Skočni čučnjevi pliometrijska su vježba visokog intenziteta koja je izvrsna za izgradnju eksplozivne snage, kondicioniranje mišića i zglobova donjeg dijela tijela i povećanje visine vašeg vertikalnog skoka. Zbog njihove poteškoće skokove u čučnju treba izvoditi ispravno kako biste spriječili ozljede i izvukli maksimum iz vježbe. Prije izvođenja skočnih čučnjeva trebali biste se upoznati s osnovnim položajem za uzlijetanje i slijetanje, ispravnom tehnikom skakanja i mehanikom stvaranja i upijanja sile.
Koraci
Dio jedan od 3: Izvođenje skočnog čučnja
- jedan Zauzmi pravilan stav. Dođite u normalan stojeći položaj, s tijelom okrenutim prema naprijed, a stopala paralelno. Stopala bi vam trebala biti točno ispod ramena. Sada ih pomaknite na par centimetara i lagano okrenite nožne prste. Iz ovog stava imat ćete čvrstu podlogu za polijetanje i slijetanje. Također, koljena će ostati u prirodnom poravnanju s nožnim prstima tijekom dijela čučnja, što će ublažiti pritisak na koljena.
- Budući da su svi različito građeni, optimalni stav i položaj tijela za izvođenje skočnog čučnja također će biti različiti za sve.
- Ako se bilo koji dio pokreta osjeća neprirodno ili uzrokuje nelagodu, prilagodite svoju tehniku tako da bolje odgovara vašem individualnom tipu tijela.
Savjet: Ako planirate jako duboko čučati, pobrinite se da su vam koljena poravnana izravno iznad gležnja ili stopala. Nepravilno poravnavanje koljena može rezultirati nizom ozljeda tijekom izvođenja ove vježbe, poput uvrnutog gležnja ili poderanog ligamenta na koljenu.
- 2 Spustite se u čučanj. Započnite čučanj spuštanjem kukova unatrag i dolje savijanjem koljena. Držite prsa uspravno, s podignutom bradom i glavom okrenutom prema naprijed. Uđite u što dublji čučanj zadržavajući ispravnu tehniku. Ruke vam mogu biti spuštene uz bok ili ih držati staloženo ispred sebe kako biste pomogli u balansiranju na najnižoj točki čučnja. Duboko udahnite dok se spuštate.
- Spustite se glatko, kontrolirano na način tijekom čučnja, a zatim eksplodirajte što snažnije možete u skok.
- Vaša koljena nikada ne bi trebala prelaziti preko prstiju. To prebacuje napor čučnja na vaše zglobove koljena.
- Ako se bojite izgubiti ravnotežu, vježbajte čučnjeve ispred stolice ili klupe. Kada se spustite, gurnite bokove natrag u sjedalo.
- 3 Inicirajte skok. Nakon što se spustite što je moguće niže, preokrenite svoj pokret jednim brzim, eksplozivnim pokretom. Vozite snažno nogama dok izlazite iz čučnja. Podignite ruke u visinu prsa, a trup i glavu držite uspravno i uspravno. Naglo izdahnite dok se gurate kroz čučanj.
Savjet: O skoku u čučnju trebali biste razmišljati kao o dva različita pokreta: čučanj i skok. Vaš čučanj trebao bi biti dovoljno tečan da vam omogući prelazak izravno u skok bez neugodnih ili razdvojenih pogrešnih koraka.
- 4 Skočite što više možete. U gornjem položaju čučnja, nastavite se gurati da biste se pokrenuli u skoku. Loptice stopala trebaju biti zadnji dio tijela u dodiru sa zemljom. Iskoristite snagu mišića potkoljenice da biste stvorili dodatnu silu u zraku. Bacite ruke ravno iznad glave i iskoristite zamah da ispružite tijelo i odnesete vas više.
- Ne zaboravite disati! Udahnite dok se spuštate u čučanj, a izdahnite dok skačete. Lako je instinktivno zadržati dah tijekom napetih, zahtjevnih vježbi poput skokova u čučanj, ali neuspjeh u disanju iscrpit će vas puno brže.
- Držite noge uspravne na najvišoj točki skoka. To će ih dovesti u situaciju da sigurno slijeću.
Dio 2 od 3: Slijetanje sigurno i pravilno
- jedan Kontrolirajte svoj spust. Kad dosegnete vrhunac skoka, morat ćete se početi pripremati za slijetanje. Držite jezgru čvrsto kako biste spriječili da se vaše tijelo okreće ili okreće oko svoje osi u zraku. Vratite ruke prema dolje s glave kako biste vodili putanju dok spuštate oči kako biste uočili tlo ispod sebe. Noge trebaju biti potpuno ispružene kad uspostavite kontakt s tlom.
- Držite se ravno dok silazite kako ne biste doskočili ravnoteži.
- 2 Dodirnite kuglicama stopala. Usmjerite nožne prste i dopustite da se kuglice stopala prvo dodirnu. Telad kontrolira istezanje i savijanje stopala i bit će prva mišićna skupina odgovorna za usporavanje vašeg kretanja prema dolje. Noge bi trebale biti u približno istom položaju u kojem su bile tijekom polijetanja, malo šire od širine ramena, a prsti okrenuti prema van.
- Slijetanje na cijelo stopalo prenosi šok kroz kosti peta, gležnjeva i koljena, što na kraju može uzrokovati kroničnu bol, tendinitis, pa čak i stresne prijelome.
Savjet: Uvijek se sjetite skinuti s kuglica nogu i sletjeti na kuglice nogu.
- 3 Savijte koljena da upijete udar. Nastavite smanjivati svoju težinu nakon kontakta s loptama stopala. Savijte koljena i poduprite se nogama dok tonete kako biste postupno rasipali silu slijetanja. Pokušajte sletjeti što je moguće mekše i glatko. Ovaj dio slijetanja presudan je za izbjegavanje ozljeda.
- Kondicioniranje nogu da apsorbiraju udar ima dodatnu prednost jačanja veza između mišića i tetiva.
- 4 Postavite se u položaj za sljedeći skok u čučnju. Ako izvodite čučanj u jednom skoku ili je posljednji u vašem setu, uspravite se uspravno nakon što apsorbirate udarac pri slijetanju. Ako radite više, kontinuiranih skočnih čučnjeva, upotrijebite savijanje koljena kao uvod u sljedeći skočni čučanj. Držite ruke u pokretu kako biste se stabilizirali i povećali visinu svakog skoka.
- Skočni čučnjevi koriste se za treniranje maksimalne izlazne snage, što znači da mogu biti izuzetno oporezivi. Najbolje je ne izvoditi više od oko 10-15 skočnih čučnjeva po setu.
- Kad se počnete umarati, vaša tehnika pati, što može dovesti do nesreća. U najboljem slučaju, spriječit ćete se da iz vježbe ne izvučete maksimum. U najgorem slučaju mogli biste se ozlijediti.
Dio 3 od 3: Intenziviranje pokreta
- jedan Radite brže setove. Ubrzajte tempo svojih setova za veći metabolički učinak. To će svaki set učiniti puno težim, pa pripazite da ne pretjerate. Napravite 10-15 skočnih čučnjeva, a zatim se kratko odmorite i izvedite još jedan set. Isprobajte i super postavljanje (izvodeći dvije različite vježbe leđa-uz-leđa s malo ili nimalo odmora) skočite čučnjeve s drugim vježbama poput sklekova, trbušnjaka ili trbušnjaka.
- Nemojte postati aljkavi ili dopustite da vam se tehnika pokvari kad povećavate brzinu skokova u čučnju.
Savjet: Minimizirajte vrijeme koje provodite u kontaktu sa zemljom brzim prelaskom u sljedeći skok. Ova vrsta treninga učinit će vas eksplozivnijima i reaktivnijima.
- 2 Skupite koljena. Za jače varijacije standardnog čučnja u skoku, napravite skokove. Umjesto da skačete ravno prema gore s ispruženim nogama, povucite koljena i uvucite ih u prsa na vrhu skoka. Dodatni pokreti potrebni za svaki skok učinit će ih zamornijima, omogućujući vam da izvučete više iz vježbe.
- Pokušajte se zategnuti dovoljno čvrsto da dodirnete prsa vrhovima bedara.
- Uvlačenje će promijeniti ritam pokreta. Provjerite imate li dovoljno vremena da se pripremite za slijetanje.
- 3 Dodajte malo težine. U svakoj ruci držite dvije male bučice za dodatni otpor. Odaberite bučice koje su dovoljno lagane da vam omogućuju sigurno slijetanje kako biste izbjegli nepotreban stres na koljenima. Dodavanje kilograma korisno je za one koji žele izgraditi snagu, a istovremeno poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.
- Otpor treba održavati niskim. Korištenje previše težine može biti teško za vaše zglobove i povećati rizik od ozljeda.
- Izvođenje ponderiranih skokova u čučnju sa šipkom zahtijeva besprijekornu tehniku i ravnotežu, a trebali bi ih pokušati samo napredni dizači.
- 4 Skoči na kutiju. Pretvorite svoj skočni čučanj u modificirani skočni boks. Postavite kutiju ili povišenu platformu odgovarajuće visine (to će uvelike ovisiti o vašoj individualnoj razini snage i kondicije) i stavite je na oko jedan metar ispred sebe. Izračunajte dio skoka u skoku u čučnju tako da sletite na vrh kutije, umjesto da jednostavno dodirnete mjesto dolje. Svakako savijte koljena i sletite na loptice stopala kad sletite na kutiju.
Savjet: Skokovi u boks izvrsni su za uvježbavanje tjelesne i prostorne svijesti, jer prisiljavaju na preciznije uzlijetanje, slijetanje i putanju.
- 5 Nabavite se mobilnim skokovima žaba. Umjesto izvođenja skočnih čučnjeva na mjestu, radite ih dok putujete prema naprijed. To su obično poznati kao 'žablji skokovi'. Skratite pokret ne spuštajući se tako nisko u čučanj i skačući za daljinu pored visine. Žablji skokovi poboljšat će dinamičku snagu vašeg čučnja, jačajući istovremeno kvadriceps, tetive i trbušne mišiće. A budući da ćete skakati posvuda okolo, i oni se više osjećaju kao igra nego kao posao.
- Primite iste znakove kao i standardni skok u čučnju prilikom skokova sa žaba pri slijetanju, držeći tijelo uspravno, dodirujući se kuglicama stopala i tonući u koljenima kako biste upili udarac.
- Dodajte otpor svjetlosti ili si dajte određeno vrijeme ili udaljenost da biste se sastali za veći izazov.
- 6 Radite čučnjeve za izdržljivost. Dizalice za čučanj su vježba kondicije koja kombinira intenzitet skokova u čučnju s koordinacijom klasične dizalice. Dođite u položaj niskog čučnja s nogama jedno uz drugo. Stavite obje ruke iza glave ili ih držite prekrižene ispred tijela. Dok skačete, široko raširite noge, a zatim ih spojite dok slijećete sljedeći skok. Ostanite duboko u čučnju tijekom cijelog pokreta i pokušajte si ne dopustiti da se popnete. To će vam sigurno zagorjeti noge!
- Napravite što više čučnjeva na kraju treninga za bezobzirnog svestranog finišera. Ovakvi su pokreti slabog utjecaja, što znači da se mogu sigurno izvesti do neuspjeha.
- Pokušajte da vam koljena ne padnu prema unutra kad sletite. Održavanje nožnih prstiju može pomoći u ovome.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu popraviti formu kada radim čučanj?Tiffany Stafford, CPT
Životna trenerica, osobna trenerica i holistička nutricionistica Tiffany Stafford certificirana je osobna trenerica, holistička nutricionistica i vlasnica LifeBODY Fitnessa, studija za osobni trening i trening za male grupe sa sjedištem u Hillsborou u Oregonu. Ima više od 15 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Specijalizirala se za wellness treninge, životni trening i holističku nastavu prehrane. Ovjeru o osobnom treningu stekla je na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivotni trener, osobni trener i stručnjak za holistički nutricionist Odgovorite da stopala cijelo vrijeme usmjeravaju prema naprijed. Kad čučnite, gurnite kukove ravno unatrag kako vam koljena ne bi prošla pored stopala. Kad se uspravite, obavezno zakačite gluteus. - Pitanje Koje su najbolje vježbe za povećanje maksimalne brzine trčanja? Eksplozivni skokovi u čučnju pomoći će, jer uključuju motoričko regrutiranje gluteusa, butina i kvadricepsa na visokoj razini. Također biste se trebali usredotočiti na izvođenje pomoćnih vježbi poput podizanja ljepljive šunke i bugarskih čučnjeva, zajedno s treniranjem same tehnike trčanja.
Oglas
Savjeti
- Savršite tehniku pojedinačnih skokova u čučnju prije nego što ih pokušate izvesti u nizu.
- Čučnite što dublje možete. Korištenje čitavog raspona pokreta pomoći će vam da izvučete najviše koristi iz svakog ponavljanja.
- Uključite skokove u čučanj u svoju redovnu rutinu treninga snage i kondicije.
- Upotrijebite nekoliko eksplozivnih skokova u čučnju kako biste zagrijali mišiće i pripremili živčani sustav za napor ponderiranih čučnjeva.
Oglas
Upozorenja
- Oni s ozljedama koljena ili gležnja ne bi trebali pokušavati skočiti u čučanj.
- Izvođenje skočnih čučnjeva s pogrešnom tehnikom, lošim doskocima ili pretjeranim otporom može prouzročiti ozljede.
