Kako napraviti pozu škorpiona

Poza škorpiona ili Vrschikasana jedna je od najtežih joga poza. Prije nego što isprobate, morat ćete savladati neke osnovne poze i izgraditi snagu i fleksibilnost u ramenima i leđima. Kad se osjećate dovoljno samopouzdano da isprobate pozu škorpiona, odradite vježbu uza zid prije nego što prijeđete na pozu bez podrške.

Koraci

Dio jedan od 2: Izgradnja snage i fleksibilnosti

1. jedan Postavljajte li dupine sklekove kako biste izgradili snagu u ramenima. Kombiniranje poze dupina s sklekovima izvrstan je način za izgradnju snage ramena i navikavanje na osnovnu joga inverziju. Da biste ušli u pozu dupina, zauzmite isti položaj kao pas prema dolje, ali podlaktice držite naslonjene na podu ispred sebe. Jednom kad ste u položaju, polako ispravite koljena i gurajte trup prema naprijed dok vam ramena ne budu iznad laktova, a tijelo paralelno s podom u položaju daske.
   • Kad uđete u položaj daske, polako se vratite u pozu dupina. Ponovite ovaj ciklus 10 puta.
   • Možda će vam biti korisno stisnuti ruke ispred sebe isprepletenim prstima.
   • Uključite ovu vježbu u svoju svakodnevnu vježbu joge kako biste postupno izgrađivali svoju snagu.
2. 2 Povećajte fleksibilnost leđa poza deva. Započnite klečeći uspravno s bokovima izravno iznad koljena i leđima ravno. Stavite ruke na bokove s laktovima iza sebe i polako gurajte prsa prema gore tako da se leđa savijaju u oblik 'c'. Kad se osjećate dovoljno ugodno za to, zavucite nožne prste pod sebe tako da vam pete budu podignute od poda. Polako se vratite objema rukama i uhvatite pete, držeći ruke uspravno, a ramena izravno iznad peta.
   • Ako želite, možete pustiti da vam glava padne i usmjeriti bradu prema stropu. Otvorite prsa i povucite ramena. Zadržite pozu nekoliko dubokih udaha.
   • Kada ste spremni izaći iz poze, polako podignite bradu prema prsima i vratite ruke natrag u bokove. Držite trbušnjake čvrstim dok ispravljate leđa.
   • Poza deve može vam pomoći pripremiti se za ekstremni zavoj leđa koji morate izvesti tijekom poze škorpiona.
   • Uključite ovu pozu u svoju svakodnevnu praksu sve dok se ne osjećate ugodno radeći duboki savijanje leđa.
3. 3 Svladajte pozu postolja na rukama prije pokušaja Škorpiona. Postolje za ruke napredna je inverzija koja će vam pomoći da izgradite snagu ramena i ruku i poboljšate ravnotežu. Započnite s postavljanjem dolje okrenute pseće poze, a zatim hodajte stopalima prema rukama dok vam ramena ne pređu preko zapešća. Savijte jedno koljeno i podignite suprotnu nogu od poda. Skinite nekoliko poskoka savijene noge kako biste podigli drugo stopalo u zrak.
   • Vjerojatno ćete prvo morati vježbati ovu pozu uza zid. Naslonite obje pete na zid iznad glave, a zatim se pokušajte nježno odgurnuti od zida i držeći pozu bez potpore.
   • Neka vam bokovi budu u kvadratu, a noge i trup uspravni kako biste spriječili odbacivanje težišta.
   • Vježbajte skakanje s suprotne noge svaki put kad izvodite pozu.
   • Da biste izašli iz poze, pažljivo dovodite po jednu nogu na tlo.
   Oglas

Dio 2 od 2: Izvođenje poze Škorpion

1. jedan Prvo se zagrijte nekim jednostavnim istezanjima. Prije nego što pokušate nešto tako teško kao što je poza škorpiona, dobro je malo se malo odvojiti i uzeti malo vremena da uđete u pravi način razmišljanja. Započnite s izvođenjem nekih osnovnih istezanja i vježbi, kao što su:
   • Zdjelica se naginje. Legnite na leđa i savijte koljena, držeći stopala ravno na podu. Nagnite zdjelicu prema gore u smjeru lica, a zatim je ponovno spustite. Učinite to 20-ak puta kako biste lakše oslobodili leđa.
   • Proteže se krava mačaka. Stanite na ruke i koljena i izmjenjujte savijanje i savijanje kralježnice. Udahnite dok nagibate zdjelicu prema gore, a izdahnite zavlačeći repnu kost prema dolje. Ponovite ovu vježbu za 5-10 udisaja.
   • Rolne i vratne role. To vam može pomoći da podignete ramena. Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa i polako vrtite glavom u krug, radeći 5 kotura u smjeru kazaljke na satu i 5 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Rotajte ramena prema naprijed 5-10 puta, a unatrag još 5-10 puta.
2. 2 Započnite vježbajući uza zid. Čak i ako ste gospodar postolja na rukama i postolja, držanje ravnoteže tijekom poze škorpiona može biti izazov. Kad prvi put počnete vježbati ovu pozu, postavite se tako da ste okrenuti prema zidu. Podignite se na ruke i koljena podlakticama na podu ispred sebe, a ruke oko 7,6–10,2 cm od zida.
   • Jednom kad ste dovoljno samopouzdani da izvedete pozu bez potpore, možete se odmaknuti od zida.
3. 3 Uđite u pozu dupina. Postavite se na ruke i koljena, a zatim podlaktice položite ravno na zemlju ispred sebe. Ruke vam trebaju biti paralelne jedna s drugom i raširene u širini ramena. Podignite nožne prste i polako podignite kukove u zrak tako da vaše tijelo tvori obrnuti oblik 'v'.
   • Postavite ramena izravno iznad laktova. Leđa i noge neka budu uspravne, a ruke i ramena čvrsti.
4. 4 Hodajte nogama naprijed i podignite se u postolje za podlakticu. Od poze dupina, hodajte nogama prema naprijed dok vam ne budu što bliže laktovima. Polako podignite jednu nogu iznad sebe, nožnim prstima usmjerenim prema stropu, držeći nogu ravno i paralelno s kralježnicom. Zatim, podignite se drugom nogom od lopte stopala. Lagano zamahnite tijelom prema naprijed tako da obje noge budu iznad vas, a torzo okomit na tlo.
   • Stalak za podlakticu sličan je postolju za ruke, osim što su vam podlaktice naslonjene na pod.
   • Pokušajte držati laktove, ramena, bokove i noge u ravnoj liniji okomitoj na pod. Noge i stopala držite zajedno i nožne prste usmjerite prema stropu.
5. 5 Savijte koljena tako da nožni prsti budu usmjereni na vašu glavu. Jednom kada se nađete na stabilnom postolju na podlaktici, vrijeme je da se počnete polako kretati u stražnji zavoj. Postupno podignite bradu tako da gledate ruke. Uzmite jednu nogu i polako savijte koljeno usmjerenih prstiju, pomičući prste u smjeru glave. Zatim polako dovedite drugu nogu u isti položaj. Te bi akcije trebale prirodno produbiti zavoj u leđima i prebaciti kukove iza ramena.
   • Ako vježbate sa zidom, podignite svaku nogu naprijed tako da vam potkoljenica legne u zid.
   • Držite pozu najmanje 3 duboka udaha.
   • U idealnom slučaju, na kraju biste trebali doći do točke kada nogama možete dodirnuti glavu. Međutim, nemojte se razočarati ako niste u stanju savladati puni izraz ove vrlo teške poze.
6. 6 Spustite jednu po jednu nogu na pod kako biste izašli iz poze. Kad ste spremni za zaustavljanje, postupno se uspravite natrag do položaja postolja za podlakticu. Polako spustite jednu, a zatim drugu nogu.
   • Krećite se polako i oprezno kako se ne biste ozlijedili dok izlazite iz poze.
7. 7 Ohladite se djetetovom pozi. Spustite se na ruke i koljena i raširite koljena tako da se uklapaju u rubove vašeg otirača. Vrhove stopala držite na podu i pomičite ih zajedno tako da se nožni prsti dodiruju. Ispružite ruke ispred sebe s ravnim dlanovima, a čelo i trbuh neka se odmaraju na podu.
   • Ostanite u ovom položaju koliko god želite, duboko dišući.
   • Poza djeteta je jednostavna, opuštajuća poza koja vam može pomoći da se odmorite nakon intenziteta poze škorpiona. Dobar je i za suzbijanje snažnog savijanja leđa poze škorpiona.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Prije početka joge uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ne pokušavajte u ovom položaju bez odobrenja liječnika ako ste trudni ili ako imate bilo kakvih drugih zdravstvenih problema, poput problema s leđima, koljenima ili ramenima.

Oglas