Kako vježbati za sjajnu zadnjicu

Puno je vježbi koje vam mogu pomoći u jačanju gluteusa i toniranju zadnjice. Čučnjevi, dizanje nogu i ispadi najpopularnije su vježbe koje se koriste za ciljanje ovih mišića, a možete isprobati brojne varijacije. Ovih vježbi možete raditi koliko god želite, ovisno o razini vaše kondicije i željenim rezultatima.

Koraci

Dio jedan od 5: Raditi čučnjeve

1. jedan Isprobajte tradicionalne čučnjeve. Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vježbi za razradu mišića stražnjice. Da biste izveli tradicionalni čučanj, jednostavno stojte uspravno s nogama u razmaku od kukova. Zatim savijte koljena tako da budu pod kutom od 90 i držite koljena poredana s nogama. Zadnjica bi vam trebala biti paralelna s podom. Zadržite čučanj nekoliko sekundi. Pazite da leđa budu uspravna. Ponovite ovo nekoliko puta. Ako ste novi u čučanjima, isprobajte ih bez utega. Ako ste iskusniji, postoji nekoliko različitih načina na koje čučnjeve možete učiniti još izazovnijima.
   • Pokušajte u svakoj ruci držati po bučicu. Možete ih ispružiti prema podu kad čučnite, a zatim ih podići do grudi kad ustanete.
   • To možete učiniti i s medicinskom kuglicom. Ruke držite ravno ispred sebe u razini prsa.
   • Šipku možete držati i iza glave dok vježbate čučnjeve.
2. 2 Pokušajte sa bočnim čučnjem. Jedna od popularnih varijacija tradicionalnog čučnja je bočni čučanj. Za ovu vježbu započet ćete u stojećem položaju s nogama u razmaku od kukova. Zatim jednom nogom široko iskoračite u stranu i savijte to koljeno. Čučite što dublje u jednu nogu, držeći drugu nogu ispruženu ravno u stranu. Ponovite nekoliko puta s obje strane.
   • Trup bi vam trebao biti vrlo blizu savijene noge. Pokušajte oba kuka držati prema naprijed.
3. 3 Izazovite se čučnjem jedne noge. Ako ste iskusni čučanj, možete pokušati podići jednu nogu ispred sebe dok čucate. Ovo je prilično napredna vježba, pa ćete možda otkriti da nogu možete podići samo malo, ili možda nikako. Daj sve od sebe!
   • Ako vam je ovo previše, možete vježbati čučeći s jednom petom podignutom od poda.
   • Drugi način izvođenja čučnja s jednom nogom je udaranje jedne noge iza vas dok čučnete. Možda ćete otkriti da je to lakše učiniti nego podizati nogu ispred sebe. Kako biste postigli ravnotežu, trup možete pomaknuti prema dolje tako da bude paralelan s podom i ispružiti ruke ravno ispred sebe.
4. 4 Pokušajte čučati s nogama u različitim položajima. Većinu vremena ljudi čuče s nogama u razmaku od kukova. Ako želite dodati neke varijacije svom treningu, pokušajte dodati neke čučnjeve koji zahtijevaju različite položaje nogu. Kao i kod svih čučnjeva, ne zaboravite držati leđa uspravnima.
   • Pokušajte sa sumo čučnjem s nogama postavljenim na otprilike dvostrukoj širini kukova. Za dodatni izazov možete podići obje pete sa zemlje dok čučnite.
   • Za čučanj zatvorenika započnite s nogama malo širim od širine ramena. Držite ruke sklopljene iza glave dok čučite. Ako još više proširite svoj stav, olakšat ćete držanje leđa uspravnih, a peta na zemlji.
5. 5 Trčite u mjestu iz čučnja. Za dinamičnu vježbu čučnja premjestite svu težinu u jednu nogu iz položaja čučnja. Zatim polako podignite drugu nogu prema gore, ispružite je iza sebe i tapkajte nožnim prstima po zemlji. Podignite nogu natrag i vratite je u tradicionalni položaj čučnja. Ponovite do 20 puta prije nego što pustite čučanj, a zatim izvodite vježbu s drugom nogom.
   • Tijekom ove vježbe uopće ne puštajte čučanj ako vam može pomoći.
   Oglas

Dio 2 od 5: Podizanje i istezanje nogu

1. jedan Isprobajte tradicionalnu vježbu ekstenzije nogu. Da biste napravili ekstenziju noge, počnite na rukama i koljenima. Podignite jednu nogu ravno iza sebe tako da bude u razini leđa. Zastanite nekoliko sekundi, a zatim polako otpustite nogu na pod. Prebacite noge i izmjenjujte se nekoliko puta.
   • Za dodatni izazov, ispružite nogu ulijevo, a zatim udesno prije nego što je oslobodite. Možete lagano tapkati nožnim prstima po zemlji, ali nogu ne puštajte bez kontrole.
2. 2 Izazovite se podizanjem noge s daske. Da biste istodobno s jačanjem gluteusa razradili mišiće jezgre i ruku, pokušajte podizati noge s dasaka (položaj skleka). Ostavite koljeno noge koju ćete podizati lagano savijenu. Zatim podignite nogu što je više moguće bez pomicanja gornjeg dijela tijela. Zadržite sekundu, a zatim otpustite koljeno do razine drugog koljena prije ponavljanja.
   • Ako ne možete zadržati položaj daske, počnite na koljenima i laktovima (cijela podlaktica trebala bi biti na zemlji). Zatim ispružite jednu nogu ravno iza sebe i podignite je tako da bude u ravni s kralježnicom. Zadržite sekundu, otpustite i ponovite nekoliko puta prije nego što promijenite stranu.
3. 3 Radite stojeće dizanje nogu. Da biste izazvali ravnotežu, pokušajte podići noge iz stojećeg položaja. Započnite tako da stojite uspravno s nogama u razmaku od kukova. Zatim podignite jedno stopalo od poda i lagano savijte koljeno. Savijte se u struku dok vam ruke ne dodirnu pod, a zatim se odgurnite natrag do stajanja na jednoj nozi. Ponovite to nekoliko puta prije nego što promijenite stranu.
   • Ovo će izgledati otprilike kao stojeći raskol, osim što vaša podignuta noga može ostati savijena.
4. 4 Pokušajte produžiti noge sa strane. Započnite tako što ćete ležati na jednoj strani s gornjim dijelom tijela oslonjenim na lakat. Zatim ispružite natkoljenicu ravno ispred sebe tako da s drugom nogom napravi kut od 45 stupnjeva. Nemojte uvrtati kuk ili trup da biste nogu podigli više. Zadržite nekoliko sekundi, otpustite i ponovite nekoliko puta prije nego što promijenite stranu.
5. 5 Napravi magarca. Magareći udarci slični su ekstenzijama nogu, ali vaše koljeno ostaje savijeno, a noga je podignuta više. Počnite na rukama i koljenima. Podignite jednu nogu što je više moguće držeći koljeno savijenim. Pokušajte držati leđa ravnima dok to radite i ponovite 12 puta sa svake strane.
   • Za varijaciju ove vježbe možete pokušati izvesti je iz stojećeg položaja. Držite oba koljena savijena i položite ruke na stojeću nogu kako biste održali ravnotežu.
6. 6 Da li bocu. Za bocu započnite tako što ćete ležati na trbuhu s ravno izvučenim nogama i rukama, a ruke ispod brade. Zatim podignite jednu nogu gore što više možete i ispružite je u stranu. Tapkajte nožnim prstima o pod, a zatim podignite nogu natrag i vratite je u središte. Prebacite se na drugu nogu i nekoliko puta izmjenjujte naprijed-natrag. Oglas

Dio 3 od 5: Izvođenje iskoraka

1. jedan Radite tradicionalne napade. Poput čučnjeva i dizanja nogu, i ispali su izuzetno popularne vježbe koje su izvrsne za jačanje i toniziranje stražnjice. Da biste izveli tradicionalni iskorak, započnite u stojećem položaju i napravite široki korak naprijed jednom nogom. Sagnite se u svoje prednje koljeno da biste stvorili kut od 90 stupnjeva, a zatim se podignite do položaja. Ponovite nekoliko puta s obje noge.
   • Za dodatni izazov, pokušajte u jednoj ruci držati zvonce s utezima ili kotlićem i podići ga iznad glave kada ste u položaju čučnja.
2. 2 Pokušajte sa bočnim ispadima. Bočni ispadi vrlo su slični tradicionalnim ispadima, ali bokovi će vam biti otvoreni u stranu umjesto da budu usmjereni prema savijenoj nozi. Započnite s uspravnim uspravnim stopalima paralelno. Zatim napravite širok korak jednom nogom i zaletite duboko u tu stranu, držeći drugu nogu ispruženu ravno u stranu. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite natrag do stajanja. Ponovite nekoliko puta sa svake strane.
   • Možete držati utege u obje ruke dok izvodite ove iskorake za dodatni izazov.
3. 3 Pokušajte s pola iskoraka. Poznat i kao stacionarni iskorak, polunapad može zvučati lakše nego puni, ali to nije nužno slučaj. Ova je vježba izazovna jer ne možete uspravno stajati između ponavljanja. Započnite u položaju za ispadanje dok zadnja koljena i nožni prsti dodiruju pod. Zatim se stražnjom nogom odgurnite do pola do stajanja prije nego što se spustite natrag u početni položaj. Ponovite nekoliko puta prije zamjene nogu.
4. 4 Napravite kratak nalet. Sljedeća zanimljiva varijacija tradicionalnog iskoraka je prekriveni iskorak. Za početak ustanite uspravno, ruku sklopljenih na prsima. Izbacite jednu nogu ravno u stranu, zadržite sekundu, a zatim prekrižite nogu iza noge koja stoji iza i na suprotnu stranu i čučnite. Ponovite nekoliko puta prije nego što promijenite stranu. Oglas

Dio 4 od 5: Radeći druge vježbe usmjerene na stražnjicu

1. jedan Napravi most. Mostovi su izvrsni za jačanje mišića stražnjice. Za početak ležite na leđima savijenih koljena i stopala na podu u blizini stražnjice. Ruke bi vam trebale biti uz bokove. Zatim podignite donji dio tijela s poda držeći glavu, vrat, ramena i ruke čvrsto naslonjenima na pod. Držite se na vrhu, stisnite gluteus, a zatim polako spustite dolje ne dodirujući pod. Ponovite 10-12 puta.
   • Za dodatni izazov. Držite teg ispred sebe.
   • Drugi način da promijenite ovu vježbu je stavljanje male medicinske kuglice pod noge.
   • Također možete pokušati podići jednu po jednu nogu za jednonožni most.
2. 2 Pokušajte s planinarom. Planinarski penjač dinamična je vježba koja će vas sigurno izazvati. Počnite u položaju daske. Zatim dovedite jednu nogu prema prsima, podižući je toliko visoko koliko je možete dosegnuti. Vratite nogu natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Izmjenjujte nekoliko puta.
   • Možete imati ruke izravno na zemlji ili na kotlićima.
3. 3 U hodu visoko podignite koljena. Pokušajte polako hodati po sobi, podižući svako koljeno što je više moguće pri svakom koraku. Držite nogu gore nekoliko sekundi prije nego što vratite nogu natrag na pod.
   • Ne brinite hoćete li ovom vježbom prevaliti veliku udaljenost.
   • Pokušajte držati kut od 90 stupnjeva u podignutoj nozi ako je moguće.
4. 4 Isprobajte rumunjski deadlift. Započnite tako da stojite uspravno s nogama u razmaku od kukova, držeći uteg ispred sebe u razini bedara. Savijte trbušnjake, a zatim malo savijte koljena dok se sklopite naprijed u struku. Uteg mora kliziti prema dolje ispred potkoljenica. Držite leđa uspravno dok se spuštate. Držite šipku u razini potkoljenice nekoliko sekundi, a zatim podignite natrag u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
   • Za varijaciju ove vježbe držite malu težinu u jednoj ruci i stanite na jednu nogu dok se saginjete prema naprijed. Svakako ponovite ovu varijaciju isti broj puta na obje strane.
   • Držite leđa uspravno i ne podižite stražnjicu u zrak.
   • Pazite da ovu vježbu ne pokušavate pretežkom utegom.
   • Ako počnete osjećati bolove u leđima, odmah zaustavite ovu vježbu.
5. 5 Istupiti. Jedan od najjednostavnijih načina vježbanja gluteusa je jednostavno vježbanje pojačavanja. Pronađite neku platformu na koju možete zakoračiti (čak će i klupa u parku). Zatim podignite jednu nogu, gurajući dolje tako da se nepokretna noga podigne s tla. Ponovite to nekoliko puta s obje noge.
   • Ako želite, možete držati utege u obje ruke dok radite ovu vježbu.
   • Što je platforma viša, to ćete više raditi gluteuse.
   • Ako nemate pristup platformi ili stepenici, slične rezultate možete dobiti usponom na brdo ili korištenjem trake za trčanje pod velikim nagibom.
   Oglas

Dio 5 od 5: Dobivanje rezultata iz vašeg režima vježbanja

1. jedan Napravite dovoljno ponavljanja. Ne postoji čarobna formula koja vam može pomoći odrediti koliko ponavljanja biste trebali napraviti u svakoj vježbi, ali postoje neke osnovne smjernice koje možete slijediti. Bez obzira koji su vam ciljevi, budite sigurni da uvijek napravite dovoljno ponavljanja da je vježba izazovna, ali nemojte se tjerati izvan svojih granica.
   • ako pokušavate izgraditi mišiće, svaki niz vježbi koji radite trebao bi sadržavati 6-12 ponavljanja.
   • Ako vas više brine izdržljivost mišića, napravite više od 12 ponavljanja u svakom setu.
2. 2 Dajte si vremena za oporavak. Prečesto vježbanje istih mišićnih skupina zapravo može usporiti vaš napredak i može vas učiniti sklonijima ozljedama. Izbjegavajte to tako što ćete početi polako i davati tijelu pauzu između treninga.
   • Ako ste novi u vježbanju, započnite s obavljanjem rutine dva do tri puta tjedno.
   • Nakon što napredujete do te mjere da vas ne boli nakon svakog treninga, možete pokušati vježbati dva dana zaredom, a zatim uzeti treći slobodni dan.
3. 3 Promijenite svoju rutinu. S toliko sjajnih vježbi koje možete izabrati, ne biste imali problema malo pomiješati stvari. Osim što će vašu rutinu vježbanja učiniti zanimljivijom, dodavanje novih vježbi u vaš režim pomoći će poboljšati vaše rezultate, jer će i dalje izazivati ​​vaše mišiće na nove načine.
   • Ne upadajte u kolotečinu! Ako utvrdite da vaše vježbe postaju lagane, morat ćete dodati neke nove izazove ako želite vidjeti rezultate.
4. 4 Ne očekujte rezultate odmah. Izgradnja i toniziranje mišića ne događa se preko noći, pa ćete morati biti strpljivi ako stvarno želite rezultate. Vjerojatno će trebati otprilike četiri do osam tjedana da počnete uočavati promjene.
   • Svi su različiti, zato ne očekujte da ćete dobiti iste rezultate kao netko drugi u istom vremenu. Vaša razina tjelesne spremnosti i tip tijela utjecat će na to koliko će vam trebati da vidite rezultate.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe najviše ciljaju moje gluteus?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za kondicijskog trenera Ako želite vježbati tjelesnu težinu, lako možete raditi čučnjeve ili mostove. Ako imate utege, pokušajte izvoditi mrtvo dizanje ili čučnjeve sa šipkom.
• Pitanje Koje vježbe vašu klošaru zaobljuju?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor na oblik vašeg gluteus maximusa u velikoj mjeri kontroliraju vaši geni, ali na veličinu tih mišića mogu utjecati vježbe za izgradnju mišića poput dizanja stražnjih nogu, iskoraka, mrtvog dizanja, zamaha kettlebellom, itd. izgledati zaobljenije.
• Pitanje Djeluju li čučnjevi doista kako bi vam povećali krac?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Čučnjevi djeluju na mišiće skorje, ali bedro velik dio posla radi u čučnju. Da biste doista izolirali stražnjicu, isprobajte udarce magaraca kabelom za otpor, iskorake gdje se stvarno usredotočite na stražnjicu osjećajući opekline i most s bučicama ili utegom preko kukova.
• Pitanje Koje vježbe grade zadnjicu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Magarčevi udarci, podizanje stražnjih nogu, iskoraci, čučnjevi, mrtvi dizanje, zamahi s kettlebell-om i most odlične su vježbe za rad mišića na zadnjici.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za podizanje stražnjice?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Nažalost, samo operacija zapravo može podići stražnjicu. Ako vas masnoća vuče stražnjicu prema dolje, smršajte. Izgradite mišiće u gluteus maximusu i gluteus mediusu kako biste ispunili opuštenu kožu u regiji stražnjice.
• Pitanje Kako ću znati kada radi? Osjetit ćete kako vas mišići bole. To je dobra stvar, ali morat ćete ih pustiti da se malo odmore kako bi mogli zacijeliti i ojačati. Jednom kada vas mišići gluteuta više ne bole, možete početi vježbati na intenzivnijem nivou.
• Pitanje Hoće li raditi otisci ruku ili postolja na rukama? Zadnje držanje ruku i postolja pružit će cijelom tijelu dobar trening, ali zapravo se nemojte usredotočiti na mišiće stražnjice. Pokušajte čučnjeve i varijacije čučnja!

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja. Važno je potvrditi da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
• Ako ikada sumnjate u to kako pravilno izvoditi vježbu, obratite se treneru. Korištenje pogrešne tehnike može rezultirati ozljedama.
• Ne pretjerujte! Lako si je nauditi ako se potisnete izvan svojih granica.
• Uvijek se zagrijte prije nego što počnete vježbati kako biste izbjegli ozljede.

Oglas