Kako napraviti pozu u hramu

Poza hrama je joga poza na početničkoj razini koju možete koristiti kao dio niza nekoliko poza kao dio sveukupne vježbe joge ili kao samostalnu vježbu. Poza hrama djeluje na cijelom donjem dijelu tijela, s naglaskom na bedrima i trbuhu. Iako vam joga prostirka može pomoći, za postavljanje hrama ne treba vam nikakva posebna joga odjeća ili oprema.

gdje kupiti teniske rekete

Koraci

Metoda jedan od 3: Prelazak u Temple Pose

1. jedan Start u planinskoj pozi. Bez obzira radite li pozu hrama samostalno ili kao dio rutine, planinsko poziranje lako je mjesto za početak. Kada stojite u planinskoj pozi, možda ćete se osjećati kao da samo stojite tamo, ali možete je koristiti kao početnu ili odmarajuću pozu. Može vam pomoći poboljšati i držanje tijela.
   • Da biste ušli u planinsku pozu, stanite lagano razmaknutih peta i dodirujući nožne prste. Otvorite stopala, podižući i šireći nožne prste. Možete se ljuljati naprijed-nazad ili bokom u stranu kako biste pronašli svoje središte ravnoteže.
   • Ravnomjerno uravnoteživši težinu na obje noge, učvrstite bedra, uhvatite jezgru, složite kukove preko koljena i izdužite kralježnicu, spuštajući repnu kost prema podu. Zamislite kako dugačka linija energije prolazi cijelim tijelom.
   • Proširite prsa i pritisnite lopatice na leđa, objesivši ruke na bokove rukama okrenutim prema naprijed. Držite pozu 5 udaha.
2. 2 Pomaknite stopala ispod ruku. Kada se usredsredite na planinsku pozu, ispružite ruke u bokove. Polako širite svoj stav dok vam stopala ne budu izravno ispod ruku. Ako ste početnik, možda ćete htjeti držati stopala malo bliže tako da se osjećate stabilnije.
   • Ispružite nožne prste na oko 45 stupnjeva. Čvrsto pritisnite stopala u zemlju. Joga prostirka može vam pomoći da se snažnije i ravnomjernije uhvate za pod.
   • Nemojte se naginjati naprijed ili njihati. Leđa neka budu ravna i čvrsta, a prsa složena preko bokova. Možete saviti noge da se ljuljaju gore-dolje ili prebaciti težinu s jedne na drugu stranu, kako biste se navikli na ravnotežu i stabilizirali se u pozi. Udahnite nekoliko puta.
3. 3 Savijte koljena. Dlanove pritisnite zajedno ispred prsa s podignutim laktovima u položaju za molitvu i savijte oba koljena u položaj čučnja. Leđa i ramena neka budu neutralni i dišite kroz položaj.
   • Sa svakim udahom, pomislite povući ramena prema ušima, a zatim ih gurati natrag prema dolje pri svakom izdahu.
   • Neka leđa budu uspravna, a repna kost uvučena i usmjerena prema podu. Gornji dio tijela trebao bi biti ravna linija od kukova, a ne nagnut prema naprijed.
   • Učvrstite bedra i trbušne mišiće, koristeći ih za držanje i centriranje tijela.
   • Bedra bi trebala biti rotirana prema van s koljenima okrenutim u istom smjeru kao i nožni prsti.
4. 4 Podignite se iz čučnja. Za posljednje kretanje poze hrama, ispravite noge (ali nemojte zaključati koljena) i uspravno ustanite dok udišete, razdvajajući ruke i šireći ruke iznad glave kao da mašete.
   • Dok izdišete, ponovno se spustite u čučanj i ponovno stavite ruke ispred prsa u položaju za molitvu.
   • Možete ponoviti nekoliko poza. Napravite jedan udah za svaki pokret: udahnite i stanite, a zatim izdahnite i čučnite.
   • Privucite stopala bliže ako vam koljena počnu kucati ili zakopčavati. Ako ste početnik, možda ćete morati početi s te pozicije. Posao bi trebali raditi gluteusi, četveronoške i tetive, a ne koljena.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Izmjena poze hrama

1. jedan Napravite bočne zavoje. Dok izvodite uobičajenu pozi za sljepoočnicu, možete dodati ciklus bočnih zavoja koji će vam dati dodatno istezanje bokova i jezgre, kao i produžiti kralježnicu i dati glutenima i četveronošcima malo dodatnog vježbanja.
   • Držeći kralježnicu ravnom i dugom, proširite je kroz vrh glave i ispružite ruku zdesna, stavljajući desnu podlakticu na desno bedro i dosežući lijevu ruku prema lijevom uhu. Da biste povećali poteškoću, umjesto toga dohvatite desnu ruku do tla.
   • Ispružite lijevu ruku preko glave, lakat lagano savijte, okrenite se i okrenite prema lijevom uhu kako biste otvorili lijevu stranu tijela. Pazite da vam koljena budu okrenuta u istom smjeru kao i nožni prsti.
   • Zadržite puni udah i izdah, udišući pozu i osjećajući istezanje u boku. Zatim se vratite u središte i ponovite isti pokret na lijevoj strani.
   • Ponovite cijelu sekvencu do deset puta ili pet puta sa svake strane.
2. 2 Dodajte pozu obožavatelja. Da biste ugradili stavu obožavatelja na kraju poze u sljepoočnici, kad spustite ruke, zagrlit ćete ih iza leđa, umjesto da ih dovedete u položaj za molitvu ispred prsa.
   • Stojite čvrsto uspravnih nogu i rotirajte stopala tako da stopala i koljena budu okrenuti prema naprijed, a ne prema van kao što su bili.
   • Na izdahu započnite zglobovati prema naprijed u bokovima u pozi ventilatora. Pazite da noge držite mirno i da vam jezgra ostane u kvaru. Povucite unatrag rukama kako biste održali ravnotežu stabilnom. Ako se jednostavno nagnete prema naprijed, možda ćete se osjećati kao da ćete se srušiti prema naprijed, ali neka leđa budu ravna.
   • Ako vam je ugodno i ako ste dovoljno fleksibilni, možete se i dalje savijati skroz prema naprijed, presavijajući gornji dio tijela prema nogama i između njih. U suprotnom, samo zadržite položaj koji vam je ugodan, sve dok kralježnica ostaje stabilna i jezgra zarobljena.
   • Dok udišete, vratite se da stojite, savijte koljena i vratite se u pozi hrama.
3. 3 Prihvatiti ozljede ramena ili koljena. Poza u hramu, zajedno s mnogim od ovih drugih poza i varijacija, može stvoriti stres na zglobovima, posebno na koljenima i ramenima. Ako se oporavljate od nedavne ozljede, nemojte pomicati ili otvarati te zglobove izvan trenutnog opsega pokreta.
   • Ako vas ozljeda ramena sprječava da pomaknete ruke u poziciji sljepoočnice, jednostavno držite ruke u položaju za molitvu ispred prsa.
   • U pozu sljepoočnice trebali biste ući onoliko nisko koliko možete udobno ići i držati koljena usmjerena prema van u istom smjeru kao i stopala. Lagano podignite ako vam se koljena počnu savijati ili okretati prema unutra.
   • Imajte na umu da joga ne bi trebala biti bolna. Ako se počnete osjećati napeto, ili imate poteškoća s održavanjem poze, podignite se i vratite se u planinsku pozu i odmorite se.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Uključivanje poze hrama u slijed

1. jedan Start u planinskoj pozi. Stanite prema stražnjem dijelu joga prostirke tako da imate prostora, učvrstite bedra u planinskoj pozi i usredotočite se na to da kralježnica bude uspravna, a ramena otvorena.
   • Pazite da su vam pete odvojene i da vam se palci nogu dodiruju. Raširite nožne prste i progurajte se kroz pete, postajući ugodni i stabilni u pozi.
2. 2 Pomaknite se prema dolje okrenutom psu. Iz planinske poze spustite se na ruke i koljena. Izravnajte leđa tako da su vam koljena izravno ispod kukova, a ruke ispod ili tik ispred ramena. Uvijte nožne prste ispod i raširite prste, spljoštajući dlanove.
   • Dok izdišete, podignite bokove prema gore i natrag. Podignite koljena od poda. Vaša koljena trebaju ostati lagano savijena, pete prema gore tako da vaša težina bude uravnotežena između vaših ruku i lopti nogu. Unutrašnjost vaših laktova trebala bi biti okrenuta jedno prema drugome.
   • Ispravite koljena i učvrstite bedra, a istovremeno i ruke. Sa svakim udisajem, mislite se povući prema stropu, a sa svakim izdahom učvrstiti ruke i gurati prema dolje kroz prste i pete.
3. 3 Dodajte pozu stolice. Da biste se premjestili u pozu stolice od psa okrenutog prema dolje, možete se spustiti na ruke i koljena, a zatim ustati ili prošetati rukama prije podizanja na izdisaj i stajanje. Stavite ruke na bokove.
   • Stavite stopala zajedno. Dok udišete, podignite ruke tako da su ispružene ispred vas i okomite na pod. Dlanove također možete spojiti ispred prsa u položaju za molitvu.
   • Na izdahu savijte koljena i spustite koliko god možete dok vrhovima prstiju posežete prema naprijed. Neka vaša težina bude utemeljena na petama. Pokušajte se spustiti dovoljno nisko da su vam bedra paralelna s podom, ali ne spuštajte se niže nego što je ugodno. Učvrstite bedra da zadržite položaj. U pozi ste na stolici - trebali biste izgledati kao da sjedite na nevidljivoj stolici.
   • Lopatice držite čvrsto na leđima, kralježnicu i donji dio leđa ravno i dugo. Privucite repnu kost o pod i držite prednji dio prsnog koša povučen tako da vam prsa ne guraju naprijed. Ostanite u pozi 30 sekundi do minute, ako možete, a zatim stanite na udah, podižući ruke iznad glave kao da rukama koristite za podizanje tijela.
4. 4 Stvorite protok između božice i poze hrama. Iz poze na stolici, stojite i hodajte ili lagano skačite noge dalje. Stopala i koljena okrenite prema van pod kutom od 45 stupnjeva i duboko savijte koljena u bočne strane.
   • Spustite kukove, spuštajući se u ovu pozu najniže što ugodnije možete, a koljena okrenuta prema van. Lagano podignite bokove ako se koljena počnu okretati prema naprijed ili se zakopčati. Također možete malo približiti stopala. Ako složite dlanove ispred prsa u položaju za molitvu, u poziciji ste hrama.
   • Dok udišete, ispružite ruke u obje strane u visini ramena, savijajući laktove pod kutom od 90 stupnjeva kako biste vrhove prstiju usmjerili prema stropu. Neka vam dlanovi i prsti budu rašireni, zahvaćajući mišiće na leđima kako biste ruke držali u položaju.
   • Učvrstite jezgru i neka ramena budu neutralna, a kralježnica duga. Sad ste u pozi božice. Držite pozu 30 sekundi do minute, a zatim izdahnite i čučnite dublje u pozu sljepoočnice, dovodeći dlanove ispred srca u položaju za molitvu. Možete teći naprijed-natrag između dviju poza nekoliko minuta, po potrebi odmarajući se u planinskoj pozi.
5. 5 Završite natrag u planinskoj pozi. Da biste zatvorili cijelu sekvencu, kliznite ili skačite stopalima tako da se nožni prsti dodiruju i pete malo razdvoje. Možete ispružiti ruke uz sebe ili sastaviti ruke u položaju za molitvu ispred prsa.
   • Zadržite ovaj položaj za odmor nekoliko udaha, fokusirajući se na zrak koji kruži vašim tijelom. Dok udišete kroz nos, mislite proširiti i napuniti pluća od dna do vrha.
   • Na izdisaju kroz usta zamislite kako istiskujete zrak iz pluća, a zrak na vrhu odlazi prvi, a sav zrak polako i namjerno napušta pluća.
   • Dopustite stanku pri završetku izdaha prije nego što ponovno počnete polako udisati.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ne tjerajte tijelo dalje nego što se osjećate ugodno i možete duboko udahnuti. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako imate kronično zdravstveno stanje ili se oporavljate od tjelesne ozljede.

Oglas