Kako napraviti podizanje prednje bučice

Podizanje bučica s prednje strane jedan je od najboljih načina da izolirate prednji dio ramena i razradite deltoide. Ako gledate kako netko podiže prednji dio, izgleda stvarno jednostavno i jednostavno. Samo podignite bučice ispred sebe, zar ne? Pa, tu je i nešto više od toga, ali nakon što spustite osnovni oblik, začas ćete izgraditi ta ramena. Kao napomenu, odaberite lakše bučice kad započinjete. Ovaj dio vašeg ramena može biti nekako nježan, zato budite sigurni prije nego što prijeđete na veću težinu.

Metoda jedan od 2: Osnovni oblik

jedan Zgrabite 2 bučice identične težine i pokrenite lagano. Količina težine koju koristite za podizanje prednjeg dijela ovisi o tome vježbate li redovito ili ne, ali općenito želite igrati na sigurno s povišenjima sprijeda jer se oni u potpunosti oslanjaju na prednji dio vaših deltoida. Ako tek započinjete, držite se utega od 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
- U pravilu, ako je bučica toliko teška da se morate zavaliti unatrag da biste je podigli ispred sebe, preteška je. Morali biste biti u stanju uspravno stajati cijelo vrijeme dok ovo radite.
- Podizanje prednjeg dijela izvrsna je vježba za započinjanje rutine dizanja utega, jer će vam zagrijati leđa i bočne strane ramena, a da ih ne iscrpite prije nego što krenete u presice ili kablovske letke.
2 Stanite uspravno s nogama točno ispod ramena. Pronađite ugodan dio teretane ili poda i uspravite se. Držite bučice pored sebe. Držite kralježnicu uspravnom i gledajte ravno ispred sebe. Udahnite duboko prije nego što započnete svoj prvi rep.
- Pomaže to učiniti pred ogledalom, tako da možete vidjeti pomičete li prtljažnik uopće. Želite što manje pokreta tijela kad radite podizanje sprijeda.
3 Uključite svoju jezgru i podignite obje bučice ispred sebe. Polako podignite bučice ispred sebe, držeći ruke uspravne, sve dok ruke ne ispruže ravno ispred sebe, a bučice budu u razini očiju. Potrudite se da glava i leđa budu uspravni.
- Držite ruke na istoj udaljenosti jedna od druge dok ih podižete.
- Ovo je kontrolirano, sporo dizanje. Ne želite trzati uteg ispred sebe ili koristiti zamah da ga podignete. Ako je uteg toliko težak da ga trebate povući prema naprijed ili zamahnuti, prijeđite na niži uteg.
4 Držite bučice na mjestu 1 sekundu. Kad podignete tegove na otprilike razinu očiju, držite bučice tamo sekundu. Ruke držite gotovo u potpunosti ravne s malim zavojem u svakom laktu. Neka ta leđa budu uspravna, a noge ispod ramena!
- Najveća pogreška dizača koji rade prilikom podizanja sprijeda je ta što dopuštaju da ih zamah bučice izbaci iz ravnoteže ili ih težina ljulja naprijed-nazad dok podižu ruke. Ostanite savršeno okomiti i idite polako kako biste održali kralježnicu mirnom.
5 Spuštajte utege polako natrag na vaše strane. Držite mišiće ruku savijenima i polako spuštajte tegove u prvobitne položaje. Držite zapešća ravna i polako izdišite. Pomaknite utege skroz dolje uz bokove i brojte 1 ponavljanje.
- Ne biste smjeli dopustiti da napetost mišića ruku popusti dok puštate utege. Spuštanje utega trebalo bi biti jednako teško kao i njihovo podizanje!
6 Ponovite ovaj kontrolirani pokret da biste nastavili ponavljati. Udahnite duboko i polako podignite bučice na isti način kao i prvi put. Ako se počnete tresti ili ne možete držati utege na ravnoj stazi, zaustavite se. Ako osjetite aktivnu bol u ramenu, zaustavite se. Rameni zglob je posebno nježan, a ako ne možete kontrolirati težine i držati ih na ravnoj stazi, možete oštetiti rame.
- Većina dizača ne radi ovu vježbu do potpunog neuspjeha. Za početak pokušajte napraviti 1-2 serije od 4-5 ponavljanja na početku rutine dizanja dok ne savladate formu.
- Nakon što spustite obrazac, odaberite malo veću težinu i napravite 4-8 ponavljanja po seriji ako pokušavate povećati količinu.
- Ako pokušavate postati vitkiji, režite ramena, koristite malu težinu i napravite 15-20 ponavljanja po setu nakon što savladate mehaniku.
Oglas

Metoda 2 od 2: Varijacije

jedan Pokušajte izmjenjivati povišenja naprijed kako biste svakom ramenu pružili duži odmor. Umjesto da obje bučice podignete, podignite svaku ruku jednu po jednu. Podignite jednu bučicu do kraja, spustite je natrag na bok, a zatim ponovite postupak drugom rukom da izbrojite 1 ponavljanje. Ovo je izmjenično podizanje prednjeg dijela. Ovo je izvrstan način za izvođenje prednjeg podizanja ako želite dati svakoj ruci odmor od 3-4 sekunde dok drugu ruku podižete gore.
- Neki ljudi misle da je malo lakše 'varati' kada izmjenjujete ponavljanja, budući da se za podizanje bučice možete nagnuti u stranu ili se osloniti na mišiće izvan ramena. Vi zapravo ciljate samo jedan mišić na ramenu kad završite pokret podizanja sprijeda, tako da vjerojatno neće imati velike razlike ako je vaša forma dobra.
2 Upotrijebite traku otpora umjesto utega kako biste olakšali posao. Nabavite dugu traku otpora i stanite na nju u sredini kako biste je prikvačili za tlo. Uhvatite svaki kraj trake u ruke i uspravite se s rukama uz bok. Zatim polako podignite ruke ispred sebe poput normalnog podizanja bučica sprijeda. Zaustavite se nakon što malo prijeđete visinu ramena i polako vratite ruke u početni položaj i napravite 1 ponavljanje.
- Ovo je uobičajena rehabilitacijska vježba ako se odbijate od ozljede ramena. Ako su vam bučice previše nezgrapne ili samo prvi put dižete tegove, ovo je dobro mjesto za početak!
3 Podignite prednje dijelove na kabelskoj mašini kako bi napetost bila dosljedna. Ako se osjećate malo kontrolirano kada pokušavate podići bučice, pokušajte podići na kabelskom stroju. Idite do kabelske mašine i pomaknite ručicu remenice što je niže moguće. Stanite s remenicom pored kuka i podignite ručku gore ispred sebe baš kao da je bučica. Upotrijebite polagani i kontrolirani pokret da ga spustite natrag prema dolje i izbrojite 1 ponavljanje.
- Kabelski stroj će zadržati jednaku količinu napetosti prema dolje tijekom cijelog pokreta. To vam može olakšati stvari ako imate problema sa stabilnošću tijekom cijelog dizanja bučice.
4 Uključite bočne povišice kako biste obrađivali i strane ramena. Za bočno povišenje započnite u istom položaju kao i prednje povišenje. Umjesto da dizate utege ispred sebe, polako ih podignite od sebe sa strane. Podignite utege do visine ramena, zaustavite se, a zatim polako spustite utege u izvorni položaj.
- Bočno podizanje malo je popularnije od prednjeg podizanja jer djeluje na vaše bočne deltoide, koji su veći od prednjih deltoida. Bočna povišenja dat će vam ona velika, glomazna ramena, ali obje vježbe korisne su za izgradnju mišića.
- Ako želite, možete raditi obje vježbe odjednom! Da biste napravili bočno podizanje prema naprijed, podignite bučice u svoje boke, zadržite ih, a zatim ih pomaknite vodoravno ispred sebe. Spustite ih natrag prema dolje da izbrojite 1 ponavljanje i ponovite pokret.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Ako se zateknete kako zamahujete kukovima prema naprijed, a kralježnicom natrag dok dižete bučice, pokušajte savijati jezgru i stražnjicu dok dižete. To će vam pomoći da zadržite svoje težište dok dižete tegove.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

Ne biste trebali osjećati aktivnu bol dok izvodite bučice ispred. Rame je prilično nježan zglob, pa nemojte pretjerivati s velikim utezima kad ste tek na početku.

Oglas