Udlage potkoljenice karakteriziraju bolovi uz bok ili prednju stranu potkoljenice. Udlage potkoljenice možete dobiti iz mnogih razloga, uključujući ako imate ravna stopala, nepravilnu obuću, preintenzivno vježbate ili imate loše poravnanje tijela. Iako je liječenje udlaga potkoljenice obično višestrano, istezanje je izvrsno mjesto za početak i ublažit će simptome u blagim do umjerenim slučajevima. Samo slijedite nekoliko jednostavnih koraka kako biste napravili istezanja koja će vam ublažiti udlage potkoljenice i pomoći vam da ih spriječite u budućnosti.
Koraci
Dio jedan od 3: Briga o sebi prije nego što se istegnete
- jedan Ohladite se prije nego što se istegnete. Nikada ne biste smjeli ići ravno u istezanja odmah nakon što se ozlijedite. Kad god vam se učini da imate udlage potkoljenice, prvo se trebate odmoriti i pustiti da se mišići ohlade prije nego što se počnete istezati. Ne želite pretjerivati i na kraju se više povrijediti.
- Ako mislite da su vam udlage potkoljenice možda posljedica vaše obuće, trebali biste presvući cipele prije početka istezanja. Ne želite povrijediti potkoljenice više nego što već jesu.
- 2 Ledite potkoljenice. Počevši od dana kad dobijete udlage za potkoljenicu, morate zalediti potkoljenice. Hladnoća leda pomoći će smanjiti upalu mišića u potkoljenicama i ublažiti bol. Trebali biste ih lediti četiri do šest puta dnevno po 15 minuta.
- Svaka pakiranja leda zamotajte krpom ili ručnikom. Nanošenje leda izravno na kožu može uzrokovati ozebline.
- 3 Odmorite se od vježbe s velikim udarom. Potkoljenice trebate odmoriti nekoliko dana nakon udlagivanja potkoljenice. Trebali biste izbjegavati vježbe s velikim udarom poput trčanja ili trčanja. Umjesto toga isprobajte vježbe poput plivanja, vrtnje ili vožnje biciklom. Mnogo manje opterećuju vaše potkoljenice i omogućit će im vrijeme da zacijele.
- Vaša se istezanja mogu obaviti u bilo kojem trenutku nakon što dobijete udlage potkoljenice. Smatraju se vježbama s malim utjecajem.
- 4 Nosite odgovarajuće cipele. Jedan od glavnih uzroka udlage potkoljenice je nepravilna obuća. Cipele biste trebali zamijeniti svaka tri do šest mjeseci ili svakih 500 milja. Također morate biti sigurni da imate cipele koje odgovaraju obliku stopala i vježbama koje u njima izvodite.
- Na primjer, trebali biste nabaviti cipele posebno izrađene za trčanje ako ste trkač. Pružaju različite vrste podrške koja će vam pomoći u trčanju.
Dio 2 od 3: Istezanje za ublažavanje udlaga potkoljenice
- jedan Napravite istezanje nogu prema gore. Stanite na oko jedan metar od zida, a noge stojte ravno na podu. Polako se nagnite unatrag, stavljajući leđa i kundak uza zid. Iz ovog položaja podignite nožne prste od tla prema stropu. Držite ovo 5 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
- Što više radite, možete povećati vrijeme držanja. To će vam pomoći povećati izdržljivost i snagu mišića.
- Ovo istezanje pomaže olabaviti i ojačati prednji dio potkoljenice.
- Ako ne koristite zid, provjerite je li površina na koju se oslanjate čvrsta.
- 2 Izvršite istezanje teleta za gornji dio teleta. Da biste istegnuli izbočeno gornje područje teleta, stanite prema zidu tako da jedna noga bude u širini ramena ispred druge. Zadnju nogu držite uspravnu i savijte prednje koljeno. Gurajte uza zid dok ne osjetite istezanje kroz tele na stražnjoj nozi. Držite 30 sekundi. Promijenite noge, ponavljajući istu vježbu s druge strane. Odradite ukupno tri seta.
- To će vam pomoći olabaviti potkoljenični mišić i ublažiti bolove u potkoljenici.
- 3 Isprobajte istezanje teleta za donje tele. Da biste istegnuli manji, donji mišić na potkoljenici, stanite jednom nogom ispred druge. Stavite ruke na zid radi ravnoteže. Lagano savijte oba koljena i nagnite se natrag u istezanje. Držite 30 sekundi. Polako se vratite i promijenite noge, izvodeći ponovno istezanje. Odradite ukupno tri seta.
- To će opustiti gornji mišić i usredotočiti istezanje na donji mišić.
- Ovo istezanje pomaže smanjiti bol u potkoljenicama.
- 4 Pokušajte istegnuti potkoljenicu u sjedećem položaju. Kleknite na pod. Nježno sjednite, sjedeći na petama. Lagano pritisnite prema dolje kako biste istegnuli mišiće prednjeg dijela nogu. Zadržite istezanje 30 sekundi. Nagnite se, oslobađajući istezanje mišića. Ponovite tri puta.
- Možete raditi jednu po jednu nogu ako vam je neudobno raditi s obje istovremeno.
- Pazite da se protežete samo koliko god možete. Ne želite pretjerano naprezati mišiće i ozlijediti se.
- 5 Izvedite stojeći Ahilov razgibani nožni prst. Stanite s nogama u širini ramena blizu stepenice ili uzdignute površine. Podignite stopalo i stavite lopticu stopala na stepenicu ili podignutu površinu. Nježno savijte koljeno i nagnite se naprijed, pritiskajući petu prema podu. Držite 10-15 sekundi. Napravite 10-15 ponavljanja.
- Ponovite ovu vježbu s druge strane. Napravite 10–15 dodatnih ponavljanja i s ove strane.
- 6 Ispružite li se Ahilov koji kleči. Kleknite na jedno koljeno, a drugu nogu stavite ispred svoje, nogom ravno na pod. Nježno se nagnite prema naprijed, savijajući koljeno ispred sebe i lagano gurajući koljeno prema podu. Zadržite ovo istezanje 20-30 sekundi. Ponovite s druge strane.
- Pazite da ne pritiskate prejako koljeno. Želite istegnuti potkoljenicu i Ahilovu tetivu, a ne dalje se ozljeđivati.
- 7 Nacrtajte abecedu nožnim prstima. Da biste lakše olabavili mišiće potkoljenica, prstima možete crtati abecedu. U sjedećem položaju usmjerite prste jednog stopala prema tlu. Pratite cijelu abecedu nožnim prstom iscrtavajući svako slovo. Ovo ponovite i s drugom nogom.
- Napravite 4 ponavljanja. Kada se prvi put oporavljate, ovu vježbu možete raditi do tri puta dnevno kako biste oslobodili mišiće i unaprijedili zdravlje potkoljenice.
Dio 3 od 3: Istezanje kako bi se spriječilo udlaganje potkoljenice
- jedan Pokušajte s padovima u petu. Stojte uspravno s nogama u širini ramena. Koraknite naprijed jednom nogom, zakoračivši jednom nogom normalan hodni korak ispred druge. Umjesto da spustite stopalo skroz dolje na zemlju, dodirnite samo petu tlom savijajući nožne prste prema stropu. Lagano spustite nožne prste prema tlu, ali ne dodirujte potplat stopala s tlom. Podignite nožne prste i vratite se u početni stav.
- Napravite 10-15 ponavljanja na ovoj strani. Zatim zamijenite noge i ponovite s druge strane. Napravite 10-15 ponavljanja i s te strane.
- 2 Izvodite istezanje teleta. Zgrabite ručnik ili traku za vježbanje. Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Omotajte traku za vježbanje ili ručnik oko svoda stopala na nozi koja je ravno prema van. Pomoću ručnika ili trake povucite nogu prema sebi. Držite 10-15 sekundi. Ponovite dva do tri puta na svakoj nozi.
- To se također može koristiti za ublažavanje udlaga potkoljenice.
- 3 Radite vježbe otpora potkoljenice. Sjednite na pod blizu stola ili nepokretnog predmeta. Pomoću trake otpora omotajte traku oko stabilne površine, poput noge stola. Zavojite drugu stranu trake otpora oko vrha jedne noge. Nakon što se zakači, povucite stopalo prema koljenu, povlačeći se za traku otpora. Držite 10-15 sekundi. Napravite 10-15 ponavljanja na jednoj nozi. Promijenite stopala i ponovite ponavljanja. Odradite ukupno tri seta.
- Ova vježba jača potkoljenicu i pomaže smanjiti ponavljanje udlaga potkoljenice.
- Svoju snagu možete povećati korištenjem težih traka otpora ili povećavanjem na 20-30 ponavljanja.
- 4 Izvodite podizanje teladi. Stanite zajedno s petom i istaknutim nožnim prstima. Polako se podignite na nožne prste. Nakon nekoliko sekundi polako se spustite natrag. Ponovite 10-15 puta. Ova vježba jača vaše teleće mišiće i pomaže u promicanju ravnoteže.
- Možete izvesti drugu vrstu podizanja potkoljenice kako biste ojačali drugačiji skup mišića potkoljenice. Započnite dodirivanjem velikih nožnih prstiju i štiklama. Polako se podignite na nožne prste što više možete. Nakon nekoliko sekundi spustite se natrag. Ponovite 10-15 puta.
- 5 Hodajte na petama. Stanite s nogama u širini ramena. Počnite hodati po podu, koristeći samo pete kako biste stali. Nastavite tako 30 sekundi. Prebacite se na redovno hodanje 30 sekundi. Zatim ponovite rotaciju još tri puta.
- To će vam pomoći ojačati mišiće tele i potkoljenice na nogama.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koliko često trebam raditi te istezanja i koliko dugo da ih držim? Radite ih prije i nakon svakog trčanja, držeći svako istezanje oko 15-20 sekundi. Oni mogu izuzetno pomoći.
Oglas
Upozorenja
- Ako vam bilo koje od ovih istezanja zadaje bol u trenutku izvođenja, odmah prestanite i nemojte nastaviti.
