Kako napraviti ljudsku zastavu

Ljudska je zastava jedna od najtežih vježbi za gornji dio tijela - bez jakih mišića ruke, ramena, leđa i jezgre gotovo je nemoguće. Ali izazov poze je i ono što je čini zadovoljavajućom. Treningom snage i vježbanjem postići je ispunjavanje ljudske zastave. Započnite s vježbanjem okomite ljudske zastave, koja zahtijeva najmanje snage, a zatim se potrudite dovršiti klasičnu pozu ljudske zastave.

Koraci

Dio jedan od 4: Vježbanje zadržavanja

1. jedan Jednom rukom uhvatite šipku za povlačenje. Naslonite drugu ruku na jednu od okomitih bočnih traka. Držite obje ruke uspravne, tako da mišići gornjeg dijela tijela ostanu angažirani. Snaga gornjeg dijela tijela od najveće je važnosti kada se izrađuje ljudska zastava.
2. 2 Podignite noge sa zemlje. Donjom rukom pritisnite u potpornu gredu, a zatim gornjom rukom povucite gornji dio tijela i noge. Izbjegavajte savijanje laktova, jer će forma biti puno jača ako vam ruke ostanu ravne.
3. 3 Podignite bokove u zrak. Udarite noge prema naprijed da biste kukove podigli dalje u zrak. Odmaknite se od gornje ruke dok pritiskate donju ruku u bočni stup. Prignite koljena uz tijelo kako biste spriječili da kukove vuku prema dolje.
4. 4 Zadržite ovu pozu koliko god možete kako biste ojačali gornji dio tijela. Ovo je prva faza ljudske zastave - odavde možete raditi vertikalnu ili klasičnu pozu ljudske zastave. Ako primijetite kako vam se kukovi spuštaju prema dolje, podignite ih i poravnajte s ramenima.
   • Nastojte zadržati ovaj položaj najmanje 30 sekundi prije nego što pokušate okomitu ili klasičnu ljudsku zastavu.
   Oglas

Dio 2 od 4: Isprobavanje vertikalne ljudske zastave

1. jedan Napravite okomitu ljudsku zastavu prije pokušaja klasične ljudske zastave. Okomita ljudska zastava je i lakša verzija položaja i drugi korak u izradi klasične ljudske zastave. Za zadržavanje je potrebno manje snage gornjeg dijela tijela. Vježbajte vertikalnu ljudsku zastavu nekoliko puta prije nego što prijeđete u punu ljudsku zastavu.
2. 2 Ispružite noge u zrak iz uvučenog položaja. Podignite noge polako iznad ramena dok ne postignete dijagonalni položaj. Držite noge uspravno kako biste održali idealnu formu, jer savijene noge izgledaju iskrivljeno.
3. 3 Podignite noge dok ne budu što vertikalnije. Težite nogama paralelno sa bočnim motkom. Zadržite se u ovom položaju da biste postigli okomitu ljudsku zastavu iz koje zatim možete spustiti klasičnu ljudsku zastavu.
4. 4 Savijte koljena kako biste olakšali tjelesnu težinu. Ako ne možete dugo držati okomiti položaj ljudske zastave, pokušajte saviti koljena. To vam može povećati pritisak i spriječiti gubitak ravnoteže. Oglas

Dio 3 od 4: Raditi klasičnu ljudsku zastavu

1. jedan Spustite noge iz okomitog položaja zastave. Držite savijeno jedno koljeno dok ispravljate drugo i pomaknite kukove prema dolje dok oni i vaše noge ne budu paralelni s tlom. Spustite kukove polako, tako da se postupno dodaje dodatni pritisak na vaše tijelo.
2. 2 Ispravite obje noge. To će povećati pritisak na gornji dio tijela, posebno na jezgru. Pokušajte zadržati ovaj položaj što je dulje moguće - ako osjetite kako vam stisak slabi, ponovno zavucite jednu nogu u prsa kako biste postigli lakši 'savijeni' položaj ljudske zastave.
3. 3 Pustite šank ako počnete padati. Ako osjetite kako vam stisak klizi, pustite oba pola. To će vam omogućiti da sigurno sletite na noge. Držanje za stup dok kliziš povećava šansu za kidanje mišića ramena, što može dugotrajno oštetiti. Oglas

Dio 4 od 4: Poboljšanje snage gornjeg dijela tijela

1. jedan Napravite kosi vrh kako biste ojačali biceps. Lezite na bok potpuno ispravljenih nogu. Podignite tijelo donjom rukom da biste izvršili pritisak na bicep. Podignite bokove sve dok vaše tijelo ne stvori ravnomjernu dijagonalnu liniju.
   • Vježbajte kose savjete s obje strane tijela.
2. 2 Pokušajte sklekove na rukama da vježbate ramena. Podignite se na postolje za ruke, a zatim savijte ruke dok vam glava gotovo ne dodiruje pod. Spustite se što je moguće više na tlo bez udaranja glavom, a zatim se podignite natrag i napravite jedan sklek na rukama.
   • Držite vrat ravno kako biste spriječili iskrivljenje kralježnice.
   • Ako vam je teško održati ravnotežu, vježbajte sklekove na rukama uza zid.
3. 3 Vježbajte povlačenja za rad mišića ruke, ramena i leđa. Uhvatite šipku za povlačenje i povucite gornji dio tijela dok brada ne bude tik iznad linije šipke. Zatim se spustite na zemlju dok vam ruke potpuno ne ispruže.
4. 4 Napravite trbušnjake kako biste izgradili svoje temeljne mišiće. Da biste zadržali stabilnost u pozi ljudske zastave, trebaju vam jaki trbušni mišići. Vježbajte trbušnjake sami ili s promatračem kako biste držali noge spuštene radi čvršće jezgre. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pokušajte mrtvim dizanjem ojačati svoju jezgru ako imate problema s održavanjem ljudske zastave.
• Unajmite osobnog trenera ako nemate toliko snage gornjeg dijela tijela ili se borite s održavanjem ispravne forme dok radite ljudsku zastavu.

Oglas