Kako postati bolji u sportu

Sport je izvrstan način da ostanete tjelesno aktivni i zabavite se. Ako se redovito bavite sportom, velika je vjerojatnost da ćete možda htjeti poboljšati svoju omiljenu ili čak bilo koju aktivnost koju radite, čak i ako se ne natječete. Bez obzira kojim se sportom bavite, možete si pomoći poboljšati svoje vještine i performanse učinkovitom vježbom i održavanjem zdravog načina života.

Koraci

Dio jedan od 2: Koristeći učinkovite tehnike vježbanja

1. jedan Postavite svoje ciljeve. Prije nego što počnete vježbati kako biste se poboljšali u sportu ili sportovima po svom izboru, razmislite o svojim ciljevima. To vam može pomoći usmjeriti trening i dati vam nešto za što ćete raditi.
   • Vaši ciljevi ne trebaju biti ništa uzvišeni i ne bi trebali biti nedostižni, što bi vas moglo natjerati da prestanete.
   • Na primjer, ako trenutno trčite 10-minutnu milju, možete postaviti cilj spuštanja na 8-minutnu milju za šest mjeseci. Jednostavno je formulirati plan treninga nakon što imate konkretan cilj.
2. 2 Formulirajte plan. Lako se držati svih ciljeva koje morate poboljšati u sportu ako formulirate razuman plan. Vaš plan treba sadržavati sve, od vremena treninga do određenih vježbi ili ciljeva koje imate za svaku sesiju. Ne zaboravite to držati razumnim. Postupno poboljšanje držati će vas motiviranima i neće vas umarati do te mjere da prestanete.
   • Planove možete formulirati uz pomoć sportskih časopisa, trenera, trenera ili čak prijatelja.
   • Postoje planovi za pomoć ljudima u postizanju njihovih ciljeva dostupnih u medijima i na webu. Razmislite o pridržavanju izvora kao što su mjesta za fitness ili web-mjesta u časopisima za fitness.
   • Svakako zakažite barem jedan cjelodnevni dan i dva ako vam je potreban.
   • Na primjer, ako želite biti bolji u prsnom plivanju, možete formulirati plan koji uključuje plivanje četiri dana u tjednu i uključuje vježbe koje će posebno razviti mišiće nogu i ruku koje koristite za ovaj udar.
3. 3 Trenirajte redovito. Ne možete biti bolji u sportu ako ne trenirate redovito. Cilj vam je trenirati bilo gdje od 3 do 6 puta tjedno, ovisno o vašim ukupnim ciljevima.
   • Ne morate trenirati satima kako biste bili bolji u nekom sportu. Čak i dvadeset minuta ciljane vježbe mogu poboljšati vaše vještine ako to redovito radite.
   • Većina ljudi može se poboljšati s najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno ili 75 minuta snažne aktivnosti.
   • Ako ste općenito aktivniji, dnevno možete raditi više od preporučene količine vježbanja. Osim toga, ako trenirate za izdržljivosti kao što je maraton, možda ćete i premašiti ovaj prijedlog.
   • Ne zaboravite koračati i postepeno povećavati raspored treninga. To vam može pomoći smanjiti rizik od izgaranja.
   • Možda biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvog značajnijeg povećanja kondicijskog programa.
4. 4 Uključite bušilice. Budući da većina sportova zahtijeva razvijanje i usavršavanje čak i najosnovnijih vještina, fokusirajte svoj trening ugrađivanjem vježbi. Oni vam mogu pomoći da se dramatično poboljšate u sportu po vašem izboru.
   • Bušilice su jednako važne kao snaga i brzina jer čine vaše pokrete puno preciznijima.
   • Bušilice također mogu poboljšati vještine u drugim sportovima kojima se možete baviti.
   • Možda biste trebali identificirati vježbe specifične za vaš odabrani sport pitajući trenere ili čak natjecatelje za njihove prijedloge.
   • Na primjer, ako igrate košarku, možda biste željeli raditi sprinteve vjetra kako biste poboljšali sposobnost okretanja i povećali izdržljivost. Plivači mogu koristiti kickboarde i vući plutače.
   • Čak i vježbanje ponavljajućih pokreta poput posluživanja ili gađanja košara iz različitih kutova zaista vam mogu pomoći da postanete bolji u sportu.
5. 5 Uživajte u blagodatima unakrsnog treninga. Baviti se istim sportom svakodnevno može postati pomalo dosadno. Razmislite o unakrsnom treningu, koji vam može ne samo pomoći da postanete bolji u odabranom sportu, već i pojačati izdržljivost, a može i spriječiti ozljede.
   • Pokušajte trenirati u sportu u kojem želite biti bolji 3-4 dana u tjednu, a ostale dane prelazite.
   • Cross trening može ojačati mišiće koje ne koristite u odabranom sportu.
   • Cross trening može vas pomladiti i motivirati da se bavite svojim odabranim sportom. Također pomaže osvježiti vaš mozak.
   • Možete upotrijebiti bilo koji sport kao dodatak vašem odabranom sportu, ali možda ćete htjeti odabrati nešto komplementarno onome što radite. Na primjer, ako ste trkač, možda ćete htjeti odraditi trening snage, plivanje ili čak jogu kako biste ojačali mišiće ruku dok istežete mišiće nogu. Penjači na stijenama možda žele trčati, planinariti ili trčati kako bi koristili mišiće nogu koji se ne navikavaju tako često.
6. 6 Istegnite mišiće. Iako postoje različita mišljenja o prednostima istezanja, to vam može poboljšati opseg pokreta. Zauzvrat, ovo može pomoći vašim sportskim performansama i smanjiti rizik od ozljeda.
   • Istezanje ima dodatne prednosti, uključujući: poboljšanu fleksibilnost i povećani protok krvi u mišićima, što oboje također može pomoći da se poboljšate u sportu.
   • Možete raditi ili određene vježbe istezanja ili isprobati nježnije oblike joge kao što su hatha, restorativna ili yin joga, a sve to može vam poboljšati sportske performanse.
7. 7 Saznajte više o kineziologiji. Znanje o kretanju ljudskog tijela nešto je što vam može pomoći da postanete bolji u svom sportu. Učenjem o načelima kineziologije ili proučavanja pokreta, možda ćete moći značajno poboljšati svoj sport.
   • Mnogi fakulteti nude tečajeve iz kineziologije, a premda ih možete pronaći i na mreži.
   • O načelima kineziologije također možete naučiti čitajući knjige ili gledajući videozapise s uputama.
8. 8 Proučite kretanje profesionalaca. Možda ćete htjeti gledati kako se kreću profesionalci u vašem sportu. Ova vizualizacija može vam dati neke ideje za nove metode bavljenja sportom ili vježbe koje biste mogli raditi, a koje bi vam također mogle pomoći da se popravite.
   • Gledajte videozapise, posjetite utakmice ili čak čitajte knjige i blogove kako biste vidjeli kako se profesionalci bave svojim sportom.
   • Ako ste u blizini svoje protivničke momčadi ili ne možete dobiti njihov video zapis kako igraju, posjetite jednu od njihovih igara.
9. 9 Izgradite samopouzdanje. Imati povjerenje u svoje vještine i sposobnost da ih poboljšate također može biti temelj za poboljšanje. Ispunjavajući realne ciljeve koje ste postavili, možete i dalje održavati i graditi povjerenje u svoje vještine sportaša.
   • Naučivanje nenaglašavanja ishoda može vam pomoći u izgradnji vašeg samopouzdanja, što vam pak može pomoći da se poboljšate. Umjesto toga, usredotočite se na poboljšanje performansi i izvrsnost.
   • Prihvatite da ćete imati nedostataka. Krenite dalje i nastavite raditi prema svom cilju.
10. 10 Budite dobar član tima - pojavite se na vrijeme i budite spremni. Nemojte samo 'prolaziti kroz prijedloge'. Nastojte biti bolji u svakoj vježbi koju radite. Radite jednako vrijedno kao i kad trener izgleda kao kad i oni nisu. Budite dobar uzor drugima u timu.
11. jedanaest Slušajte i poštujte svoje trenere. Oni znaju o čemu govore i stvarno vam mogu pomoći u radu na vašoj igri ako im to dopustite. Većina trenera spremna je surađivati ​​s vama na određenim vještinama ili vam reći u kojim se područjima trebate poboljšati. Ne bojte se pitati! Oglas

Dio 2 od 2: Pojačajte svoj trening zdravim životnim stilom

1. jedan Gorivo pravilnom prehranom. Prehrana bogata vitaminima i hranjivim sastojcima može vam pomoći da potaknete svoje treninge, a zauzvrat ćete poboljšati svoj sport. Hrana koja ima umjerenu količinu masti i sadrži puno složenih i jednostavnih ugljikohidrata dobar je izbor za poticanje treninga.
   • Držite se prehrane od oko 1500-2000 kalorija bogatih hranjivim sastojcima dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
2. 2 Konzumirajte ugljikohidrate i proteine. Za optimalne performanse poželjet ćete jesti zdravu mješavinu ugljikohidrata i proteina. To vam može pomoći u vježbanju i izgradnji kostiju i mišića, što vam može pomoći da postanete bolji u sportu.
   • Želite jesti i složene i jednostavne ugljikohidrate koje vaše tijelo može sagorjeti za gorivo. Neki primjeri složenih ugljikohidrata su: tjestenine od cjelovitih žitarica, peciva, kruh i riža. Bezalkoholna pića, džemovi, želei i bomboni primjeri su jednostavnih ugljikohidrata.
   • Morate pojesti malo ugljikohidrata ako vježbate duže od sat vremena. Pojedite nešto sitno poput engleskog kifla s želeom ili šalicom jogurta. Možete dobiti i jednu šalicu 100% voćnog soka. Također ćete trebati napuniti ugljikohidrate nakon treninga sličnom hranom.
   • Proteini pomažu u rastu mišića i popravljanju tkiva, što će vam možda pomoći da se poboljšate u sportu. Proteine ​​možete dobiti putem nemasnog mesa i mliječnih proizvoda.
3. 3 Jedite dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka. Ključni dio poticanja vašeg treninga je dobivanje dovoljno vitamina i hranjivih sastojaka za održavanje vašeg zdravlja. Ako svakodnevno jedete hranu iz pet skupina, trebali biste dobiti dovoljno hranjivih sastojaka. Pet skupina hrane su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
   • Jedite 1-1,5 šalice voća dnevno, uključujući primjere poput malina, borovnica ili jagoda.
   • Jedite 2,5-3 šalice povrća dnevno, uključujući primjere poput brokule, šparoga ili paprike. Pazite da povrće koje odaberete varirate tako da dobijete niz hranjivih sastojaka.
   • Jedite oko 5-8 unci žitarica dnevno, od čega ½ treba biti cjelovite žitarice. Hrana poput smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice ili kruha i zobenih pahuljica sadrži složene ugljikohidrate koji potiču vaš trening.
   • Unosite 5-6,5 unci proteina dnevno. Nemasno meso poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine. Proteini pomažu u izgradnji i popravljanju mišića.
   • Popijte ili pojedite 2-3 šalice mliječnih proizvoda dnevno. Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, mlijeko, sir ili čak sladoled, mogu vam pomoći u izgradnji i održavanju snažnih kostiju kao mišića.
4. 4 Hidratizirajte pravilno. Održavanje pravilne hidratacije može pomoći vašem tijelu da optimalno funkcionira, što zauzvrat može poboljšati vaše sportske performanse. Svakako unosite dovoljno tekućine svaki dan kako biste pojačali redoviti trening.
   • Žene bi trebale piti najmanje devet šalica vode dnevno, a muškarci 13 šalica. Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati do 16 šalica vode dnevno da biste održali hidrataciju.
   • Možete ostati hidratizirani s različitim tekućinama kao što su čaj, sok, soda ili čak juha.
5. 5 Smanjite unos kofeina, alkohola i droga. Ako pokušavate postati bolji u nekom sportu, razmislite o smanjenju unosa kofeina i konzumacije alkohola. Također biste trebali izbjegavati lijekove, uključujući supstance za poboljšanje učinka. Sva trojica mogu utjecati na vaše sportske performanse.
   • Većina odraslih može popiti oko 400 mg ili četiri šalice kave dnevno.
   • Žene ne smiju imati više od dvije do tri alkoholne jedinice dnevno, a muškarci samo tri do četiri alkoholne jedinice. Na primjer, boca vina ima devet do deset jedinica alkohola.
6. 6 Vježbajte dobre navike odmaranja. Ako želite biti bolji u nekom sportu, odmor je ključna komponenta. Omogućuje vašem tijelu i mozgu vrijeme da se napune i obnove mišiće i tkiva. Odmor također pomaže vašem tijelu da se opusti i nosi sa stresom.
   • Spavajte svake noći 7-9 sati.
   • Nedovoljno sna može smanjiti vašu sposobnost za sportske performanse, što može potkopati napore za poboljšanje.
   • Kratki drijemeži od 20-30 minuta mogu pomoći u prevladavanju umora vezanog uz sport.
   • Svakako ugradite barem jedan dan za cjeloviti odmor tjedno i dva ako je potrebno. Ako želite, možete imati jedan dan 'aktivnog oporavka' u kojem ćete obavljati neke lagane aktivnosti poput vožnje bicikla ili hodanja.
7. 7 Opustite se masažom. Iako je malo znanstvenih dokaza da vam masaža može pomoći da se poboljšate u nekom sportu, možda ćete ipak htjeti povremeno napraviti masažu. Masaža ima i druge prednosti koje će vam možda pomoći da se popravite. To uključuje smanjenje pulsa i opuštanje i istezanje uskih mišića.
   • Postoji mnogo različitih stilova masaže i trebali biste odabrati onaj u kojem uživate. Možda ćete otkriti da miofascijalno oslobađanje, duboka masaža tkiva i švedska masaža najviše pomažu vašem radu.
   • Možete potražiti masažnog terapeuta putem interneta ili zatražiti preporuku od svog liječnika, trenera ili prijatelja.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Što mogu učiniti da poboljšam svoje sportske vještine?Danny Gordon
  Ovlašteni kondicijski trener Danny Gordon certificirani je osobni trener Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i vlasnik Fitness studija Body Body for Fitness, sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i podučavanja, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranog stručnjaka za kondicijske trenere Biti dobar sportaš uključuje žrtvovanje i probijanje prepreka. Kad god se osjećate umorno ili sumnjate u svoje sposobnosti, podsjetite se da to možete i prisiljavajte se da i dalje pokušavate.
• Pitanje Trebam li se pridružiti sportskom klubu ako nisam dobar u sportu? Ako se želite pridružiti klubu, budite sigurni da se osjećate dobro u tom određenom sportu. Morate biti sigurni da ste posvećeni tom sportu i da vam ne smeta puno treninga i igara. Klupski sportovi su cjelogodišnji, pa im morate biti predani.
• Pitanje Kako se mogu osposobiti da postanem bolji trkač? Pokušajte se pridružiti plivačkom klubu jer će vam to pomoći da postanete jači i fleksibilniji što zaista može pomoći u trčanju.
• Pitanje Što da radim kad me stalno optužuju da ne vježbam? Ako vaš trener vjeruje da ne vježbate, ali zaista jeste, pokušajte uložiti sav svoj trud u sljedeći put kada vježbate kako biste bili sigurni da vaš trener vidi napredak. Ako to ne uspije, neka vas prijatelj ili dvoje gledaju kako vježbate ili čak vježbate s vama da svom treneru kažu da govorite istinu.
• Pitanje Može li netko početi trenirati s 13 godina za odlazak na Olimpijske igre? Da, ali on / ona bi trebao jako vrijedno trenirati jer većina sportaša počinje vježbati oko 7. ili 8. godine.
• Pitanje Kako se bavite sportom bez vježbanja? Vježba je ključ za poboljšanje u bilo čemu, uključujući sport, pa morate vježbati. Svaki će sport također imati neke vještine koje će nekim ljudima možda biti prirodne. Primjerice, u bejzbolu je važna koordinacija očiju.
• Pitanje Kako mogu naučiti biti dobar u stolnom tenisu? Vježbajte s prijateljima ili članovima obitelji. Ako nema nikoga da pomogne vašem, udarajte naprijed-natrag po zidu. Uputi se na nekoga tko dobro poznaje stolni tenis i pokušaj poboljšati koordinaciju ruku i oka.
• Pitanje Kako možete postati bolji ako niste baš sportski raspoloženi? Sport nije stvar svih. Ako vam se čini da niste najbolji u pucanju golova u nogometu, vježbajte golove izvan treninga svoje momčadi. Morate se truditi i neprestano vježbati vještine koje trebate ojačati.
• Pitanje Ako treniram nogomet, je li veličina lopte važna? Ja koristim mali, je li to bolje? Zapravo je dobro, jer to znači da će vam biti lakše s većom loptom kad prebacite.
• Pitanje Kako mogu biti dobar u zabijanju u košarci? Naučite pravilnu tehniku ​​za snimanje i završnu obradu i vježbajte je koliko god možete. Znajte da je pucanje na pristojno-velikom dometu teško i nemoguće je svaki put postići gol.