Kako se vježba izvan ravnoteže

Vježba izvan ravnoteže uključuje vježbe koje zahtijevaju ravnotežu na jednoj nozi, kao i vježbe izvedene na nestabilnoj površini. Kad je riječ o nestabilnom površinskom treningu, porota još uvijek ne odlučuje hoće li poboljšati vaše buduće performanse i smanjiti rizik od budućih ozljeda. Međutim, za određene sportove izvanbilansni trening može donijeti mali dobitak u brzini i okretnosti i smanjiti rizik od ozljeda. Vanbilansna tjelovježba nadalje je korisna za one koji žele preodgojiti ravnotežu nakon ozljede ili zbog zdravstvenog stanja koje je u tijeku.

Koraci

Metoda jedan od 3: Aktiviranje vaše jezgre

1. jedan Naučite učvršćivati ​​trbuh. Ako ste ikada bili na satu joge ili pilatesa, vjerojatno ste čuli da biste trebali povući pupak prema kralježnici kako biste aktivirali svoju srž. Međutim, učvršćivanje je općenito bolja metoda za aktiviranje vaše jezgre u svrhu stabilnosti i uravnoteženja.
   • Pričvršćivanje čini bolji posao aktiviranja cijele vaše jezgre od šupljeg postupka privlačenja pupka na kralježnicu.
   • Da biste pravilno stegnuli trbuh, razmislite kako biste se pripremili da vas je netko htio udariti u crijeva.
2. 2 Počnite s vagama s jednom nogom. Jednonoga balans početna je vježba koja će vam pomoći da se naviknete na vježbe izvan ravnoteže i vježbate aktivirajući svoju jezgru kako biste održali stabilnost prilikom izvođenja vježbi izvan ravnoteže.
   • Stanite skupa, a zatim podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla. Zadržite nogu minutu ili dvije, a zatim se prebacite i napravite drugu nogu.
   • Vježbajte ovu vježbu otvorenih očiju i zatvorenih očiju. Aktivirajte svoju jezgru kako biste održali ravnotežu i pokušajte se ne naginjati ili klimati. Možda ćete to htjeti učiniti sa stabilnom stolicom ili stolom u blizini kad tek započinjete.
3. 3 Radite zamahe nogama. Jednom kad savladate ravnotežu s jednom nogom, možete povećati poteškoću podizanjem svake noge i njihanjem naprijed i natrag. Usredotočite se samo na pomicanje noge, održavajući kralježnicu neutralnom i ne pomičući trup.
   • Za početak dodirnite nogu po podu u sredini da biste se ponovno stabilizirali. Kako se s ovom vježbom budete poboljšavali, možete je isprobati ne dodirujući pod. Napravite 5 do 10 ponavljanja sa svakom nogom.
4. 4 Pokušajte s jednokrakom vagom sata. Jednonožna vaga sata pomoći će vam da integrirate gornji i donji dio tijela kako biste bolje ojačali ravnotežu i stabilnost, što će vam pomoći u izazovnijim vježbama izvan ravnoteže.
   • Da biste izveli ovu vježbu, stanite na jednu nogu i zamislite da su vaše ruke krakovi sata. Počnite u 12 s rukama ravno iznad glave, a zatim pokažite na 3 sata. Pokušajte navaliti na 9 sati bez gubitka ravnoteže, a zatim se vratite na 12.
   • Ako vježbate s partnerom, neka vas prozivaju satima na koje ćete pokazivati ​​rukama. Budući da ne znate što slijedi, ovo otežava vježbu.
   • Obavezno napravite ovu vježbu balansirajući i na drugoj nozi.
5. 5 Standardnim vježbama treninga snage dodajte element izvan ravnoteže. Jednom kada se vaša ravnoteža popravi do te mjere da možete lako uravnotežiti jednu nogu, možete dodati element koji ne uravnotežuje gotovo svaku vježbu vježbanja snage.
   • Na primjer, ako inače radite čučnjeve, možete raditi čučnjeve s jednom nogom tako da jednu nogu usmerite prema naprijed dok ulazite u čučanj. Ne zaboravite napraviti obje noge.
   • Također možete raditi vježbe vježbanja s utezima, poput mrtvih dizala, s jednom nogom. Međutim, provjerite je li vaša ravnoteža jaka prije nego što prijeđete na vježbe vježbanja s utezima izvan ravnoteže. Obično je najbolje imati promatrač prilikom dizanja utega dok balansirate na jednoj nozi.
6. 6 Dodajte podizanja stražnjih i bočnih nogu. Podizanje stražnjih nogu može vam pomoći ojačati gluteus i stražnjicu kako bi poboljšalo ravnotežu, dok će bočno podizanje nogu ojačati i vaše bokove i bedra. Kad prvi put započnete, možda ćete htjeti u blizini držati čvrstu stolicu ili stol koji možete koristiti za podršku.
   • Da biste izveli podizanje stražnje noge, stanite na jednu, a drugu podignite unatrag, držeći torzo ravnim i aktivirajući jezgru. Spustite nogu natrag na pod polaganim, kontroliranim pokretom. Napravite dva do tri seta od 10 podizanja nogu sa svakom nogom.
   • Podignite bočne noge isto kao i zadnja, samo podignite nogu u stranu, a ne unatrag. Izbjegavajte naginjanje kad radite ovu vježbu, držeći trup uspravnim. Napravite dva ili tri seta po 10.
7. 7 Premjestite se na daske. Daske su klasična vježba za aktiviranje i jačanje mišića vaše jezgre. Jačanje vaše jezgre omogućit će vam da poboljšate ravnotežu kako biste uspješno mogli izvršavati vježbe izvan ravnoteže.
   • Da biste napravili standardnu ​​dasku, lezite trbuhom na podu sa zapešćima točno ispod ramena. Podignite nožne prste i podignite ih tako da ste na rukama i nožnim prstima tako da tijelo tvori ravnu crtu od peta do tjemena glave.
   • Poduprite trbuh da zadržite položaj. Ako vam je puna daska preteška, počnite tako što ćete se postaviti na koljena i laktove, s podlakticama položenim na pod.
   • Pokušajte držati dasku koliko god možete bez da imate bolova u vratu, leđima ili ramenu, a zatim se spustite na pod polako i kontrolirano.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Sprječavanje sportskih ozljeda

1. jedan Radite s trenerom. Ako ste sportaš i u svoj režim treninga dodajete vježbe izvan ravnoteže kako biste spriječili buduće sportske ozljede, rad s trenerom je presudan. Trener s iskustvom u vašem sportu zna koje će vam vježbe izvan ravnoteže najbolje koristiti.
   • Izvođenje pogrešnih vježbi izvan ravnoteže kao sportaš zapravo može povećati rizik od ozljeda i prouzročiti smanjenje ukupnih performansi.
2. 2 Koristite BOSU kuglu i kuglu za stabilnost. BOSU lopta uglavnom je polovica stabilne kugle s ravnom površinom na drugoj strani. Oba ova dijela opreme za trening mogu se koristiti za vježbe izvan ravnoteže koje će poboljšati vašu stabilnost i mogu poboljšati vaše cjelokupne sportske performanse.
   • Kada koristite BOSU kuglicu, započnite stajanjem na zaobljenoj površini. Kad se udobno snađete s alatom, pokušajte preokrenuti loptu tako da stojite na ravnom dijelu. Prijeđite na vježbanje samo kad vam je ugodno stajati i na ravnom i na zaobljenom dijelu.
   • Ovi dijelovi opreme izvorno su korišteni za rehabilitaciju nakon ozljeda. Ako ih dodate svom režimu treninga, također možete ojačati stabilnost zglobova i smanjiti rizik od budućih ozljeda.
   • Na primjer, mogli biste izvoditi iskore ili čučnjeve na BOSU lopti. Napravite tri serije od 10 ponavljanja ovih vježbi. Pokušajte zadržati položaj čučnja ili iskoraka nekoliko sekundi i aktivirajte svoju jezgru kako biste održali ravnotežu.
3. 3 Uključite podijeljene stavove i vježbe za jednu nogu. Vježbe za jednu nogu standardne su vježbe izvan ravnoteže koje zahtijevaju da aktivirate jezgru da biste održali ravnotežu. Međutim, vježbe podijeljenog stava mogu biti korisnije za sprečavanje sportskih ozljeda.
   • Vježbe podijeljenog stava i dalje se smatraju vježbama izvan ravnoteže jer pomičete središte svoje mase dalje od osnove potpore.
   • Međutim, vježbama podijeljenog stava držite obje noge na podu, tako da ne vježbate s nestabilne površine, što može povećati rizik od ozljeda koljena.
4. 4 Pokušajte s vježbama za ravnotežu ili klimavanje. Vježbe za ravnotežu i klimavo daske često se propisuju za rehabilitaciju od sportske ozljede. Redoviti trening balansa i klimavih dasaka može poboljšati vaše razumijevanje vašeg položaja zgloba kako biste spriječili ozljede gležnja ili koljena.
   • Daska za vagu ili klimavost jednostavno je daska zaobljenog dna na koju možete stajati ili raditi jednostavne vježbe poput čučnja ili iskoraka.
   • Neravna površina uzrokovat će vam titranje tijekom vježbanja, prisiljavajući vas da uključite svoju jezgru kako biste održali ravnotežu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ponovna obuka vašeg stanja

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako ste imali ozljedu ili imate zdravstveno stanje koje uzrokuje vrtoglavicu ili kroničnu vrtoglavicu, možda će vam koristiti vježbe za prekvalifikaciju ravnoteže. Međutim, ne biste trebali započeti izvanbilansni program vježbanja bez savjetovanja s liječnikom.
   • Vaš će liječnik moći preporučiti određene vježbe koje biste trebali raditi ili će vas poslati fizioterapeutu.
2. 2 Odmahujte glavom dok hodate. Da biste ponovno umjerili svoju unutarnju ravnotežu i ravnotežu nakon što su oštećeni zbog ozljede ili zdravstvenog stanja, počet ćete jednostavnim drhtanjem i klimanjem glavom dok stojite na mjestu. Polako pomičite glavu ako ste nedavno imali problema s vratom ili kralježnicom ili ako imate kronično stanje na tim područjima.
   • Ako to možete postići stojeći, a da vam se ne zavrti u glavi ili ne izgubi ravnoteža, možete prijeći na hodanje. Dok hodate, odmahujte glavom s jedne na drugu stranu, a zatim kimajte gore-dolje.
   • Ovu vježbu trebali biste vježbati i otvorenih i zatvorenih očiju. Međutim, ako hodate zatvorenih očiju, obično je najbolje imati sa sobom promatrač u slučaju da izgubite ravnotežu, pa nećete pasti.
3. 3 Vježbajte hodanje pete do pete. Tehniku ​​hodanja pete do nogu možda ćete prepoznati kao dio testa otrežnjenosti uz cestu. Hodajući petom do pete u ravnoj liniji možete poboljšati ravnotežu i koordinaciju.
   • Jednostavno koračajte prema naprijed u ravnoj liniji, petom do pete, 20 koraka. Zatim hodajte unatrag istih 20 koraka. Ponovite dva do tri puta.
   • Možete držati ruke pored sebe kako biste se smirili, ali u konačnici biste trebali doći do točke kada to možete učiniti bez pomoći ruku radi ravnoteže.
4. 4 Odmahujte glavom stojeći na jednoj nozi. Ako ste napredovali do te mjere da možete stajati na jednoj nozi, a da pritom ne gubite ravnotežu, dodajte odmahivanje glavom kako biste aktivirali sustav ravnoteže vašeg mozga.
   • Stanite na jednu nogu drugom nogom ispred sebe nekoliko centimetara od poda, a zatim lagano odmahujte glavom u stranu i gore-dolje.
   • Kao kad ste odmahivali glavom tijekom hodanja, ove biste vježbe trebali raditi i otvorenih i zatvorenih očiju.
   • Držite stabilni objekt u blizini u slučaju da izgubite ravnotežu. Također biste mogli poželjeti da sa vama rade promatrač ili vješti terapeut. Radite ovu vježbu jednu minutu, a zatim zamijenite noge.
5. 5 Radite s kolebljivom pločom. Ako imate pristup klimavoj dasci u teretani, pomoću nje možete povećati stabilnost i poboljšati ukupnu ravnotežu. Za početak pobrinite se da u blizini imate čvrstu stolicu ili stol koji možete koristiti za stabilizaciju gornjeg dijela tijela.
   • Stanite na dasku za kolebanje s nogama u širini ramena. Uključite svoju jezgru i kamen na ploču, leđa i naprijed, kao i bok uz bok. Postupno povećavajte vrijeme koje to možete učiniti.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas