Kako se francuski uvijati

Ponekad se naziva produženje tricepsa ili francuski tisak, francuski uvojci jedan su od najboljih načina za izgradnju tricepsa - često zaboravljenih mišića iza bicepsa. Na vaše tricepse zapravo otpada dvije trećine mišića nadlaktice, pa će vam izgradnja većih tricepsa definitivno izgledati punije. Francuske kovrče možete izvoditi stojeći, sjedeći ili na klupi, a morate održavati određenu formu kako biste maksimalno iskoristili ovaj trening za tricep.

Koraci

Dio jedan od 2: Zauzimajući ispravan stav

1. jedan Zamolite prijatelja da vas uoči. Prvi put kad radite ovu vježbu, zamolite drugu osobu u blizini da vas uoči. Dolazak u pravi početni položaj može biti malo zeznuto, pa je najbolje da vam netko pomogne ako to nikada prije niste radili.
2. 2 Odaberite uteg koji nije pretežak. Iz sigurnosnih razloga započnite s utegom za koji znate da vam neće biti pretežak. Ako ne možete podići težinu iznad glave, odaberite nešto lakše.
3. 3 Stanite ili lezite na klupu postavljenu pod nagibom u kojem se osjećate ugodno. Ova se vježba može izvoditi stojeći ili sjedeći na klupi. Ležanje na klupi manje pritiska na leđa, pa to može biti dobro ako ste skloni bolovima u leđima.
   • Ako stojite, držite stopala u širini ramena, a leđa što uspravnija.
   • Ako koristite klupu, držite leđa uspravno dok se oslanjate na klupu i skupljajte jezgru. Stopala bi vam trebala biti ravna uz pod.
4. 4 Držite uteg iznad glave uskim, prekomjernim hvatom. Držite jezgru čvrsto dok podižete uteg. Potpuno ispružite ruke. Ispružite palčeve duž duljine šipke. Ako se palčevi mogu dodirnuti, ovo je prava širina.
   • Ruke bi vam trebale biti udaljene od 20 do 30 cm, tako da je prilično blizak stisak.
   • Ako se borite da dođete na položaj, zamolite prijatelja da vam preda rešetku s leđa. To može biti posebno korisno ako koristite prilično velike utege.
   • Ako upotrebljavate EZ uvojku, stavite ruke duž kutnih utora šipke. Za ovu vježbu, kovrčicu je obično lakše prihvatiti od obične mrene. To je zato što vam omogućuje držanje zapešća pod prirodnijim kutom.
   Oglas

Dio 2 od 2: Podizanje utega

1. jedan Spustite šipku polako iza glave uvukavši laktove. Držite laktove čvrsto priljubljene uz glavu i spustite šipku na najnižu moguću točku iza glave. Osjećat ćete lijepo istezanje na tricepsu dok spuštate letvicu.
   • Ne dopustite da vam se laktovi rasplamsaju u stranu, jer to vježbu može učiniti manje učinkovitom. Držite laktove okrenute prema naprijed najbolje što možete.
   • Ako ste na klupi i donji dio leđa vam se lagano podiže dok spuštate težinu, to je znak da trebate angažirati jezgru. Ako je vaša jezgra ugovorena, možda dižete previše tereta. Spuštajte težinu dok ne uspijete zadržati donji dio leđa u ravnini s klupom.
2. 2 Gurnite šipku natrag prema stražnjem dijelu glave, ispravljajući ruke. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj, ali nemojte zaključati laktove. To može oštetiti vaše zglobove.
   • Uvijek podižite polako i glatko, zadržavajući kontrolu. To znači ne zamahivati ​​šipkom prema gore ili pustiti da težina prebrzo padne.
   • Usredotočite se na to da vaše tijelo bude što mirnije - samo bi se podlaktice trebale kretati!
3. 3 Udahnite kroz nos u trbuh dok spuštate letvicu. Udahnite duboko u dijafragmu koja se nalazi oko trbuha. Ne dišite samo prsnim mišićima, jer to nisu primarni mišići povezani s disanjem.
4. 4 Izdahnite kroz usta dok podižete šipku. Izdahnite dok radite protiv gravitacije.
   • Nikad, nikad nemojte zadržavati dah dok dižete! To vam zapravo može povisiti krvni tlak.
5. 5 Ponovite ovo podizanje za 3-5 serija od 6-10 ponavljanja. Za izgradnju mišića započnite sa serijom za zagrijavanje lakše težine od 10-15 ponavljanja. Zatim idite na 3-5 potpuno ponderiranih serija po 6-10 ponavljanja. Međutim, ako se još ne osjećate sposobnim za to ili želite napraviti još ponavljanja, sasvim je u redu! Samo se usredotočite na održavanje forme i napravite količinu u kojoj se osjećate ugodno. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Stvari koje će vam trebati

• Šipka za uteg ili EZ curl bar
• Klupa (nije obavezno)