Mnogi ljudi žele ući u formu i poboljšati svoje zdravlje, ali im je teško održavati režim koji im odgovara. Ovi jednostavni koraci pomoći će vam pokrenuti program vježbanja koji može raditi za vas i omogućiti vam nastavak. Kada vam se ne ide do teretane, vježbajte sami.
Koraci
Dio jedan od 3: Vježbanje pametnije
- jedan Aktivirajte se. Ako morate sjediti u školi i / ili raditi, tada se krećite nogama i tijelom, ali ne stalno poput viska. Ustanite i ako je moguće idite do šiljila za olovke. Za vrijeme pauze za ručak krenite napolje ili šetajte po piće vode. Ako želite doći u formu, ali previše ste zauzeti da biste pohađali teretanu, morate se barem podići i aktivirati. Hodati. Parkirajte s druge strane parkirališta. Postoji mnogo načina da se takve stvari rade, a one uopće ne trebaju biti dugotrajne ili skupe.
- Pomaknite se do stepenica, a ne liftom kad idete kući ili na posao (podijelite se između stepenica i dizala ako trebate ići visoko visoko).
- Nabavite stolić za stolove ili pokretnu traku ili upotrijebite loptu za vježbanje umjesto stolice. Samo naprijed, slušajte svoje omiljene TV emisije - ali nemojte samo sjediti i gledati. Kuhajte, savijte rublje, ispraznite perilicu posuđa ili vozite sobni bicikl. Učinite korak po korak / korak prema gore / korak prema dolje (uzastopno) neko vrijeme.
- Radite čučnjeve dok čekate da vam se hrana skuha. Hodajte na prstima, u položaju patke ili u položaju polučučnja.
- 2 Bavite se aerobnim vježbama . Aerobne vježbe su one koje vam najviše ubrzavaju rad srca. Poboljšat će sposobnost vašeg tijela da se nosi s fizičkim naporima i učiniti vas zdravijima. Aerobne vježbe pomoći će vam da izgubite kilograme, ako vam je to cilj, ali ovakve vježbe bit će vam apsolutno potrebne, ako želite doći u formu.
- Možete voziti bicikl, što je sjajan način za vježbanje i izlazak vani.
- Probatitrčanjeili brzo hodanje, a bilo što je jednostavno pokretanje i besplatno je!
- Možešplivati, što je sjajan način za vježbanje cijelog tijela.
- 3 Budite dosljedni! Ako želite ući u formu, morat ćete se baviti nekom aktivnošću barem svaki drugi dan. Ne možete očekivati rezultate kada vježbate nedosljedno i rijetko. Imajte plan i slijedite ga.
- Ne pokušavajte vježbati svaki dan u tjednu. Trebali biste raditi najmanje 2 ili 3 dana odmora ukupno tjedno. Dajte tijelu vremena za odmor i izgradnju mišića! Vaše vrijeme odmora je neophodno.
Laila Ajani
liječenje teniskog lakta kod kuće
Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
Fitness trenerNapravite si zadani raspored kako biste pomogli da ostanete na putu. Postavljanje rasporeda u kalendaru vjerojatno je najučinkovitiji način održavanja dosljednosti u rutini vježbanja. Pokušajte, na primjer, planirati 3 dana dizanja i 3 kardio dana svaki tjedan. Međutim, budite nježni prema sebi ako iz nekog razloga propustite dan - bolje je odraditi samo jedan ili dva treninga u tjednu, nego ga uopće napustiti.
- 4 Pronađite partnera! Studije pokazuju ako vas netko drugi gura i radi vježbe s vama, tada će biti lakše ostati na tragu. Oglas
Dio 2 od 3: Dobro jesti
- jedan Stvorite deficit kalorija. Da biste smršavjeli dok ste u formi, morat ćete stvoriti manjak kalorija. To znači da ćete pojesti manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine, zbog čega će vaše tijelo početi sagorijevati masnoće.Izračunajte koliko kalorija trebateda biste održali svoju težinu i zatim planirali koliko kalorija možete pojesti dnevno (obično 2000 kalorija dnevno).
- 2 Iz svoje prehrane izbacite šećer, sol i nezdrave masti. Šećer, sol i nezdrave masnoće pridonijet će sprečavanju formiranja. Izbjegavajte slatka pića poput sode, i svega što ima puno zasićenih ili trans masti (djelomično stvrdnute ili stvrdnute masti, margarin). Umjesto toga, jedite voće kao desert i hranu sa zdravim masnoćama poput omega-3 (najlakše je pronaći u ribi, maslinovom ulju i orašastim plodovima).
- 3 Jedite uravnotežene obroke . Morat ćete jesti pravilnu ravnotežu proteina, ugljikohidrata (pronađene žitarice), voća i povrća te mliječnih proizvoda. Cjelovite žitarice mogu sadržavati oko 30% hrane koju jedete (ako vam žitarice nisu upalne), voće i povrće još 30% (više ponderirano prema povrću), mliječne proizvode 15%, vrlo nemasne bjelančevine 15% ili do 40%, ako smanjite kalorije iz ugljikohidrata. Smanjite nezdravu masnoću, prerađene ugljikohidrate i šećer ne više od 4% vaše prehrane.
- Postoje različite vrste masti. Neki su dobri za vas, dok drugi nisu. Trebali biste izbjegavati transmasnoće (koje se nalaze u mnogim komercijalno pečenim i snack jelima) i ograničiti zasićene masnoće (mljeveno meso, kobasice, trske, pržena hrana i maslac). Međutim, mononezasićene masti (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene masti (riba, orasi) su dobre za vas.
- Dobra cjelovita žitarica uključuje cjelovitu pšenicu, cjelovitu zob, kvinoju i smeđu rižu.
- Dobro voće i povrće uključuje grašak od graha / garbanzo (može se koristiti za pripremu humusa), grah, kelj, brokulu, špinat, borovnice, jagode, limun i kruške.
- 4 Jedite pravilno porcionirane obroke . Obroci bi trebali imati razumne porcije kako biste spriječili unošenje više kalorija nego što vam je potrebno. Pazite da ne napunite tanjur - upotrijebite manji tanjur ako niste sigurni. Uz obrok popijte čašu vode i jedite polako kako biste se osjećali sito.
- 5 Usredotočite se na nemasne proteine. Jesti proteine pomoći će vam da se osjećate sito i energično. Međutim, obrađena proteinski teška hrana često sadrži puno nezdrave masti. Jedite nemasne proteine kako biste smanjili količinu nezdravih masti u prehrani. Upotrijebite malo tvrdih sireva s malo masnoće i malo ugljikohidrata.
- Primjeri nemasnih proteina uključuju piletinu, puretinu, ribu, jaja i leću / grah.
Dio 3 od 3: Uzorak prehrane i plana vježbanja
- jedan Jesti doručak. Uravnotežite proteine, mliječne proizvode i ugljikohidrate ujutro za prirodni poticaj energije. Zamijenite ove tri primjere opcija doručka:
- Jedna šalica jogurta od vanilije, 2 šalice dinje i ¾ šalice kuhane zobene pahuljice.
- Jedna šalica nemasnog svježeg sira, jedna banana i jedan bagel od cjelovite pšenice.
- Dva kajgana, ½ šalice borovnica i 2 komada tosta od cjelovite pšenice.
- 2 Jesti ručak. Ručak je sjajno vrijeme da se uklapate u proteine (za energetski poticaj) i proizvodite kako biste spriječili da se osjećate opterećeno dok završavate dan. Pokušajte izmjenjivati ove tri primjere opcija ručka:
- Salata od rikole s lososom, lukom i rajčicom. Koristite talijanski preljev.
- Pita punjena piletinom, rajčicama, mrkvom, krastavcem i fetom.
- Sendvič od raženog kruha sa špinatom, mozzarellom, humusom i rajčicama.
- 3 Jedi večeru. Pojedite malu večeru i pokušajte je jesti i prije spavanja (vaše tijelo neće moći sagorjeti dovoljno kalorija ako jedete neposredno prije spavanja). Primjeri zdravih večera uključuju:
- Piletina s limunom u tavi, brokula na pari, prilog salata i pire od češnjaka.
- Kvinoja s komadićima slanine, graškom i mrkvom uz prilog kuhanog kelja.
- Losos na žaru s pečenim šparogama i salatom od špinata s cherry rajčicama, kriškama mrkve i preljevom od vinaigrete.
- 4 Jedite lagane zalogaje. Jedite jedan međuobrok između doručka i ručka, kao i između ručka i večere. To će vas spriječiti da se onesvijestite ili ogladnite, a pomoći će vam i da se ne prejedete kada je vrijeme za obroke. Primjeri zdravih grickalica uključuju:
- Štapići od mrkve i celera.
- 1/4 šalice humusa i 3 komada brokule.
- Kriške jabuke sa šakom badema
- 5 Piti vodu. Pijte šesnaest unci vode uz svaki obrok i barem još jednom tijekom dana.
- 6 Aktivirajte se. Krenite stepenicama, stanite kad radite za računalom i prošetajte oko zgrade dok jedete ručak.
- 7 Vježbajte. Neka vam bude cilj vježbati raznoliko, barem ukupno jedan sat dnevno. To ne treba biti odjednom. Tijekom vježbanja pripazite da vam se ubrzava puls barem deset minuta. Evo nekoliko primjera vježbi (pokušajte raditi sve tri svaki dan):
- Napravite 2 minute dasaka, 4 minute skakanja dizalica i 4 minute čučnjeva s bedrima paralelno s podom (ne dubokim čučnjevima) čim ustanete. Napravite nekoliko setova što više sklekova, a pritom zadržite dobru formu.
- Ako imate vremena prije nego što se pripremite za posao, krenite u pola sata brze šetnje ili trčanja.
- Koristite sobni ili mobilni bicikl pola sata kad se vratite kući s posla ili iz škole.
Ciljevi vježbanja, vježbe za početnike i hrana koju treba jesti i izbjegavati
Mali i dostižni ciljevi vježbanja Zabavne vježbe za početnike Hrana koju treba jesti i izbjegavati ostati u oblikuPitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu dobiti ravan trbuh?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na plank je fantastičan za jačanje cijelog trbušnog područja, posebno mišića koji održavaju naš trbuh ravnim. Međutim, ne postoji vježba za trbuh koja će riješiti masnoće oko struka, pa smanjite unos kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit spomenut u ovom članku ovdje. Intervalni trening visokog intenziteta sagorjet će najviše kalorija u vremenu koje je potrebno. - Pitanje Kako mogu dobiti ravan trbuh kad imam problema s astmom tijekom vježbanja?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Prije svega, posjetite liječnika i uzmite odgovarajuće lijekove za kontrolu simptoma astme izazvane vježbama. Jednom kad astmu pod nadzorom, puno ćete više uživati u vježbanju. Ravan trbuh ima više veze s onim što i koliko jedete, nego s tjelovježbom. Ako imate masni sloj oko sredine, smanjenje kalorija jedini je način da izgubite masnoću. Vježbe za trbuh ne mogu sakriti niti se riješiti masnoće na trbuhu. - Pitanje Kako održavate formu?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Da biste održali formu nakon što ste već ušli u formu, održavajte rutinu vježbanja i jedite uravnoteženu prehranu. - Pitanje Što znači uspostavljanje forme?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Ovo je različito za sve. Nekima je to jednostavno mogućnost hoda oko bloka ili uz stepenice bez daha. Za druge je pobjeda u Iron Manu. - Pitanje Kako početi raditi?Michele Dolan
Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je najbolji plan za mnoge rezervirati najmanje tri posjeta kod osobnog trenera koji će vas sigurno pokrenuti. - Pitanje Što mogu učiniti da dodam mišiće nogama? Pokušajte raditi čučnjeve, mrtve dizanja, iskakanje, jer su to glavne vježbe za izgradnju mišića u nogama.
- Pitanje Imate li savjete za pred-tinejdžere? Jedite dobro i ne brojte kalorije. Umjesto toga, klonite se nezdrave hrane i priuštite joj je samo povremeno. Držite se dobre zdrave hrane i ne zaboravite biti aktivni, poput biciklizma, igranja nogometne košarke itd.
- Pitanje Koji je najbrži način kako doći do savršenog tijela i savršenih trbušnjaka? Ne postoji brzi put. Jedini način da zadržite težinu i sačuvate savršenije tijelo je zdravim navikama, motivacijom i napornim radom.
- Pitanje Zašto ne ulazim u formu čak i ako se hranim zdravo? Nekim ljudima jednostavno jesti zdravu hranu nije dovoljno. Pratite svoje zdrave planove obroka, ali pokušajte u svoj tjedan uvrstiti i neke kardio vježbe, poput hodanja, trčanja ili plivanja.
- Pitanje Kako da se pripremim za sport u jednom mjesecu? Prvo, uvijek se istegnite prije vježbanja. Stavite malo energične glazbe i idite gore-dolje stepenicama u svojoj kući (ako vaša kuća ima stepenice); idite na stazu u obližnjoj školi i trčite krugove s utezima za gležnjeve (ili samo nosite planinarske cipele srednje težine). Obavezno jedite zdrav doručak svaki dan (provjerite možete li pronaći žitarice s liofiliziranim jagodama, jer to poboljšava vaš lipidni profil) i odmorite se dovoljno.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Svaka minuta energične vježbe koju napravite učinit će promjenu. Možda ga još nećete vidjeti, ali počet će se prikazivati.
- Ograničite vrijeme zaslona (TV, računalo, pametni telefon) da biste bili aktivniji tijekom vremena isključenja.
- Ako nemate (ili ne želite) druge ljude za vježbanje, pokušajte nabaviti iPod i slušati podcaste ili audio knjige dok vježbate. Zbog toga se vrijeme vježbanja osjeća manje kao 'izgubljeno vrijeme', a više kao 'produktivno vrijeme', jer sada učite ili se zabavljate dok vježbate.
- Ako idete na duge staze / jog, nemojte ići prebrzo na početku. Uštedite malo energije za posljednjih nekoliko blokova / krugova.
- Dok vježbate, ne zaboravite hidratizirati svoje tijelo. Nemojte predugo, a da ne popijete vodu.
- Postavite cilj: 'Dolazak u formu' ne znači uvijek gubitak kilograma, osim ako je to vaš osobni cilj. Ispravan cilj za vas može biti cjelokupna kondicija i izdržljivost.
- Neka vaša prehrana bude vrlo nemasna i s malo ugljikohidrata, šećera i masti.
- Tijekom vježbanja, ne zaboravite na zagrijavanje prije i na istezanje nakon.
- Postavite ciljeve s partnerima. Na primjer: izgubite centimetar od struka, stavite se u manju hlaču ili haljinu, itd. Ako je cilj ispunjen, proslavite tako što ćete otići na grupnu večeru, dan u toplice ili planirati zajedničko putovanje u kupovinu. To vam daje nešto čemu se možete radovati.
- Shvatite što je masnoća. Kad nešto pojedete, sastoji se od mnogo različitih stvari (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini itd.). Hrana se mjeri u kalorijama. Kalorije su jedinice energije koje se u vašem tijelu pohranjuju kao masnoća za hitne slučajeve. Ovisno o vašoj genetici, masnoća će se pohraniti na određena područja (najvjerojatnije bedra i stražnjica ili trbuh, prsa, ruke itd. Neki ljudi stavljaju masnoće na sve strane, podjednako.)
- Otvorite fitness blog. Objavljivanje ažuriranja i zacrtavanje vlastitog putovanja može biti izvrstan alat za motivaciju. Dijeljenje vaše priče i stjecanje sljedbenika može vam biti od velike pomoći u održavanju vaših ciljeva.
- Pronađite druge istomišljenike iz škole, posla ili svoje zajednice. Imati grupu za podršku oblik je „pritiska vršnjaka“. Bit ćete skloniji pridržavati se programa kad drugi počnu računati na vas da se pojavite i poboljšate. Odlučite gdje ćete se i kada sastati da biste vježbali (može biti teretana, park, nečija kuća itd.).
- Prije jela popijte šalicu vode jer ćete se osjećati bolje nakon jela, a ne pospani i siti.
- Proslavite uz salatu ili svježe jagode s običnim jogurtom zaslađenim mješavinom stevije.
- Vodite bilježnicu kako biste mogli pratiti kalorije koje ste sagorjeli, težinu i vježbanje.
- Odradite trening prije obroka (i to zdravog!), Kako ne biste žudjeli za grickalicama i udebljali se upravo izgubljenom.
- Dajte si pauze. Gurati se i ne znati svoju granicu može pokvariti vaše zdravlje i može vam otežati motiviranje da nastavite. Još uvijek ste čovjek i trebat ćete se odmoriti.
Oglas
Upozorenja
- Nikad nemojte spavati odmah nakon obroka.
- Uvijek se zagrijte prije bilo kakve vježbe.
- S bilo kojim režimom vježbanja započnite polako i stvarajte što više ponavljanja i napornijih treninga. Počevši od preoštrog plana treninga može dovesti do bolnih mišića, malodušnosti i izgaranja.
