Kako raditi pliometrijske treninge

Ako ste relativno sposobna osoba koja želi svoj fitnes režim podići na sljedeću razinu, možda ćete htjeti raditi pliometrijske treninge. Pliometrijske vježbe povećavaju vašu snagu i snagu skokovima i eksplozivnim pokretima. Pliometrijski treninzi izvorno su dizajnirani za profesionalne sportaše koji žele povećati brz mišiće kako bi im dali veću eksplozivnu snagu. Treninzi su najpopularniji u sportovima poput američkog nogometa i košarke, gdje igrači moraju imati eksplozivnu snagu i snažnu visinu vertikalnog skoka. Međutim, pliometrija je evoluirala tako da uključuje vježbe s umjerenim utjecajem koje možete raditi kod kuće ili u lokalnoj teretani. Pravilan trening i dobra forma neophodni su kako bi se rizik od ozljeda sveo na najmanju moguću mjeru.

cipele za igranje tenisa

Koraci

Dio jedan od 3: Odabir vaših pokreta

1. jedan Započnite skakanjem konopa. Konop za skakanje osnovna je pliometrijska vježba koju može raditi gotovo svatko, bez obzira na vaše sportsko podrijetlo. Iz tog razloga dobro je mjesto za početak ako želite uvrstiti pliometriju u svoju rutinu vježbanja.
   • Uže za preskakanje odraslih za kvalitetnu vježbu možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme. Nemojte koristiti dječje ili rekreacijske užad za skakanje, jer će se lako slomiti uzastopnim intenzivnim korištenjem.
   • Umjesto da preskačete uže, možete lažno preskočiti uže ili trčati na mjestu.
   • Ako gradite krugove, trebali biste preskočiti uže oko 45 sekundi, a zatim se odmoriti 15 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
2. 2 Uključite osnove poput preskakanja i poskakivanja zečica. Pogotovo ako ste početnik s ograničenom sportskom pozadinom, ove jednostavne vježbe način su da pliometrijski uvrstite u svoj redoviti režim vježbanja.
   • Imajte na umu da ove pokrete želite raditi brzo i s velikim intenzitetom.
   • Preskakanje i poskoci zečice mogu biti dobar interval za dodavanje vašeg kruga između vježbi koje ciljaju gornji dio tijela, kako biste tim mišićima dali vremena za odmor.
   • Umjereni intenzitet također čini ove dobre vježbe za zagrijavanje ili hlađenje.
3. 3 Pokušajte skočiti u čučanj. Skokovi u čučnju snažne su vježbe koje djeluju na vašu jezgru i donji dio tijela, posebno na četveronoške i trbušne mišiće. Forma je izuzetno važna kako bi se izbjegao pretjerani pritisak na koljena, stoga nemojte uključivati ​​skokove u čučanj ako više puta ne možete izvoditi više čučnjeva sa savršenom formom.
   • Za skokove u čučnju trebat će vam niska stepenica, kutija ili klupa za skok. Trebao bi biti niži od koljena. Stanite ispred klupe ili kročite nogama u širini kukova.
   • Savijte koljena da biste ušli u puni čučanj, vodeći računa da održavate ispravnu formu s neutralnim leđima. Ne dopustite da vam se koljena pomiču naprijed preko nožnih prstiju - potkoljenice trebaju biti relativno ravne linije okomite na pod.
   • Gurajući se iz lopti nogu, skočite na stepenicu ili klupu, sletite u čučanj. Zatim se odmaknite i ponovite pokret. Učinite to najbrže što možete s dobrom formom oko 45 sekundi ili izvedite fiksni broj ponavljanja, poput deset skokova.
   • Skokove u čučnju možete učiniti izazovnijima tako što ćete započeti vrlo niskom stepenicom ili rubnikom i postupno prelaziti na višu klupu ili boks
4. 4 Dodajte burpee ili sklekove koji plješću. To su klasične pliometrijske vježbe koje se često uključuju u redovite rutine vježbanja, posebno intervalni trening visokog intenziteta. Burpees i skleci koji plješću prvenstveno ciljaju vašu jezgru i gornji dio tijela, ali u konačnici to su vježbe za cijelo tijelo koje se mogu integrirati bilo gdje u vašu pliometrijsku rutinu.
   • Da biste napravili burpee, stanite s nogama u širini kukova, ruke pored sebe. Spustite se u čučanj i stavite ruke na pod ispred sebe. Zatim skočite noge unatrag tako da ste u položaju skleka ili daske. Gurnite prsa natrag i gurnite noge natrag natrag u čučanj, a zatim skočite, ispruživši ruke iznad glave.
   • Pljeskajući sklek je poput uobičajenog skleka, osim što se kad se podignete, odgurnete i podignite ruke kako biste pljeskali ispred prsa. Zatim vratite ruke na pod gdje su bile, zadržavajući dobar položaj dok se tijelo spušta.
   • Napravite što više njih u 45 sekundi uz dobru formu. Imajte na umu da varanje vašeg oblika na ovim vježbama može povećati rizik od ozljeda. Također biste trebali biti oprezni pri utjecaju na zapešća. Odaberite različite vježbe ako imate akutnu ili kroničnu ozljedu zgloba, poput sindroma karpalnog kanala.
   • Ako odlučite uključiti obje ove vježbe u svoju punu rutinu, uključite interval vježbe za donji dio tijela, poput skokova u čučnju, kako ne biste pretjerano umarali gornji dio tijela.
5. 5 Radite skokove u zavojima. Skokovi uvlačenja moćna su pliometrijska vježba koja prvenstveno djeluje na vaše savijače kukova, iako i ostatak donjeg dijela tijela dobro vježba. Iako su skokovi uvlačenje relativno lagana vježba, uključite ih u svoj pliometrijski trening samo ako ih možete dosljedno raditi u dobroj formi.
   • Započnite svoj skok uvlačenjem stojeći blago savijenih koljena. Ispružite ruke ispred sebe u otprilike visini prsa s dlanovima prema dolje.
   • Spustite se na otprilike četvrtinu čučnja, a zatim skočite, podižući koljena. Skočite što više možete i pokušajte koljenima udariti dlanovima.
   • Ispružite noge dok se tijelo spušta, a koljena neka budu lagano savijena kako biste apsorbirali šok. Napravite onoliko koliko možete učiniti s dobrom formom u 45 sekundi ili izvedite zadani broj ponavljanja. Počnite s 5 ili 8 i pokušajte povećati broj ponavljanja, sve dok vježbu ne možete ponavljati do minute.
6. 6 Napravite put do skokova u boks i širokih skokova. Čak i ako ste relativno atletski, skokovi u boks i široki skokovi napredne su pliometrijske vježbe. Naviknite svoje tijelo na pliometrijske treninge, a zatim dodajte ove pokrete u svoju rutinu da biste sami sebe izazivali.
   • Skokovi u boks jedna su od najučinkovitijih pliometrijskih vježbi za povećanje vertikalnog skoka. Za početak će vam trebati kutija na koju ćete uskočiti - što je viša kutija, vježba će biti zahtjevnija.
   • Dođite u čučanj s okvirom udaljenim oko 6 centimetara ispred sebe. Iz čučnja skočite do kutije, lagano slijećući na loptice stopala. Koristite cijelo tijelo, uključujući i ruke, kako bi vaš skok bio što snažniji. Iskoračite iz kutije, vratite se u položaj čučnja i ponovite vježbu onoliko puta koliko možete u 45 sekundi.
   • Također možete izvoditi bočne skokove u kutiju u kojima kutiju postavite na bočnu stranu, a ne ispred sebe.
   • Širokim skokovima koristite položaj čučnja da biste se pokrenuli, gurajući se naprijed i sletite na loptice stopala. Usredotočite se na skakanje što je dalje moguće uz konstantno dobru formu. Odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje, radeći što više skokova tijekom intervala od 45 sekundi.
   Oglas

Dio 2 od 3: Dizajniranje svoje rutine

1. jedan Isplanirajte svoje zagrijavanje. Pliometrija su vježbe visokog intenziteta, pa je zato zagrijavanje od 5 do 10 minuta neophodno za pripremu mišića i smanjenje rizika od ozljeda. Zagrijavanje treba oponašati vježbe koje ćete raditi tijekom pliometrijskog treninga.
   • Primjerice, ako vaš trening uključuje skokove u čučnju, uključite čučnjeve u zagrijavanje kako biste se tijelo naviknulo na pravi oblik i tehniku ​​i kako bi krv tekla u mišiće koje ćete koristiti.
   • Uključite kardiovaskularni element, poput skakanja dizalica ili trčanja na mjestu, kao i dinamična istezanja koja će pripremiti vaše mišiće za trening. Jogging dodaje opću pokretljivost i priprema zglobove.
2. 2 Postavite svoj krug. Većina pliometrijskih treninga niz je vježbi izvedenih u krugu. Rasporedite pokrete koje ste odabrali tako da se treniraju različiti dijelovi tijela. Ako dvije vježbe koje rade na istoj mišićnoj skupini stavite leđa-leđa, uzastopni umor oštetit će oblik, smanjiti razinu izvedbe i povećati rizik od ozljeda.
   • Trebali biste surađivati ​​sa certificiranim trenerom kako biste izradili kružnicu koja će najbolje ispuniti vaše ciljeve, a da budete unutar svoje razine vještine.
   • Općenito, rasporedite svoje krugove prema kontaktima. Svaki kontakt s tlom dodatni je stres i utjecaj na vaše zglobove i čitav vaš mišićno-koštani sustav.
   • Odlučite o broju skupova koje ćete obaviti na temelju broja kontakata. Početnici ne bi trebali imati više od 40 kontakata po sesiji, što je obično približno 10-minutni pliometrijski trening. Iskusni sportaši, poput profesionalnih nogometaša, mogu graditi pliometrijske treninge s čak 200 kontakata po sesiji.
   • Imajte na umu da se usredotočujete na kvalitetu vaših pokreta i radite ih brzinom. Pliometrijski trening nije namijenjen vježbi izdržljivosti, tako da će vaši krugovi vjerojatno biti vrlo kratki.
3. 3 Radite skupove klastera. Pogotovo ako radite pliometrijske vježbe, skupovi klastera mogu poboljšati vaše performanse. Skupine klastera uključuju izvođenje većeg broja setova s ​​manje ponavljanja - obično između tri i pet - u svakom skupu.
   • Skupine klastera mogu vam koristiti ako imate određeni cilj, kao što je povećanje vertikalne visine skoka. Manje ponavljanja znači da možete doseći i održati svoj maksimum, dok bi se s više ponavljanja vaša maksimalna visina smanjila zbog umora mišića.
   • Ako radite skupove klastera, morat ćete omogućiti dulji period odmora između setova, osim ako ne radite i supersetove u kojima odmah slijedite vježbu za gornji dio tijela s vježbom za donji dio tijela.
4. 4 Svaku sesiju pratite s hlađenjem. Šok pliometrijskog treninga zahtijeva pet do deset minuta hlađenja kako bi se vaše tijelo prilagodilo. Uključite kardiovaskularno hlađenje, kao i istezanje unutar vašeg normalnog raspona pokreta.
   • Hodanje ili lagano trčanje 5 do 10 minuta usporit će vam otkucaje srca i smanjiti tjelesnu temperaturu.
   • Statična istezanja prikladnija su za hlađenje nego za zagrijavanje, jer pomažu mišićima da se opuste.
   • Učinkovito hlađenje može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline i smanjiti rizik od naprezanja mišića ili ozljeda, kao i omogućiti pulsu da se vrati u normalnu brzinu mirovanja.
   Oglas

Dio 3 od 3: Kondicioniranje za pliometriju

1. jedan Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Pliometrija su napredne vježbe koje obično koriste profesionalni sportaši zainteresirani za podizanje svoje snage i brzine na sljedeću razinu. Ako nemate opsežnog sportskog i treninga snage, riskirate ozbiljne ozljede.
   • Kada u svoj režim vježbanja dodate pliometriju, drastično povećavate intenzitet treninga.
   • Pliometrijski treninzi mogu stvoriti intenzivan stres na zglobovima, posebno na koljenima ili gležnjevima - pogotovo ako nemate značajnu snagu mišića i tetiva koji okružuju te zglobove da apsorbiraju šok. Ortopedski pregled osigurat će da su vaša tjelesna struktura i držanje dovoljno jaki za pliometriju.
   • Možda ćete htjeti da vas fizioterapeut procijeni prije nego što započnete pliometrijski trening, posebno ako imate slabost zglobova ili ste prethodno imali ozljedu koljena ili gležnja.
   • Imajte na umu da ako niste spremni za cjelovit pliometrijski trening, još uvijek možete integrirati povremene pliometrijske vježbe u svoju redovnu rutinu vježbanja za raznolikost.
2. 2 Utvrdite svoje ciljeve. Iako vam pliometrija može pomoći u povećanju koordinacije i okretnosti, kao i u izgradnji reaktivne snage, to zapravo nisu općenite vježbe kondicije ili treninga snage. Obično se pliometrija dodaje programu vježbanja iz određenog razloga, kao što je poboljšanje performansi u određenom sportu.
   • Na primjer, ako ste član zajedničkog košarkaškog tima i želite povećati vertikalnu visinu skoka, možete dizajnirati pliometrijski trening koji se prvenstveno fokusira na vježbe koje će povećati vašu eksplozivnu snagu prema gore.
   • Ako želite poboljšati svoje performanse u određenom sportu, odaberite pokrete u svom pliometrijskom treningu koji usko oponašaju iste pokrete koje radite dok se bavite tim sportom.
   • Na primjer, ako ste igrač bejzbola i želite više eksplozivne snage bacanja, želite se usredotočiti na pliometriju gornjeg dijela tijela. Međutim, tenisači mogu koristiti pliometrijske vježbe kako bi poboljšali sposobnost kretanja boka u bok i brze promjene smjera.
3. 3 Surađujte sa certificiranim trenerom. Iako ćete možda moći pronaći jednostavne pliometrijske treninge za obavljanje putem interneta, najbolji pliometrijski trening bit će individualno prilagođen vašoj razini vještina i ciljevima kondicije. Ovlašteni trener s iskustvom u pliometriji može vam pomoći da to postignete.
   • Ako ste već član teretane, saznajte koji treneri koji tamo rade imaju iskustva u pliometriji i bili bi voljni raditi s vama.
   • Budite spremni objasniti svoje ciljeve i opisati ukupnu razinu kondicije kako bi trener mogao preporučiti pokrete koji odgovaraju vašoj snazi ​​i vještini.
   • Trener će vam možda htjeti dati test reaktivne snage koji će izmjeriti vašu trenutnu reaktivnu snagu kako bi vam trener mogao pomoći u dizajniranju programa koji će ga povećati.
4. 4 Provedite nekoliko mjeseci u treningu snage. Tvorac pliometrije preporučuje da svatko tko započne s ovim režimom treba čučati najmanje 1,5 puta veću od svoje tjelesne težine. Iako postoje lakši treninzi bez ovih zahtjeva, jaki mišići su neophodni za apsorbiranje šoka od skokova i ublažavanje zglobova.
   • Trening snage usmjerite na jezgru i donji dio tijela, jer će koljena i gležnjevi dobiti najveći utjecaj bilo koje vježbe skakanja.
   • Iako pliometrija nije vježba izdržljivosti, još uvijek trebate opću izdržljivost. Za samo nekoliko minuta gurnuti ćete mišićne skupine više puta u umor. Kardiovaskularna izdržljivost je bitna kako biste izbjegli pretjerano naprezanje tijela.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ne pokušavajte raditi pliometrijske treninge svaki dan, pa čak ni svaki drugi dan. Zbog stresa i šoka zbog ove metode treninga, trebali biste ograničiti pliometrijske seanse na jedan ili dva puta tjedno, s najmanje dva ili tri dana između sesija.
• Obavezno nosite dobro obuće u atletskim cipelama i dovršite svoj pliometrijski trening na elastičnijoj podlozi s nekim jastukom, umjesto na betonskom podu.

Oglas