Kako raditi s ozljedom koljena

Iznenadna ozljeda koljena može vam prigušiti rutinu vježbanja, ali na sreću, postoji puno načina na koje možete ostati u formi dok čekate da ozljeda zacijeli. Ključno je usredotočiti se na vježbe koje vam neće previše opteretiti koljeno i početi polako kako ne biste pogoršali ozljedu. Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što započnete kako bi vam mogli pomoći u sastavljanju sigurne rutine na temelju težine vaše ozljede. Jednom kada pronađete pravi režim, moći ćete se vratiti u zamah i početi ponovno redovito vježbati.



zavoj za teniski lakat

Metoda jedan od 4: Sigurno raditi

  1. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 1. korak

    jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s treningom s ozljedom koljena. Izvođenje pogrešnih vježbi dok imate ozljedu koljena može istegnuti koljeno i možda prouzročiti dugotrajnu štetu. Stoga se prvo pobrinite za liječnika. Ovisno o opsegu vaše ozljede, liječnik vam može preporučiti samo vrlo lagane aktivnosti.
    • Uvijek se pridržavajte savjeta svog liječnika kako bi se vaša ozljeda pravilno i što brže zaliječila.
  2. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 2. korak

    2 Zagrijte se prije treninga kako biste zaštitili koljeno od daljnjih ozljeda. Krenite polako, u trajanju od 5 minuta, kako biste se noge zagrijale prije treninga. Zagrijavanje je važan način sprječavanja ozljeda povezanih s vježbanjem, posebno kada ste već ozlijeđeni.
    • Nezagrijavanje prije treninga dovest će vas u rizik da više ozlijedite koljeno.
    • Također možete nakon treninga otići na 5 minuta hoda kako biste se ohladili i polako vratili puls na normalnu brzinu.
  3. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 3. korak

    3 Smanjite intenzitet i učestalost treninga. Vježbanje istim intenzitetom kao prije ozljede možda je previše za vaše koljeno. Umjesto toga, vježbajte u kraćim sesijama sa smanjenom količinom aktivnosti. Zatim postupno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako bi se koljeno imalo vremena prilagoditi.
    • Na primjer, ako ste navikli trčati 90 minuta 6 dana u tjednu, možete početi s 10 minuta plivanja odmah nakon ozljede. Polako biste trebali povećavati količinu plivanja dok ne obnovite snagu i otpor u nozi. Tada možete početi s vraćanjem na trčanje, počevši od kratkih, nježnih trčanja.
    • Ako obično radite trening otpora, možete započeti s fokusiranom, nježnom rutinom otpora za ozlijeđenu nogu, pod savjetom svog liječnika ili fizioterapeuta. To se može nadopuniti energičnijom rutinom gornjeg dijela tijela.
  4. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 4. korak

    4 Izbjegavajte vježbe koje će stvoriti veliki stres na koljenu. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, prešanja nogu i trčanja mogu vam istegnuti koljeno i pogoršati ozljedu. Ako trebate raditi ove vježbe, surađujte s fizioterapeutom ili kineziologom na tome kako ih ispravno prilagoditi kako bi prilagodili vašu ozljedu. Alternativno se možete usredotočiti na vježbe koje neće vršiti veliki pritisak na koljeno, poput:
    • Trbušnjaci , sklekovi , ab kovrče i ostale vježbe na podu
    • Vježbe za gornji dio tijela
    • Vježbe za donji dio tijela koje ne opterećuju koljena, poput dizanje nogu i prilično povisuje učinjeno s otpornim trakama.
    • Kardio vježbe prilagođene koljenima, poput plivanja, ležećeg biciklizma i upotrebe eliptičnog oblika.
  5. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 5. korak

    5 Prestanite vježbati ako osjetite iznenadne bolove u koljenu. Iako vježba zapravo može pomoći da vaše koljeno brže zacjeljuje, važno je da se ne pretjerujete ili biste mogli pogoršati ozljedu. Ako vas koljeno počinje boljeti dok vježbate, znak je da ga previše opterećujete i da biste trebali napraviti pauzu.
    • Ako ne možete vježbati bez bolova u koljenu, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem putu prema naprijed.
    Oglas

Metoda 2 od 4: Isprobavanje kardio vježbi prilagođenih koljenima

  1. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 6. korak

    jedan Ići plivanje za kardio vježbu s malim utjecajem. Plivanje vam može pomoći u sagorijevanju kalorija bez rizika da se ozljeda koljena pogorša. Pokušajte plivati ​​u krugovima i izvoditi različite udarce, poput leptira i leđa.
    • Također možete pokušati trčati u vodi jer nećete toliko opterećivati ​​koljena.
    • Plivanjem možete sagorjeti 350-570 kalorija na sat, ovisno o razini intenziteta.
  2. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 7. korak

    2 Vježbajte s a veslački stroj za kardio vježbu sigurnu za koljena. Veslanje je vježba s malim utjecajem koja vam može pomoći u kardio treningu bez pogoršanja koljena. Veslanje se možda neće preporučiti za sve ozljede koljena, zato se svakako posavjetujte sa svojim fizikalnim terapeutom ili liječnikom prije nego što ga dodate svakodnevnoj vježbi.
    • Pomoću veslačkog stroja možete sagorjeti između 400-800 kalorija 1 sat, ovisno o vašoj težini i razini intenziteta koji koristite.
  3. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 8. korak

    3 Vježba na eliptična za kardio trening za koljena. Eliptičari su sigurniji za ozljedu koljena nego traka za trčanje jer vam noge ostaju na pedalama, što ograničava udarac na koljena. Ako želite sagorjeti kalorije i ubrzati puls, provedite vrijeme na eliptičnoj stani kod kuće ili u teretani.
    • Započnite s 5-10 minuta na eliptičnoj nakon ozljede i radite prema 20-30 minuta, povećavajući vrijeme za 1-2 minute. Držite polagan, ujednačen tempo i nisku nadmorsku visinu, posebno u početku.
    • 30 minuta na eliptičnoj pločici može vam pomoći da sagorite 170-320 kalorija, ovisno o vašoj težini i razini intenziteta.
  4. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 9. korak

    4 Vozite a bicikl kako biste ubrzali rad srca bez ozljeđivanja koljena. Slično eliptičnoj, vožnja biciklom izvrsna je kardio vježba koja će vam manje opteretiti koljena od trčanja. Držite se stacionarnih ili ležećih bicikala jer vam obični bicikl može biti previše tvrd na koljenu.
    • Možete voziti 250-700 kalorija vozeći se sobnim biciklom 30 minuta, ovisno o vašoj težini.
    • Pazite da ne vozite pod nagibom ili biste mogli pogoršati ozljedu koljena.
    • Većina stacionarnih bicikala ima različite postavke intenziteta koje možete birati. Započnite s postavkom niskog intenziteta i postupno povećavajte razinu intenziteta kako ne biste naprezali koljeno.
    Oglas

Metoda 3 od 4: Radeći vježbe za noge prilagođene koljenima

  1. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 10. korak

    jedan Radite vježbe u trakama otpora s ograničenim rasponom pokreta. pojasevi otpora koji koriste ograničeni raspon pokreta. Počnite malo s jednim setom od 3-4 ponavljanja odjednom i postupno gradite odatle. Neka vaš tempo bude polagan i ujednačen.
    • Možda ćete htjeti započeti svoje vježbe bez ikakvih traka kako biste se mogli naviknuti na opseg pokreta. Zatim postupno dodajte otpornost trakama ili pričvršćivanjem utega za gležanj na bedro tik iznad koljena.
  2. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 11. korak

    2 Pokušajte podići pete kako biste ojačali telad. Za podizanje pete započnite s uspravljanjem ispred stolice ili šanka kako biste imali na čemu nasloniti ruke. Zatim polako ustanite na prste. Nakon nekoliko sekundi polako se spustite natrag na noge i ponovite.
    • Pokušajte napraviti jedan set od 3-4 ponavljanja. Jednom kada vam to prija, postupno dodajte više setova i ponavljanja.
  3. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 12. korak

    3 Razradite svoju srž radeći neke dizanje nogu . Za podizanje nogu započnite klečeći na rukama i koljenima tako da vam koljena budu ispod kukova, a ruke ispod ramena. Podignite jednu nogu iza sebe koliko god možete, stiskajući proždrljivost dok to radite. Zatim spustite nogu u početni položaj.
    • U početku napravite jedan set od 3-4 ponavljanja. Zatim postupno povećavajte broj serija i ponavljanja koja radite.
  4. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 13. korak

    4 Radite unutarnje krugove bedara kako biste razradili bedra bez naprezanja koljena. Da biste napravili krugove na unutarnjoj strani bedra, počnite tako da legnete na pod na bok. Podignite noge tako da su ispružene ravno iznad bokova. Zatim savijte stopala i usmjerite nožne prste prema van tako da vam se pete dodiruju. Kad budete spremni, otvorite noge i okrećite ih prema van u krug prije nego što ih vratite zajedno. Kad se ponovno okupe, ponovite.
    • Napravite 3 serije po 20 ponavljanja. Ako je to previše, umjesto toga započnite s 1 ili 2 seta i postupno dodajte više ponavljanja dok ne dobijete 3 seta.
    • Da biste postigli veću stabilnost, pokušajte ovu vježbu položiti oko 1 ft (0,30 m) ispred zida. Nogu lagano dovedite iza sebe i gurnite je u zid, a zatim podignite nogu.
  5. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 14. korak

    5 Isprobajte mostove bočnih dasaka kako biste tonusirali gluteuse dok ćete lako ići na koljeno. Započnite tako što ćete leći na desnu stranu i nasloniti gornji dio tijela na desni lakat i podlakticu. Stavite lijevu ruku na stražnji dio glave. Zatim lagano savijte donju nogu dok ispravljate gornju nogu. Kada ste spremni, podignite gornju nogu dok ne bude iznad kukova i zadržite je 1 sekundu. Na kraju, spustite nogu natrag na pod i ponovite.
    • Pokušajte napraviti 3 serije po 20 ponavljanja sa svakom nogom. Također možete započeti s 1 ili 2 serije i polako povećavati broj ponavljanja koja radite tijekom svakog treninga.
    • Idealno je izvesti bočnu dasku s uspravljenim nogama. Međutim, ako to ne možete učiniti sigurno, isprobajte bočnu dasku na koljenima. Također možete raditi iste mišićne skupine podižući ruku na kauč ili krevet.
    Oglas

Metoda 4 od 4: Razrada gornjeg dijela tijela

  1. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 15. korak

    jedan Radite neke vježbe za gornji dio tijela sjedeći ako je previše bolno stajati. Određene vježbe za gornji dio tijela mogu se izvoditi sjedeći tako da ne morate brinuti hoćete li previše pritiskati koljeno. Vježbe za gornji dio tijela ne morate raditi sjedeći, ali može vam biti od pomoći ako patite od posebno bolne ozljede koljena. Neke vježbe za gornji dio tijela koje možete raditi sjedeći uključuju:
  2. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena Korak 16

    2 Pokušajte raditi vježbe s tjelesnom težinom ako želite nešto s minimalnim otporom. Ako vas boli koljeno, vježbe s tjelesnom težinom mogu biti lijep način vježbanja gornjeg dijela tijela bez korištenja teških utega ili strojeva. Neke vježbe tjelesne težine koje možete isprobati su:
  3. Slika pod naslovom Vježba s ozljedom koljena 17. korak3 Odradite vježbe na podu kako biste razradili gornji dio tijela i odmorite koljeno. Mnogo je vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi točno na podu, tako da ne morate pritiskati koljeno. Neke vježbe za podu prilagođene koljenima koje možete isprobati uključuju:Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Odmor je kritičan korak u oporavku nakon ozljede koljena. Nemojte pretjerano naprezati koljeno dok zacjeljuje. Priuštite si slobodne dane kako biste se tijelu popravili i nikada nemojte toliko navaljivati ​​da uzrokuje bol ili daljnji stres na koljenu.
  • Kompresijski zavoji, naramenice ili rukavi mogu vam pomoći u kontroli oteklina dok vježbate. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se opremili odgovarajućim uređajem za kompresiju za vas.
  • Budite oprezni prilikom istezanja prije vježbanja. Treba vježbati samo malo, nježno istezanje i to na kraju treninga.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.



Popularne Pitanja

Rivali Južna Dakota i Sjeverna Dakota sastaju se u nedjelju u četvrtfinalu turnira Summit League. Evo kako uživo gledati utakmicu bez kabela.

Kako napraviti gratinsku dafinozu bez kreme. Gratin dauphinoise klasično je francusko jelo koje sadrži tanko narezani krumpir u bogatom, kremastom umaku. Da bi dobili dekadentnu teksturu, tradicionalne verzije koriste gustu kremu, ali za mnoge ljude ...



Drugoplasirana 2016. Karolina Pliskova otvorit će svoju ponudu za djevojački Grand Slam naslov kada zaključi rogove s 130. tenisačicom svijeta Catherine McNally u prvom kolu US Opena u utorak.