Kako raditi kardio u stabilnom stanju

U fitnes krugovima ravnotežni kardio često loše prolazi. Ovaj oblik vježbanja zahtijeva aerobne aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, nižim intenzitetom tijekom duljeg razdoblja. Fitness stručnjaci mogu vam reći da možete brže izgraditi snagu i izgubiti kilograme ako vježbate većim intenzitetom kraća razdoblja. Međutim, ako odaberete pravu vrstu vježbanja, ravnotežni kardio može biti koristan za izgradnju navike svakodnevnih aktivnosti. Ako ste već ljubitelj vježbanja, ravnotežni kardio u danima odmora može vam pomoći da se brže oporavite.

Koraci

Metoda jedan od 3: Odabir prave vrste vježbe

1. jedan Procijenite svoju trenutnu razinu kondicije. Kardio u ravnotežnom stanju najbolje je za ljude koji neko vrijeme nisu vježbali ili koji žive relativno sjedilački način života i žele poboljšati ukupnu kondiciju.
   • Iako je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) možda bijesan, riskirate ozbiljne ozljede ako uđete u takav program i nemate izdržljivosti ili iskustva da to riješite.
   • Stacionarni kardio također može biti koristan ako započinjete program mršavljenja. Iako u ravnotežnom kardio stanju nećete sagorjeti toliko kalorija kao što bi to bilo kod vježbanja većeg intenziteta, brže ćete se oporaviti tako da možete vježbati dulje i češće.
2. 2 Utvrdite svoje ciljeve za vježbanje. Vaši ciljevi vježbanja mogu utjecati na vrstu kardio stanja u ravnotežnom stanju koje na kraju radite. Ako trenirate za određeni sport ili aktivnost, odaberite kardio vježbu u ravnotežnom stanju koja će raditi na mišićima koji su vam najpotrebniji.
   • Na primjer, ako trenirate kako biste poboljšali svoju tenisku igru, možda će vam dobro doći lagano trčanje sat vremena svako jutro.
   • Ako želite smršavjeti, ravnotežni kardio sustav neće vam ponuditi brze rezultate. Međutim, ako uspijevate vježbati sat vremena ili duže, vaše će tijelo ostati u zoni sagorijevanja masti dulje vrijeme nego što bi bilo da radite trening visokog intenziteta.
3. 3 Pronađite svoj ciljani raspon otkucaja srca. Da biste radili kardio u ravnotežnom stanju, želite zadržati puls u umjerenom rasponu, obično ispod 145 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti). Svoj određeni raspon možete pronaći jednostavnim izračunom.
   • Prvo oduzmite dob od 220 da biste pronašli svoj maksimalni puls. Na primjer, ako imate 28 godina, vaš maksimalni puls je 192 (220 - 28 = 192).
   • Uzmite puls kako biste postigli puls u mirovanju - prvo je ujutro najbolje vrijeme za to. Zatim oduzmite svoj puls u mirovanju od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca da biste pronašli rezervu otkucaja srca (HRR).
   • Za ravnotežno kardio stanje želite da vam otkucaji srca budu između 45 i 50 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Pomnožite svoj HRR s 0,45 i dodajte rezultat pulsu u mirovanju. To je najniži kraj vašeg ciljanog raspona. Pronađite gornji kraj raspona promjenom množitelja na 0,50.
4. 4 Razmotrite dostupne mogućnosti. Postoji niz različitih načina za postizanje kardio vježbanja u ravnotežnom stanju. Iako većina sportaša jednostavno provodi vrijeme na traci za trčanje ili eliptičnom stroju, postoji mnoštvo drugih mogućnosti ako vam ovo zvuči dosadno.
   • U idealnom slučaju želite odabrati aktivnost u kojoj zapravo uživate - posebno ako je planirate svakodnevno raditi sat vremena ili duže. Ovo će vas spriječiti da vam prebrzo ne dosadi.
   • Također želite pronaći vježbu koja vam se sviđa i koja ne uzrokuje bol ili značajnu nelagodu. Ako imate bilo kakve ozljede ili kronična zdravstvena stanja, neke vrste kretanja mogu vam biti teške čak i pri niskom intenzitetu.
   • Vožnja biciklom na sobnom biciklu jedna je od najpristupačnijih kardio aktivnosti u ravnotežnom stanju, pogotovo ako ste novi u fitnesu. Njegova priroda s malim utjecajem znači da malo ljudi ima značajnu bol ili nelagodu dok to radi.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Pokretanje novog fitness plana

1. jedan Usredotočite se na razvijanje navike. Ako ste bili kauč krumpir i želite početi vježbati više, vaš prvi cilj trebao bi biti dio vaše uobičajene rutine svakodnevnog izlaska i pokretanja na neko vrijeme.
   • Kada vodite relativno sjedilački način života, promjena u aktivniji način života prvi je korak ka povećanju vaše cjelokupne kondicije. Kardio u ravnotežnom stanju može biti izvrstan način za to.
   • Iako će vaši rezultati biti minimalni, poboljšavat ćete kardiovaskularnu kondiciju i održavati mišićnu masu i snagu. Kardio u ravnotežnom stanju može biti potreban kako bi se vaše tijelo pripremilo za vježbe većeg intenziteta, gdje ćete napraviti značajnije korake u ispunjavanju svojih ciljeva.
2. 2 Postepeno povećavajte svoje vrijeme. Kardio u ravnotežnom stanju treba se raditi istim intenzitetom, ali dulje vrijeme. Ako tek započinjete s fitnes režimom, možda isprva nećete moći toliko dugo, ali trebali biste postupno povećavati vrijeme svakih nekoliko sesija.
   • Na primjer, ako započnete s laganim trčanjem ujutro 15 minuta, nakon tjedan dana trebali biste povećati vrijeme na 20 minuta. Nakon svakog tjedna povećavajte svoje vrijeme s koracima od po pet minuta dok na kraju ne trčite sat vremena svako jutro.
   • Svakako planirajte unaprijed kad započnete svoj kardio program u ravnotežnom stanju kako biste bili sigurni da ćete imati vremena u svom rasporedu da postupno povećavate vrijeme. Na primjer, ako idete na jutarnje trčanje, nemojte početi trčati sat vremena prije nego što morate otići na posao. Općenito je bolje stvoriti naviku vježbanja u isto vrijeme svaki dan, umjesto da započinjete ranije kad povećavate vrijeme.
3. 3 Vježbajte svaki dan. Ako započinjete novi fitnes plan s ravnotežnim kardio stadama, to će vam biti lakše svaki dan, nego samo dva ili tri puta tjedno. Kardio u ravnotežnom stanju stvorit će vam naviku da budete aktivni i dat će vam više energije za bavljenje drugim stvarima.
   • Zbog niskog intenziteta potrebno vam je puno stabilnog kardio stanja da biste vidjeli bilo kakvu stvarnu korist, bez obzira na vaše fitnes ciljeve. Isti niski intenzitet također znači da je stabilno stanje kardio sigurno sigurno raditi svaki dan bez rizika od ozljeda.
   • Iako ravnotežni kardio možda nije najučinkovitiji način mršavljenja, još uvijek trošite kalorije i poboljšavate ukupnu kondiciju.
4. 4 Uključi to. Nakon što svakodnevne aktivnosti učinite dijelom svoje uobičajene rutine, postupno dodajte druge vrste vježbanja kako vam ponavljanje neće dosaditi. Radite istu stvar svaki dan tijekom dužeg vremenskog razdoblja može vas dovesti do zaravni.
   • Potražite satove kardio grupe u čvrstom stanju kako biste ostali motivirani i upoznali druge ljude.
   • Bavljenje različitim aktivnostima više je od mentalne dosade. Kada dulje vrijeme radite na tijelu na isti način, vaše će se tijelo prilagoditi stresu vježbe i više nećete dobivati ​​iste rezultate.
   • Ako želite nastaviti vježbati istim intenzitetom, odaberite drugu aktivnost koja djeluje na različite mišićne skupine ili koja na drugi način izaziva vaše tijelo. Na primjer, ako ste trčali, možda biste htjeli isprobati biciklizam. Ako već neko vrijeme vozite bicikl, možda odlučite krenuti na jutarnje kupanje.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Dodavanje u postojeću rutinu

1. jedan Procijenite svoje kondicijske ciljeve. Ako ste postavili ciljeve treninga snage ili mršavljenja, a vaš je napredak počeo zaostajati, možda ćete moći pokrenuti program dodavanjem kardio sesija u ravnotežnom stanju u vašu cjelokupnu rutinu vježbanja.
   • Nizak intenzitet ravnotežnog kardiološkog stanja znači da je općenito sigurno raditi bilo koji dan ili svaki dan u tjednu.
   • Možete čak i raditi kardio u ravnotežnom stanju u dane kada imate seanse visokog intenziteta. Na primjer, ujutro možete ići na lagano trčanje, a popodne odraditi trening snage visokog intenziteta.
   • Kardio u ravnotežnom stanju poboljšat će vašu mišićnu izdržljivost, što će vam omogućiti da duže radite više. To će vam omogućiti da pojačate svoje treninge kako biste opet počeli napredovati prema svojim ciljevima.
2. 2 Isprobajte kardio u ravnotežnom stanju u dane odmora. Mišićna izdržljivost - koja se razlikuje od kardiovaskularne - važna je za sve sportaše. Kardio u ravnotežnom stanju pomaže vam u izgradnji mišićne izdržljivosti, što vam omogućuje dulji trening intenzivnijeg treninga.
   • Kardio u ravnotežnom stanju omogućuje vam aktivan dan oporavka, što može biti korisno ako ste tip osobe koja ne može podnijeti dan potpune neaktivnosti iako znate da vam treba odmor od treninga visokog intenziteta.
   • Niski intenzitet ravnotežnog kardio stanja čini sigurnim izvođenje u dane odmora između treninga većeg intenziteta. Ne možete trenirati velikim intenzitetom nekoliko dana zaredom, a da se ne razbolite ili riskirate ozljedu.
3. 3 Uspori stvari. Osobito ako se osjećate kao da pretjerujete u treningu, izgradnja vaše aerobne baze kroz ravnotežni kardio može biti korisna. Da biste to učinili, obično trebate eliminirati nekoliko sesija visokog intenziteta svaki tjedan.
   • Ako ste primijetili značajan pad ukupne energije ili ste češće bolesni, možda ćete morati prekinuti trening visokog intenziteta, poput sprint intervala ili CrossFit treninga, na razdoblje od tri do šest mjeseci.
   • Za to vrijeme možete obnoviti i prekvalificirati svoj kardiovaskularni sustav koristeći ravnotežni kardio sustav.
   • Jedan od načina da utvrdite jeste li pretjerani u treningu je procijeniti razinu iscrpljenosti odmah nakon treninga visokog intenziteta. Ako ste se srušili na zemlju ili vam se čini da ćete povratiti, možda je vrijeme da napravite pauzu i prijeđete na neko vrijeme u ravnotežno kardio stanje.
4. 4 Koristite ravnotežni kardio za poboljšanje vremena oporavka. Ako su vam primarni fokus bili vježbe snage ili body building, možete koristiti kardio sustav u ravnotežnom stanju kako biste smanjili vrijeme potrebno za odmor između setova i između treninga.
   • Kardio u ravnotežnom stanju ima aerobne prednosti za dizače utega jer postupno povećava kardiovaskularnu izdržljivost. To je ono što vam omogućuje kraće odmaranje između serija. Što je vaša kardiovaskularna izdržljivost veća, to teže možete raditi dulje vrijeme.
   • Bavljenje kardio sustavom u ravnotežnom stanju tijekom dana odmora smatra se aktivnim oporavkom, što znači da nećete izgubiti dobitak na snazi ​​i mišićnoj masi dok se odmarate.
   • Ako se često opterećujete do iznemoglosti prilikom dizanja utega, dodavanje kardio sistema u ravnotežnom stanju u vaš cjelokupni režim treninga omogućit će vam brži oporavak jačanjem srca kako biste povećali isporuku kisika i hranjivih tvari u mišiće.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moj BMI je normalan, ali svejedno izgledam prekomjerno. Što trebam učiniti kako bih uklonio neželjenu masnoću? Najbolji način da se riješite neželjenih tjelesnih masnoća je intervalni trening visokog intenziteta u kojem dajete puno truda u kratkom vremenskom razdoblju, nakon čega slijedi odmor i ponavljanje. Uključite trening snage. Imajte na umu da BMI nije nužno točno mjerenje jeste li zdravi / ne.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas