Kako podići koljeno

Ležanje i podizanje koljena može se osjećati sjajno, posebno ako vam je koljeno natečeno. Bez obzira želite li koljeno podići zbog ozljede ili se samo opustiti, to može smanjiti natečenost i nelagodu. Podizanjem i odmaranjem koljena, održavanjem dobrog zdravlja koljena i znanjem kada nazvati liječnika, možete se godinama brinuti o koljenima.

Koraci

Metoda jedan od 3: Podizanje i odmaranje koljena

1. jedan Nosite široku odjeću kako vam koljeno ne bi bilo sputano. Presvucite odjeću za stezanje, poput uskih traperica, prije nego što podignete koljeno. Uska odjeća može smanjiti dotok krvi u to područje. Odjenite udobnu, široku odjeću, poput trenirki, suknje ili sportskih hlačica.
2. 2 Lezite na kauč ili u krevet. Lezite na leđa na širokom kauču ili u krevetu s dovoljno mjesta. Možete postaviti jastuk iza glave ili ramena kako bi vam bilo ugodnije, ako želite. Svakako imajte nekoliko jastuka za koljeno na dohvat ruke.
   • Izbjegavajte ležati ravno na leđima ako ste trudni više od 3 mjeseca. Ležanje u kasnoj trudnoći može uzrokovati da maternica stisne glavnu arteriju u tijelu, što može smanjiti cirkulaciju. Stavite nekoliko jastuka iza leđa i ramena kako biste umjesto toga bili poduprti pod kutom od 45 stupnjeva.
3. 3 Poduprite koljeno tako da bude najmanje 12 centimetara iznad vašeg srca. Stavite nekoliko jastuka ispod pete i tele kako biste podigli koljeno dok vam ne bude oko 30 cm iznad srca. Izbjegavajte stavljati jastuke izravno ispod koljena, što može vršiti pritisak na bilo kakvu oteklinu i ograničiti opseg pokreta. Koristite onoliko jastuka koliko je potrebno da biste postigli pravu visinu.
   • Moglo bi biti korisno da partner ili prijatelj postave jastuke umjesto vas. Na ovaj način se ne morate naprezati ako vas boli.
   • Ako se ne osjećate sigurnim u uređenju vlastitih jastuka ili nemate dovoljno za postizanje prave visine, mnogi mrežni trgovci prodaju posebne jastuke za podizanje koljena kako bi nogu držali pod pravim kutom. Pogotovo ako ste ozlijeđeni ili imate poteškoća s samostalnim uređivanjem više jastuka, ovo bi mogla biti dobra alternativa.
4. 4 Držite kut od 45 stupnjeva između bedara i kauča ili kreveta. Nakon što rasporedite jastuke, provjerite kut između bedra i površine na kojoj ležite. Za dobar protok krvi najbolji je kut od 45 stupnjeva - na pola puta između ležanja na ravnom položaju i držanja nogu okomito.
5. 5 Ponavljajte postupak nekoliko puta dnevno. Odmarajte se i podižite koljena 3 do 4 puta dnevno po 15 minuta. Iskoristite uzvišenja kao trenutak za opuštanje, provjeru e-pošte ili gledanje emisije. Podizanje koljena u ovoliko vremena pomoći će povećati protok krvi i smanjiti bol. Nije korisno raditi povišenja dulje vrijeme, osim ako vam to kaže liječnik.
6. 6 Nanesite led kako biste ublažili nelagodu. Upotrijebite vrećicu leda umotanu u kuhinjsku krpu za leđenje povišenog koljena i do deset minuta. Ipak, nemojte lediti češće od jednom na sat. Ledenje može smanjiti natečenost i ublažiti bilo kakvu bol koju imate. Da biste se zaštitili, uvijek upotrijebite pregradu, poput ručnika ili majice, između leda i vaše gole kože.
   • Ako vas zbog boli želite češće zalediti koljeno, zakažite pregled kod svog liječnika kako biste isključili ozbiljniju ozljedu koljena.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Održavanje dobrog zdravlja koljena

1. jedan Izgubite dodatnu težinu ako je potrebno. Održavanje zdrave tjelesne težine prehranom i vježbanjem skinuti će višak koljena s vašeg života. Nastojte vježbati 30 minuta dnevno 4-5 dana u tjednu radi dobrog zdravlja. To će vam pomoći da započnete mršavljenje i povećate cirkulaciju u koljenu.
   • Liječnik vam može savjetovati zdravi raspon tjelesne težine za vašu visinu.
   • Bilo koju novu rutinu vježbanja započnite postupno kako bi se vaše tijelo naviklo na tu razinu aktivnosti. Na primjer, ako sjedite, pokušajte hodati jednom ili dva puta tjedno po 15 minuta da biste započeli.
2. 2 Hodajte po ravnim, a ne po neravnim površinama. Neravne površine, poput trave ili šljunka, mogu vršiti nejednak pritisak na različite dijelove koljena. S vremenom to može uzrokovati bolove i otekline u zglobovima. Ako volite trčati ili šetati vani, potražite ravan pločnik ili gotovu stazu, gdje će površina biti nježnija na zglobovima.
3. 3 Izmijenite način izvođenja čučnja i iskoraka. Čučnjevi i ispadi mogu vam stvoriti veliki pritisak na zglobove koljena, posebno ako ih često radite. Ako želite izvoditi čučnjeve i iskorake na način osjetljiv na koljeno, nemojte savijati koljena iznad kuta od 90 stupnjeva. Tijekom čučnja usredotočite se na kukove sjedeći prvo kako biste angažirali trbušne mišiće i pomogli u održavanju težišta.
   • Također vam može pomoći zadržati čučanj ili iskorak kao statičnu vježbu, a ne kao pokretnu.
4. 4 Odaberite vježbe s malim utjecajem kad je to moguće. Zamijenite vježbe s velikim udarom, poput trčanja i pliometrije, za one koje su lakše na koljenima, poput plivanja i vožnje bicikla. To će smanjiti pritisak i bol u koljenu zbog stopala koje udaraju o tlo.
   • Ako volite voziti bicikl, provjerite je li vaše sjedalo za bicikl dovoljno visoko. Koljeno bi vam trebalo ispružiti potpuno ravno kada je papučica u najnižoj točki.
5. 5 Nosite cipele s jastučićima za vježbanje. Tenisice s debelim potplatom mogu koljenima pružiti prijeko potreban jastuk za trčanje i skakanje kada vježbate. Također možete kupiti gel umetke za dodatnu udobnost. Ako vam se stopala kotrljaju prema unutra, hodajte, potražite cipelu s lučnim nosačem kako biste zadržali bol u koljenu.
   • Mnoge trgovine tenisica mogu vam izmjeriti stopala i prilagoditi vam sportske cipele. Recite pomoćnom osoblju koje vrste aktivnosti volite raditi kada vježbate i oni će vas usmjeriti prema cipelama koje bi najbolje odgovarale vašem životnom stilu.
6. 6 Ispružite se prije vježbanja. Prije nego što budete aktivni, usredotočite se na dobro istezanje teladi, četverokuta i tetiva. Ovi mišići uklanjaju pritisak s koljena i čepova dok se krećete. Izgradnjom dodatne fleksibilnosti u bokovima možete ublažiti pritisak i s koljena. Iako nitko ne voli istezanje, povećat ćete toleranciju na bol limpiranjem prije vježbanja.
   • Kako biste najbolje zaštitili koljena, polako ubrzavajte do pune brzine tijekom vježbanja, umjesto da skačete ravno u najizazovniji dio treninga.
   • Neke dionice koje trebate istražiti kako biste zaštitili koljena uključuju kovrče na koljenom koljenu, pojačane korake, istezanje leptira i podizanje ravnih nogu.
7. 7 Poradite na svom držanje . Centrirajte glavu preko ramena, a ramena preko zdjelice kad hodate danju. Nagibanje prema naprijed tijekom hodanja prisiljava koljena na nadoknadu, što može uzrokovati bol i oticanje. Pokušajte biti svjesni svog držanja dok vježbate i dok se bavite svakodnevnom rutinom.
   • Izgradnja osnovne snage mišića kroz vježbe plank, joga i pilates sjajni su načini za poboljšanje držanja. To će smanjiti dodatni pritisak na koljena.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Znajući kada se treba obratiti liječniku

1. jedan Provjerite čini li se koljeno abnormalnim. Očima i prstima pregledajte kožu koja pokriva koljeno. Je li koža crvena ili vruća na dodir? Također potražite izbočena područja prekomjernog oticanja. Ove promjene nisu tipične za oticanje koje biste trebali riješiti kod kuće. Nazovite svog liječnika da pregleda koljeno.
   • Crvena, topla koža može biti znak infekcije.
2. 2 Test za ograničenu pokretljivost. Uspravni, lagano savijte koljeno u normalnom opsegu pokreta. Ako ne možete potpuno saviti ili saviti koljeno ili vam to stvara bol, nazovite svog liječnika na pregled.
3. 3 Pokušajte nježno nositi težinu na koljenu. Držeći se za stolicu za potporu, lagano podnesite malo težine stojeći na nozi s natečenim koljenom. Ako je to previše bolno raditi ili smatrate da vaše koljeno ne može podnijeti težinu, odmah sjednite. Nazovite svog liječnika koji vam može savjetovati trebate li otići u lokalnu hitnu ustanovu.
4. 4 Izmjerite svoju bol. Zatvorite oči i usredotočite se na razinu boli. Iako se s oteklinom može očekivati ​​neka blaga nelagoda, ako se vaša bol bilježi više od 3 na skali od 1 do 10, to može značiti ozbiljniju ozljedu. Dogovorite se sa svojim liječnikom za pregled koljena.
5. 5 Provjerite ima li vrućicu. Stavite termometar ispod jezika kako biste provjerili temperaturu. Ako je konačno očitanje 100,4 stupnjeva F (38 stupnjeva C) ili više, imate vrućicu, što bi mogao biti znak infekcije. Trebali biste ugovoriti sastanak kako biste isključili bilo što ozbiljnije od rutinskog oticanja koljena. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

SAVJETI

• Posjetite liječnika za svakodnevno oticanje koljena koje ne ublažavaju trodnevni odmor i povišenje.
• Nikada ne vježbajte zbog bolova u koljenu ili oteklina.

Oglas