Kako veslati na veslačkom stroju

Ako tražite trening za cijelo tijelo, veslanje bi moglo biti izbor za vas! Veslački strojevi istodobno rade na vašoj jezgri, nogama, rukama i leđima. Iako se veslački strojevi u početku mogu činiti nezgodnima, oni su prilično jednostavni za upotrebu. Kada koristite stroj, pružanje nogu kako biste se odgurnuli od baze naziva se 'pogon', a klizanje unatrag za početak naziva se 'oporavak'.

Koraci

Dio jedan od 3: Dolazak u početni položaj

1. jedan Sjednite na sjedalo i savijte koljena. Osigurajte da vam se dno osjeća ugodno na sjedalu i prilagodite se ako je potrebno. Savijte koljena tako da se možete približiti dnu stroja. Potražite ravnu površinu blizu dna podnožja kamo ćete ići nogama, a koja se naziva stopalica. Zatim pronađite kvaku koja je pričvršćena za kabel na uređaju.
   • Ručka će biti u središtu baze ili blizu vrha baze.
   • Budite oprezni dok sjednete jer sjedalo klizi.
2. 2 Pričvrstite remen nožne pločice oko vrha pertle. Loptice nogu jedino su područje koje će održavati stalni kontakt s pločicom za nogu, jer ćete vjerojatno trebati podići pete kad su vam koljena savijena. Povucite trake preko vrha stopala dok se stopala ne osjećaju sigurno. Pazite da vam noge ne klize po nožnoj ploči.
   • Najbolje je nositi cipele s gumenim potplatom poput tenisica, tenisica ili tenisica za trčanje dok koristite veslački stroj. Zbog toga je manje vjerojatno da će vam stopala skliznuti.
   • Nemojte stezati remen toliko čvrsto da vas boli. Ako se vaša stopala osjećaju nelagodno, otpustite kaiševe i pokušajte ponovno.
3. 3 Držite ručicu držeći se nadlaktom. Kabel na veslačkom stroju ima rukohvat koji ćete povući za obradu ruku. Uhvatite se za ručku i povucite je prema sebi. Namjestite ruke na dršci tako da budu u prekomjernom stisku, što znači da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
   • Korištenjem nehrđajućeg hvatišta rotirate rukama i povećavate rizik od ozljeda, pa je najbolje izbjegavati postavljanje ruku dlanovima prema gore.
4. 4 Uključite svoju srž i ispravite svoje držanje. Nakon što držite ručku u ruci, provjerite držanje tijela kako biste bili sigurni da su vam leđa i ramena ispravljeni. Zategnite mišiće jezgre kako bi radili dok veslate.
   • Angažirana jezgra također pomaže u održavanju ispravnog držanja. Ne želite se spustiti naprijed ili se nagnuti previše unazad dok veslate.
5. 5 Ispružite ruke i savijte koljena da uđete u „ulov. ”U veslanju se početni položaj naziva„ ulov ”. Iako bi moglo zvučati komplicirano, zaista je prirodna poza započeti veslati. Povucite ručicu da produžite kabel prema sebi, ali ruke ispružite dalje od tijela. Zatim savijte koljena tako da vaše sjedalo bude što bliže osnovi stroja.
   • Kada ste u položaju za hvatanje, pazite da vam je trup uspravljen prema kukovima, da su vam ruke ravno ispred vas, a potkoljenice ne više od okomite na pod. Ne stavljajte sjedalo što bliže nogama jer to može dovesti do naginjanja. Ako moždani udar započnete ramenima iza bokova, u potiskivanju ćete koristiti leđa, što slabi moždani udar i povećava rizik od ozljeda.
   • Ne zaboravite držati jezgru angažiranom.
   Oglas

Dio 2 od 3: Izvođenje pogona

1. jedan Odgurnite nožnu ploču mišićima nogu. Noge će tijekom vožnje odrađivati ​​većinu posla. Upotrijebite snagu koju imate u mišićima nogu da se pogurate. Držite ruke i gornji dio tijela u ovom trenutku neutralnim.
   • Noge bi tijekom veslanja trebale obaviti 60% posla.
2. 2 Ispružite noge dok se ne izravnaju. Spustite stopala na podnožje tako da budu ravna nakon što su vam noge potpuno ispružene. Tecite izravno u pomak gornjeg dijela tijela neposredno prije nogu u potpunosti ispružite.
3. 3 Savijte se u bokovima da lagano gurnete gornji dio tijela unatrag. Budite vrlo oprezni s ovim korakom jer ne želite saviti kralježnicu. Umjesto toga, postavite šarku na struk tako da se čitav gornji dio tijela nasloni natrag s ispravljenom kralježnicom i uključenom jezgrom. Čim se zavalite, počnite povlačiti rukama.
   • Vaša će jezgra odraditi oko 20% posla tijekom vaše vožnje.
4. 4 Povucite stisak prema donjem rebru. Pokret rukama je završni dio veslačkog niza. Savijte laktove da dršku približite prema sebi. Držite zglobove ravno kako biste ih zaštitili od ozljeda.
   • Vaše ruke trebaju osigurati posljednjih 20% snage za završetak vožnje.
5. 5 Vratite laktove iza sebe dok povlačite stisak. Stvarno je važno slijediti korake kada pokrećete ruku tako da vježbate cijeli gornji dio tijela. Kad je ručka spuštena na vašem rebru, pripazite da su vam lakti pod kutom, a ne uz bokove. Držite ih uz tijelo.
   • Taj se položaj naziva 'završetak', jer je to kraj pogona. Provjerite jesu li vam noge ispružene, je li jezgra uhvaćena, gornji dio tijela je malo nagnut unatrag, a rukohvat je točno ispod rebra.
   Oglas

Dio 3 od 3: Dovršetak oporavka

1. jedan Ispružite ruke unatrag ispred sebe. Tijekom oporavka preokrenut ćete redoslijed pogona. Započnite ispravljanjem laktova kako biste ručicu gurnuli natrag ispred sebe. Nakon što ste ispružili ruke, krenite izravno u pomicanje gornjeg dijela tijela.
   • Dok ovo radite, ne zaboravite držati zglobove ravnima.
   • Ne puštajte ručku jer bi se kabel na uređaju mogao vratiti natrag.
2. 2 Zglobite naprijed u struku dok ponovno ne sjednete uspravno. Neka vaša jezgra bude angažirana dok se naginjete unatrag. Sjetite se zgloba naprijed u struku bez savijanja kralježnice.
   • Noge će ostati potpuno ispružene dok ne sjednete leđa.
3. 3 Savijte koljena da skliznete unatrag za početak. Skoro ste stigli! Oslobodite napetost nogu da biste se pomaknuli natrag prema dnu stroja. Savijte noge koliko god udobno možete da se vratite u položaj 'ulova'.
   • Ovo dovršava 1 potez.
4. 4 Idite izravno u sljedeći potez ako vaš trening nije završen. Jedan potez na veslačkom stroju ima pogon i oporavak. U početku se možete usredotočiti na savladavanje forme bez brige o tome koliko udaraca radite ili koliko dugo veslate. Kasnije odredite vremensko ograničenje za svoj trening ili postavite cilj za koliko metara ćete veslati. Možete koristiti i unaprijed zadani trening za veslački stroj.
   • Isprva biste si mogli postaviti cilj da veslate ravno 10 minuta. Kako vam vježba postaje lakša, pokušajte povećavati cilj za 10 minuta, dok ne budete mogli odraditi 30 do 40 minuta vježbanja na veslačkom stroju.
   • Za intervalni trening možete veslati 1 minutu, a zatim se odmarati 1 minutu. Radite to 30 do 40 minuta da biste vježbali cijelo tijelo.
   • Možete postaviti i cilj da veslate 1000 metara. Kad vam ovo postane lako, pokušajte povećati udaljenost ili napraviti više krugova od 1.000 metara s odmorištima između.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Je li veslački stroj dobar za trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da, veslanjem se rade trbušnjaci i svi mišići trupa koji stabiliziraju trup, kao i psoas u zdjelici.
• Pitanje Što veslački stroj čini vašem tijelu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Kada se pravilno i intenzivno izvodi, veslački stroj vježba kardiorespiratorni sustav i većinu glavnih mišića vašeg tijela, gradeći fizičku izdržljivost i snagu.
• Pitanje Koji mišići rade veslački strojevi?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Veslanje na ergu ili veslačkom stroju radi prvenstveno kvadriceps, gluteus maximus, trbušne mišiće, leđa (latissimus dorsi, romboidi, kralježnični erektori), plus ramena (stražnji deltoidi) i ruke (biceps).
• Pitanje Jesu li veslački strojevi dobar trening?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Da, veslanje je fantastičan trening sve dok koristite dobru tehniku, držite jezgru angažiranom i forsirajte se. Lako je izgubiti fokus i samo krstariti na veslačkom stroju, jer ste sjedili. Zapamtite da da bi bio dobar trening, mora biti donekle energičan.
• Pitanje Kako mogu natjerati mačku da vesla? Ne možete. Mačke ne mogu veslati.
• Pitanje Je li normalno da me koljena bole kada koristim veslački stroj? Noge držite paralelno. Vozite ravno natrag i vratite se do ulova s ​​nogama i paralelno. To bi trebalo ublažiti pritisak na koljena.
• Pitanje Kako mogu natjerati svog psa da vesla? Ne možete. Životinje ne mogu veslati.
• Pitanje Kako da koristim veslački stroj bez bolova u koljenima? Držite noge zajedno cijelo vrijeme dok veslate. Ako im dopustite da se sagnu prema van, koljena će vas boljeti.
• Pitanje Koliko dugo trebam veslati da bih imao odličan trening? PetraO To stvarno ovisi o vašoj kondiciji. Ako tek započinjete, morate polako povećavati ili ćete učiniti više lošeg nego dobrog. Veslanje je tako sjajan trening jer radi na svim dijelovima vašeg tijela i ima vrlo mali utjecaj. Pokušajte započeti intervale veslanja od recimo 5 minuta i polako povećavajte svaki tjedan.
• Pitanje Kad koristim veslački stroj, držim leđa uspravna, ali često se vratim do kraja, čineći ukupnu vježbu poput sjedenja. Je li ovo loše učiniti? Da i ne. Želite zadržati ispravnu formu. Samo idite dok vam noge ne budu ravne, a pritom držite i leđa uspravna.