Kako saviti leđa

Savijanje leđa može vam pomoći u radu i angažiranju jezgre tijekom vježbanja. To također može biti izvrstan način da pokažete svoje mišiće tijekom fotografiranja. Savijanje leđa lako je s nekoliko jednostavnih pokreta i određenom preciznošću. Samo pripazite da ne radite toliko naporno da se ne naprežete. Uvijek prestanite savijati se ako osjećate bol.

Koraci

Metoda jedan od 4: Korištenje vježbi i joga poza za savijanje leđa

1. 
   
   1 Radite vježbe za trbuh . Vježbe za trbuh istegnut će vas unatrag svaki put kad tijelo prevrnete naprijed ili u stranu. Uključite nekoliko vježbi za trbuh u svoju redovnu rutinu vježbanja. Možete probati puno različitih vježbi za trbuh, uključujući:
   • Sjedi
   • Trbušnjaci
   • Kosi drobljenje
   • Obavljajte li bicikl drobljenje | Bicikl drobljenje]]
   
   
   
2. 
   
   2 Isprobajte supermane. Lezite na trbuh s rukama ravno ispred sebe, a noge ravno iza vas. Zatim polako podignite ruke i noge od tla za centimetar ili više (onoliko koliko vam je ugodno). Obavezno držite ruke i noge uspravnim. Držite pozu oko 10 sekundi ili više, a zatim ih spustite natrag. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
   • Ako je istovremeno dizanje ruku i nogu preteško, započnite s podizanjem jedne noge i suprotne ruke i držite pozu. Zatim ponovite vježbu s drugom nogom i drugom suprotnom rukom.
   STRUČNI SAVJET

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizički terapeut i certificirani ortopedski specijalist Jason Myerson fizikalni je terapeut i certificirani ortopedski specijalist. Povezan je s izvedbenom fizikalnom terapijom i wellnessom s klinikama smještenim u Connecticutu. Služi kao pomoćni fakultet na Odjelu za fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac. Jason je specijaliziran za pomaganje aktivnim ljudima da se vrate hobijima, aktivnostima i sportovima koje vole, dok koristi integrirani pristup wellnessu. Magistrirao je fizikalnu terapiju na Sveučilištu Quinnipiac i doktorirao fizikalnu terapiju (DPT) na Sveučilištu Arcadia. On je rezidencija i stipendija, obučen u ortopedskoj manualnoj terapiji, stekao je doktorat iz manualne terapije (DMT) i postao član Američke akademije za ortopedske manualne fizikalne terapeute (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizički terapeut i certificirani specijalist ortopedije

   Stručni trik: Da biste nježno istegnuli leđa, lezite na jednoj strani savijenih koljena. Zatim se ljuljajte unatrag tako da se okrenete na drugu stranu, poput stranica koje padaju u otvorenu knjigu. Također biste mogli sjediti na stolici prekriženih ruku i ruku na ramenima. Zatim polako uvijte jednu u drugu da se istegnete.

3. 
   
   3 Izvedite pozu kobre . Poza kobre je poza joge koja će vam saviti leđa. Da biste ušli u pozu, počnite tako što ćete položiti trbuh s rukama podignutim na pod ispod ramena i rukama ravno iza vas. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema podu prema podu. Rukama i rukama podignite prsa s poda, a noge držite ravno iza sebe. Gledajte prema stropu (ili nebu ako ste vani) dok držite pozu. Držite pozu oko 10 sekundi ili više. Zatim se polako spustite natrag na zemlju.
4. 
   
   4 Pokušajte s podizanjem pasjih nogu prema dolje. Stavite ruke ravno na joga prostirku s dnom usmjerenim prema gore, a noge držite ravno. Podignite jednu nogu najviše što možete, a prste ispružite ravno. Zadržite četiri sekunde prije nego što vratite nogu na tlo. Ponovite pokret s drugom nogom. Oglas

Metoda 2 od 4: Savijanje leđa za poze

1. 
   
   jedan Pozirajte ispred ogledala. Ako kod kuće ili u teretani imate zrcalo pune dužine, koristite ga kao vodič. Ako su u vašem domu ili teretani dva ogledala okrenuta jedno prema drugome, ovo je izvrsno mjesto za poziranje jer ćete lakše vidjeti odraz leđa.
2. 
   
   2 Neka vam prijatelj pomogne. Ako se u natjecanju naprežete u praksi, zamolite prijatelja za pomoć. Prijatelj vam može dati iskrene povratne informacije o vašim pozama. Oni se također mogu složiti da fotografiraju pomoću kojih ćete kasnije moći procijeniti svoje tehnike.
3. 
   
   3 Pokušajte sa stražnjom dvostrukom bicepsom. Savijte obje potkoljenice, a zatim jednu nogu lagano vratite unatrag, dok teladi i tetive leđa ostanu savijene. Uvijte ruke i držite ih iznad glave. Lagano se nagnite unatrag i savijte leđa pritiskajući lopatice i lagano pomičući zapešća unatrag.
   • Nije važno koju nogu zadržavate. Odaberite koju vam nogu bude najdraže kretati se unatrag.
4. 
   
   4 Napravite pozu za širenje stražnjih latica. Dok savijate listove, pomaknite jednu nogu unatrag. Ruke držite prema gore, savijajući ih u laktovima tako da se sklupčaju jedni prema drugima. To će vam pomoći stisnuti i saviti leđa. Zatim, uspravite se da ispružite leđa i pokažete njegovu cijelu dužinu. Oglas

Metoda 3 od 4: Održavanje flektiranih mišića leđa

1. 
   
   jedan Tijekom treninga budite svjesni leđa i jezgre. Ako pokušavate izgraditi mišiće savijanjem leđa, budite svjesni osjećaja leđa tijekom rutine. Osigurajte da se vaša leđa osjećaju neprestano angažirana i napravite točku na stezanje, savijanje i istezanje leđa dok radite stvari poput aerobika i dizanja utega.
2. 
   
   2 Stisnite stražnjicu da zadržite leđa. Ako se brinete da tijekom treninga ne angažirate dovoljno leđa, lagano stisnite stražnjicu. Stiskanjem stražnjih obraza uzrokovat će i lagano savijanje leđa. To je brz i jednostavan trik za zadržavanje leđa tijekom vježbanja.
3. 
   
   3 Prestanite ako osjećate bol. Ako osjetite bol ili nelagodu u bilo kojem trenutku tijekom savijanja, zaustavite se. Napetost je znak da previše pritiskate tijelo. Ako vam vježba zadaje bol, trebate odmor. Oglas

Metoda 4 od 4: Uvlačenje pokreta u kralježnicu protežući se

1. 
   
   jedan Pokušajte mahati repom da biste olabavili leđa. Stanite na ruke i koljena, držeći ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Podignite lijevu nogu u zrak, ali koljeno ostavite na zemlji. Zamahnite nogom ulijevo dok gledate preko ramena tako da osjetite kako se leđa nježno istežu. Zatim ponovite ovaj pokret zamahujući nogom udesno. Ponovite s desne strane.
   • Ovo je izvrsna vježba za opuštanje leđa prije nego što odradite trening s osnovnom jezgrom ili aerobik.
2. 
   
   2 Angažirajte svoju srž tijekom vježbanja. Vaši osnovni mišići su mišići koji se nalaze oko središta vašeg tijela i uključuju vaše leđne mišiće. Angažirajte ih tijekom vježbi za leđa kako biste najučinkovitije obrađivali leđa. Povucite mišiće zdjelice prema gore dok zatežete trbušne mišiće. Mišići jezgre trebali bi biti dovoljno čvrsti, tako da ako netko naleti na vas, ostanete na mjestu. Lagano zategnite srednji presjek, kao da se spremate za udarac.
   • Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom treninga kako biste savili i ojačali leđa. Na primjer, naglasite kako tijekom aerobika angažirate svoju jezgru.
   • Također možete angažirati svoju srž tijekom stvari poput treninga s utezima i treninga otpora. Neka vam leđa budu savijena, a jezgra u kvaru dok dižete utege, na primjer.
3. 
   
   3 Učinite pasivno produženje. Lezite s smotanim ručnikom ispod donje trećine lopatica. Legnite i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke u bilo kojem položaju koji vam odgovara. Uvucite zdjelicu tako da donji dio leđa dodiruje pod i zadržite ovo istezanje oko minutu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas