Kako napraviti sklekove ako ne možete sada

Ako sada ne možete napraviti tradicionalni push up, ne brinite. Postoje razne vježbe koje možete izvesti i koje će vas pripremiti za tradicionalne sklekove. Ako ste početnik, započnite sa sklekovima od zida, stola ili nagiba. Nakon što ih savladate, prijeđite na sklekove u pozitivnom ili negativnom obliku. Uz to, jačanjem mišića koje koristite za izvođenje sklekova, poput ramena, prsnog koša i trbuha, bit ćete na korak do izvođenja tradicionalnih sklekova.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izvođenje početničkih sklekova

1. jedan Započnite sa sklekovima u zidu. Stanite tri do četiri metra od zida i okrenite se prema zidu. Nagnite se prema zidu i ruke raširite u širini ramena. Polako savijte laktove da se spustite na zid. Jednom kada prsa dotaknu zid - ili to gotovo i učine - gurajte gore dok vam ruke ne budu ravne, ali blago savijene. Ovo je jedan zid prema gore.
   • Napravite tri serije od pet do dvadeset sklekova u zidu. Vježbajte to tri puta tjedno.
2. 2 Isprobajte sklekove na stolu. Postavite prostirku na pod. Stanite na ruke i koljena. Ruke i leđa trebaju biti uspravni, a koljena savijena. Polako spustite gornji dio tijela prema podu. Jednom kad vaš nos gotovo dodirne prostirku, polako gurnite prema gore rukama u početni položaj. Ovo je jedan stolni push up.
   • Napravite tri seta od pet do deset sklekova na stolu. Vježbajte to tri puta tjedno.
   • Pazite da su vam leđa ravna tijekom cijele vježbe.
3. 3 Pokušajte nagnuti nagib. Stavite ruke u širini ramena na čvrstu, povišenu površinu poput naslonjača, klupe, stolice ili stola. Ispružite noge i stavite stopala ravno iza sebe. Leđa trebaju biti ravna, a tijelo dijagonalno u odnosu na pod. Polako spuštajte gornji dio tijela prema povišenoj površini dok vam lakti ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim polako gurnite natrag u početni položaj. Ovo je jedan nagib prema gore.
   • Pri izvođenju ove vježbe pripazite da su vam lakti blizu tijela i da ne strše.
   • Napravite tri seta od pet do deset nagiba. Vježbajte to tri puta tjedno.
   • Zajednica snage i kondicije uglavnom se slaže da je izvođenje sklekova na povišenoj površini dobar način za prolazak do redovitih naguravanja.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Daljnji napredak

1. jedan Pokušajte odgurnuti koljeno. Postavite prostirku na pod. Stanite na ruke i koljena. Pomaknite ruke prema naprijed dok vam tijelo ne bude postavljeno dijagonalno u odnosu na pod. Prekrižite telad i podignite noge dok se ne objese u zrak. Ravnih leđa polako spuštajte gornji dio tijela na tlo dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim polako gurnite natrag u početni položaj. Ruke bi vam trebale biti ravne s blagim savijanjem u laktu. Ovo je jedno potiskivanje koljena.
   • Obavezno držite leđa uspravno i stegnite jezgru dok izvodite ovu vježbu.
   • Možete staviti ručnik ili jastuk ispod koljena kako biste ih ublažili.
   • Napravite tri seta od pet do deset sklekova. Vježbajte to tri puta tjedno.
2. 2 Pokušajte negativan push up. Postavite prostirku na pod. Počnite u položaju s visokom daskom kao da ćete napraviti pravi push up. Ne zaključavajte laktove; trebali bi biti blago savijeni. Zatim polako spustite tijelo sve do tla dok se ne odmara na strunjači. Ovo je jedan negativni push up.
   • Napravite tri seta od pet do deset negativnih sklekova. Vježbajte to tri puta tjedno.
   • Obavezno zategnite trbušne mišiće dok izvodite ovu vježbu.
3. 3 Napravite pozitivan push up. Postavite prostirku na pod. Lezite trbuhom dolje na strunjači. Stavite ruke ravno na pod, malo ispod prsa. Polako se gurnite do položaja visoke daske. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, a zatim se spustite natrag na tlo. Ovo je jedan pozitivan push up.
   • Napravite tri seta od pet do deset pozitivnih sklekova. Vježbajte ovu vježbu tri puta tjedno.
   • Ako se ne možete gurnuti skroz do visokog položaja daske, tada se gurnite do visine koja vam odgovara.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Jačanje mišića

1. jedan Pokušajte produžiti tricep s jednom rukom. Stanite uspravno s malo razmaknutim stopalima. Zgrabite bučicu jednom rukom i podignite je iznad glave. Ruka vam treba biti ravna, lakat lagano savijen. Polako spuštajte bučicu iza glave dok lakat ne savijete pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim polako podignite bučicu iznad glave natrag u početni položaj. Ovo je jedno produženje.
   • Počnite s bučicom od tri do pet kilograma.
   • Napravite tri seta od pet do deset ekstenzija tricepa za svaku ruku. Vježbajte to tri puta tjedno i povećajte broj ponavljanja u seriji na 15.
   • Zatim, postupno povećavajte težinu i smanjujte količinu ponavljanja po setu dok ne budete mogli raditi samo između 6 i 10 ponavljanja s dobrom formom.
2. 2 Napravite dlanovi pritiskom na ramena. Zgrabite dvije bučice i stanite lagano razmaknutih stopala. Podignite bučice do razine ramena i tamo ih držite. Dlanovi bi vam u ovom trenutku trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Polako podignite bučice iznad glave dok vam ruke ne budu uspravne, lakti lagano savijeni. Zatim ih polako spustite natrag do razine ramena. Ovo je preša za jedno rame.
   • Počnite s bučicom od tri do pet kilograma.
   • Napravite tri seta od pet do deset presa za ramena. Vježbajte ovu vježbu tri puta tjedno. Kao i kod produženja tricepa s jednom rukom, radite do 15 ponavljanja u seriji, a zatim povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja.
3. 3 Pokušajte s daskom podlaktice. Stavite prostirku na pod i lezite potrbuške na nju. Podložite podlaktice na pod i podignite se na nožne prste. U ovom položaju, laktovi bi trebali biti ispod i poravnati se s ramenima. Dlanove možete postaviti ravno na pod ili ih stisnuti u šake. Ovo je položaj daske. Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi.
   • Pazite da vam podlaktice budu u širini ramena, a stopala također malo razdvojena.
   • Također pripazite da su vam leđa ravna, a trbuh stegnut. Dno vam se ne bi smjelo objesiti ili držati u zraku.
   • Ako vam je teško zategnuti mišiće stražnjice, jedan je trik zamisliti da će vas netko udariti u to mjesto. To bi trebalo dovesti do naprezanja mišića.
   • Napravite tri seta od 15 do 30 sekundi. Vježbajte to tri puta tjedno. Postepeno pokušajte raditi do 3 zadržavanja od jedne minute.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Pravilan push up

1. jedan Počnite u položaju s visokim daskama. Postavite prostirku na pod i stavite se na ruke i koljena. Ruke bi vam trebale biti ravne, a ruke ispod ramena. Zatim ispravite noge i nožne prste prizemljite na pod. Sada ste u položaju s visokim daskama.
   • Stopala bi vam trebala biti malo odvojena u položaju.
2. 2 Zategnite trbuh i stražnjicu. Na taj ćete način osigurati da vam leđa ostanu ispravljena dok radite sklekove. Ako ne, pobrinite se da su vam leđa ravna. Ne želite da vam se dno objesilo ili virilo u zraku.
3. 3 Spustite se na zemlju. Polako se spuštajte na zemlju dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Dok se spuštate, nemojte gledati ravno dolje. Umjesto toga, usmjerite pogled na točku otprilike dva do tri metra ispred sebe. To će vam pomoći zadržati vrat u neutralnom položaju.
   • Ako imate ogledalo do poda, svoje sklekove možete raditi ispred njega. Gledajte se u zrcalo dok se spuštate kako biste bili sigurni da su vam leđa cijelo vrijeme u ispravnom položaju.
   • Udahnite dok se spuštate na zemlju.
4. 4 Gurnite se natrag. Učinite to nakon što lakti dosegnu kut od 90 stupnjeva. Polako se gurnite natrag u početni položaj. Čestitamo, upravo ste završili jedan push up! Počnite s tri seta od pet do osam sklekova. Vježbajte to tri puta tjedno.
   • Ne zaboravite držati leđa uspravna dok odgurujete.
   • Izdahnite dok se vraćate prema gore.
   Oglas

Varijacije sklekova, vježbe i raspored vježbanja

Jednostavne varijacije push up-a Raspored za rad do naguravanja Vježbe koje pomažu u sklekovima

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Pomažu li sklekovi u izgradnji mišića?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Da, sklekovi rade na ramenima, prsima, podlakticama, bicepsima i tricepsima, a mišići latissimus dorsi se stabiliziraju.
• Pitanje Djeluju li sklekovi uza zid?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, ali brzo će postati prelaki ako ih često vježbate. Napredak u sklekovima sa pulta ili stepenica. Zatim ih isprobajte na podu od koljena kako biste napredovali do punih sklekova.
• Pitanje Koje vam vježbe pomažu u više sklekova?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na klupu i na gornji tisak izgradit će mišiće koje trebate koristiti za sklekove.
• Pitanje Koliko sklekova dnevno moram napraviti da bih se rastrgao?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor započnite polako, ali radite do 3 ili 4 serije od 10-15 sklekova, 3-5 puta tjedno, za najbolje rezultate.
• Pitanje Imam osteoartritis i moram paziti na oštećene zglobove. Ni zglobovi ni koljena ne mogu podnijeti moju težinu. Bi li trik za podlakticu ili zid odgurnuo?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, daska za podlakticu je dobra. Postepeno razvijajte snagu ramena i prsnog koša tako da vas mišići podupiru više nego zglobove.
• Pitanje Koja je doista tvrda verzija sklekova? Felicia Doista tvrda verzija sklekova je pljesak. To su dobre ako se želite izazvati.
• Pitanje Što ako se ne mogu ni spustiti a da ne padnem? Što da radim? Pokušajte ih raditi na koljenima ili čak naslonjene na zid. Pokušajte napraviti pravi push up.
• Pitanje Koliko dana treba raditi trening savijenih koljena i kada bih trebao početi isprobavati pravilne sklekove? Stvarno, taman kad budete spremni. Imajte na umu da ako pokušate i još ne možete, uvijek se možete vratiti savijenim koljenima, bez ikakve štete po svoj režim. Dobro je pravilo da, ako možete plankati najmanje 1 minutu i ako možete napraviti više (oko 10) nagiba i savijenih koljena u sklekovima, trebali biste biti u mogućnosti izvoditi pune sklekove.
• Pitanje Što ako su moje ruke tako slabe da se ne mogu pravilno držati uvis? Počnite s koljenima na tlu i polako se spustite, čak i ako se ne možete vratiti. Također možete napraviti stojeće sklekove uza zid kako biste izgradili svoju snagu.
• Pitanje Ne mogu ni spustiti tijelo a da mi se ruke ne tresu dok vježbam pravo. Kako to mogu popraviti? Pokušajte ili se vratite na lakši push up.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas