Kako napraviti Split

Je li vas ikad potpuno zaprepastila fleksibilnost graciozne baleta ili gimnastičarke i pomislila u sebi: 'Ne mogu to učiniti?' Jeste li pokušali neovisno napraviti split i na kraju ste pali ili povukli mišić? Bez brige - ovaj nevjerojatni podvig fleksibilnosti gotovo je nadohvat ruke bilo tko tko je dovoljno strpljiv. Slijedeći režim pažljivog istezanja, i vi ćete s vremenom moći napraviti podjelu.

Koraci

Metoda jedan od 2: Izvođenje Splita

1. jedan Nosite fleksibilnu odjeću. Kada napravite svoj prvi split, vjerojatno ste (razumljivo) usredotočeni na moguće ozljede ili nelagodu koje biste mogli doživjeti, tako da je lako zaboraviti da određene dijelove odjeće možete uništiti dijeljenjem. Ne izlažite se riziku zbog neugodnog raskida! Nosite široku ili fleksibilnu odjeću, poput sljedećih prijedloga:
   • Atletske kratke hlače, tajice, trenirke, suknje ili trenirke.
   • Široke majice ili majice bez rukava.
   • Nepropusni elastični materijal - spandex ili likra triko, plesna odjeća itd.
   • Odjeća za borilačke vještine - karate gi itd.
   • Čarape ili tajice. Možete ići i bosi.
2. 2 Zagrijati se. Kao i kod bilo koje druge sportske aktivnosti, zagrijavanje prije podjela može vam pomoći da se usredotočite, smanjite nelagodu i spriječite ozljede. Da biste se zagrijali, poželjet ćete povisiti broj otkucaja srca, a zatim izvršiti nekoliko laganih istezanja. Da biste povisili brzinu otkucaja srca, provedite malo kardiovaskularnih aktivnosti. Trebalo bi biti dovoljno 8-10 minuta trčanja, vožnje bicikla ili skakanja užeta - sve što je dovoljno za povišenje temperature i otkucaja srca.
3. 3 Istegni se. Dalje, napravite nekoliko istezanja - pokušajte se usredotočiti na mišićne skupine koje su najvažnije za podjelu, poput potkoljenica, kukova i, ako želite pokušati podijeliti sa strane, prepone. Ne trebate prolaziti kroz cijelu rutinu istezanja kao što biste to činili ako pokušavate izgraditi fleksibilnost da biste uopće mogli raditi podjele, jer su ta istezanja namijenjena isključivo kao zagrijavanje. Zapravo, jednom kad to učinite samopouzdano, samo podvajanje može postati dio vaše rutine istezanja.
4. 4 Dođite na položaj. Kad se zagrijete i istegnete, zauzmite stav koji vam omogućuje da s lakoćom prijeđete na podjelu. Ovaj će se stav razlikovati ovisno o tome pokušavate li podijeliti sprijeda ili bočno. Za razliku pogledajte dolje:
   • Za podjelu sprijeda spustite se u klečeći položaj uspravnih leđa. Ispružite željenu nogu prema naprijed ispred sebe. Prednje vam koljeno treba biti ravno, a stražnje savijeno koljeno, tako da potkoljenica na toj nozi leži na tlu. Pazite da su vam stražnja koljena i stopala okrenuta prema tlu, a NE u stranu. To je česta pogreška i može rezultirati teškim ozljedama.
   • Za bočni raskol, uspravite se, a zatim zauzmite široki stav ravnih nogu. Noge raširite malo više od širine ramena.
   • Opustiti. Udahnite duboko. Pomislite na mirne, opuštajuće misli. Pokušajte uopće ne držati napetost u bilo kojem od mišića vašeg tijela. Vjerovali ili ne, postoje dokazi da tehnike opuštanja mogu mjerljivo utjecati na fleksibilnost osobe, posebno ako postanu uobičajeni dio rutine istezanja. Duboko udahnite i kad ga pustite, spustite se malo dalje.
5. 5 Počnite se spuštati dolje. Kad ste zagrijani, opušteni i spremni, polako i nježno se spustite ili u prednji ili u bočni dio. Spustite se koliko god možete bez većih bolova ili nelagode - ako osjetite išta osim blage nelagodnosti 'naprezanja', zaustavite pokušaj podjele. Pripremite ruke za pripremu dok se približavate podu - vrlo je teško cijelu težinu podupirati nogama i neka budu opušteni u ovom trenutku.
   • Ako pokušavate podijeliti prednji dio, položite ruke na pod i polako gurnite prednju nogu prema naprijed dok ne dosegnete pod. Usmjerite leđa na nožne prste, jer držanje savijenih može spriječiti pravilno klizanje prema dolje. Nikada ne biste smjeli pretjerano uvijati donji dio leđa.
   • Ako pokušavate razdvojiti stranu, dopustite da se noge rašire u bokove. Vjerojatno ćete se u jednom trenutku trebati nagnuti prema naprijed i podržati svoju težinu na rukama.
   • Ne pretjerujte. Prisiljavanje na razdvajanje može prouzročiti bolne ozljede koje hoće smanjenje vaša sposobnost savijanja Budite zadovoljni postupnim napretkom. Ako to znači da se, na primjer, određenog dana možete spustiti samo metar od zemlje dok osjećate pristojno istezanje, nemojte ići dalje.
6. 6 Oprezno nastavite do poda. Iznenađujuće, ako to napravite na madracu, možete vam pomoći da se spustite dalje, a također će vam pružiti osjećaj da radite cijepanje. Kad vaše noge dosegnu kut od 180 stupnjeva, a zdjelica se odmara na zemlji, čestitamo - napravili ste podjele! U prvim pokušajima to vjerojatno nećete moći učiniti do kraja. Ovo je normalno. Ne pokušavajte se progurati iznad točke maksimalne fleksibilnosti ili 'odskočiti' da biste postigli nešto bolje rezultate. Umjesto toga, iskoristite priliku da se istegnete i pokušajte ponovo kasnije.
7. 7 Držite svoj položaj. Kada izvedete podjele ili dosegnete granicu svoje fleksibilnosti, pokušajte zadržati ovaj položaj oko 30 sekundi. Zatim ustanite, istegnite se i ponovite koliko želite (izmjenjujući noge ako radite prednje podjele). Dijelite se samo onoliko često koliko vam je ugodno, nikada se ne boreći protiv boli i napravite 'samo još jedan'. Ili možete pokušati raditi neke druge vještine koje uključuju podjele.
8. 8 Budi strpljiv. Nikada pokušajte se progurati preko svoje granice. Podjela zahtijeva puno vremena i puno strpljive prakse. Povećanje vaše fleksibilnosti može potrajati mjesecima. Budući da se radi o procesu koji se postupno događa s vremenom, možda nećete primijetiti poboljšanje svaki put kad pokušate podijeliti. Držite se toga! Vas htjeti postanite bolji dok vježbate svaki dan. Imajte na umu da rascjepi nisu ugodan položaj čak ni za većinu ljudi koji ih imaju.
9. 9 Kada savladate podjele, pokušajte s precijepanim dijeljenjem. Vjerovali ili ne, dizanje nogu na 180 stupnjeva jest ne najviše što možete učiniti kada je riječ o podjelama. Nastavljajući istezanje, možete povećati svoju fleksibilnost do točke u kojoj ćete moći saviti noge pod kutom većim od 180 stupnjeva. Međutim, budući da je ovaj podvig fleksibilnosti prilično ekstreman, mora se voditi računa da se spriječe ozljede. Da biste izgradili svoju sposobnost da napravite takozvani 'over split', započnite izvođenjem cijepanja s jastukom na zemlji pored sebe. Uđite u svoj split i stavite petu na jastuk. Samo ćete se protezati malo dalje nego u normalnom rascjepu. Držite ovo kao i obično.
   • Kako vaša fleksibilnost postaje sve bolja i bolja, možete postupno dodavati jastuke kako biste povećali kut pod kojim se savijate. Budite konzervativni - nikada nemojte dodavati jastuke dok vam ne bude savršeno ugodno na vašoj trenutnoj razini fleksibilnosti.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Izgradnja fleksibilnosti

1. jedan Znajte mišiće koje trebate za istezanje. Podjela se može činiti varljivo jednostavnom. Zapravo, ovaj potez zahtijeva visoku razinu fleksibilnosti u više mišićnih skupina. Najvažniji od njih su potkoljenice i leđni mišići kuka (također se naziva iliopsoas ), međutim, istezanje širokog raspona mišića donjeg dijela tijela osigurat će veću ukupnu fleksibilnost, smanjujući rizik od nelagode, boli ili ozljeda. Osim toga, ovaj sveobuhvatan režim istezanja priprema vas za to oba vrste osnovnih split - side split i front split. Uz potkoljenice i mišiće kuka, pokušajte svojoj tjelovježbi dodati istezanja za što veći broj sljedećih mišića:
   • Donji dio leđa (slabinski dio)
   • Zadnjica (gluteus)
   • Prepone (posebno vrijedne za bočne podjele)
   • Telad
   • Kvadricepsi
   • Preporuke za istezanje koje uključuju sljedeće korake u ovom odjeljku ciljati će mnoge od ovih sekundarnih mišića. Međutim, ako želite, možete zamijeniti svoje željene dijelove.
2. 2 Natezite tetivu tetive na zid. Ovo će istezanje pomoći potkoljenicama i donjem dijelu leđa. Lezite na pod pored ravnog zida. Postavite se tako da vam tijelo pokazuje okomito na zid. Podignite noge i postavite ih što više možete na zid, dok donji dio leđa držite na podu. Ispružite ruke prema nožnim prstima - idite koliko god možete bez pretjeranog naprezanja ili boli . Držite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.
3. 3 Napravite istegnuće. Ovo istezanje cilja vaše mišiće kuka. Započnite kao da radite uobičajenu vježbu iskakanja - postavite jedno stopalo naprijed i spustite se na zemlju savijanjem prednje noge i pomicanjem stražnje noge natrag dok vam potkoljenica ne legne na tlo. Kad dođete do poda, stavite ruke na bokove i postupno pomičite težinu prema naprijed, držeći leđa uspravnima. Nastavite sve dok ne počnete osjećati istezanje na vrhu bedara na mjestu gdje se susreće s kukom. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i prebacite na drugu nogu. Ponovite nekoliko puta.
4. 4 Napravite sjedeći V potez. Ovo istezanje pogađa potkoljenice, donji dio leđa i, ako možete doći do nožnih prstiju, mišiće potkoljenice. Sjednite na pod i raširite noge u široko 'V'. Podignite ruke iznad glave. Lagano i postupno savijte gornji dio tijela dok posežete prema jednom od stopala. Zaustavite se kad primijetite bol ili nelagodu ili rastezanje postane teško. Zadržite 20-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ispružite prema drugoj nozi.
   • U početku možda nećete moći doći do nožnih prstiju. Ovo je u redu. Međutim, kad uspijete doći do nožnih prstiju, možete uhvatiti stopalo i lagano ga povući prema sebi kako biste ispružili tele.
5. 5 Napravite istezanje leptira. Ovo istezanje uglavnom djeluje na vaše prepone i unutarnju stranu bedara. Sjednite uspravno na pod, uspravnih leđa. Ne klonite - ako je potrebno, možete sjesti uza zid. Noge približite tijelu i stopala pritisnite tako da noge naprave oblik dijamanta. Približite pete što bliže preponama, a da ne osjetite bol. Također možete rukama dodatno gurnuti koljena prema tlu, ali budite oprezni, jer to može biti malo teško na koljenima. Zadržite ovo istezanje oko 20 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite.
6. 6 Napravite istezanje kvadricepsa. Ovo prikladno nazvano istezanje uglavnom proteže vaše kvadricepse - veliku skupinu mišića na prednjem dijelu bedara. Trebat će vam jedan ili dva jastuka. Spustite se u klečeći položaj sa stražnjim koljenom na jastuku (ovima). Podignite stražnju nogu, držeći leđa ravno dohvaćenim i uhvatite ih suprotnom rukom. Lagano povucite nogu prema dnu. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu bedara. Zadržite oko 20 sekundi, a zatim zamijenite noge.
   • Ako ste zabrinuti zbog stresa na koljenima, možete napraviti četverostruko istezanje. Ustanite uspravno, podignite jednu nogu prema dnu, a zatim posegnite unatrag i povucite je rukom koja je na istoj strani. Možda ćete se drugom rukom htjeti postaviti za zid radi ravnoteže.
7. 7 Napravite istezanje teleta. Lezite trbuhom na podu. Podignite se u položaj 'daske' - držite leđa i noge poravnate, a gornji dio tijela oslonite na laktove, a donji dio na nožne prste. Stavite jednu nogu na drugu tako da balansirate na jednoj nozi. Nježno se odgurnite tjelesnom težinom dok ne osjetite istezanje stopala i teleta. Zadržite oko 20 sekundi, a zatim prebacite noge i ponovite.
   • Uz istezanje mišića potkoljenice, dobit ćete i lagani ab-trening držeći pozu daske.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Moja je prijateljica naučila kako se ona cijepa za 3 tjedna - zašto ne mogu? Neki ljudi imaju prirodno fleksibilna tijela, ako se želite razdvojiti kao za mjesec dana ili manje, vježbajte svaki dan i zadržite svako istezanje minutu ili više. Međutim, možete postići samo ono što je realno, pa ako vam treba još mnogo mjeseci, neka tako bude, ali nemojte odustati. Postoji još neki potez koji vaš prijatelj ne može, pa će negdje i gore.
• Pitanje Što da radim ako ne mogu uspraviti stražnju nogu? Istežite ga svakodnevno. Dok radite na cijepanjima, polako malo uspravite stražnju nogu sa svakim izdahom. Ovo je spor proces, zato si uzmite vremena.
• Pitanje Mogu podijeliti, ali jako boli. Je li to normalno? Trebali biste osjećati nelagodu, ali ne i bol. Gurajući se u bolan položaj riskira ozljedu koja bi vas mogla unazaditi mjesecima. Ako osjećate bol u zglobovima, izvedite dodatne vježbe snage i fleksibilnosti za to područje. Ako osjetite bolove u mišićima, pokušajte ponovno s opuštenijim mišićima ili s manje ozbiljnim pokušajem podjele.
• Pitanje Kako mogu sići u podjele? Ispružite se svaki dan i vježbajte spuštajući se na jastuke dok ne dođete do tla.
• Pitanje Ako nikada niste radili podjele, kako to učiniti koliko sati trebate vježbati? Otprilike 20 do 30 minuta dnevno.
• Pitanje Je li u redu vježbati podjele svaki dan? Zakažite dane odmora kako biste svojim mišićima dali vrijeme za oporavak. Ako niste fleksibilni ili niste u formi, započnite s treninzima tri dana u tjednu (mada možete i druge dane vježbati). Ako ste već navikli na fleksibilno vježbanje, možete se istegnuti pet ili šest dana u tjednu.
• Pitanje Moja prednja noga nikad ne ide ravno, ali stražnja? Koje dijelove trebam učiniti da bi se taj uspravio? Nastavite vježbati i nastavite istezati potkoljenice, bez prisiljavanja noge da se ispravlja. Imajte strpljenja i prednja noga će se ispraviti uz dosljedno istezanje koljena.
• Pitanje Kako mogu znati razliku između nelagode i boli? Nelagoda je nešto što je potpuno podnošljivo. Iskreno, to više smeta nego bilo što drugo. Bol je doista posebno intenzivna vrsta nelagode. Natjerate se od stvari koja ju je prouzročila i može biti znak stvarne štete. Primjerice, prskanje vodom sobne temperature vjerojatno bi vam stvaralo nelagodu, dok bi vas prskanje vrućom vodom zadalo bol.
• Pitanje: Gotovo da mogu postići potpuno dijeljenje, ali ne mogu se riješiti te posljednje male praznine. Ima li savjeta? Mnogim ljudima treba nekoliko tjedana ili mjeseci da prevladaju ovu posljednju prepreku. Pokušajte zamoliti iskusnog gimnastičara, jogija ili baletana da vas gleda i da savjet. Možda ćete trebati dodati dodatna istezanja za fleksore kukova, gluteuse ili druge mišićne skupine. Nikada ne pokušavajte 'odskočiti' do poda, što može prouzročiti ozbiljne ozljede.
• Pitanje o tome koliko će vremena trebati da se postigne potpuna podjela? Većini ljudi treba 6 do 18 mjeseci istezanja 3 do 5 puta tjedno. Pokušaj guranja prebrzo je česta pogreška koja dovodi do ozljeda i velikog gubitka napretka.