Kako vježbati s invaliditetom

Svi ljudi, bez obzira na njihove zdravstvene okolnosti ili invaliditet, imaju koristi od redovitog vježbanja. Prije nego započnete s režimom vježbanja, surađujte sa svojim liječnikom kako biste stvorili fitnes tim i program vježbanja koji odgovaraju vašoj određenoj situaciji i potrebama. Svakako uključite aerobne vježbe, vježbe za izgradnju snage i fleksibilnosti u svoju rutinu i po potrebi prilagodite vježbe - na primjer, prilagođavanje preša za ramena i skakanje dizalica ako koristite invalidska kolica.

Koraci

Metoda jedan od 3: Priprema za uspjeh

1. jedan Surađujte sa svojim liječnikom kako biste stvorili pravi program za vas. Svaka osoba ima jedinstvene vježbe i zdravstvene potrebe, a detalji vašeg invaliditeta utjecati će na to kako biste trebali pristupiti vježbanju. Neke vježbe mogu pogoršati određena stanja, dok druge mogu biti od velike pomoći. Sastanite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o odgovarajućim vježbama za vašu situaciju.
   • Primjerice, vježbanje u vodi često se preporučuje oboljelima od fibromialgije.
   • Vježbanje je korisno za sve, bez obzira na bilo kakve smetnje u razvoju. Važno je stvoriti pravi program vježbanja za sebe - a to znači oslanjati se na savjete stručnjaka poput vašeg liječnika.
2. 2 Naučite pravilne tehnike vježbanja pohađanjem fizikalnih terapija. Dobra forma uvijek je važna prilikom vježbanja, a može biti osobito važna ako imate invaliditet. Fizički terapeut, bez obzira na to je li ga propisao liječnik ili ga sami tražite, može prilagoditi režim vježbanja koji odgovara vašem stanju.
   • Kad god je to moguće, odaberite fizioterapeuta sa stručnim znanjem koji radi s pacijentima koji imaju slične poteškoće kao i vi.
3. 3 Koristite trenera ili pomagača kada vježbate. Ovisno o vašem invaliditetu, ovo bi mogao biti osobni trener, fizioterapeut, pomagalo za fizikalnu terapiju, medicinska sestra ili, u nekim slučajevima, prijatelj ili rođak. Ta se osoba može pobrinuti da se vježbe koje preporučuju liječnik i fizioterapeut rade pravilno i sigurno.
   • Ovisno o vašem stanju, možda ćete biti osjetljiviji na ozljede tijekom vježbanja, posebno ako koristite nepravilnu tehniku. U ovom je slučaju posebno važno imati pomoćnika kada vježbate.
4. 4 Pronađite fitnes klub prilagođen osobama s invaliditetom za svoje treninge. Potražite teretanu koja ima bazen, osobne trenere ili pomagače i pristup za osobe s invaliditetom za opremu i prostore za vježbanje. Prijava za članstvo vjerojatno će biti najisplativiji način redovitih treninga.
   • Prethodno obiđite objekt kako biste bili sigurni da ćete se tamo osjećati ugodno i kako biste osigurali da imaju odgovarajuću, pristupačnu opremu za vaše potrebe. Primjerice, ako vam treba dizalska stolica za ulazak i izlazak iz bazena, ima li teretana onu koja je u dobrom radnom stanju?
   • Iako je to vjerojatno skuplja opcija, možda ćete također unajmiti osobnog trenera koji će doći kod vas na treninge. Ovisno o vašoj razini kondicije i potrebama za vježbanjem, možda ćete također trebati uložiti u više dijelova dostupne opreme za fitness.
5. 5 Pridružite se ili pokrenite grupu za vježbe za osobe s invaliditetom ako vam je potrebna motivacija i podrška. Takve grupe mogu biti dostupne u lokalnim bolnicama, klinikama, teretanama ili društvenim centrima. Pretražite na mreži i na daskama zajednice ili izbacite letač i provjerite ima li potrebe u zajednici.
   • Ako utvrdite da imate niz drugih osoba s invaliditetom koje žele pokrenuti grupu za vježbanje, obratite se lokalnim bazenima, teretanama ili društvenim centrima da biste vidjeli hoće li biti zainteresirani za održavanje nastave.
   • Neki se ljudi osjećaju ugodnije i samopouzdanije ako vježbaju zajedno s drugima sa sličnim invaliditetom.
6. 6 Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve kako biste ostali motivirani. Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i / ili osobnim trenerom kako biste postavili ciljeve koji su prikladni za vas. Stvarajući ciljeve koji su izazovni, ali dostižni, motivirat ćete se da nastavite sa svojim programom vježbanja.
   • Na primjer, kratkoročni cilj može biti plivanje po 15 minuta, 3 dana u tjednu. Dugoročni, životni cilj može biti svakodnevno vježbanje 30 minuta.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje raznolikosti vašem programu vježbanja

1. jedan Slijedite upute liječnika za sastavljanje programa vježbanja. Pogotovo ako ste bili fizički neaktivni, važno je ne uskočiti ravno u cjelovitu svakodnevnu rutinu vježbanja. Pod vodstvom svog liječnika i fizioterapeuta polako nakupljajte količinu vremena koje vježbate tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.
   • Moguće je da će vam krajnji cilj biti vježbanje 30-45 minuta dnevno. Da biste stigli tamo, možda biste započeli vježbajući 10 minuta dnevno i dodavali 5 minuta dnevno svaki tjedan.
   • Ako osjećate umjerenu ili značajnu bol, vjerojatno vježbate previše ili previše naporno i trebate vratiti broj. Ako osjetite bol, prestanite s vježbanjem i obratite se svom liječniku. Ako osjetite bolove u prsima ili otežano disanje, odmah potražite liječničku pomoć.
2. 2 Uključite 2 sata aerobnih vježbi u svoj tjedni program. Aerobna (ili kardiovaskularna) vježba djeluje na vaše srce i pluća, a uključuje aktivnosti poput hodanja, plivanja i vožnje bicikla (nogom ili rukom). Općenito, odrasli bi trebali težiti 150 minuta aerobnih vježbi tjedno.
   • U idealnom slučaju, vrijeme aerobnih vježbi trebali biste podijeliti na 4-5 tjednih sesija koje traju po 30 minuta.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili trebaju li se vaši ciljevi razlikovati zbog vaših posebnih okolnosti.
3. 3 Zakažite 2 treninga snage tjedno. Trening snage koristi utege ili trake otpora za poboljšanje snage mišića i gustoće kostiju. Možete vježbati sa slobodnim utezima ili spravama za utege u teretani ili kod kuće koristiti ručne utege ili trake za otpor.
   • Treninzi snage mogu trajati od 20-45 minuta. Zakažite najmanje 1 aerobni dan i / ili dan fleksibilnosti između treninga snage.
4. 4 Dodajte više treninga fleksibilnosti u svoj tjedni raspored. Trening fleksibilnosti, kao što su joga i tai chi, može poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju, a pomoći će vam i u rješavanju stresa. Možete provoditi trening fleksibilnosti onoliko često koliko i svaki dan u tjednu, ali pokušajte se uklopiti u najmanje 2 sesije tjedno.
   • Možete, na primjer, zakazati 30-minutne aerobne vježbe za ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak, snage za srijedu i subotu i fleksibilnosti za utorak i subotu.
   • Ne pretjerujte ipak! Priuštite si svaki dan slobodan dan od rutine.
5. 5 Vježbajte u vodi kako biste poboljšali izdržljivost i opseg pokreta. Ljudi s problemima kralježnice, živčanim problemima ili ograničenom upotrebom jednog ili više udova često smatraju korisnim dodatni uzgon vode. Ako je moguće, potražite satove vježbanja u vodi koji su posebno namijenjeni osobama s poteškoćama u kretanju ili drugim teškoćama.
   • Čak i ako vam plivanje nije moguće, vodeni aerobik ili hodanje u vodi (uz pomoć pojasa s utezima) mogu biti prikladni za vaše okolnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljim mogućnostima za vas.
6. 6 Sudjelujte u modificiranim timskim ili pojedinačnim sportovima kao dio vašeg kardio programa. Mnogi se sportovi mogu malo modificirati kako bi postali pristupačniji osobama s različitim invaliditetom. Primjerice, sportovi prilagođeni invalidskim kolicima uključuju košarku, tenis, atletiku, boćanje, nogomet i plivanje.
   • Uključivanje sporta u vašu rutinu vježbanja dodaje raznolikost i može pomoći u održavanju vaše predanosti. Sport vam također daje priliku za interakciju s drugima koji mogu ili ne moraju dijeliti vašu određenu invalidnost. Na kraju ćete možda dobiti nekoliko prijatelja za vježbanje!
7. 7 Uključite nestrukturirane vježbe kao dio aktivnog načina života. Pored tradicionalnih rutina vježbanja, potražite i svakodnevne načine kako biti tjelesno aktivni. Ovisno o prirodi vašeg stanja i vašim posebnim potrebama za kondicijom, aktivnosti poput čišćenja kuće ili vrta mogu nadopuniti vaš program vježbanja.
   • Ako, na primjer, imate motorna i ručna invalidska kolica, ručna invalidska kolica za putovanje po četvrti s prijateljem nakon večere mogu vam pružiti 15-30 minuta aerobnih vježbi.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom i fizioterapeutom o svakodnevnim aktivnostima koje biste trebali i ne biste trebali pokušavati, ovisno o vašim posebnim okolnostima.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Primjeri vježbe za sjedenje / invalidska kolica

1. jedan Pokušajte s vježbama sjedenja, ako imate smanjena pokretljivost u nogama. Sjednite na prednji rub čvrste stolice uspravnih leđa i stopala ravno na podu. Ako ste u mogućnosti, stojte uspravno koristeći samo noge. U suprotnom, položite ruke na koljena kako biste se povećali ili upotrijebite usidrenu šipku za držanje ili čvrsti stol kako biste se izvukli. Polako sjednite i ponovite.
   • Ako vaš liječnik ili fizioterapeut ne odredi drugačije, težite izgraditi do 3 serije od 10-12 ponavljanja.
   • Ova vježba može vam pomoći u izgradnji snage nogu i poboljšanju ravnoteže. Međutim, nemojte pokušavati ovu ili bilo koju drugu novu vježbu, a da prethodno niste razgovarali sa svojim liječnikom.
2. 2 Napravite sjedeće ekstenzije za izgradnju donjeg dijela leđa i trbušne snage. Sjednite uspravno u invalidska kolica ili drugu čvrstu stolicu i stavite ruke uz uši. Polako se savijte u struku, držeći donji dio tijela i glavu nepomičnim, a leđa uspravnim. Polako se savijte dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako podignite natrag u početni položaj.
   • Izradite do 3 serije od 10-12 ponavljanja, ako vam to preporuči liječnik.
   • Izdahnite dok se saginjete, a udišite dok se vraćate gore.
3. 3 Izgradite snagu gornjeg dijela tijela sjedeći prešama za ramena. Sjednite uspravno u invalidska kolica ili drugu čvrstu stolicu. Držite uteg za ruku u svakoj ruci, smještenu sa strane svakog uha i zatvorenim dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite utege ravno prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim ih vratite u početni položaj.
   • Alternativno, umjesto ručnih utega možete koristiti elastične fitnes trake. Ili sjednite na dugu fitnes traku i držite svaki kraj u rukama, ili čvrsto vezajte 2 fitnes trake na naslonima ruku u invalidskim kolicima.
   • Za izgradnju snage koristite veće utege (ili trake s većim otporom) i ciljajte na 3 serije od 10-12 ponavljanja. Međutim, ne pokušavajte podići veću težinu nego što možete udobno podnijeti.
   • Za aerobne vježbe koristite lakše utege (ili trake s manjim otporom) i ciljajte na 3 serije od 20 ponavljanja. Uzmite 1 sekundu za podizanje utega i 2 sekunde za njihovo spuštanje sa svakim ponavljanjem.
4. 4 Isprobajte sjedeće skakače ili zračni boks kao aerobnu vježbu. Za sjedeće dizalice, uspravno sjednite u stolicu ili invalidska kolica, ruku spuštenih u bokove. Ruke držite uspravno i podignite ih iznad glave tako da vam otvoreni dlanovi plješću, a zatim ih spustite natrag na bok i ponovite. Odvojite 1 sekundu da podignete ruke i 2 sekunde da ih spustite te ciljajte na 3 serije od 20 ponavljanja.
   • Za zračni boks jednostavno vježbajte izvođenje raznih udaraca s obje ruke dok sjedite. Ciljajte na 3 serije po 30 sekundi po komadu.
5. 5 Idite na satove joge ili tai chia za sjedenje radi treninga fleksibilnosti. Mnogi uobičajeni joga i tai chi manevri mogu se lako prilagoditi ljudima koji imaju poteškoće u kretanju ili koji koriste invalidska kolica. Joga i tai chi poboljšat će vašu fleksibilnost, a ujedno su i sjajni načini za smanjenje stresa. Osim toga, ako sudjelujete u nastavi, istodobno ćete se moći družiti s drugima.
   • Ako je moguće, nadogradite do 30-minutnih sesija 2-3 puta tjedno. Možda ćete to čak moći učiniti svakodnevnom rutinom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Moja lijeva ruka ne radi. Postoje li još vježbe koje mogu napraviti za postizanje mišićnog tonusa u toj ruci?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Moguće je da postoje vježbe koje možete raditi, ali budući da su svi različiti, morat ćete potražiti savjet fizioterapeuta koji može odgovoriti na vaše specifične potrebe i stanje.
• Pitanje Kako mogu vježbati s ograničenim invaliditetom?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje odgovor Surađujte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom i trenerom. Vježbe se mogu prilagoditi ili stvoriti prema vašim individualnim potrebama i okolnostima.
• Pitanje Imam fuziju lijeve noge i ne mogu hodati sjajno udarajući u velikoj težini i dišućiwikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor vježbe zasnovane na bazenu (poput aerobika u vodi) mogu biti dobar izbor u vašem slučaju. Razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Pitanje Bok, imam oštećenu hipofizu. Posljedica potresa mozga. Moje tijelo ne proizvodi HGH ili kortizon. Koji bi za mene bio dobar režim vježbanja? Također sam prilično predebela.wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovorite suradniku sa svojim liječnikom kako biste postavili dobar program vježbanja prema vašim okolnostima. Započnite polako, s kratkim kardio sesijama (možda na naslonjenom sobnom biciklu ili u bazenu) i treninzima snage (moguće trakama otpora).
• Pitanje Imam C.O.P.D. u fazi 4, koristite kisik 24/7, a ja sam na testosteronu. Kako mogu povećati snagu mišića?wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Odgovor urednika osoblja Osoblje Odgovor Radite sa svojim liječnikom i fizioterapeutom kako biste razvili program treninga snage koji odgovara vama. Na primjer, možda će vam se savjetovati da radite s trakama otpora dok sjedite.
• Pitanje Mogu li osobe s invaliditetom sudjelovati u plivanju s sposobnim osobama (fizički spremnim osobama)wikiHow Urednik osoblja
  Odgovor osoblja Ovaj je odgovor napisao jedan od našeg obučenog tima istraživača koji ga je potvrdio za točnost i sveobuhvatnost. wikiHow Osoblje urednika osoblja sigurno odgovara. Ako ste u mogućnosti zadovoljiti uvjete natjecanja (vrijeme kvalifikacija, dobni raspon itd.), Trebali biste imati svako pravo za natjecanje. Alternativno, možete odabrati sudjelovanje u natjecanjima s ostalim plivačima s invaliditetom.
• Pitanje Postoje li vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće za izravnavanje trbuha? Da. Joga je učinkovita, a postoji mnoštvo knjiga i videozapisa s vježbama koje bi na taj način bile korisne. O tome razgovarajte sa svojim liječnikom kad ih sljedeći put budete vidjeli.
• Pitanje Koliko dugo vježbam? Možete vježbati sve dok se osjećate ugodno, a da se pritom ne ozlijedite. Počnite umjereno - 10 minuta i razradite. Teretane obično savjetuju ne više od 1 - 1,5 sata odjednom; vaše se tijelo navikne nakon toliko vremena. Pazite da ne gurnete svoju palicu i ne napravite štetu.
• Pitanje Kako mogu izravnati trbuh ako sam nepotpuni kvadriplegičar? Zaista ovisi o razini ozljede koju imate. To je očito teže za c2 quad nego za c7 quad. Ako ste c7 do t4, isprobajte utrke u invalidskim kolicima. Ovaj sport je zabavan, natjecateljski i sjajan posao!
• Pitanje Ja kao paraplegičar ne mogu ostati dovoljno dugo na stolici jer lako imam čir na zadnjici. Možete li predložiti bilo koju vježbu koja bi mogla pomoći u izgradnji jačih mišića stražnjice? Tom de backer Najbolje odgovorio Ime vježbe koja vam treba je Kegels. To je ono što radite kad završite s mokrenjem i zaustavite protok urina. Možete napraviti tri serije od deset ponavljanja ovih kontrakcija mišića svaki dan, a rezultati ćete osjetiti nakon nekoliko tjedana. Možete ih raditi bilo kad i bilo gdje, jer je to nevidljiva vježba. Osim toga, na internetu potražite fitness vježbe za jačanje dna zdjelice. Ovisno o vašoj sposobnosti, neke će vam možda odgovarati više od drugih.