Kako napraviti triceps trzaje

Odbacivanje tricepsa lagana je i svestrana vježba vježbanja s utezima koja je sve popularnija. Odbacivanje tricepsa ne samo da izolira i vježba vaš triceps, već vam pomaže u radu povezanih mišićnih skupina i jačanju jezgre. Međutim, tricep trzaji početnicima predstavljaju neke izazove. Srećom, pravilno se pripremajući, pravilno izvodeći pokrete i integrirajući ih u svoju cjelokupnu rutinu, moći ćete svladati triceps trzaje.

Koraci

Dio jedan od 3: Izvođenje povratnih udara s utezima

1. jedan Držite bučicu odabranom rukom. Prije početka odaberite ruku s kojom želite započeti. Nakon što ga odaberete, podignite bučicu. To je važno, jer ovaj način izvođenja tricepsovih trzaja djeluje samo na jednu ruku istovremeno.
   • Počnite sa svojom snažnom rukom, tako da možete samopouzdanije dovršiti pokret.
   • Ne zaboravite da ćete na kraju seta prebaciti ruku.
   • Uhvatite uteg čvrsto, ali ne prečvrsto.
   • Ako želite, upotrijebite rukavice.
2. 2 Stanite u podijeljeni stav s jednom nogom prema naprijed. Nakon što podignete bučicu, prije početka pokreta morate se postaviti u pravilan položaj.
   • Noga prema naprijed trebala bi biti suprotna od ruke kojom držite bučicu.
   • Pazite da vam obje noge stoje čvrsto na podu.
   • Upotrijebite svoju jezgru da se pripremite.
   • Stavite istu bočnu ruku na prednju nogu (desnu ruku na desnu nogu).
3. 3 Nagnite se naprijed dok stojite. Naginjanjem prema naprijed postavit ćete svoje tijelo za maksimalnu učinkovitost tijekom rada na tricepsu. To je važno jer djeluje na triceps protiv gravitacije.
   • Zglob prema naprijed u bokovima.
   • Pazite da se većina vaše težine prenese na prednju nogu.
   • Pomaknite ramena prema dolje i natrag.
   • Poravnajte glavu i kralježnicu.
   • Držite ovo držanje tijekom vježbe.
   • Ovu vježbu možete dovršiti i dok se jednim koljenom oslanjate na klupu istom bočnom rukom na prednjem dijelu klupe.
4. 4 Savijte lakat. Uzmite ruku koja drži teg i savijte je u laktu. Ovaj pokret će vas pozicionirati da započnete triceps povratni udar. Zapamti:
   • Držite nadlakticu tako da bude paralelna s trupom.
   • Pazite da vam podlaktica bude okomita s podom.
   • Krećite se polako i čvrsto.
5. 5 Držite nadlakticu u položaju i podignite podlakticu u luku. Podizanjem podlaktice natrag u lučnom pokretu izvršit ćete osnovno kretanje tricepsa. Ovaj je pokret u osnovi polovica ukupnog pokreta.
   • Izdahnite.
   • Gurnite podlaktice natrag da biste ispravili ruku uz bok trupa.
   • Pazite da vam se ruka gotovo zaključa dok je vraćate.
6. 6 Pomaknite podlakticu naprijed. Zaokrenite se u laktu, držeći nadlakticu mirno dok se podlaktica polako spušta u početni položaj, vraćajući bučicu natrag prema ramenu. To je važno, jer će drugi pokret vašu ruku vratiti u početni položaj, tako da možete dovršiti još jedno ponavljanje.
   • Udisati.
   • Držite jezgru na mjestu.
   • Nadlaktica vam treba stajati i držati je uz tijelo.
   Oglas

Dio 2 od 3: Isprobavanje varijacija povratnog udarca

1. jedan Koristite trake otpora. Trake otpora izvrstan su način za triceps trzaje bez utega. U konačnici će se traka otpora zalagati za ponderiranje i omogućiti vam normalno izvođenje tricepsa.
   • Stanite na jedan kraj trake otpora s obje noge.
   • Držite drugi kraj trake u jednoj ruci.
   • Izvodite pokrete tricepsa kao da imate težinu u ruci.
2. 2 Kleknite na klupu s utezima. Druga varijanta tricepsovog trzaja je klečanje na klupi s utezima - ili sličnom komadu namještaja - umjesto da stojite. Da biste izvršili povratni triceps koji kleči:
   • Kleknite na klupu jednim koljenom (što bi bilo vaše prednje koljeno).
   • Držite drugu nogu na zemlji.
   • Jednom rukom uhvatite prednji dio klupe i poduprite se.
   • Izvodite pokrete tricepsa kao da stojite.
3. 3 Okrenite zglobove. Također možete izmijeniti redoviti povrat tricepsa okretanjem zglobova na kraju pokreta tako da su dlanovi okrenuti prema gore. To će vam pružiti zapešća i pojačati pokret.
   • Da biste to učinili, kada vam bučica sretne kuk, okrenite dlan prema gore prema stropu.
   Oglas

Dio 3 od 3: Učinkovito korištenje povratnih udaraca

1. jedan Odlučite o broju ponavljanja i setova. Nakon savladavanja tricepsovih trzaja, morate odlučiti koliko ponavljanja želite napraviti kada radite na tricepsu. U konačnici, morate odabrati nekoliko ponavljanja koja će vam pomoći da postignete svoj cilj, ali ne i prekomjerno.
   • Napravite tri serije tricepsa uz trzaj po sesiji vježbanja
   • Započnite s manjim brojem ponavljanja dok vam ne bude ugodno s pokretom i težinom koju koristite. Na primjer, započnite s 3 ponavljanja za prvi set, 4 ponavljanja za drugi set i 5 ponavljanja za završni set.
   • Povećavajte broj ponavljanja u nizu kako rastete samopouzdanja. Na primjer, neka prvi set bude 3 ponavljanja, drugi povećajte na 5 ponavljanja, a treći na 7 ponavljanja.
   • Nakon što ste u potpunosti zadovoljni pokretom, podmirite se na 3 serije od 8 ponavljanja.
2. 2 Odaberite druge vježbe kako biste pohvalili povratni triceps. Odbacivanje tricepsa samo je jedna vježba koju biste trebali koristiti zajedno s drugim pokretima koji rade na rukama. Neke druge vježbe uključuju:
   • Naizmjenični bicep kovrča.
   • Zglob dlanova prema gore.
   • Zglob dlanova prema dolje uvija se.
3. 3 Stvorite raspored vježbanja. Odbacivanje tricepsa samo je jedan element onoga što bi trebao biti uravnotežen režim vježbanja koji je usmjeren na poboljšanje vaše cjelokupne tjelesne građe. U konačnici, trebate osmisliti tjedni raspored u kojem radite kardio i svaku veću mišićnu skupinu. Jedan od primjera može biti sljedeći:
   • U nedjelju vježbajte prsa i triceps. Ovdje dovršite triceps trzaje i bicep kovrče.
   • U ponedjeljak razradite ramena i trbušnjake. Napravite nekoliko presa i trbuha.
   • Odmor u utorak.
   • Završite vježbe za noge u srijedu. Razmislite o izradi nožnih presa ili uvijanju nogu.
   • Vježbajte leđa i biceps u četvrtak. Pokušajte slegnuti bučicama ili upotrijebite stroj za veslanje.
   • Odmor u petak.
   • Odradite nekoliko kardio treninga u subotu. Razmislite o trčanju, plivanju ili biciklizmu.
4. 4 Shvatite sigurnost prilikom izvođenja tricepsa. Iako su povratni tricepsi relativno jednostavni, trebali biste se educirati o uobičajenim opasnostima povezanim s vježbom. Bez znanja o uobičajenim problemima, možete se ozlijediti.
   • Izbjegavajte previše težine. Nemojte koristiti veću težinu nego što vam je ugodno. Na primjer, trebali biste početi s težinom koja vas ne opterećuje, poput 5, 10 ili 15 funti. (2,27, 4,54 ili 6,8 kg.).
   • Nemojte raditi samo triceps trzaje. Vježbe na tricepsu treba izvoditi zajedno s drugim pokretima koji pomažu u vježbanju obližnjih mišićnih skupina. Razmislite o složenim pokretima poput deadlifta ili bench pressa za rad na obližnjim mišićima.
   • Najčešća ozljeda povezana s trzajima tricepsa su problemi s rotatornom manžetnom. Manšeta rotatora nalazi se na mjestu gdje se ruka spaja s ramenom. Ako vas boli to područje, prekinite vježbu i obratite se liječniku.
   • Znajte da postoje kritike na triceps povratne udarce. Neki stručnjaci tvrde da vam vježba ne omogućuje da na mišiću postignete dovoljno težine, što je čini neučinkovitom. Drugi stručnjaci tvrde da to stavlja potencijalno štetan stres na vaše rame.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas