Kako napraviti samomasažu miofascijalnog oslobađanja za potkoljenice

Shinsplints ili sindrom medijalnog tibijalnog stresa odnosi se na bol i upalu od prekomjernog napora ili ponavljanog naprezanja mišića koji su pričvršćeni za potkoljeničnu kost (potkoljenica) potkoljenice. Stanje se obično razvija u trkača, planinara, plesača i vojnih regruta. Većina slučajeva potkoljenica rješava se sama nakon nekoliko tjedana odmora, iako će tehnika masaže zvana miofascijalno oslobađanje brže moći riješiti bol u mišićima potkoljenice.

Koraci

Dio jedan od 2: Korištenje Myofascial Release za Shinsplints

1. jedan Utvrdite o kakvim se mišićima radi. Bol u udlagi potkoljenice često je duboka i bolna, a generira se iz vanjskog (bočnog) srednjeg dijela vašeg prednjeg mišića tibije, glavnog mišića pored vaše potkoljenične kosti. Ponekad je tibijalni periost (tanka ovojnica tkiva koja se obavija oko potkoljenične kosti) također upaljen i bolan. Tipično je uključena samo jedna noga i to je obično vaša najdominantnija - ona kojom biste udarali loptu.
   • Osjetite oko srednjeg dijela mišića pored vaše potkoljenične kosti zbog bolova ili osjetljivosti. Udlaga potkoljenice obično je najnježnija otprilike na pola puta između zglobova koljena i gležnja.
   • Imajte na umu da možete doći u dodir s točkom okidača ili poznatijom kao mišićni čvor. Pritisak na okidačku točku može dovesti do lokalne osjetljivosti, preporučene boli i reakcije 'trzanja'. Preporučena bol ponekad se može osjetiti u nožnom palcu kada pritisnete ovo područje.
   • Obično postoji samo jedno osjetljivo i upaljeno područje, no možda ćete pronaći nekoliko različitih.
   • Nakon što identificirate to područje, znat ćete gdje se usredotočiti s miofascialnom tehnikom oslobađanja.
2. 2 Odaberite valjak od pjene ili tenisku lopticu. Miofascijalno oslobađanje tehnika je duboke masaže tkiva koja se obično izvodi čvrstim valjkom od pjene ili malom loptom, poput teniske loptice. Tehnika se fokusira na ublažavanje boli za koju se misli da proizlazi iz miofascije, a to su žilave membrane koje omotavaju, povezuju i podupiru vaše mišiće. Membranski spojevi su malo dublji pod kožom, pa miofascijalno oslobađanje zahtijeva snažan pritisak da bi mogao utjecati na njih.
   • Odaberite čvrsti komad pjenaste role, promjera između 2–4 inča. Ne treba biti dulji od 6 inča. Dugi se obično koriste za jogu i široko su dostupni u sportskim trgovinama.
   • Odaberite najčvršću vrstu teniske lopte koju možete. Neke lopte od tvrde gume također bi mogle biti učinkovite, ali pripazite da nisu puno veće od teniske lopte. Isprobajte kuglu za lacrosse.
   • Profesionalni masažni terapeuti, kiropraktičari i fizioterapeuti često koriste palčeve ili laktove za miofascijalno oslobađanje, ali za samotretanje valjci od pjene i teniske loptice prikladniji su i sprječavaju potencijalno uganuće palca.
3. 3 Spustite se na sve četiri na čvrstu podlogu. Pronađite čvrstu podu od tepiha (ili možete postaviti podlogu za jogu na drvene ili pločaste podove) i spustite se na ruke i koljena. Mogli biste sjesti na stolicu i ugurati pjenasti valjak ili tenisku lopticu u mišiće bolne potkoljenice, ali rad s gravitacijom i korištenje tjelesne težine je lakši. Ideja je prebaciti potkoljenicu preko pjene / lopte, umjesto da je kotrljate pjenu / kuglu preko noge.
   • Pod od tvrdog popločanog ili drvenog poda dobar je za upotrebu, ali ako može uzrokovati nelagodu u koljenima dok kleknete na njemu. Bilo koji dodatak koji koristite služi za udobnost koljena, a ne za učinkovitost tretmana.
   • Prije nego što kleknete, presvucite se u nešto što izlaže donju nogu ispod koljena, poput kratkih hlača ili Capri hlača.
4. 4 Stavite valjak ili tenisku lopticu ispod mišića potkoljenice. Kad steknete ruke i koljena, savijte bolnu nogu potkoljenicama u kuku i koljenu i postavite prednji dio potkoljenice na pjenasti valjak ili tenisku lopticu koja bi trebala ležati na podu. Da biste postigli najbolju ravnotežu, ispružite drugu nogu iza (s nožnim prstima na podu) i stavite obje ruke na oko 1-2 metra od savijenog koljena i malo ispred njega.
   • U ovom položaju u početku podupirete tjelesnu težinu rukama, ali nakon što jednom uravnotežite, pustite da cijela tjelesna težina gura valjak ili loptu.
   • Jednom kada se cijela tjelesna težina uravnoteži s valjkom / loptom, samo vrhovi prstiju i nožni prsti druge noge trebaju dodirivati ​​pod.
   • Nosite neke fleksibilne cipele s gumenim potplatom za najbolju potporu i vuču na podu.
5. 5 Pomičite nogu naprijed-natrag uz neprestani pritisak. Kako vam je cijela tjelesna težina uravnotežena preko valjka / lopte, ljuljajte se naprijed-natrag tako da možete osjetiti stalni pritisak na bolno područje vaše potkoljenice. Bilo koja vrsta duboke masaže tkiva, uključujući miofascijalno oslobađanje, može biti malo bolna, ali tu se primjenjuje stara izreka 'nema boli, nema dobitka'. Fokusirani, kontinuirani pritisak i istezanje uzrokovani ovom terapijom popuštaju ograničenu i zategnutu fasciju i druga tkiva, što često neizravno dovodi do smanjene boli i povećane pokretljivosti mišićnih vlakana.
   • Vrhovima prstiju na rukama i nogama ljuljajte tijelo naprijed-natrag preko valjka od pjene ili teniske loptice - možda vam pomogne i malo kretanja boka u stranu. Ako smatrate da je pokret previše bolan, odmaknite se na područje koje je manje osjetljivo i zadržite taj položaj 30 do 60 sekundi. Zatim polako ivicom dođite do područja boli.
   • Držite pritisak preko valjka ili lopte otprilike po tri minute, a zatim napravite pauzu od pet minuta i nastavite još nekoliko puta. Slijedite ovu rutinu svakodnevno.
   • Dubinska masaža tkiva može osloboditi upalne nusproizvode i mliječnu kiselinu u vaš krvotok, zato uvijek pijte puno vode odmah nakon bilo kakvog samotretanja kako biste ih izbacili iz tijela.
6. 6 Poslije nanesite malo leda. Nakon miofascijalnog samoliječenja, koje može potrajati i više od 20 minuta, stavite malo zdrobljenog leda ili nešto hladno preko nježnih mišića potkoljenice oko 10–15 minuta. Terapija ledom izvrsna je za omamljivanje mišićno-koštanog bola i smanjenje upale jer ograničava lokalni protok krvi. Ako nemate zdrobljenog leda, razmislite o upotrebi kockica leda, hladnom pakiranju gela ili maloj vrećici smrznutog povrća iz zamrzivača. Također možete zamrznuti vodu u papirnatoj šalici, a zatim odlijepiti papir oko ruba šalice i kotrljati / prevlačiti led preko potkoljenica.
   • Da biste zaštitili kožu od ozeblina ili iritacija, uvijek umotajte led u tanki ručnik ili krpu prije nanošenja.
   • Čvrsto omotajte ledenu terapiju uz potkoljenicu tenzorskim zavojem za najbolje rezultate.
   • Bez borbe protiv upale i osjetljivosti svaki put terapijom ledom, miofascijalnu sesiju sljedećeg dana možda ćete učiniti previše teškom zbog bolova.
   Oglas

Dio 2 od 2: Izbjegavanje simptoma potkoljenice

1. jedan Promijenite rutinu trčanja. Dlake za potkoljenice često su uzrokovane pretrčavanjem (ili hodanjem) previše uzbrdo, ili na neravnom terenu ili na posebno tvrdim površinama - poput asfalta ili betona. Stoga promijenite smjer i redovito mijenjajte vrstu površine kojom trčite ili hodate (svaki tjedan). Na primjer, ponekad se prebacite na teren koji oprašta, poput trave, pijeska ili gumirane atletske staze.
   • Ako trčite na stazi, nemojte trčati uvijek u istom smjeru. To može dovesti do neravnoteže sila na potkoljenicama. Obavezno redovito mijenjajte smjer u kojem trčite.
   • Alternativno, možda ćete morati smanjiti kilometražu i broj vježbanja tjedno.
   • Razmislite o unakrsnom treningu. Umiješajte potpuno različite vježbe kako biste ostali u formi, ali smanjite opterećenje mišića potkoljenice.
   • Plivanje, vožnja biciklom i veslanje dobre su alternative, a također izvrsne za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave težine.
2. 2 Smršavite ako ste preteški. Gubitak kilograma (ako ste teški) može spriječiti razvoj potkoljenica jer ćete manje pritiskati kosti i mišiće potkoljenica tijekom hodanja i trčanja. Gubitak kilograma najbolje je postići kombinacijom redovitog vježbanja i razumnog hranjenja (uz manje kalorija). Za većinu žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumacija manje od 2000 kalorija dnevno dovest će do kilograma svaki tjedan, čak i ako samo lagano vježbate. Većina teških muškaraca izgubit će sličnu količinu kilograma s manje od 2.200 kalorija dnevno.
   • Usredotočite se na bolju prehranu. Za rezultate prijeđite na nemasno meso i ribu, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s malo masnoće, svježe voće i povrće i puno vode. Izbjegavajte prerađenu hranu i slatka pića, posebno soda-pop.
   • Mnoge osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim osobama dobivaju ravna stopala i imaju tendenciju prekomjerno pronalaziti gležnjeve (sruše se i uvuku), što su značajni faktori rizika za razvoj potkoljenica.
3. 3 Kupite različite cipele. Loše pristajuće cipele ili one koje su stvarno teške također mogu potaknuti razvoj potkoljenica. Prednji mišići potkoljenice podižu nožne prste tijekom hodanja, pa ako vam cipele ne odgovaraju ili su teške, mišići se mogu naprezati. Stoga nosite stabilne, podržavajuće lagane cipele koje odgovaraju vašem sportu ili aktivnosti. Cilj je ne više od 1/2 inčne pete. Ako ste ozbiljni trkač, zamijenite tenisice za trčanje svakih 350 do 500 kilometara ili nakon tri mjeseca, što god se prije dogodi.
   • Prilagodite se prodavaču cipela kasnije tijekom dana jer su vam tada stopala najveća, obično zbog oteklina i laganog sabijanja lukova.
   • Ako ste ozbiljni trkač, obavite procjenu u uglednoj trkaćoj trgovini. Od vas će se možda zatražiti da pregazite ploču sile koja je priključena na računalo ili da snimite video zapis dok trčite kao dio procjene.
   • Ne zaboravite čvrsto vezati obuću jer labave cipele ili japanke stvaraju više naprezanja / stresa na nogama i potkoljenicama.
   • Ako ste pretjerani pronator, potražite potpore (ortopede) potplata cipela.
4. 4 Istegnite mišiće potkoljenice. Istezanje mišića potkoljenice (sprijeda i straga) može vam pomoći u sprečavanju potkoljenica. Ako imate bolove u potkoljenici, nježno istegnite telad (i Ahilove tetive) omotavanjem ručnika oko nožnih prstiju i zatim pokušavajući polako ispružiti nogu držeći se za krajeve ručnika. Uz to, nježno istegnite prednji mišić potkoljenice klečeći na podstavljenom podu sklopljenih nogu i nožnih prstiju okrenutih prema natrag, a zatim polako sjednite na listove dok ne osjetite napetost u mišićima potkoljenice.
   • Zadržite svaku vrstu istezanja po 20-30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite tri do pet puta dnevno ili po potrebi.
   • Alternativno, dok sjedite s bolnom nogom u zraku, pokušajte noktima pratiti slova abecede. Ovo je dobra vježba koja rasteže i opušta sve mišiće potkoljenice.
   • Usredotočite se na ove dionice prije trčanje, trčanje ili odlazak u duge šetnje. Pomoći će zagrijavanju mišića i spriječiti da koljenice potplanu.
5. 5 Jačati mišiće povezane s udlagama potkoljenice. Najbolje vježbe za jačanje kada imate udlage potkoljenice su podizanje teladi i jačanje otmičara kukova. Istraživanja su pokazala da su ovo najučinkovitije vježbe za jačanje udlaga potkoljenice i sprečavanje udlaga potkoljenice. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ponekad je najbolji način djelovanja kod upaljenih i bolnih potkoljenica potpuno prestati vježbati noge i odmoriti ih tjedan ili dva.
• Nošenje elastičnog kompresijskog zavoja tijekom vježbanja također može spriječiti dodatno oticanje i bol u potkoljenici.
• Nakon samoliječenja miofascijalnog oslobađanja, uz terapiju ledom, uzimanje protuupalnih lijekova bez recepta također može biti korisno za smanjenje oteklina i osjetljivosti.
• Za dugoročne rezultate usredotočite se na jačanje teladi i mišića otmičara kuka.

Oglas