Kako raditi joga poze za menstrualne grčeve

Joga je učinkovita, prirodna metoda za ublažavanje bolova uzrokovanih menstrualnim grčevima. Pozicioniranje tijela na određene načine kroz jogu može vam ublažiti nelagodu koju imate tijekom menstruacije. Učenjem i vježbanjem određenih poza menstruaciju možete učiniti malo podnošljivijom.

Koraci

Dio jedan od 3: Korištenje sjedećih joga poza

1. jedan Isprobajte savijanje glave do koljena (Janu Sirsasana). Ova poza proteže kralježnicu, stražnji dio bedara i prepone. Jača mišiće zdjelice i pomaže kod menstrualnih grčeva.
   • Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Savijte desno koljeno prema van pod otprilike kut od 90 stupnjeva tako da potplat desne noge dodiruje unutarnju lijevu butinu.
   • Uključite jezgru da kralježnica ostane uspravna i počnite se preklapati preko lijeve noge. Ako mislite da vam se leđa mogu zaokružiti, zaustavite se i zadržite položaj na kojem ste. Zabilježite dah jer on može naznačiti kada biste trebali prestati.
   • Dišite polako i duboko 1-2 minute. Zatim polako sjednite i ponovite pozu za desnu nogu nakon minute odmora.
2. 2 Uđite u zavaljeni položaj nožnog palca (Supta Padangusthasana). Ova poza namijenjena je istezanju prepona, bokova, stražnje strane bedara i nogu. Ublažavanje bolova u leđima, išijasa i menstrualnih grčeva glavna su terapijska primjena.
   • Lezite ravno na leđa s glavom na podu. Podignite desnu nogu djelomičnim savijanjem koljena.
   • Desnim prstima sklopite desne prste. Lijevom rukom pritisnite lijevo bedro kako biste spriječili spontano podizanje lijeve noge.
   • Sada polako izdahnite i počnite ispravljati desnu nogu što je više moguće bez pretjeranog napora. Možda će vam biti teško potpuno ispraviti desnu nogu jer su vam donji udovi duži od gornjih. Ako je potrebno, držite pozu savijene noge.
   • Možete omotati pojas ili ručnik oko desne noge i pridržavati ga remenom / ručnikom desnom rukom na odgovarajućoj duljini. Samo pripazite da su vam ramena opuštena i da su na podu. Primijetite dah kako biste mogli odrediti kada se pretjerujete.
   • Lagano dišite i držite ovu pozu 1-3 minute. Vratite desnu nogu na pod i ponovite pozu za lijevu nogu.
3. 3 Napravite pozu s dijamantom (Vajrasana). Ova poza osigurava vježbanje dna zdjelice, što može ublažiti nelagodu zbog menstrualnih grčeva.
   • Sjednite udobno na pod uspravnih leđa. Raširite noge i spojite tabane. Dopustite da vam se koljena otvore sa strane kako bi oblikovala oblik dijamanta.
   • Lagano se nagnite prema naprijed dok udišete. Izdahnite u nagnutom položaju i vratite se uspravno dok ispravljate leđa.
   • Ponavljajte to 2-3 minute ili dok god se osjećate ugodno.
4. 4 Isprobajte pozu vatrogasnog dnevnika (Agnistambhasana). Ova poza proteže bokove i prepone, kao i jača zdjelične organe. Također može smanjiti nelagodu zbog menstrualnih grčeva, umora i tjeskobe.
   • Udobno sjednite na pod uspravljenih leđa i savijenih koljena. Premjestite lijevu nogu ispod desne natkoljenice tako da je lijeva potkoljenica paralelna s prednjim dijelom prostirke, a lijevi gležanj udobno smješten ispod desnog koljena.
   • Sad složite desnu nogu na vrh lijeve, a desni gležanj odmarajte na unutarnjoj strani lijevog koljena. Desnu potkoljenicu držite paralelno s prednjom stranom prostirke. Desno koljeno vam se može podići ako vam kukovi nisu opušteni.
   • Dlanove ruku stavite na pod ispred potkoljenica. Sada izdahnite i nagnite se naprijed savijajući se u bokovima. Ne zaboravite držati trup ravno, a ne zakrivljen u trbuhu.
   • Dišite duboko i polako 1 minutu. Za to vrijeme se usredotočite na prednji dio tijela tako da se produljuje od vašeg pubisa do prsne kosti.
   • Zadržite ovu pozu 1 minutu i vratite se uspravno i prekrižite noge. Pozu ponovite s lijevom nogom na vrhu desne.
5. 5 Vježbajte pozu lotosa (Padmasana). Ovo je vrlo popularna poza u cijelom svijetu zbog brojnih blagodati. Čak i mališani znaju i uživaju radeći ovu pozu. Vjeruje se da poza lotosa poboljšava koncentraciju, kao i ublažavanje tjeskobe, depresije i umora. Također proteže zdjelicu, kralježnicu i trbuh i pomaže kod išijasa, bolova u križima i menstrualnih grčeva.
   • Sjednite na pod, raširivši noge ravno ispred. Savijte desno koljeno i držite desnu nogu koristeći obje ruke kao kolijevku. Vanjski rub desnog stopala počivat će na lijevom savijanju lakta, a desno koljeno na desnom savijanju dok će obje ruke ostati stisnute. Zamahnite nogom nekoliko puta desno i lijevo kako biste istražili cijeli raspon pokreta desnog kuka.
   • Glatkim pokretom stavite desnu nogu preko lijevog bedra tako da vanjski rub desne noge bude zaključan u lijevu prepone. Pritisnite desnu petu u lijevi donji dio trbuha.
   • Držeći leđa ravno, obje ruke rukama držite lijevu nogu u gležnju i potkoljenici i stavite je preko desnog bedra. Poravnanje će biti slično poravnanju desne noge, a to je da će vanjski rub lijeve noge biti zaključan u desnu preponu, a lijeva peta će pritiskati desni donji dio trbuha.
   • Ako je potrebno, pustite nogu da se odmara na podu ispod suprotnog koljena tako da ste u pola lotosa. Ne prisiljavajte stopalo na bedro.
   • Otvorite stražnji dio bokova pritiskajući koljena prema dolje i jedno prema drugome. Ruke držite na odgovarajućim koljenima dlanovima prema gore, a palčevi dodiruju male prste.
   • Zadržite ovu pozu samo nekoliko sekundi prvih par pokušaja, a zatim postupno povećavajte trajanje do 1 minute. Radite ovu pozu 3-4 puta dnevno tijekom menstruacije.
   Oglas

Dio 2 od 3: Korištenje joga poza koje ne uključuju sjedenje

1. jedan Napravite pozu za luk (Dhanurasana). Ova je poza tako nazvana jer izgledate poput luka dok vježbate, a trup / trup nalikuju tijelu luka, a rukama uzici. Morate početi tako što ćete ležati na trbuhu, a ruke držati uz tijelo, a dlanovi okrenuti prema gore.
   • Sada savijte koljena kako biste stopala približili stražnjici. Neka vam bedra budu paralelna jedno s drugim. Podignite ruke i uhvatite se za gležnjeve.
   • Dok duboko udahnete, podignite prsa udarajući nogama unatrag. Stisnite koljena prema srednjoj liniji tako da nisu dalje odvojena od širine bokova. Tijelo vam se može ljuljati dok se prilagođava položaju. Nekoliko puta duboko udahnite kako biste pronašli ravnotežu u ovoj pozi.
   • Nastavite podizati noge i udarati nogama prema stražnjem dijelu otirača, dok čvrsto pritiskate lopatice na leđa. Ovo će vam otvoriti prsni koš i učiniti će škrinje izgledati šire.
   • Dišite polako i duboko otprilike pola minute. Zatim otpustite pozu polako izdišući. Ostanite ležati na trbuhu sljedećih pola minute. Ponovite pozu 2-3 puta, ako želite.
2. 2 Isprobajte Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Ova poza proteže kralježnicu, vrat i prsa. Takvo istezanje stimulira trbušne organe i pluća; jača noge; smanjuje menstrualne grčeve; i pomaže kod anksioznosti, umora i bolova u leđima.
   • Lezite na pod okrenutom prema gore, držeći preklopljenu deku ispod ramena kako bi podupirala vrat. Savijte koljena, držeći ravan stopala na podu i pete blizu zadnjice.
   • Držite jezgru angažiranom i podignite kukove pritiskajući prema dolje kroz stopala. Stražnjica će vam se stegnuti u ovom položaju. Poduprite svoje tijelo držeći cijelu dužinu ruku na podu (dlanovi također okrenuti prema dolje).
   • Nastavite dizati kukove sve dok bedra ne postanu paralelna s tlom, a potkoljenice uspravne. Stisnite ruke i kotrljajte ramena ispod tijela za podršku. Da biste stvorili dužinu preko prednjeg dijela tijela, posegnite prema stražnjem dijelu otirača i držite koljena u širini bokova.
   • Držite glavu i vrat ravno i na podu. Sada učvršćujući lopatice na leđima, podignite prsa tako da se prsa približe bradi.
   • Ostanite u ovom položaju do jedne minute. Zatim lagano spustite trup na pod, polako izdišući. Lezite udobno minutu.
3. 3 Eksperimentirajte s pozi omše (Pasasana). Ova poza proteže bedra, prepone i kralježnicu. Poboljšavaju se tonovi trbušnih organa pomažući u probavi i pražnjenju crijeva. Također ublažava bolove u leđima i menstrualnu nelagodu.
   • Zauzmite položaj u čučnju sklopljenih stopala i držite bedra i noge u međusobnom kontaktu. Zamahnite oba koljena ulijevo, a trup udesno. Stavite lijevu ruku preko desne natkoljenice malo iznad koljena. Sada okrenite lijevu ruku i podlakticu ispred nogu i dalje na stražnju stranu lijeve noge. Tako ćete zapravo preklopiti obje preklopljene noge lijevim gornjim udom.
   • Ako vam je teško zamotati obje noge, učinite to samo za lijevu nogu. Odnosno, držite lijevu ruku između bedara i okrenite lijevu podlakticu da se omotate oko lijeve noge.
   • Udahnite duboko dok pomičete desnu ruku iza donjeg dijela leđa, tako da desna može doći do lijeve ruke i stegnuti je.
   • Okrenite glavu udesno istežući prsa i polako dišite oko minutu. Sada otpustite pozu polako izdišući.
   • Napravite pauzu od jedne minute i ponovite pozu za suprotnu stranu (koljena udesno, a torzo ulijevo).
4. 4 Uđite u pozu deva (Ustrasana). Ova poza proteže prednji dio cijelog tijela i poboljšava tonus mišića ovog područja. Potiče osvježavajuće raspoloženje i ublažava umor i tjeskobu. Istezanje također može pomoći u ublažavanju menstrualnih grčeva.
   • Započnite klečeći na podu, držeći koljena u širini kukova, a stopala potpuno ispružena u gležnjevima. Dakle, potkoljenice i leđa stopala (gornja površina stopala) dodirivat će pod.
   • Uhvatite srž i pritisnite kukove prema naprijed, držeći ruke na križnoj kosti. Duboko udišući, podignite se kroz prsnu kost da biste nježno savili tijelo. Gurajte kukove prema naprijed dok izdišete. Ovaj će potez produžiti i istegnuti prednji dio tijela.
   • Povucite jednu ruku natrag za petu, a zatim dohvatite drugu ruku za drugu petu. Zavucite nožne prste kako biste lakše došli do peta.
   • Držite glavu i vrat paralelno s tlom dok gledate prema gore. Zadržavajući ovaj položaj, polako dišite 30 do 60 sekundi. Zatim otpustite pozu suprotnim redoslijedom u kojem ste zašli u nju, tako da je glava zadnji dio tijela koji se podiže. Pomaknite se u nabor prema naprijed, a zatim ponovite pozu nekoliko puta s intervalima od 1 minute između.
5. 5 Upotrijebite psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana). Ova se poza jako razlikuje od poza koje smo ranije spominjali. Ova se poza produljuje i oslobađa napetost iz kralježnice. Jača ruke, ramena i mišiće stražnjeg dijela tijela i donjih udova. Također pomaže u ublažavanju simptoma menopauze i neugodnosti menstruacije.
   • Spustite se na pod rukama i koljenima. Dlanovi ruku dodirnut će tlo i ostati rašireni. Neka vam bedra budu uspravna, a ruke lagano naprijed.
   • Počnite dugo dizati koljena od tla. Ne odjednom potpuno ispružite koljena. Također, podignite pete od poda radi udobnosti.
   • Sada izdahnite i izdužite repnu kost od stražnjeg dijela zdjelice i lagano je pritisnite prema stidnim dijelovima. Podignite sjedeće kosti koristeći ovaj otpor. Noge i bedra mogu vam stvarati ravne linije ili koljena mogu ostati savijena. Gurnite bedra unazad da postavite pete na tlo. Zarolajte gornji dio bedara prema unutra tako da vam potkoljenice oslobađaju. Pritisnite pete prema podu i produžite kralježnicu podižući kukove.
   • Održite lagani pritisak na podu bazama kažiprsta. Proširite lopatice i pomaknite ih prema dolje (prema repnoj kosti). Držite glavu i vrat u ravnini s rukama.
   • Ostanite u ovoj pozi 1-2 minute dok nježno dišete. Zatim se vratite na pod kako biste se odmorili još nekoliko minuta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Razumijevanje blagodati joge

1. jedan Znajte da joga može pomoći u opuštanju tijela i uma. Joga će vam pomoći da opustite tijelo i um. To se vidi kroz raznolike tehnike disanja koje se koriste prilikom joge. Pokreti koji se koriste u jogi ne dodaju tijelu nikakav stres, ali pomažu mu da se opusti.
2. 2 Budite svjesni da će vam joga pomoći da postanete fleksibilniji. Joga pomaže tijelu da postigne fleksibilnost. Kad netko sudjeluje u jogi, mišići koji su prethodno bili napeti opuštaju se i istežu. To pomaže smanjiti grčenje mišića i ublažiti opću bol u tijelu.
3. 3 Shvatite da joga smanjuje napetost i promiče duševni mir. Tehnike koje se koriste u jogi pomažu u opuštanju mnogih različitih mišića u tijelu. To pomaže smanjiti napetost i stres u tijelu.
   • To se postiže različitim tehnikama koje se koriste za udisanje i izdah, omogućavajući opuštanje.
   • To omogućuje oslobađanje sve napetosti koja je sadržana u tijelu i omogućuje postizanje duševnog mira.
4. 4 Shvatite da joga može pomoći u kontroli ispuštanja hormona. Joga tehnike pomažu u promicanju funkcije endokrinog sustava koji kontrolira oslobađanje hormona u tijelu.
   • Hormoni koji se oslobađaju tijekom menstrualnog ciklusa jedan su od glavnih uzroka menstrualnih grčeva. Stoga, kada se hormoni uravnoteže jogom, grčevi se kontroliraju.
5. 5 Znajte da će vam joga pomoći da budete u formi. Poze joge pomoći će toniziranju različitih mišića u tijelu. To vam pomaže u održavanju dobre forme i izbjegavanju prekomjerne tjelesne težine. To vam također pomaže da izbjegnete nakupljanje masnoće, posebno oko trbuha, jer su trbušni mišići jogom tonizirani. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako to da me opet počinje boljeti kad prestanem držati poze? To je zato što se niste protezali neko vrijeme, trebalo bi se osjećati dulje, što više joge radite. Također, ove poze predstavljaju samo privremeno olakšanje i neće pružiti trajno rješenje.
• Pitanje Zašto nisam u stanju držati pozu Janu Sirsasana? Heather Stanley Ova poza zahtijeva veliku fleksibilnost, pa mnogi ljudi to nisu u stanju učiniti. Možete pokušati napraviti istezanje koljena tetive kako biste izgradili svoj put do mogućnosti da napravite pozu.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Izmjene svake poze dostupne su na mreži.

Oglas

Upozorenja

• Iako je nelagoda prihvatljiva, bol nije. Ako osjetite bol, izađite ili prilagodite pozu ako je potrebno.

Oglas