Kako vježbati poprečne trbušne mišiće

Mnogi se ljudi usredotočuju na trbušnjake sa šest pakovanja ili trbušne mišiće, a zanemaruju poprečni trbušni mišić (TVA), koji se nalazi ispod vaših rektusnih trbušnih mišića (mišići 'šesterokuta'). Ono što oni ne shvaćaju jest da paket od šest komada nikada neće biti viđen ako TVA nije također jak i dobro razvijen. TVA također djeluje kao prirodni 'pojas' vašeg tijela, uvlačeći mišiće i pomažući pri uvlačenju trbušnog 'poocha'. Uz to, važni su u zaštiti leđa, stabilizaciji zdjelice i poboljšanju držanja tijela. Sudjelujte u vježbama koje su usredotočene na jačanje vašeg TVA kako biste poboljšali cjelokupni izgled vašeg središnjeg dijela i podržali vašu cjelokupnu snagu.

Koraci

Metoda jedan od 2: Pokretanje osnovnih TVA vježbi

1. jedan Pronađite svoj TVA. Ne možete raditi na mišiću, a da prethodno ne znate gdje je. Aktivirajte mišić mentalnim lociranjem i čineći osnovne pokrete koji vam omogućuju da osjetite gdje je mišić, uspostavljajući vezu mozak-tijelo. Zamislite mišić poput steznika oko trbuha koji se uvlači od 360 stupnjeva kako bi podupirao kralježnicu i zdjelicu.
   • Isprobajte vježbu za fizičko uključivanje TVA. Lezi na leđa. Zamislite da pupak povučete u kralježnicu. Ako je potrebno, prstom nježno dajte tijelu fizički znak. Ne zadržavajte dah već nastavite normalno disati. Trebali biste moći voditi razgovor. Mišić koji koristite je vaš TVA.
   • Važno je naučiti kako angažirati ovaj mišić, jer ćete se možda trebati posebno usredotočiti i koristiti ga tijekom nekih vježbi, jer u protivnom nećete imati punu korist. Kad radite bilo koju od vježbi u ovom članku, budite sigurni da razmišljate o svom TVA i da ga uključite.
2. 2 Vježbajte krivulju 'C'. To će vam pomoći prepoznati kakav je osjećaj stezati trbušne mišiće i izolirati ih. Sjednite visoko na zemlju savijenih koljena i ruku na nogama. Počnite 'izvlačiti' trbuh, savijajući se unatrag, povlačeći trbuh u blizini kralježnice. Vratite se u uspravni sjedeći položaj. Ponovite ovo 6 puta.
3. 3 Provedite disanje dijafragmom kako biste ojačali poprečne trbušne mišiće. Udahnite duboko kroz nos da se trbuh proširi. Zatim izdahnite na usta. Osposobljavanje za pravilno disanje bit će jedan od najučinkovitijih načina za jačanje ove mišićne skupine.
4. 4 Napravite most na kuku kako biste izolirali poprečne trbušne mišiće. Ovo je izvrsna vježba koja će se usredotočiti na vaš TVA u pokretu za jačanje i istezanje. Pronađite ravnu ugodnu površinu. Joga prostirke mogu biti izvrsne za ovo. Lezite na leđa savijenih koljena, ravnih stopala i ruku uz bok. Smanjite trbušne mišiće i pomoću njih podignite bokove od 2,5 do 5,1 cm od poda. Kontrakcija će povući kukove prema i prema vašem rebru. Kontrolirajući pokret trbušnim trbuhom, lagano spustite tijelo natrag na strunjaču, počevši od gornjeg dijela leđa do vaše repne kosti.
   • Ovo je vrlo slično uobičajenom mostu, ali malo izmijenjeno kako bi radio vaš TVA, za razliku od vaših koljenica i gluteusa. Glavna razlika je u tome što postoji vrlo ograničen raspon kretanja u usporedbi s mostom. Bez mentalnog usredotočenja na TVA, šunke i gluteusi odrađivat će posao dizanja, zato budite sigurni da ste koncentrirani na upotrebu svog TVA.
   • Ključ ove vježbe je vježbanje. Počet ćete osjećati kad izolirate TVA kako biste povukli tijelo, a ne mišiće leđa. Započnite s 2 serije od 5 ponavljanja i napravite svoj put do 3 serije kako se navikavate na vježbu.
5. 5 Radite daske za cjeloviti trening. Daske su izvrsne za vježbanje cijelog tijela i ab trening koji je fokusiran na vaš TVA. Dođite u položaj za sklekove na podu. Oslonite težinu na podlaktice, puštajući ruke da se pomaknu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite laktove točno ispod ramena. Držite svoju tjelesnu težinu oslonjenu na podlaktice što duže možete. Držite leđa uspravno - nemojte zaokruživati ​​ili ulegnuti jer biste se mogli ozlijediti.
   • Isprobajte bočnu dasku da pomiješate svoj trening. Počnite odmarati na boku, ravnih nogu, stopala složenih jedno na drugo. Podignite tijelo na donju ruku koja bi trebala biti savijena. Skupite trbušnjake i pokretom podignite kuk od tla, držeći se na donjoj ruci. Glava, kralježnica i noge trebaju vam biti u ravnoj liniji.
6. 6 Udarajte biciklom da biste radili na svom TVA. Ovo je izvrsna ab vježba, ali posebno za vašu TVA. Lezite leđima naslonjeni na strunjaču. Zauzmite položaj stola savijanjem koljena i kukova na 90 stupnjeva. Noge vam trebaju biti od poda, potkoljenice paralelne sa stropom. Stavite ruke iza glave i podignite ramena od tla. Polako počnite micati nogama kao da pedalirate bicikl, neprestano izmjenjujući desnu i lijevu nogu.
   • Usredotočite se na svoju formu, pazeći da stabilizirate jezgru, sprječavajući okretanje zdjelice i držeći prsni kostim i zdjelicu u vodoravnom položaju. Pokušajte napraviti osam do 16 pedala.
   • Ponovite ovo u serijama od 3 za cjelovitu ab vježbu koja stvarno radi na vašem TVA.
   • Da bi vježba bila zahtjevnija, ispravite noge.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Dodavanje opreme za vježbanje u TVA vježbe

1. jedan Upotrijebite lopticu za stabilnost kako biste razradili mišiće TVA. Lopte za stabilnost predstavljaju izazov za vaše mišiće i zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju. Započnite na koljenima podlakticama na vrhu kuglice za stabilnost. Privucite pupak na kralježnicu i izdahnite, istodobno kotrljajući tijelo prema naprijed s podlakticama i dalje na lopti. Završni položaj trebao bi biti dijagonalna linija od koljena do glave. Zadržite položaj tri sekunde, a zatim se vratite na početnu točku. Učinite to u 3 serije po 8 do 15 ponavljanja.
   • To možete učiniti i donjim dijelom tijela na lopti. Započnite potkoljenicama na vrhu kuglice za stabilnost dlanovima na podu. Podignite bokove, a zatim savijte koljena prema prsima, kotrljajući loptu prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite loptu u početni položaj.
2. 2 Dodajte medicinsku kuglu na svoj trening. Medicinske kuglice dolaze u raznim koracima težine, poput 1, 3 ili 5 kilograma. Odaberite uteg koji vas izaziva, a da ne bude pretežak, što može uzrokovati lošu formu i dovesti do ozljeda. Lezite ravno na leđima s medicinskom kuglom iznad glave u rukama. Podignite noge i ruke oko 15 cm od tla, skupljajući mišiće TVA. Stavite koljena u prsa, podižući ramena od tla i približavajući kuglu s lijekovima prema koljenima. Ne zaokružujte kralježnicu. Kad lopta dođe do koljena, vratite se u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Pokušajte napraviti nekoliko i popeti se prema gore.
   • Također možete pokušati napraviti V-up prozore. To slijedi nakon sličnog pokreta kao gore navedena vježba, samo ako noge ostavite uspravno i podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva. Slično tome, podignite gornji dio tijela dok vam noge i ruke ne naprave oblik 'V', ponovno vodeći računa da kralježnica bude ravna i da vaši mišići TVA budu potpuno angažirani i skupljeni. Kuglica za lijekove uz pomoć otpora.
3. 3 Napravite trbušnjake u punom produženju s medicinskom kuglicom. Lezite na leđa, ravno na strunjači, držeći medicinsku kuglu iznad glave objema rukama. Podignite gornji dio tijela s prostirke prema koljenima. Držite kralježnicu uspravnom - ne zaokružujte naprijed. Nakon što dodirnete koljena, spustite se natrag na zemlju. Ovo je 1 ponavljanje
   • Obavezno čvrsto držite trbušne mišiće tijekom cijele vježbe kako biste ih zadržali i zaštitili kralježnicu.
4. 4 Isprobajte daske s medicinskim kuglicama. Ovo je napredna vježba, pa bi je trebao raditi samo netko tko je savladao redovnu dasku i proveo neko vrijeme gradeći svoje mišiće, inače može prouzročiti naprezanje. Stavite medicinsku kuglu dolje uz noge i dođite u položaj daske, kao što je gore opisano. Stavite lijevu nogu na medicinsku kuglu i stabilizirajte trbušnjake zatežući ih. Kad se uravnotežite, povucite desno koljeno prema prsima, a zatim ga spustite natrag na medicinsku kuglu. Činite to do iscrpljenosti, a zatim pređite na drugu stranu.
   • Pazite da vam jezgra uvijek bude angažirana i da vam kralježnica bude ravna. Ne zaokružujte kralježnicu, ne uvrtajte se niti dopustite da vam se objesi. Vaše tijelo mora biti ravno ili riskirate ozlijediti kralježnicu.
   • Možda biste trebali započeti postavljanjem lopte ispod koljena i poboljšati ravnotežu i snagu prije izvođenja vježbe s loptom pod nogama. Ako vam stopala skliznu s lopte, možete iskriviti kralježnicu i ozlijediti leđa.
5. 5 Upotrijebite traku za vježbanje za rad svog TVA. Trake za vježbanje izvrstan su način za vježbanje mišića na vrlo prirodan način. Ističu vježbe otpora i prirodne tjelesne težine za razliku od poteškoća s utezima. Dodajte bend tradicionalnim TVA vježbama kako biste ih poboljšali i učinili težim.
   • Pričvrstite traku na visoku, stabilnu strukturu (poput okvira vrata). Držite kraj trake u rukama dok stojite na koljenima. Savijte se naprijed, držeći traku, dok vam lice ne dodirne tlo. Polako se vratite natrag u klečeći položaj.
   • Preokrenite ovu vježbu. Učvrstite traku na nisku potporu (poput oko noge vrlo teške sofe koja neće kliziti). Položite na leđa savijenih koljena pod pravim kutom. Zakačite traku vrhovima stopala, a zatim se povlačite dok ne osjetite napetost u traci. Skupite trbušnjake i povucite TVA prema kralježnici. Koristite trbušnjake da privučete koljena prema ramenima, držeći kralježnicu ravnom. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 12 do 15 ponavljanja.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu raditi transversus abdominis?Brendon Rearick
  Osobni trener i trener snage Brendon Rearick osobni je trener, trener snage, direktor fitnes programa i suosnivač certificiranog trenera funkcionalne snage (CSFC), tvrtke za kondicijsko obrazovanje na području zaljeva San Francisco. Sa 17 godina iskustva u fitnes industriji, Brendon se specijalizirao za snagu i kondiciju, a njegova tvrtka CSFC certificirala je preko 3000 trenera u preko 20 zemalja. Brendon je radio kao programski direktor za Mikea Boylea za jačanje i kondicioniranje (MBSC) i stekao licencu za masažnu terapiju od Instituta Cortiva u Bostonu. Bendon je diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdgovor stručnog trenera osobnog trenera i snage Preporučio bih vam da započnete s vježbanjem pravilnog dijafragmatičnog disanja. Udahnite polako kroz nos dok vam se želudac ne proširi, a zatim izdahnite na usta. Transversus abdominis povezan je s mnogim različitim mišićnim skupinama, pa će pravilno disanje biti jedan od najboljih načina za njegovo jačanje.
• Pitanje Ako imam dijastazu rektusa jednim prstom, jesu li mi sve gore navedene vježbe još uvijek sigurne za izvođenje? Neki od njih, ali ne bilo koji od njih koji uključuju trbušnjake, trbušnjake ili preokrete u kombinaciji s trbušnjacima.
• Pitanje Mogu li raditi ove vježbe za gubitak masnoće na trbuhu? Trebali biste udružiti ove vježbe s kardio, poput trčanja. Šetnja od 40 do 60 minuta dnevno, plus ove vježbe i zdrava prehrana, trebali bi utjecati na vašu težinu. Ove su vježbe uglavnom za izgradnju snage vaših mišića jezgre, tako da neće imati velik utjecaj na količinu masnoće koju sami gubite.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

* Neka pokreti budu polagani i kontrolirani, posebno u početku kako biste spriječili ozljede od naglog gubitka ravnoteže. Smanjite opseg pokreta kada isprobavate novu vježbu kako biste bili sigurniji.

• Izbjegavajte uvrtanje kralježnice dok ste pod naprezanjem i izbjegavajte savijanje kralježnice pod opterećenjem.

Oglas