Kako dobiti masnoću na ruci

Nekim ljudima debljanje može biti teško. Mogli biste se brinuti da vaša mala tjelesna težina utječe na vaše zdravlje ili biste jednostavno željeli promijeniti izgled. Može biti posebno teško pokušati se udebljati u određenom dijelu tijela. Promjenom rutine vježbanja i prehrane možete početi mijenjati ruke.

Koraci

Metoda jedan od 3: Ciljanje mišića ruke

1. jedan Tonirajte svoj triceps. Može biti teško dobiti masnoću na određenom području vašeg tijela. Mnogo je lakše debljati se u obliku mišića. Toniranje ruku izvrstan je način za povećanje njihove veličine. Mnogo je učinkovitih vježbi koje će ciljati vaše mišiće ruku. Vaš bi triceps trebao biti glavni fokus.
   • Naučite raditi sklek trokuta. Trokut se razlikuje od tradicionalnog skleka jer su vam ruke izravno ispod prsa, umjesto raširene. Oblikujte trokut s dvije ruke dodirujući vrhove kažiprsta. Ispružite palčeve i dodirnite točke palca. Spustite se gotovo na zemlju i poduprite.
   • Kao i kod tradicionalnih sklekova, upotrijebite svoju jezgru za stabilizaciju tijela. Dobit ćete bonus za rad dok radite na tricepsu. U početku možete raditi ove sklekove s koljena i raditi do pune daske.
   • Ako radite s koljena, pokušajte započeti s 10 ponavljanja. Postupno gradite na 2-3 seta. Ako radite s daske, započnite pokušavajući dovršiti 5 ponavljanja. Postupno gradite na 2-3 seta.
   • Tricep-ovi povratni udarci također su vrlo učinkoviti. Za izvođenje povratnih udaraca držite ruku pod kutom od 90 stupnjeva sa strane. Ispružite ruku unatrag, ispravljajući je. Tijekom izvođenja ovog poteza možete koristiti lagane utege.
   • Napravite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Izgradnjom mišića na tricepsu, vaše će ruke izgledati zategnutije i oblikovanije.
2. 2 Radite na bicepsu. Da biste povećali veličinu ruku, morate ciljati nekoliko različitih mišića. Upoznajte se sa svakim od različitih mišića ruku. Pored tricepsa, koji su stražnji dio vaših ruku, vrlo su važni i vaši bicepsi - oni su tik iznad vašeg unutarnjeg lakta.
   • Uvojci su jedan od najučinkovitijih načina ciljanja bicepsa. Jednostavno skvrčite ruke prema ramenima, a zatim ih ispružite. Korištenje većih utega izgradit će veće mišiće. Lagani utezi tonizirat će i produžiti mišiće ruku.
   • Počnite s 12 ponavljanja sa svake strane. Izgradnjom mišića bicepa povećat će se ukupna veličina vaših ruku.
   • Svakako izbjegavajte zamah. To znači da ne biste trebali mahati rukama dok uvijate. Umjesto toga, idite polako i usredotočite se na odupiranje pokretima na putu prema gore i dolje.
3. 3 Izgradite veća ramena. Da biste učinkovito oblikovali ruke, trebat ćete ciljati i mišiće ramena. Pokušajte raditi preše. Ruke držite pod kutom od 90 stupnjeva od ramena ispred sebe. Noge bi trebale biti raširene u širini ramena, a koljena blago savijena. Zatim pritisnite jednu ruku gore, držeći teg. Alternativne ruke.
   • Izdahnite dok podižete ruku, a udišite dok je spuštate, usredotočujući se na držanje laktova u blizini tijela.
   • Započnite s 8-12 ponavljanja sa svake strane. Možete početi s laganim utezima, poput 5 lbs., I krenuti prema gore. Stvaranjem većih mišića ramena vaše će ruke izgledati veće i jasnije.
4. 4 Posavjetujte se s trenerom. Ako vam se čini neodoljivim pokušati naučiti kako ciljati određene mišićne skupine, trebali biste razmotriti rad s osobnim trenerom. Trener može stvoriti program vježbanja prilagođen vašim individualnim ciljevima. Ona vam može pomoći pronaći najbolje vježbe za dodavanje težine rukama i može vas naučiti kako pravilno raditi svaki pokret.
   • Pitajte svoju teretanu nude li neke uvodne osobne treninge s popustom. Na taj način možete biti sigurni da vam se sviđa trener i da vam je program koristan.
   • Ako vas ne zanima jedan na jedan trening, isprobajte sesije u maloj grupi. To su uvijek jeftinija opcija.
5. 5 Budite dosljedni. Bez obzira odlučite li raditi s trenerom ili samostalno, dosljednost je ključna za dobivanje na težini u rukama. Trebali biste planirati vježbati snagu 2 do 4 puta tjedno. Ako dižete teške utege, sesije bi trebale biti rjeđe nego ako radite lakše dizanje.
   • Mišićima treba vremena za obnovu, pa pokušajte uzeti dan za odmor između treninga snage.
   • Količina težine koju podignete ovisi o vašoj veličini i razini kondicije. Ovisi i o vašim ciljevima i o rezultatima koje tražite. Ako pripadate teretani, zamolite nekoga od osoblja da vam da neke preporuke za vaš određeni tip tijela.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Jelo za debljanje

1. jedan Povećajte potrošnju kalorija. Da biudebljati seu bilo kojem dijelu tijela trebate unijeti više kalorija. Također želite biti sigurni da unosite pravu vrstu kalorija. Primijenite zdrav pristup kada pokušavate udebljati se. Nemojte ga koristiti kao izgovor za punjenje kaloričnih teških predmeta poput pržene hrane i slatkiša. Nećete vidjeti željenu vrstu rezultata i riskirat ćete zdravstvene probleme.
   • Pokušajte povećati broj kalorija jedući zdravu hranu. Jedite škrobno povrće, poput krumpira, kukuruza i graška. Oni imaju veći broj kalorija od ostalog povrća, ali su i dalje puni hranjivih sastojaka.
   • U prehranu dodajte više masti. Masnoća sadrži devet kalorija po gramu. U obroke možete dodati maslinovo ulje, maslac ili kokosovo ulje kako biste im dodali više masti. Maslinovo ulje je posebno zdrava masnoća. Sadrži oko 120 kalorija po porciji. Pokušajte umiješati nešto u sve što jedete - zobene pahuljice, juhu, preljev za salatu - kako biste povećali unos kalorija za taj obrok.
   • Čitajte naljepnice. Izbjegavajte proizvode koji sadrže „malo masnoće“, „lagani“ ili „dijetni“. Na primjer, jedite obični svježi sir, a ne laganu verziju.
2. 2 Jedite češće. Kada pokušavate udebljati, može biti teško dobiti sve kalorije koje su vam potrebne iz samo tri dnevna obroka. Pokušajte jesti pet mini-obroka tijekom dana. Ovisno o odabiru hrane, na kraju ćete potrošiti više kalorija.
   • Dodajte zdrave grickalice. Potražite hranu koja je visokokalorična, ali malo volumena. Orašasti plodovi su izvrsna opcija, jer sadrže puno vlakana i proteina. Pokušajte držati vrećicu badema pri ruci.
   • Pokušajte dodati grickalice koje također sadrže zdrave masti i ugljikohidrate. Hummus i krekeri s više zrna ukusan je za probati.
3. 3 Pijte više smoothieja. Jedući pet obroka dnevno, uz grickalice, možete dodati puno hrane. Smoothieji su dobra alternativa kada trebate promjenu. Napravite svoje smoothieje s punomasnim mlijekom ili jogurtom i svježim voćem. Također možete dodati malo lanenog sjemena ili proteina u prahu da biste dobili dodatne hranjive sastojke.
   • Pokušajte dodati špinat u svoje smoothieje. To je izvrstan način da u svoju prehranu unesete još malo povrća i hranjivih sastojaka.
   • Izbjegavajte punjenje pića poput dijetalnih gaziranih pića. Tekućine će vam stvoriti osjećaj želuca, ali neće dodavati kalorije prehrani.
4. 4 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako imate prekomjernu težinu (čak i samo u rukama), dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom. Prekomjerna tjelesna težina može biti pokazatelj osnovnog zdravstvenog problema. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakav program debljanja.
   • Vaš liječnik može vam poslužiti kao izvrstan izvor. Zamolite ih za uputnicu registriranom dijetetičaru. Registrirani dijetetičar pomoći će vam u pronalaženju prave hrane koja će vam pomoći da se zdravo udebljate.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Imati zdrav stav

1. jedan Ostani pozitivan. Kada se borite za zdrave promjene na tijelu, može biti frustrirajuće ako ne vidite brze rezultate. Pokušajte zadržati pozitivan stav i ne odustajte. Liječnici kažu da u pozitivnom razmišljanju zapravo postoji snaga. Držite glavu gore i nastavite pokušavati. Na kraju ćete postići željene rezultate.
   • Istraživanja pokazuju da pozitivno razmišljanje dovodi do niže razine stresa. Niža razina stresa znači da ćete imati više energije da se usredotočite na trening snage.
2. 2 Usredotočite se na svoje snage. Kada pokušavate udebljati se na rukama, lako vam je dopustiti da to bude vaš cjelokupni fokus. Često je lakše usredotočiti se na ono što ne volite, umjesto na ono što volite. Pokušajte si svaki dan odvojiti minutu za kompliment. Svakog dana odaberite jednu stvar koja vam se sviđa i usredotočite se na to.
   • Ako ste nedavno na poslu održali izvrsnu prezentaciju, podsjetite se da ste vrijedan radnik.
   • Pokušajte zalijepiti pozitivnu potvrdu na svoje ogledalo u kupaonici. Može reći nešto poput: 'Imate sjajan osmijeh. Ne zaboravite ga koristiti. '
3. 3 Nagradite se. Kada se bavite bilo kojom dijetom, bilo da se radi o debljanju ili gubitku kilograma, može vam biti korisno postaviti sebi mini ciljeve. Na primjer, neka bude važno dodavati 200 kalorija u prehranu svaki dan. Nakon što to uspješno napravite, dodijelite si nagradu.
   • Jedna je ideja nagraditi si sat vremena bez osjećaja krivnje 'ja'. Prepustite se lošoj TV emisiji ili smećarskom časopisu. I nemojte se osjećati loše zbog toga niti jedne minute.
   • Prepustite se masaži nakon što se mjesec dana pridržavate svoje rutine vježbanja. Vaši mišići su to zaradili!
   Oglas

Vježbe, rutinski trening i hrana koju treba jesti i izbjegavati

Vježbe za ciljanje mišića ruku Rutina početnika za ciljanje mišića ruku Hrana koju treba jesti i izbjegavati dobivanje masti na ruci

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu dobiti više mesa na rukama?Laura Flinn
  NASM certificirani osobni trener Laura Flinn certificirana je osobna trenerica Nacionalne akademije sportske medicine (NASM), američka trenerica olimpijskih sportskih disciplina u dizanju utega i certificirana fitnes nutricionistica, s dodatnom kvalifikacijom za TRX suspenzijskog trenera. Laura vodi vlastiti program osobnog treninga sa sjedištem na području zaljeva San Francisco i specijalizirala se za teme poput mršavljenja, rasta mišića, kardiovaskularnog treninga i treninga snage.Laura FlinnOdgovor stručnjaka za osobne trenere od strane NASM-a Da biste ciljali povećanje mišićne težine na rukama, morate dosljedno izvoditi vježbe otpora koje koriste vaše ruke.
• Pitanje Što mogu učiniti ako sam debela, ali ruke su mi mršave?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagistarski studij, Prehrana, Sveučilište u Tennesseeju Knoxville Odgovor stručnjaka Hranjenje zdravom hranom i fokusiranje na vježbanje bit će dobro mjesto za početak. Korištenje sklekova i ostalih gore navedenih treninga ruku pomoći će vam u izgradnji snage u gornjem dijelu tijela.
• Pitanje Kako se udebljati kad imam prekomjernu težinu?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistratura, Prehrana, Sveučilište Tennessee Knoxville Claudia Carberry registrirana je dijetetičarka specijalizirana za transplantaciju bubrega i savjetovanje pacijenata za mršavljenje na Sveučilištu Arkansas za medicinske znanosti. Članica je Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je magistrirala prehranu na Sveučilištu Tennessee Knoxville 2010. godine.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, odgovor stručnjaka Sveučilišta Tennessee Knoxville Razgovarajte sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom. Pazite da ne preskočite nijedan obrok i dodajte grickalice ili smoothieje tijekom dana.
• Pitanje Kako mogu udebljati ruke ako imam 11 godina? Vježbajte, jedite više i više spavajte.
• Pitanje Previše sam mršava i vrlo visoka i već neko vrijeme pokušavam udebljati se. Kao studentica, svjesna sam da budem u javnosti. Kako se mogu brzo udebljati? Povećajte unos kalorija jedući orašaste plodove, nemasno meso i jaja. Radite vježbe snage.
• Pitanje Kako mogu dobiti širinu u prsima i rukama? Ako želite proširiti prsa, rame, ruke, najbolji i najučinkovitiji način je redovito raditi sklekove. Radite tradicionalne sklekove odmičući ruke malo od širine ramena. Promjene ćete primijetiti za 2-3 mjeseca.
• Pitanje Želio bih se udebljati u rukama i nogama, kako započeti? Dobivanje kilograma izravno na rukama nije moguće; vaše će se ruke udebljati / udebljati ako se općenito udebljate. Da biste se udebljali u nogama, radite vježbe za noge poput čučnjeva i iskoraka.
• Pitanje Kao 13-godišnja djevojčica, kako se mogu udebljati? Jedite puno proteina i zdravih masti. Proteinski shakeovi s maslacem od kikirikija izvrsni su međuobroci.
• Pitanje Kako mogu udebljati više? Jedite kasno navečer, jedite više masti i proteina i uzmite dodatak za debljanje.
• Pitanje Koja je najbolja hrana za debljanje? Hrana bogata kalorijama bit će najbolji izbor: orašasti plodovi, avokado, suho voće i naravno ugljikohidrati.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Što mogu učiniti da imam veće sise bilo hranom ili vježbom? Odgovor
• Kako mogu povećati biceps, triceps i bedra, kao i veličinu grudi? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Ako nemate vlastite besplatne utege ili univerzalni sustav teretane, možete koristiti vlastitu težinu kao otpor za vježbe ili kao utege koristiti predmete za kućanstvo poput plastičnih boca napunjenih vodom, spremnika za deterdžent i praznih limenki.
• Prije početka bilo kojeg programa debljanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Oglas