Kako doći do rezanja oružja

Dobro definirane ruke ili posjekotine izvrstan su izgled za ljeto uz plažu ili nakon napornog treninga u teretani. Da biste se ošišali, morat ćete barem dva do tri puta tjedno odraditi rutinu s utezima radeći dva glavna mišića ruku: biceps i triceps. Iako nije moguće smršaviti samo jedno ciljano područje tijela, izvođenje ovih vježbi pomoći će u jačanju i definiranju mišića ruku kada se integriraju u postojeću rutinu vježbanja cijelog tijela.

Koraci

Dio jedan od 3: Radeći vježbe za bicep

1. jedan Započnite s bicep kovrčama. Vaši su bicepsi najsnažniji mišići ruku i kad se definiraju, stvaraju lijepu krivulju točno iznad vaših laktova. Koristite besplatne utege, zvane i bučice, koje vam je ugodno držati u svakoj ruci i pružaju taman toliko težine da budete izazovni, ali ne i nemogući za dizanje. Uvijanje bicepa može se izvesti u stojećem položaju na ravnom terenu ili sjedeći na klupi za vježbanje.
   • Stanite s razmaknutim nogama na nogama i po bučicom u svaku ruku s obje strane tijela, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Bučice bi trebale biti vodoravne u svakoj ruci.
   • Izdahnite i podignite bučice dok vam ne dosegnu visinu ramena. Zastanite i zatim udahnite dok ih spuštate natrag prema dolje. Nemojte trzati gornji dio tijela dok dižete tegove. Želite glatke, fluidne pokrete, s potpunom kontrakcijom dok pomičete ruku prema gore i potpunim istezanjem dok ruku vraćate prema dolje.
   • Ponavljajte ove pokrete tri do četiri serije od 12 ponavljanja.

   Bilješka: Također možete raditi izmjenične bicep kovrče kao varijaciju na standardnim bicep kovrčama, šest puta po ruci, izmjenjujući svaku ruku.

   pravila badmintona za djecu

2. 2 Vježbajte unutarnje bicep kovrče. Ovom vježbom ciljate svoje unutarnje mišiće bicepsa. Ove vježbe možete raditi stojeći ili sjedeći. Ako radite sjedeću verziju, sjednite na kraj vježbajuće klupe i čvrsto držite trbušne mišiće dok podižete i spuštate bučice.
   • Držite po jednu bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
   • Izdahnite i podignite obje bučice tako da budu s obje strane vašeg tijela u visini ramena. Bučice bi trebale biti vodoravne u rukama dok ih podižete.
   • Zastanite i zatim udahnite dok ih polako spuštate prema dolje.
   • Ponavljajte ove pokrete tri do četiri serije od 12 ponavljanja.
3. 3 Isprobajte kovrče od čekića. Ove su vježbe izvrsne za izgradnju mišića bicepsa i mogu biti izazovne ako povećavate broj ponavljanja s vremenom.
   • Započnite u stojećem položaju s nogama u ramenima. U svakoj ruci držite po jednu bučicu uz bokove tijela dlanovima okrenutim prema tijelu.
   • Podignite obje bučice savijanjem podlaktica prema tijelu. Bučice bi trebale biti okomite u vašim rukama. Držite nadlaktice ravne i ujednačene. Zastanite, a zatim ih spustite natrag prema dolje.
   • Ponavljajte ove pokrete tri do četiri serije od 12 ponavljanja.
4. 4 Učinite sjedeće izolirane uvojke od bučica. Najbolje je ove vježbe raditi u sjedećem položaju kako biste se mogli usredotočiti na rad mišića bicepsa.
   • Sjednite na jedan kraj vježbajuće klupe s nogama u širini ramena. Držite jednu bučicu u ruci i stavite lakat ispružen na prednje područje unutarnje strane bedara. Trebali biste imati dovoljno mjesta između nogu da podignete i spustite bučicu na unutarnju stranu bedara, a da ne udarite drugu nogu.
   • Izdahnite i podignite bučicu dok ne dosegne visinu ramena. Zastanite i udahnite dok pružate ruku natrag u početni položaj.
   • Ponovite ovaj pokret šest puta na svakoj ruci po tri do četiri ponavljanja.
5. 5 Vježbajte bicep kovrče Preacher. Da biste izveli ove vježbe trebat će vam pristup jastučiću za ruke koji možete podizati i spuštati prema svojoj visini.
   • Započnite s Preacherovim bicep kovrčama koristeći supinacijski stisak, tamo gdje su vam dlanovi okrenuti prema gore. Stavite nadlaktice na podlogu tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore, s po bučicom u svakoj ruci.
   • Izdahnite i podignite jednu bučicu dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom, zastanite, a zatim udahnite dok spuštate ruku unatrag. Ponovite ove pokrete s drugom rukom.
   • Izmjenjujte na svakoj ruci, šest puta na svakoj ruci, za tri do četiri seta.

   Bilješka: Preacher bicep kovrče možete raditi i neutralnim držanjem, gdje su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ponovite iste pokrete, izmjenjujući svaku ruku, neutralnim hvatom tri do četiri ponavljanja.

   
   
   Oglas

Dio 2 od 3: Radeći vježbe za tricep

1. jedan Radite ekstenzije za tricep. Ojačajte triceps radeći ekstenzije s bučicom na leđima, ležeći. To će vam omogućiti ciljanje mišića tricepa u ugodnom i stabilnom položaju. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam pristup klupi za vježbanje.
   • Lezite na leđa na klupi s nogama s obje strane klupe. Držite jednu bučicu objema rukama tako da vam bude izravno na prsima.
   • Udahnite dok savijate laktove i spuštate bučicu prema čelu. Zastanite, a zatim izdahnite dok ispravljate ruke natrag u početni položaj.
   • Ponovite ove pokrete 12 puta po tri do četiri ponavljanja.

   Bilješka: Također možete napraviti ekstenzije tricepa iznad glave, koje se rade stojeći. Držite jednu bučicu između obje ruke iznad glave. Udahnite dok savijate laktove i spuštate bučicu iza glave, zastanite, a zatim izdahnite dok ispravljate ruke natrag u početni položaj.

   koliko četvornih metara ima teniski teren

2. 2 Isprobajte tricep padove. Možete napraviti tricep padove na klupi za vježbanje ili sjedeći na stolici. Ova je vježba idealna ako nemate pristup slobodnim utezima jer zahtijeva da koristite svoju tjelesnu težinu.
   • Sjednite na rub klupe za vježbanje ili na rub stolice, savijenih ili ispruženih nogu ispred sebe. Stavite ruke s obje strane kukova iza sebe na klupu ili stolicu.
   • Pomaknite kukove prema naprijed tako da su dva do tri metra od klupe i savijte laktove. Udahnite i spustite kukove prema zemlji, savijajući se u laktovima i stvarajući kut od 90 stupnjeva rukama. Zastanite i izdahnite dok podižete kukove natrag u početni položaj.
   • Ponovite ove pokrete 12 puta po tri do četiri ponavljanja.
3. 3 Vježbajte tricep leđa. Ova vježba pomoći će vam u definiranju tricepsa, pogotovo ako s vremenom povećate broj ponavljanja. Za ovu vježbu trebat će vam klupa za vježbanje.
   • Započnite sa savijenom desnom nogom na klupi za vježbanje, a desnom rukom ravno na klupi. Lijevu nogu držite ravno na boku klupe.
   • U lijevoj ruci držite bučicu. Držite donji dio leđa uspravnim dok se savijate prema naprijed u bokovima, tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. Lijeva ruka treba biti savijena tako da ruka tvori kut od 90 stupnjeva, a bučica je paralelna s podom.
   • Izdahnite dok ispružite lijevu ruku iza sebe, podižući teg prema gore i natrag. Zastanite i udahnite dok vraćate ruku u početni položaj. Pazite da ne trznete tijelom dok spuštate bučicu prema dolje.
   • Ponovite ove pokrete šest puta na svakoj ruci po tri do četiri ponavljanja.
   Oglas

Dio 3 od 3: Stvaranje rutine za vježbanje ruku

1. jedan Planirajte vježbati tri puta tjedno. Kada radite rutinu vježbanja koja uključuje dizanje utega ili trake za otpor, trebali biste dopustiti tijelu da se oporavi 48 sati. To znači da biste trebali vježbati ruke naizmjenično (na primjer ponedjeljkom, srijedom i petkom) kako bi vaši mišići imali dovoljno vremena za odmor. Mišići ruku su mala mišićna skupina i mogu se lako ozlijediti ako su prekomjerno opterećeni. Spriječite ozljede ili bol tako što ćete uvijek dati mišićima vrijeme za oporavak između serija i između treninga.
   • Pokušajte se pridržavati istog trodnevnog rasporeda svakog tjedna kako biste se mogli posvetiti svojoj rutini vježbanja i integrirati je u svoj raspored rada.
2. 2 Promijenite vježbe vježbanja. Platoi za razvoj mišića kada svaku sesiju završavate istu rutinu. Izbjegavajte to izazivanjem mišića različitim vježbama u različite dane ili manjim varijacijama postojećih vježbi.
   • Možda biste trebali stvoriti raspored vježbi u kojima svaki tjedan radite različite vježbe za ruke i rotirajte ih tako da uvijek mijenjate vježbe iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan.

   Savjet: Vaše se tijelo prilagođava treninzima oko četiri tjedna. Promijenite svoju rutinu u roku od četiri do šest tjedana kako biste spriječili da se vaše tijelo poravna.

3. 3 Koristite utege ili trake otpora. Prije nego što počnete raditi vježbe za ruke, trebali biste kupiti besplatne utege koji su dovoljno udobni i izazovni za vašu razinu kondicije. Također možete koristiti trake otpora umjesto slobodnih utega ako tražite prenosiviji i prikladniji alat za vježbanje.
   • Ako nikada prije niste koristili besplatne utege, možda ćete htjeti pitati pomoćnika u teretani za savjete o pravilnom dizanju utega. Za ove vježbe za ruke radit ćete najmanje tri do pet setova svake vježbe, svaki put 10-20 puta. Trebali biste potražiti količinu utega koju možete podići 10-20 puta, a da ne dođe do zatajenja mišića ili ekstremnog umora mišića. Tijekom vašeg treninga, mišićni zastoj trebao bi se dogoditi odmah nakon što odradite posljednju predstavu.
   • Što više dizate utege, to ćete više upoznati točku otkazivanja mišića. Ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije, možete početi s lakšim utezima, svaki 5-10 kilograma, tako da s vremenom možete izgraditi snagu mišića.
4. 4 Napravite potpune kontrakcije za svaku vježbu. Da biste maksimalizirali svoje treninge, trebali biste pokušati dovršiti potpunu kontrakciju za svaku vježbu. To znači dovršiti potpunu kontrakciju na vrhu pokreta i potpuno istegnuti na dnu pokreta. Iz početnog položaja vježbe trebali biste se prebaciti s krajnjim položajem vježbe punim naporom i cjelovitim opsegom pokreta.
   • Može vam pomoći započeti vježbanjem ovih vježbi za ruke u zrcalu cijelog tijela, tako da možete paziti na svoju formu i paziti da uvijek dovršavate potpunu kontrakciju za svaki pokret. Također biste trebali pokušati stiskati ili savijati mišiće ruku između setova kako bi mišići ostali aktivni i kako biste se uvijek protezali između setova kako biste održali opseg pokreta i spriječili mišiće da se grče.
5. 5 Održavajte zdravu prehranu dok vježbate. Veliki dio učinkovite izgradnje mišića je održavanje zdrave prehrane, prije, nakon i između treninga. Važno je da se pravilno hranite nakon vježbanja kako biste maksimizirali definiciju mišića i pomogli tijelu da se obnovi nakon treninga.
   • Trebali biste planirati obroke prema dnevnom unosu kalorija i pripremati obroke nakon treninga s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata. Izbjegavajte hranu bogatu transmašću i praznim kalorijama nakon vježbanja, jer one neće pomoći vašem tijelu da se oporavi i mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da ostane zdravo, u formi i zategnuto.
   • Ako pokušavate izgraditi mišiće, trebali biste jesti dijetu koja će potaknuti vaše tijelo na izgradnju mišića dok vježbate. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od 46 grama za žene i 56 grama za muškarce proteina (količina proteina uvelike se razlikuje o vašoj težini, vašim ciljevima i koliko ste aktivni, većina ljudi treba unijeti samo 0,37 g po kilogramu tjelesne težine, sportaši i slično bi imali oko 0,7 g do 0,8 g po kilogramu tjelesne težine), poput crvenog mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Usredotočite se na jedenje cjelovitih proteina, umjesto na nepotpune proteine, posebno na životinjske proizvode i vegetarijanske izvore proteina poput graha, soje, kvinoje i chia sjemenki. Vaša bi prehrana također trebala sadržavati zdrave izvore ugljikohidrata, poput smeđe riže, valjane zobi, slatkog krumpira i raženog kruha. Svoju hranu trebate kuhati u zdravim mastima, poput maslinovog ulja (maslinovo ulje se ne smije kuhati, već se koristi kao umak za salatu, jer izlaganje visokim temperaturama mijenja strukturu i pretvara u lošu vrstu masti) i suncokret ulje i unosite puno vlakana kroz povrće i voće.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li dobro vježbati svaki dan? Jesu li dodaci neophodni? Dobro je svakodnevno raditi lagane treninge, ali dodaci nisu potrebni.
• Pitanje Koliko puta tjedno mogu trenirati ruke? Trebali biste trenirati ruke dva do tri puta tjedno.
• Pitanje Što mogu učiniti ako se pridržavam prehrane, kao i svakodnevne rutine vježbanja, ali samo postižem lagane rezove? Dodajte ili zamijenite intervalni trening za kardio.
• Pitanje Mogu li vježbati na rukama dan nakon što razradim ramena? Da. Nema razloga zašto to ne biste mogli učiniti sve dok vas ne boli.
• Pitanje Ako sam tijekom vježbanja povećao mišiće, kako mogu rezati ruke? Koristio sam teške utege i još uvijek nemam posjekotine. Laganiji utezi i veća ponavljanja pomažu vam u toniranju ruku. Ako kombinirate i teško i lako, ne samo da dobivate veličinu, već je i bolje vidite. Radite na lakšim ponavljanjima koja ciljaju određeno područje mišića: triceps, biceps, podlakticu itd.
• Pitanje Kojim tempom bih trebao raditi ponavljanja kako bih postigao bolje rezove, sporo, vrlo sporo, brzo ili umjereno? Dovoljno polako da vaš oblik bude točan, ali dovoljno brz da osigura postojani otpor.
• Pitanje Bila sam mršava, ali sad se debljam. Želim posječeno tijelo i vitko lice, ali lice se deblja s tijelom. Što da radim? Glass Fenley To je kvaka 22, jer ako se udebljate, lice će vam se ispuniti. Stalno žvakanje gume može vam pomoći definirati liniju čeljusti, ali možete učiniti samo toliko toga oko svoje genetike. Budite sretni što se vaše tijelo razvija i pokušajte se usredotočiti na zdravlje i razvijanje dobrog karaktera, umjesto da opsjednete kako želite da određene značajke izgledaju.
• Pitanje Zašto ne možete raditi i biceps i triceps u istom danu? Možeš. Tijekom vježbanja možete izmjenjivati ​​vježbe. Jednostavno ne biste trebali vježbati iste mišiće uzastopno, jer im je slobodan dan potreban za oporavak.
• Pitanje Moram li uzimati dodatke prije i nakon treninga? Tom de backer Najbolji odgovor. Ne. Većina dodataka ima preporučenu dozu u bilješkama koje ih prate. Slijedite te preporuke. Razmislite o tome da u potpunosti ispustite dodatke i hranjive sastojke koji su vam potrebni dobivate iz zdrave hrane.
• Pitanje Koje mišiće ruke i gornjeg dijela tijela moram ciljati da bih imao zaokružen trening? Mišići koji će se ciljati tijekom vježbanja za gornji dio tijela sastoje se od ramena, prsa, leđa, trbuha, bicepa, tricepsa i podlaktice.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Kako mogu sagorijevati masnoće oko ruku i istodobno ih rezati? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Da biste izbjegli ozljede, pobrinite se da se zagrijavate nekoliko minuta brzim hodanjem, hodanjem po traci, skakanjem dizalica ili skakanjem užeta. Nakon bilo kakvog vježbanja snage, obavezno istegnite mišiće koje ste razradili.
• Postoje neke vježbe tjelesne težine koje možete raditi ako nemate opremu. Mogli biste učiniti: sklekovi u zglobovima, uspone, mišići, zamah jedne ruke i savijanje sprijeda.

Oglas

Stvari koje će vam trebati

• Dvije bučice jednake težine i / ili traka otpora
• Podesiva klupa za težinu
• Stolica
• Podesiva podloga za ruke