Bočna povišenja su jednostavne, ali učinkovite vježbe koje vam mogu tonizirati mišiće ramena i poboljšati fizičku snagu. Potrebne su vam samo ruke i bučice ili trake otpora, bočna povišenja mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i u bilo koje doba dana. Učinjeno pravilno i dovoljno često, bočno podizanje gradi mišiće na ramenskoj kapi. Ovo poboljšava vaš cjelokupni fizički izgled, čineći ramena širim i kvadratnijim u odnosu na zaobljene, što također može učiniti da se struk čini manjim. Izvlačenje maksimuma iz vježbi bočnog podizanja nesumnjivo će uključivati kombinaciju vježbe, discipline i korištenja odgovarajuće tehnike.
Koraci
Dio jedan od 3: Priprema za trening
- jedan Odaberite svoje težine. Odaberite nekoliko različitih veličina bučica da biste eksperimentirali s dizanjem. Obavezno udobno i više puta podignite bučicu. Vaš fokus za bočno povišenje bit će izgradnja tonusa mišića, a ne dizanje teških utega.
- Iako su bučice najpopularnije korištene za ovu vježbu, one nisu uvjet za bočno povišenje. Možete koristiti traku otpora ako ne želite koristiti bučice.
- Glavna razlika između upotrebe trake otpora u odnosu na slobodne utege je u tome što ćete s trakom otpora nogu držati traku na mjestu dok se povlačite na krajevima trake. Vaša forma i tehnika trebaju biti isti kao i kod slobodnih utega.
- Odabir ispravne težine važan je i ključan za bočna povišenja, ali nemojte se sustići s pronalaženjem savršene težine. Korištenje lakše težine izazvat će napetost i otpor s više ponavljanja koja radite u svakom setu.
- 2 Stanite ili sjednite s bučicom u svakoj ruci. Noge držite u širini ramena, u širini kukova ili u položaju podijeljenog stava kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
- 3 Ispravite leđa, a prsa držite vani i otvorenima. Tijekom ove vježbe ruka može biti ravna (ali ne i zaključana). Ako koristite bučice, lakat također možete saviti pod kutom od 90 ° (nemojte savijati lakat na 90 ° ako koristite traku otpora).
- 4 Držite prsa gore, uz lagani zavoj u laktovima. Povucite lopatice prema dolje i natrag. U ramenima biste trebali osjetiti laganu napetost, što je sasvim normalno. Oglas
Dio 2 od 3: Početak podizanja
- jedan Držite bučicu u obje ruke i sa strane. Dlanove ruku okrenite prema unutra tako da budu okrenuti prema vašem tijelu. Držite palčeve omotane oko ručica bučica ili okrenute prema stropu ako želite razraditi različite mišićne skupine.
- Pripremite trup za povišice zatezanjem mišića trbuha i jezgre.
- Ako koristite traku za otpor, stanite na središte trake i uzmite ručku ili kraj trake u svaku ruku. Trebalo bi biti neke napetosti u bendu.
- 2 Podignite bučice ustranu, malo ispod visine ramena. Polako podignite svaku bučicu u stranu, poput krila, dok vam ruke ne budu gotovo paralelne s tlom, gotovo u visini ramena. Polako izdahnite dok mišiće na vrhu ramena podižete bučicama.
- Držite glavu ravno i poravnato s kralježnicom.
- Ako su latovi uhvaćeni, a lopatice uvučene (kakve bi trebale biti), nemoguće je podići ruke iznad visine ramena. Ako ruke idu iznad visine ramena, letve nisu uključene. Ako pravilno izvodite vježbu, ruke vam neće ići više od ramena.
- Ako koristite traku za otpor, podignite krajeve trake dok podižete ruke u visinu ramena ili samo malo ispod.
- 3 Zadržite povišenje dvije do tri sekunde uz lagani zavoj u laktu. Dopustite si da izgradite malo napetosti u ramenu, čineći trening učinkovitijim. Neka vaša jezgra bude angažirana i stabilizirana.
- Ne savijajte zglobove i ne postavljajte ruku tako da su zglobovi viši od laktova (trebali bi biti približno na istoj visini ili u liniji). Ako su vam zapešća previsoka, pomaknut ćete posao s ramena.
- Da biste to spriječili, zamislite da je bučica zapravo boca vode i da je naginjete prema naprijed da izlijete vodu.
Dio 3 od 3: Dovršavanje Rep
- jedan Spustite ruke polako natrag u početni položaj. Uzmite dvije do tri sekunde da lagano spuštate bučice natrag u početni položaj, neprestano udišući dok idete. Vaše kretanje treba biti sporo i kontrolirano.
- Ako koristite traku otpora, polako spustite ruke u početni položaj. Ne dopustite da vam napetost u traci povuče ruku unatrag - ovo bi trebao biti kontrolirani pokret.
- 2 Držite ruke dalje od tijela. Podizanje ruku s bočnih strana tijela zadržat će stres na deltoidima.
- Ne dopustite da vam ruke dodiruju tijelo kad dosegnete dno pokreta.
- 3 Ponovite potez podižući laktove prema gore i u stranu. Vodite laktovima tako da budu najviši dio vaše ruke kada podižete. Laktovi bi trebali voditi liftom kako bi trening bio koncentriran na vaše deltoide.
- Koncentrirajte se na to kako se mišići opuštaju i skupljaju kada napravite povišicu.
- 4 Dovršite 10 - 12 ponavljanja u seriji. Neka ponavljanja budu spora i dosljedna kako biste izgradili otpor u rukama. Ponavljajte dok ne završite najmanje tri seta.
- Cilj je završiti tri seta tri dana u tjednu, barem šest tjedana kako bi se počeli prikazivati rezultati.
- Povećajte ili smanjite broj ponavljanja koja radite po setu da biste promijenili razinu težine.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako se postiže savijanje bočnog povišenja?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovorite zglobom prema naprijed od kukova tako da budete okrenuti prema tlu. Držite ravna leđa s neutralnom kralježnicom i podignite ruke širom u boke. Ovo je savijena bočna povišenja, koja se naziva i savijena muha. - Pitanje Da li bočni podiže guranje ili povlačenje?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za kondicijskog trenera Odgovor bočno podizanje je pokret otmice, odmičući se od središnje linije tijela. Ako vučete kao povlačenje prema tijelu, tada bi ovaj potez bio potisak, ali bolje je smatrati podizanjem. - Pitanje Što rade bočni povišenja?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je pravilno urađen, bočno podizanje razrađuje mišiće ramena i podlaktice. - Pitanje Koji se mišići koriste u bočnom podizanju?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor bočno podizanje ruke koristi deltoidne mišiće, uglavnom prednje deltoide. To su veliki mišići koji prekrivaju zglob ramena.
Oglas
Savjeti
- Za brže rezultate izmjenjujte uspravne redove i bočna povišenja bez odmora do kraja seta.
- Okrenite ruke za 60 - 70 stupnjeva prilikom podizanja ruku kako biste spriječili mogućnost ozljede ramenog zgloba.
- Započnite s malim stankama kad prvi put dovršite bočna povišenja, a zatim postupno povećavajte vrijeme pauze tijekom vremena.
Oglas
Upozorenja
- Ako se ova vježba izvede nepravilno, mogu nastati ozljede donjeg dijela leđa.
- Ne dopustite da bučice dodiruju vaše tijelo ili se 'objese' na dnu bilo kojeg pokreta.
- Ne podižite ruke više od paralelnih ako ste prethodno ozlijedili rotator.
Stvari koje trebate
- Bučice (nije obavezno)
- Opseg otpora (nije obavezno)
- Ručnik (nije obavezno)
