Kako popraviti mišićnu neravnotežu na bicepsu

Jeste li ikada primijetili da jednom rukom lako možete podići bučicu, ali drugom rukom mučite se podići istu težinu? Ako je tako, možda imate neravnotežu na bicepsu. To može biti malo frustrirajuće, ali ne brinite - to je izuzetno često pitanje i lako ga je popraviti s nekoliko podešavanja vaše rutine vježbanja. Ako imate poteškoća s samostalnim ispravljanjem, možda vam može pomoći fizioterapeut ili osobni trener.

Koraci

Metoda 1 od 2: Ispravljanje neravnoteže bicepsa vježbanjem

1. 1 Obavezno koristite pravilnu formu tijekom vježbanja. Korištenje neispravnog ili lošeg oblika tijekom vježbanja može uzrokovati neravnotežu ili pogoršati neravnotežu. Ako mislite da biste mogli imati neravnotežu bicepsa, zamolite osobnog trenera ili fizioterapeuta da vas uoči i provjerite radite li vježbe za ruke na ispravan način.
   • Ako ste dovoljno samopouzdani da znate što tražite, također se možete gledati u zrcalu ili neka vas netko fotografira kako biste mogli pregledati obrazac.
2. dva Upotrijebite jednostrane vježbe za ruke kako biste osigurali pravilnu ravnotežu. Kada radite bilateralne vježbe, možete nesvjesno prebaciti veću težinu na jaču stranu kako biste to nadoknadili. Jednostrani trening istodobno djeluje samo s jedne strane vašeg tijela, što osigurava da jednako radite s obje strane. Isprobajte jednostrane izolacijske vježbe koje ciljaju vaše bicepse, kao što su:
   • Koncentracija kovrče. Ovo je jedan od najučinkovitijih treninga za biceps! Sjednite na stolicu s bučicom u jednoj ruci i pustite da bučica visi između nogu dlanom okrenutim prema naprijed. Držite zglob ravno dok stetate bučicu prema ramenu. Polako se vratite u početni položaj. Prijeđite na drugu ruku nakon otprilike 10 ponavljanja.
   • Čekić kovrče. Stanite s bučicom u jednoj ruci. Neka vam ruka visi uz bok dlanom okrenutim prema tijelu. Držeći ruku priljubljenu uz bok, polako podignite bučicu do ramena, a zatim se polako vratite u početni položaj. Težite 10 ponavljanja sa svake strane.
   • Prekidači za biceps curl. Stanite na vrh trake otpora s nogama u širini kukova. Uhvatite po jednu ručku u svaku ruku dlanovima okrenutim prema naprijed i rukama blizu bokova. Naizmjenično savijte laktove sa svake strane kako biste stavili ručku do ramena, a zatim podignite drugu dršku dok prvu vraćate u početni položaj.
   • Uvojci preko tijela. To su vrlo slične prekidačima za uvijanje, osim što ručicu trake otpora dovodite preko trupa prema suprotnom ramenu. Dok spuštate jednu ruku u početni položaj, pažljivo podignite drugu.
3. 3 Prvo započnite sa slabijom rukom. Kada pokušavate uravnotežiti biceps, neka vaša slabija strana odredi tempo. Ako želite, poželjet ćete upotrijebiti jednaku količinu težine i broj ponavljanja na obje strane, pa ako započnete sa stranom koja treba najviše posla pomoći će vam da utvrdite što je zapravo izvedivo za vas.
   • Na primjer, ako ste započeli sa jačom stranom, mogli biste propuhnuti kroz 10 uvojaka s težinom od 15 lb (6,8 kg). Ali ako ne možete upravljati istim brojem ponavljanja ili istom količinom težine s druge strane, nećete pomoći u ispravljanju neravnoteže!
   • Cilj je na kraju smanjiti jaz i riješiti se razlike u snazi ​​između ruku. Zatim se možete vratiti izvođenju vježbi koje su podjednako izazovne za obje strane.
4. 4 Napravite jednak broj ponavljanja s obje strane. Moglo bi biti frustrirajuće držati se samo 8 ponavljanja kad znate da možete nokautirati 10-15 na svojoj jakoj strani. Ali ako nastavite raditi jednom rukom više od druge, vaš slabiji bicep nikad neće imati priliku sustići! Napravite što je moguće više ponavljanja na slabijoj strani, a zatim učinite isto na jačoj strani.
   • S vremenom ćete moći raditi više ponavljanja sa svojom slabijom rukom. Na kraju bi to trebalo sustići vašu jaču stranu kako biste mogli prijeći na to da radite više na obje strane.
5. 5 Odaberite razinu težine koja odgovara vašoj slabijoj ruci. Ako je moguće, trebali biste koristiti istu količinu utega ili otpora na obje strane. To znači da ćete morati započeti s utegom koji je dovoljno lagan za podnošenje vaše slabije ruke. Na kraju ćete na toj strani stvoriti dovoljno snage kako biste mogli prelaziti na veće količine težine ili otpora.
   • Na primjer, mogli biste početi raditi prekidače za uvijanje s laganom trakom otpora, čak i ako vam se čini da je previše lak na vašoj jačoj strani. Jednom kada se s tim osjećate ugodno, prijeđite na upotrebu trake otpora srednje težine.
6. 6 Vježbajte triceps kako biste izbjegli neravnotežu mišićnih parova. Vaš biceps i triceps zajedno rade kao tim koji će vam pomoći da se savijete i ispružite ruku. Ako je jedan slabiji od drugog, mogli biste biti skloni bolovima, ozljedama ili ograničenom rasponu pokreta. Radite vježbe koje rade na vašem tricepsu kao i na bicepsu kako biste ih održali u ravnoteži.
   • Nekoliko izvrsnih vježbi za triceps uključuju sklekove, padove stolica s tjelesnom težinom i produžetke trake za otpor iznad glave.
7. 7 Ne zanemarujte svoje bilateralne vježbe. Jednostrane vježbe fantastične su za ispravljanje mišićne neravnoteže, ali najbolje djeluju kada ih uparite s dvostranim vježbama. Ako liječnik, fizioterapeut ili trener ne preporuče drugačije, jednostrane vježbe trebaju činiti oko 40% vaše rutine vježbanja snage. Neka bilateralne vježbe budu glavni temelj vašeg treninga.
   • Neke dobre bilateralne vježbe za vaše bicepse uključuju kovrče u obliku čekića, savijene redove, sjedeće biceps kovrče i sjedeće redove.
8. 8 Razgovarajte s fizioterapeutom ako imate ozbiljnu neravnotežu bicepsa. Velike neravnoteže mogu dovesti do ozljeda, boli ili gubitka fleksibilnosti. Ili, u nekim slučajevima, ozljeda može biti glavni uzrok neravnoteže. Ako imate ozbiljnu neravnotežu ili ozljedu koja zahtijeva rehabilitaciju, obratite se svom liječniku. Mogu vas uputiti k fizioterapeutu koji vam može pomoći.
   • Fizički terapeut može procijeniti vašu neravnotežu mišića, pomoći vam prepoznati što bi moglo biti uzrok te vam pokazati vježbe koje vam mogu pomoći u ispravljanju.
   Oglas

Metoda dva od 2: Utvrđivanje neravnoteže bicepsa

1. 1 Pregledajte fotografije ili pomoću ogledala uočite očite neravnoteže. Ponekad ćete možda moći vidjeti vidljivu razliku u veličini između bicepsa. Ako sumnjate da postoji mišićna asimetrija između vaših bicepsa, pogledajte se u zrcalo ili zamolite nekoga da vas slika iz različitih kutova. Provjerite izgleda li jedna ruka veća od druge.
   • Također možete zatražiti od kondicijskog trenera, prijatelja koji vježba ili člana obitelji da pogleda i primijeti li uočavaju li razlike u veličini.
   • Ako sumnjate da postoji razlika između vaših bicepsa, ali ne možete to znati gledajući,uzimanje mjerenjamože pomoći. Bez savijanja, omotajte meku traku oko najdebljeg dijela bicepsa na obje ruke. Usporedite 2 mjerenja da biste vidjeli postoji li razlika.
2. dva Testirajte se jednostranim (jednostranim) vježbama. Izvođenje jednostranih vježbi, gdje vježbu izvodite samo s jednom stranom tijela odjednom, može vam pomoći uočiti razlike u snazi. Isprobajte jednostavan test, poput provjere možete li udobno podići istu količinu utega s obje ruke.
   • Na primjer, možete pokušati napraviti nekoliko bicep kovrče sa svakom rukom. Možete li jednostavno podići istu težinu sa svake strane? Možete li napraviti jednak broj ponavljanja sa svake strane?
   • Ako desnom rukom možete lako podići 9,1 kg, ali lijevom ne, vjerojatno imate mišićnu neravnotežu.
3. 3 Nabavite biometrijsko testiranje mišića kako biste identificirali teško uočljive neravnoteže. Točniju ideju o neuravnoteženosti mišića možete dobiti procjenom liječnika ili fizioterapeuta. Ako ste zabrinuti zbog moguće neravnoteže, nazovite svog liječnika. Objasnite da biste željeli da se izvrše testiranja za mjerenje relativne snage vaših bicepsa s obje strane.
   • Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može vas spojiti na uređaj koji mjeri snagu i izdržljivost vaših mišića dok radite vježbe ili druge aktivnosti. Oni mogu usporediti rezultate i utvrditi bilo kakve neravnoteže između vaših bicepsa.
4. 4 Potražite ograničeni raspon pokreta kako biste uočili neravnotežu u paru sa svojim tricepsima. Kad pomislite na neravnotežu bicepsa, mogli biste zamisliti da imate jednu ruku koja je slabija od druge. Međutim, također je moguće doći do neravnoteže između različitih mišića u istoj ruci. Ako imate problema sa savijanjem ili potpuno pružanjem ruke, pitajte svog liječnika imate li možda neravnotežu između bicepsa i tricepsa.
   • Mnoge mišićne skupine rade zajedno kako bi vam pomogle u pokretu tijela, pa se morate usredotočiti na sve mišiće u grupi kako biste spriječili neravnotežu.
   • Ova vrsta mišićne neravnoteže može vas učiniti sklonijima ozljedama, pa je važno poraditi na ispravljanju.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Obratite pažnju na svoje svakodnevne navike. Ako obično nosite teške predmete istom rukom ili obavljate aktivnosti istom rukom, to može pridonijeti neravnoteži mišića. Svjesno se potrudite redovito prebacivati ​​između ruku kako biste uravnotežili stvari.
• Ponavljajući pokreti na vašoj dominantnoj strani mogu pridonijeti neravnoteži mišića. Ako radite bilo kakve ponavljajuće aktivnosti povezane s vašim poslom ili hobijem, poput dizanja, bacanja ili nošenja, budite svjesni da li to može uzrokovati asimetriju mišića gornjeg dijela tijela.
• Kad radite mišić na jednoj strani tijela, mozak šalje signal da stimulira i drugu stranu. To znači da čak i ako je jedna ruka ozlijeđena, a vi to ne možete riješiti kao inače, izvođenje jednostrane vježbe s drugom rukom može pasivno ojačati mišić na ozlijeđenoj strani.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Neliječena neravnoteža mišića može vas učiniti sklonijima ozljedama ili kroničnim bolovima, pa je važno pokušati ih ispraviti - pogotovo ako intenzivno vježbate ili se bavite tjelesnom aktivnošću.

Oglas