Kako raditi Smith čučnjeve

Ovaj članak provest će vas kroz pravilne korake i funkcije dovršavanja čučnja na Smith Machineu.

Koraci

1. jedan Budite sigurni da razumijete da ova aktivnost može biti izazovna. To je ako imate bilo kakve ozljede i nikada prije treninga niste imali trening s utezima. Također, potrebne su odgovarajuće cipele za ovaj stroj, morat ćete nositi cipele s ravnim potplatom kako bi vam pružili najveću potporu i stabilizaciju.
2. 2 Podesite traku tako da odgovara vama osobno. Da biste to učinili, provjerite da na šipci nema utega, podignite, pomaknite šipku natrag ili naprijed da biste je otkvačili s kuke, a zatim je stavite na kuku koja vam je malo ispod ramena. Uz podešavanje šipke, svaki Smith stroj ima i sigurnosne kuke. Možete prilagoditi ove kuke, pa ako se ikada ne budete mogli vratiti u uspravni položaj, sigurnosne kuke će uhvatiti prečku sprječavajući ozljede.
3. 3 Počnite se pripremati za čučanj. Krenite bez utega na šipci. Nastavite stajati na sredini šipke kako bi se težina šipke mogla ravnomjerno rasporediti. Dok to radite, stavite ruke na šipku tik izvan ramena pomoću prekomjernog hvata. Lakti bi vam uvijek trebali biti okrenuti prema dolje.
4. 4 Provjerite ispravno li podešavate šipku. Šipka bi trebala biti na dnu vašeg vrata, a vrh leđa oslonjen na vrh vašeg trapeznog mišića. Ako vas šipka boli, to je najvjerojatnije zato što šipku postavljate previsoko na vrat.
5. 5 Otključajte šipku za kuku. Da biste to učinili, morate pomoću mišića nogu / trbuha lagano podići šipku i pomicati je naprijed ili natrag, ovisno o stroju koji koristite.
6. 6 Popravite svoje držanje. Stopala vam trebaju biti u širini ramena i samo malo usmjerena prema van. Stopala vam ne bi trebala biti izravno ispod ramena, već oko 5 - 5 centimetara ispred tijela, tako da kad čučnete, tijelo vam može dopustiti da vam stroj pomogne.
7. 7 Usmjerite pete držeći ih ravne na zemlji.
8. 8 Pripremite trbušne mišiće i duboko udišite dok počinjete spuštati tijelo.
9. 9 Čučanj glave i kralježnice trebao bi ostati neutralan. Ako ne ostanete neutralni, to će uzrokovati nepotrebno naprezanje vaših leđa. Savijte koljena dok ne postanu pod kutom od 90 stupnjeva i držite oko jedne sekunde.
10. 10 Počnite koristiti mišiće četverostrukog trbuha / gluteusa dok zatežete jezgru i izdišete kad započnete gurati šipku natrag i vraćati se u stojeći položaj.
11. jedanaest Zategnite gluteuse na vrhu čučnja.
12. 12 Pokušajte izvesti još jedan čučanj. Ili možete ponovno navući šipku na kuku prije nego što se odmaknete.
    • To se naziva jednim 'ponavljanjem' i možda ćete početi dodavati veću težinu kako smatrate potrebnim, a da pritom održavate ispravnu formu.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako pokušavate čučati veću količinu utega, pametno bi bilo da vas uoči druga osoba ili partner radi osiguranja sigurnosti.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Ne pokušavajte ovu aktivnost ako imate bilo kakva fizička ograničenja koja ograničavaju opseg pokreta ili bilo kakvu bol prije ili tijekom uporabe ovog stroja.

Oglas