Moguće je izbaciti težinu oko sredine, iako ne možete ciljati jedno područje. Kad izgubite masno tkivo, gubite ga iz cijelog tijela, a ne samo iz trbuha. Svaki kilogram masti jednak je 3500 kalorija, tako da ćete trebati sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno da biste izgubili kilogram tjedno. Najlakše je smršavjeti ako uravnotežite smanjenje kalorija vježbanjem. Da biste izgubili salo na trbuhu, sagorite salo kardio i intervalnim treningom, a zatim ciljajte trbuh treningom snage kako biste stegli te mišiće.
kako gledati ufc 242
Koraci
Dio jedan od 3: Spaljivanje masti kardiom
- jedan Odšetaj. Hodanje je izvrstan način sagorijevanja masnih kiselina i rada na trbušnim mišićima. Hodajte 30 minuta najmanje 5 puta tjedno. Da biste sagorjeli najviše kalorija, zategnite trbušne mišiće dok hodate. Hodajte brzim korakom, gdje možete normalno razgovarati, ali imali biste problema s pjevanjem, i ne zaboravite zamahnuti tim rukama!
- Ako trebate, započnite s kraćim šetnjama i radite do 30 minuta.
- 2 Skinite trčanje da biste brzo sagorjeli masnoće. Ako vam se hodanje čini pomalo usporenim, prijeđite na trčanje. Trčanje može sagorjeti čak 600 do 1.000 kalorija na sat, a što je najbolje, za trčanje ne morate udarati u teretanu. Ako želite povećati intenzitet, pokušajte trčati uzbrdo.
- 3 Uskočite na veslački stroj da vam srce zapuše. Veslanje je izvrstan trening za cijelo tijelo i potiče vam krv. Osim toga, veslanje često radi na mišićima koje vaše tijelo nije naviklo koristiti, što znači da vam može pomoći pojačati metabolizam.
- 4 Biciklirajte masnoću. Bez obzira skačete li biciklom ili pohađate tečaj biciklizma u teretani, biciklizam je također sjajan način sagorijevanja masnoća. Tečaj biciklizma može vam pomoći da povećate intenzitet kako biste osigurali da sagorijevate što više masnoće, ali možda će vam biti lakše uključiti vožnju biciklom u svoju rutinu. Na primjer, umjesto vožnje automobilom mogli biste voziti bicikl na posao.
- 5 Plivajte u krugovima za vježbanje cijelog tijela. Plivanje je izvrstan trening za cijelo tijelo, a na sat možete sagorjeti do 750 kalorija. Pokušajte plivati 30 do 45 minuta 4 ili 5 puta tjedno kako biste postigli punu korist.
- Ako tek započinjete, započnite s 10 krugova od po 50 metara. Možete se odmoriti oko pola minute između krugova.
- Dodajte tjedno 100 do 200 metara (330 do 660 stopa).
Dio 2 od 3: Korištenje intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT)
- jedan Red s treningom intenziteta. Na veslačkom stroju mirno veslajte 20 sekundi, a zatim se odmarajte 10. Dok se odmarate, ostanite na stroju s nogama i rukama na mjestu. Sljedećih 20 sekundi pokušajte pobijediti svojih zadnjih 20 sekundi. Nastavite 8 rundi od 20 sekundi veslanja i 10 sekundi odmora. Sa svakom rundom radite na tome da pobijedite zadnju udaljenost. Završite veslanjem na 500 metara.
- 2 Sprint pomoću HIIT-a. Kao primjer HIIT rutine, možete trčati i ploviti u određenim intervalima. Na primjer, možete istrčati ukupno 40 jardi, a zatim usporiti za 40 jardi. Odmorite se pola minute i počnite iznova. Alternativno, možete trčati 30 sekundi i odmarati se 1 minutu i 15 sekundi, ponavljajući 10 puta.
- 3 Prebacujte se između mišićnih skupina. Tipično kod intervalnog treninga naporno radite kratko, a zatim se odmorite. Međutim, još jedan način na koji to možete učiniti je prebacivanje između mišićnih skupina bez odmora. Na primjer, usredotočite se na vježbu koja radi na nogama, a zatim skočite na vježbu koja primarno radi na rukama.
- Na primjer, pokušajte povući 30 sekundi, odradite koliko god možete, nakon čega slijedi 60 dizalica za skakanje i 20 burpeea, a zatim se odmorite 30 sekundi.
- 4 Isprobajte trening s intervalima trbušnjaka. Započnite s 50 trbušnjaka. Prijeđite na minutu biciklističkih drobljenja, nakon čega slijedi 15 smještaja. Prebacite se na 15 podizanja koljena i 20 kosih trbušnjaka sa svake strane. Završite s 20 sekundi napola burpeea.
- Da biste redovito krckali, lezite na leđima savijenih koljena i ruku sklopljenih iza ušiju. Podignite gornji dio leđa i ramena od poda prema stropu dok povlačite koljena prema prsima. Otpustite da biste dovršili 1 ponavljanje
- Za škripanje bicikla, lagano se nagnite s rukama iza glave i ispruženim laktovima. Podignite jedno koljeno i približite mu suprotni lakat, a zatim napravite drugu stranu.
- Za viseće podizanje koljena, započnite s vješanjem s poluge. Podignite koljena na prsa ili toliko visoko da ih možete podići, a zatim ih vratite prema podu, samo lagano četkajući pod kao i vi.
- Kod kosih trbušnjaka položite na jednu stranu malo savijenih koljena. Stavite ruku koja nije uz pod iza vaše glave. Nagnite se kao da radite normalno drobljenje, a zatim se vratite u početni položaj.
- Za pola burpeea, stavite ruke na pod ispred sebe. Skočite nogama unatrag i naprijed, iz položaja gotovo zguravanja, do stopala blizu ruku.
Dio 3 od 3: Radite na trbušnjacima
- jedan Isprobajte bočne daske. Daske obrađuju vaše osnovne mišiće, a bočne su daske još učinkovitije, jer imate samo 2 točke koje dodiruju tlo. Započnite polaganjem na pod sa svoje strane. Vaš lakat trebao bi biti ispod vas.
- Podignite bokove od tla dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Zadržite se u tom položaju oko pola minute ili koliko god možete. Ako ne dosegnete granicu od 30 do 45 sekundi, ponovo podignite dok ne uspijete.
- Okrenite se i napravite drugu stranu.
- Ako imate problema s koljenom, daske možete izmijeniti odmarajući koljena na podu.
- 2 Poradite na pushup hodanju. Započnite u pasu prema dolje s dlanovima ispruženim na podu i podignutim tijelom od tla. Tijelo bi vam trebalo biti blago savijeno u struku. Krenite rukama prema naprijed u položaj za sklekove, a zatim ih vratite prema nogama. Ponovite 10 puta.
- 3 Bavite se ptičjim psima. Počnite sa sve četiri na zemlji, gledajući dolje. Ispružite jednu ruku prema naprijed dok istodobno ispružate suprotnu nogu unatrag. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, držeći leđa ravno. Pomaknite se na drugu stranu i ponovite cijeli postupak 5 do 10 puta.
- 4 Dodajte obrnuti drobljenje. Lezite na leđima raširenih ruku u bokove. Podignite koljena tako da su vam bedra okomita na pod. Vaša teladi trebaju biti paralelna s podom, a noge moraju biti u zraku. Nježno podignite bokove od tla, skupljajući trbušne mišiće kao i vi. Udahnite dok kukove pomičete prema dolje. Napravite 10-ak ponavljanja.
- 5 Isprobajte poskoke u ruke. Počnite s rukama na boku. Koraknite naprijed jednom nogom. Dok to radite, podignite drugu nogu. Podignite ruke iznad glave. Istodobno skočite na nogu koja je još uvijek na zemlji. Dok se vraćate prema dolje, spojite stopala, a ruke natrag u bokove. Napravite 20 ponavljanja, mijenjajući noge i noge naprijed-natrag. Oglas
Uzorci vježbi i rutina
Vježbe za gubljenje masti na trbuhu Početnička HIIT rutina za ciljanje masti na trbuhu Biciklistički trening za gubljenje masti na trbuhu (ne HIIT)Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu brzo izgubiti trbuh?Laura Flinn
NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije za sportsku medicinu (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage.Laura FlinnOdgovor stručnjaka za NASM-ove osobne trenere Ne možete ciljati određene dijelove tijela kada je u pitanju gubitak kilograma. Srećom, ako radite na smanjenju ukupne težine, prolušat ćete malo masnoće na trbuhu. Usredotočite se na zdravu, uravnoteženu prehranu i uzmite puno kardio treninga. Koliko brzo gubite kilograme, ovisi o tome koliko viška kilograma nosite i vašoj genetici, ali trebali biste izgubiti 1-2 kilograma tjedno ako ste ustrajni. - Pitanje Kako mogu izgubiti salo na trbuhu za tjedan dana?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Nije moguće posebno izgubiti trbušne masnoće u tjedan dana. Naše tijelo sagorijeva masne stanice sa svih strana, a ne prvenstveno sa trbuha. Razumno je izgubiti 1-2 kilograma ukupne tjelesne masti u tjedan dana. - Pitanje Koja vježba sagorijeva najviše masnoća na trbuhu kod kuće?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanCertificirane vježbe stručnjaka za fitnes trenere koje možete raditi kod kuće za sagorijevanje ukupne tjelesne masnoće (sjetite se da ne možete odabrati gdje će se masnoća odvajati) uključuju skakanje dizalica, burpee, preskakanje ili bilo koju energičnu trajnu aktivnost. - Pitanje Koje strojeve trebam koristiti u teretani za gubljenje masnoće na trbuhu?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor nijedan stroj ne može učiniti da vaše tijelo poželjno sagorijeva masnoće na trbuhu. Vaše tijelo gubi salo sa svih strana. Bilo koji stroj koji održava vaš puls povišenim i zbog čega se znojite sagorjet će više kalorija i pomoći vam da sagorite te masne stanice. Isprobajte traku za trčanje, penjanje stepenicama, eliptični ili sobni bicikl za 30 minuta udaranja i puhovanja. - Pitanje Kako mogu dobiti ravan trbuh za 2 dana?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Nije zdravo ni realno mijenjati oblik tijela, uključujući ravan trbuh, u samo dva dana. - Pitanje Koja je najbolja vježba za gubljenje masnoće na trbuhu? Vježbe izometrijske jezgre su dobre, kao i aerobik. Vodite računa i o prehrani.
- Pitanje Koje vježbe sagorijevaju najviše masnoća na trbuhu? Vjerojatno daske, trbuh u trbuhu, trbušnjaci i skakanje. Pazite da ih držite što dulje kako bi bile učinkovite.
- Kako mogu smanjiti veličinu svojih krivulja? Odgovor
- Mogu li smršavjeti bez promjene prehrane? Odgovor
- Kako mogu izgubiti malo trbušne masti kao mužjak? Odgovor
- Koliko brzo ću izgubiti salo na trbuhu ako napravim 30 trbušnjaka dnevno? Odgovor
- Kako dobiti tanak trbuh za mjesec dana Odgovor
Oglas
Savjeti
- Za najbolje rezultate kombinirajte niže kaloričnu prehranu s vježbom kako biste sagorijevali masnoće.
Oglas
