Kako se rade odmetnuti redovi

Renegade redovi izazovna su vježba na srednjoj ili stručnoj razini koja će vašu snagu tijela podići na sljedeću razinu. Ako već neko vrijeme vježbate i smatrate da redovite daske više ne predstavljaju izazov, možda ćete htjeti isprobati redove odmetnika za trening cijelog tijela koji gradi dodatnu snagu u vašoj jezgri, ramenima i leđima. Budući da je ova vježba toliko izazovna, možda ćete se trebati posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što je dodate u svoju rutinu vježbanja, čak i ako ste fizički spremna osoba.

reket za početnike

Koraci

Metoda jedan od 3: Početni redovi odmetnika

1. jedan Odaberite prave bučice. Budući da su redovi odmetnika izuzetno izazovni i za razliku od ostalih vježbi koje ste možda radili, započnite s manjom težinom i pobrinite se da možete ponoviti nekoliko ponavljanja s dobrom formom.
   • Općenito je najbolje započeti s bučicama od 5 ili 10 kilograma. Odaberite bučice sa šesterokutom, a ne okruglim krajevima, tako da će biti stabilne na zemlji i neće se valjati.
   • Ako vam se vježba čini lakom, samo naprijed upotrijebite težu bučicu. Ali nemojte povećavati svoju težinu dok ne osjetite sigurnost u svojoj formi.
2. 2 Dođite u položaj. Želite pokrenuti redove odmetnika u položaju s visokim daskama, rukama držeći se za ručke bučica. Vaše tijelo treba biti ravna linija od tjemena glave do peta.
   • Pazite da vam zapešća budu izravno ispod i u liniji s ramenima te da lopatice budu uvučene uz kralježnicu. Ne želite stisnuti ramena. Ruke bi vam trebale biti potpuno ravne.
   • Ako tek započinjete, možda ćete htjeti doći do pola daske na koljenima, barem dok se ne naviknete na veslački pokret i ne budete mogli to učiniti u dobroj formi.
3. 3 Zavežite desnu ruku. Pomaknite svoju težinu na lijevu stranu i podignite desnu ruku, držeći lakat unutra i podižući težinu uz bok. Lakat bi vam trebao proći pored leđa, koja bi trebala ostati ravna.
   • Podignite i spustite ruku polaganim, kontroliranim pokretom. Jednom kad ste veslali, nemojte jednostavno spustiti težinu na zemlju. Oduprite se gravitaciji i kontrolirajte kretanje na putu prema dolje.
4. 4 Ponovite s lijevom rukom. Kad se desna ruka vrati u početni položaj, podignite lijevu ruku u istom pokretu. Kratka stanka između veslanja desnom rukom i veslanja lijevom rukom pomoći će vam da zadržite kontrolu i položaj.
   • Pokret bi trebao biti samo u vašim rukama. Ne okrećite se i ne ljuljajte se tijelom dok se prebacujete s jedne na drugu stranu.
5. 5 Neka vam bokovi i ramena budu u kvadratu. Ako tijekom veslanja okrenete kukove od tla, vježba postaje lakša. Međutim, poanta ove vježbe je stabilizirati kukove i angažirati jezgru kako se tijelo ne bi kretalo.
   • Smanjivanje težine bučica može vam pomoći ako utvrdite da imate tendenciju rotiranja bokovima. Usredotočite se na vježbanje u ispravnom obliku prije nego što povećate težinu.
   • Prekomjerno okretanje uvija kralježnicu i može dovesti do bolova u leđima ili ozljeda. Usredotočite se na privlačenje i stiskanje gluteusa, četverokuta i jezgre kako biste ostali ves iznad tla dok veslate, pomičući samo ruke.
6. 6 Napnite cijelo tijelo. Renegade redovi izazovna su vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva značajnočvrstoća jezgreda stabilizirate svoje tijelo. Ako cijelo tijelo bude napeto i ukočeno, omogućuje vam cjelovito ponavljanje, umjesto pola ponavljanja vježbe.
   • Imajte na umu da bi vas lakat trebao podizati dobro iza leđa. Ako nije, ne radite potpuno ponavljanje vježbe. Smanjite težinu koju koristite dok ne dođete do točke da možete izvesti potpuno ponavljanje.
   • Napravite 4 ili 5 punih ponavljanja sa svakom rukom za početak. Ako je potrebno, možete se odmarati između ponavljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izgradnja napredovanja redova odmetnika

1. jedan Počnite s RKC daskama. RKC (što je kratica od Russian Kettlebell Challenge) daska uključuje vašu duboku jezgru na način koji to ne čini tradicionalna daska. Ova vježba uključuje mišiće vaše duboke jezgre, pružajući vam bolji trening zaobljene jezgre od samih tradicionalnih dasaka.
   • Start na sve četiri. Spustite laktove na pod tako da su strane podlaktica naslonjene na pod i sklopite ruke tako da tvore prvu ispred vas. Aktivirajte svoju jezgru i spustite ramena niz leđa.
   • Ispružite prvo jednu nogu, a zatim drugu iza sebe polaganim, kontroliranim pokretima. Nožni prsti trebali bi se odmoriti na podu malo više od širine bokova. Neka vam kralježnica bude neutralna, a koljena ravna.
   • Vaša zdjelica treba biti okrenuta straga, tako da su vaše stražnjice malo uzdignute, umjesto da stvarate ravnu liniju od glave do peta kao što to radite s tradicionalnom daskom.
2. 2 Isprobajte druge varijante dasaka. Ako vam je daska dosadila ili vam više nije fizički izazovna, postoje i druge varijacije koje će učinkovito raditi na vašoj jezgri, tako da ne morate dulje raditi tradicionalne daske.
   • Na primjer, možete napraviti bočne daske za ciljanje manjih mišića jezgre i kosih mišića. Stanite na bok tako da stopala budu složena jedno na drugo i podignite se na lakat bokom podlaktice na podu ispred sebe. Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena. Držite 10 sekundi sa svake strane.
   • Također možete napraviti dasku s tri točke u kojoj podižete jednu nogu ili jednu ruku s poda. Svakako ponovite s drugom stranom.
3. 3 Radite li pile za tijelo. Budući da se vaše tijelo kreće pomoću pile za tijelo, dobivate više osnovnog treninga nego što biste to učinili samo radeći daske. Ručnik je jedina oprema koja vam je potrebna za dodavanje tjelesnih pila u vaš režim vježbanja.
   • Preklopite ručnik i položite ga na pod gdje će vam biti stopala. Kad dođete u položaj daske, stavite nožne prste na vrh sklopljenog ručnika.
   • Spustite se na laktove tako da su strane podlaktica naslonjene na pod i stabiliziraju jezgru. Pripremite gluteus i trbušnjake.
   • Kliznite nogama naprijed oko četiri do šest inča, držeći ruke mirno, i vratite se u početni položaj. Ovo je pokret piljenja. Napravite 2 do 4 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se između svakog seta.
4. 4 Pomaknite se na jednokrake i jednoručne pile za tijelo. Nakon što savladate pilu za tijelo, možete dodati varijacije pile s jednom i jednom rukom kako biste povećali izazov. Jednostavno podignite jednu nogu ili jednu ruku s poda. Vidjeli ste klizeći tijelom naprijed i natrag nogama (ili stopalom).
   • Kada radite vježbe s jednom nogom ili jednom rukom, obavezno se prebacite i radite svaku stranu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Radeći varijacije redova odmetnika

1. jedan Umjesto bučica koristite kotlovine. Kada izvodite redove odmetnika, imate mogućnost podizanja kotlića ili bučica. Budući da će se kettlebellovi kretati više nego što se to rade bučice, njihova će uporaba vježbu učiniti malo dinamičnijom i težom.
   • Ako se prebacujete s bučica na kotlove, možda ćete htjeti započeti s kettlebellom manje težine nego što ste koristili s bučicama, tako da možete biti sigurni da još uvijek koristite ispravan oblik i naviknuti se na promjenu.
2. 2 Dodajte sklek svom odmetničkom redu. Možete dodati izazov već izazovnom redu odmetnika radeći sklekove između svakog reda. Započnite veslati desnom rukom, potpuno je spustite, napravite sklek, a zatim veslajte lijevom rukom.
3. 3 Približite noge. Što su vam noge dalje razdvojene, to će vaši odmetnički redovi biti lakši. Povećajte poteškoću postupnim približavanjem stopala. Stopala približite samo kad je vaša jezgra stabilna i možete vježbu izvoditi u savršenoj formi.
4. 4 Povećajte težinu. Iako to nije nužno varijacija, nakon uključivanja odmetnutih redova u svoje treninge dva ili tri puta tjedno tijekom nekoliko tjedana, trebali biste redovito povećavati težinu bučica koje koristite.
   • Redovito povećanje težine vježbu čini izazovom nastaviti graditi jaku i stabilnu jezgru.
   • Idealan cilj je nastaviti povećavati težinu dok bučice koje koristite ne budu jednake vašoj tjelesnoj težini.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas