tijelo da ruku istegnete unatrag, a zatim zamijenite ruke.
   • Također možete pokušati sklopiti ruke iza glave i laktove odgurnuti što dalje.
   Oglas

Dio 4 od 4: Isprobavanje varijacija

1. jedan Kombinirajte sa čučnjem. Izvođenje uspravnog dizanja bučica za vrijeme čučanja je strašan trening za cijelo tijelo jer također zahvaća gluteus i unutarnju stranu bedara.
   • Započnite s nogama otprilike toliko udaljenim koliko su kukovi s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Držite bučice rukama ispruženih prema dolje, a dlanovima okrenutim prema bedrima.
   • Spustite se u čučanj savijanjem koljena i spuštanjem tijela dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom. Dok spuštate tijelo, savijte laktove da povučete bučice do prsa kao i prije. Ne zaboravite držati težinu preko peta dok čučite.
   • Ispravite noge u početni položaj dok spuštate bučice natrag u bok na polagan i kontroliran način i nastavite u sljedećem čučnju.
2. 2 Stanite na kabelskoj stanici s niskim remenicama. Podesite težinu na razinu udobnosti, a zatim uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena. Stanite nekoliko metara dalje, okrenuti prema stroju za izvlačenje kabela
   • Lagano se nagnite unatrag, zategnite trup i podignite ručku na kablu koji se povlači prema prsima.
   • Ponovite za željenu količinu ponavljanja.
3. 3 Isprobajte uspravni red bučica s prešom za ramena. Ovo započinje poput originala, osim što bučice držite pokraj sebe, dlanovima okrenutim iza sebe.
   • Stanite s nogama u širini ramena i laganim savijanjem u koljenima.
   • Izdahnite i polako povucite bučice uz bokove. Kad su vam laktovi paralelni s ramenima, rotirajte ruke tako da budu okrenute prema gore.
   • Nastavite gurajući tegove iznad glave dok vam se ruke ne isprave. Držite ovu poziciju polako brojati 2.
   • Udahnite i spustite utege natrag na bokove, okrećući ruke natrag prema dolje dok se laktovi ponovno vraćaju u razinu ramena.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li uspravni red mrene loš?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor uspravni uteg sprječava slobodno kretanje ramena. Bolje je koristiti bučice za uspravne redove.
• Pitanje Koje vježbe rade na trapeznom mišiću?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor uspravni red i slijeganje ramenima rade na trapeznim mišićima, pa su ovo dobre vježbe za početak.
• Pitanje Kako napraviti uspravan red?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere U svakoj ruci držite po bučicu i dlanovima okrenutim prema trupu podignite laktove prema gore i prema stranama.
• Pitanje Gdje u tijelu radi uspravni red?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor uspravno uspravljen djeluje na mišiće stražnjeg dijela ramena i trapez.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uvijek je dobra ideja zagrijati mišiće prije dizanja utega.
• Ne zaboravite koristiti osnovne mišiće kako biste smanjili naprezanje leđa.
• Upotrijebite bučice odgovarajuće težine. Možete povećavati težinu kako postajete jači.
• Držite bučice blizu tijela dok podižete i laktove visoko. Ne koristite zamah svog tijela za dizanje utega.

Oglas

Upozorenja

• Ako se ova vježba nepravilno izvodi, mogu se dogoditi ozljede leđa, ramena i laktova.
• Ako imate problema s leđima ili ramenima, prije izvođenja ove vježbe obratite se liječniku.
• Važno je posjetiti svog liječnika prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja.

Oglas