Kako brzo dobiti Six Pack Abs

Kamo god se okrenete, netko obećava sljedeću tajnu dobivanja 6 trbušnjaka. Iako ne možete dobiti paket od 6 komada preko noći, redovita tjelovježba i zdrava prehrana mogu vam pomoći da krenete na brzu stazu. Razvijte rutinu ab vježbanja s raznim vježbama, poput trbušnjaka i dasaka. Vaši mišići trebaju gorivo, a vi biste možda trebalisagorijevati masnoćeda biste vidjeli rezultate, zato se pridržavajte zdrave, uravnotežene prehrane.

kombi tenis

Koraci

Dio jedan od 4: Radi varijacije krckanja

1. jedan Napravite 4 kompleta od 12 osnovnih drobljenja . Započnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i stopala položenih na pod. Vrhove prstiju stavite iza glave, udahnite, a zatim izdahnite dok podižete gornji dio leđa od poda. Podignite torzo oko 2 sekunde, a zatim lagano udahnite dok se spuštate natrag na pod.
   • Pazite da rukama ne povučete glavu prema gore. Glava, vrat i leđa neka budu poravnati i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa dok podižete trup. Ponovite korake da biste dovršili set od 12 drobljenja.
   • Podignite torzo tek toliko da podignete lopatice od tla. Stisak može sigurno uključiti trbušnjake, ali potpuno sjedanje (ili podizanje do koljena) može istegnuti donji dio leđa.
   • Da biste povećali poteškoće, pokušajte držati teg preko trupa dok trpite. Pokrenite lagano, na primjer s težinom ploče od 5 do 10 lb (2,3 do 4,5 kg), kako biste izbjegli ozljede.

   Osobni trener Michele Dolan predlaže: 'Podizanje nogu s potkoljenice i daske dvije su najbolje i najsigurnije vježbe za izgradnju trbušnih mišića.'

2. 2 Podignite koljena i kukove kako biste radili obrnuti trbuh. Za početak, lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Ruke držite uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje. Izdahnite i uhvatite trbušnjake dok podižete koljena nad kukovima.
   • Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva dok ih držite izravno nad bokovima. Udahnite, a zatim izdahnite dok glatkim, kontroliranim pokretima podižete kukove i spuštate se od poda.
   • Ponovno udahnite dok spuštate bokove natrag na pod, ali neka koljena budu iznad kukova. Ponovite korake da biste dovršili set od 12 obrnutih drobljenja. Nakon zadnjeg ponavljanja, spustite stopala natrag na pod.
3. 3 U svoju rutinu dodajte drobljenje bicikla. Lezite na leđa savijenih koljena i vrhovima prstiju dodirujući stražnji dio glave. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete noge s poda. Izvedite pedaliranje tako što ćete lijevo koljeno voziti prema trupu, a drugo ispružiti ravno.
   • Dok pedalirate, podignite lopatice od poda i zakrenite torzo kako biste desni lakat približili savijenom lijevom koljenu.
   • Zatim, ispravite lijevu nogu dok podižete desno koljeno prema trupu. Istodobno rotirajte trup tako da lijevi lakat približite desnom koljenu.
   • Nastavite pedalirati i rotirati torzo kako biste dovršili 12 ponavljanja po boku.
4. 4 Ispružite ruke kako biste izvršili trbušnjake iznad glave. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Ispravite ruke iznad glave dlanovima prema gore. Ruke bi vam i dalje trebale dodirivati ​​pod, a bicepsi (nadlaktice) trebali bi biti blizu ušiju.
   • Držeći ruke ispružene iznad glave, podignite trup kao da radite uobičajeno krckanje. Ne zaboravite držati glavu, vrat i kralježnicu poravnanim i nemojte savijati donji dio leđa.
   • Kao i kod standardnih drobljenja, u rukama možete držati lagani tanjur kako biste dodali otpor.
   Oglas

Dio 2 od 4: Ovladavanje vježbama daske

1. jedan Daska s pravilnom tehnikom da se ne ozlijedi. Započnite tako što ćete ležati na trbuhu s glavom prema dolje, podlakticama na podu i dlanovima ravnim na podu. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete tijelo od poda kako bi podlaktice i nožni prsti nosili vašu težinu. Držite laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva izravno ispod ramena.
   • Angažirajte svoje temeljne mišiće tako da vam glava, vrat i kralježnica tvore ravnu liniju. Glavu spustite kroz dasku kako biste neprestano bili okrenuti prema podu.
   • Pokušajte držati dasku 10 do 15 sekundi. Nastavite disati dok držite položaj. Ako daskanje od 10 do 15 sekundi nije izazovno, pokušajte povećati vrijeme na 30 do 45 sekundi.
2. 2 Skulptirajte trbušne mišiće i kose bočnim daskama. Započnite tako što ćete ležati na desnoj strani, a desni lakat savijen izravno ispod ramena. Lijeva noga treba biti složena izravno preko desne noge. Udahnite, a zatim izdahnite dok uključujete mišiće jezgre i ispružite lakat pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Držite lakat savijen izravno ispod ramena. Glava, vrat i kralježnica trebali bi vam biti ravna linija.
   • Nastavite disati dok držite bočnu dasku. Pokušajte ga držati 10 do 15 sekundi ili prijeđite 30 do 45 sekundi ako kraće trajanje nije izazovno. Polako se spustite natrag u početni položaj, a zatim ponovite korake s lijeve strane.
   • Da biste povećali poteškoće, podignite gornju nogu s donje noge držeći bočnu dasku.
3. 3 Izazovite se proširenim daskama. Počnite na trbuhu kao da radite standardnu ​​dasku. Ispravite ruke iznad glave dlanovima dodirujući pod. Uključite jezgru dok vrhovima prstiju na rukama i nogama podižete tijelo od poda.
   • Držite glavu u neutralnom položaju tako da ste okrenuti prema podu tijekom cijele daske. Vaša glava, vrat i kralježnica trebali bi oblikovati ravnu liniju.
   • Pokušajte držati dasku 15 sekundi. Nastavite disati dok držite položaj, a zatim se polako spustite natrag na pod.
   • Ako tijekom produžene daske ne uspijevate držati leđa ravno, držite se standardnih dasaka.
   Oglas

Dio 3 od 4: Razvoj sigurne, učinkovite rutine

1. jedan Zagrijte i ohladite 5 do 10 minuta. Idite na brzu šetnju ili trčanje, radite skakačice, trčite na mjestu ili skakajte konop na početku treninga. Umjerena aerobna tjelovježba povećat će protok krvi u vašim mišićima, što smanjuje rizik od ozljede. Kad završite s vježbanjem, ohladite se 5 do 10 minuta kako bi se mišići oporavili.
2. 2 Uključite više varijacija trbušnjaka i dasaka u svoju rutinu. Umjesto da samo pokušavate odraditi 500 trbušnjaka, vaši bi se treninzi trebali sastojati od različitih vježbi. Dobra rutina može biti:
   • Trčanje od 5 do 10 minuta
   • 3 serije od po 12 ponavljanja: standardni trbušnjaci, nadzemni trbušci, obrnuti drobljenje
   • 3 serije po 12 ponavljanja po boku: trbušnjaci
   • 2 kompleta od 30 sekundi: standardne daske, produžene daske
   • 2 seta po 30 sekundi po strani: bočne daske
3. 3 Odradite svoju rutinu vježbanja ab 3-4 puta tjedno. Koliko god želite brze trbušnjake, prejako naguravanje može rezultirati ozljedom. Izbjegavajte vježbati trbušnjake ili bilo koju drugu mišićnu skupinu danima unatrag.
   • Svatko je tijelo jedinstveno, ali rezultate ćete vidjeti već za nekoliko tjedana. Ne budite strogi prema sebi ako potraje duže. Pokušajte se usredotočiti na to da budete što zdraviji, umjesto da se forsirate i riskirate ozljedu.
   • Uz to, ako tek započinjete, pametno je polako. Pokušajte započeti s 2 serije od 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim postupno dolazite do 3 serije od 12 ponavljanja.
   • Izbjegavajte vježbanje ili istezanje ako vas bole mišići. Ako imate naprezanje mišića, vježbanje će stvari pogoršati.
4. 4 Sagorite salo na trbuhu kardio vježbama. Da biste vidjeli rezultate svog napornog rada, morat ćete sagorjeti masne naslage koje prekrivaju trbušne mišiće. Za dobar kardio trening jognite 5 do 10 minuta, sprintajte 10 minuta, a zatim joggirajte još 5 do 10 minuta.
   • Trčanje, sprint, pa opet trčanje oblik je intervalnog treninga. Ova vrsta kardio vježbanja izvrstan je način sagorijevanja masnih kiselina.
   • Osim trčanja, mogli ste plivati ​​u krugu, voziti bicikl, skakati dizalice i skakati uže.
   Oglas

Dio 4 od 4: Nakon dijete koja sagorijeva masnoću

1. jedan Spakirajte puno izvora proteina u svoju prehranu. Proteini pomažu u izgradnji mišića, ali važno je odabrati opcije veće masnoće. Ova perad, riba, mahunarke, orašasti plodovi, jaja i punomasni mliječni proizvodi. Idite na ovo umjesto na prerađeno meso, poput slanine.
   • Prava količina proteina dnevno ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, idite barem na to 5 ^jedan⁄₂ do 6 ^jedan⁄₂ oz (160 do 180 g) dnevno. Na primjer, uzmite salatu za ručak s 110 grama piletine s roštilja, a za večeru 85 grama lososa.
   • Ako ste visoko aktivni, možda će vam trebati još više dnevnih bjelančevina. Saznajte više o svojim specifičnim zahtjevima na https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Napunite voće i povrće kako biste smanjili kalorije. Voće i povrće prepuno je esencijalnih hranjivih sastojaka i mogu vas napuniti bez dodavanja dodatnih kalorija. Vaš potrebni iznos ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, uzimajte oko 2 c (470 ml) voća i 3 c (710 ml) povrća dnevno.
   • Kad ste gladni između obroka, uzmite zdravi međuobrok, poput štapića banane, jabuke ili mrkve.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Naš se stručnjak slaže: Dijeta s ograničenim unosom kalorija pomoći će vam da izgubite masnoću pa će se pokazati vaš paket od šest paketa. Zapravo bi većina ljudi vjerojatno mogla dobiti paket od šest komada samo kroz prehranu, ali također možete izgraditi mišić ispod kako biste još brže dobili paket od šest komada.

   crtež tenisica

3. 3 Ne preskačite zdrave složene ugljikohidrate. Žitarice su bogate vlaknima i napajaju vaše mišiće, zato idite na smeđu rižu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica, vrste tjestenine i žitarice. Pokušajte konzumirati oko 6 do 8 oz (170 do 230 g) žitarica dnevno; polovica te količine trebala bi biti cjelovite žitarice.
   • Možda ste čuli da trebate smanjiti ugljikohidrate da biste smršavjeli. Razmislite o ketogenoj prehrani, barem privremeno, ako trebate izgubiti masnoće. Ako se ne pridržavate ketogene prehrane, zdrave žitarice važan su dio vaše prehrane i pružaju vašim mišićima resurse potrebne za rast. Samo ih nemojte prejesti.
4. 4 Izrežite slatkiše i prerađenu hranu. Nećete uskoro vidjeti pakiranje od 6 ako većinu kalorija dobivate iz prerađene hrane, slatkiša i brze hrane. Ako trebate zadovoljiti slatkiš, zamijenite peciva, sladoled i druge nezdrave grickalice za maslac od kikirikija, grčki jogurt i voće.
   • Osim toga, klonite se nezdravih grickalica, poput čipsa, i prerađenog mesa, poput delikatesnog mesa i slanine.
5. 5 Pijte gomilu vode umjesto visokokaloričnih pića. Ostati hidratiziran važno je za vaše cjelokupno zdravlje, pogotovo ako ste počeli češće vježbati. Nadalje, zamjena sode, slatkog čaja i drugih visokokaloričnih napitaka za vodu pomoći će vam da kontrolirate kalorije.
   • U pravilu pođite za najmanje 8 šalica (1.900 ml) vode dnevno. Imajte na umu kad je vruće vrijeme ili se puno vježbate, morat ćete piti više kako biste nadoknadili višak znojenja.
   Oglas

Vježbe i rutine vježbanja za Absorpcije od šest komada

Šest paketnih vježbi

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu brzo izgubiti trbuh?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitnes trenere Ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama, pomoći ćete vam izgubiti masnoće pa će se pokazati vaš paket od šest paketa. Zapravo bi većina ljudi vjerojatno mogla dobiti paket od šest komada samo kroz prehranu, ali također možete izgraditi mišić ispod kako biste još brže dobili paket od šest komada.
• Pitanje Koje su najbolje vježbe za trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Podizanje nogu sa šipke za podbradak i daske dvije su najbolje i najsigurnije vježbe za izgradnju trbušnih mišića.
• Pitanje Koliko će trebati djevojčici od 12 godina da dobije paket od šest?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor Sve ovisi o vašoj trenutnoj građi tijela. Ako imate BMI 24 ili manje, tada biste rezultate trebali vidjeti nakon 8 tjedana dosljednog vježbanja i kontrolirane prehrane. Potrebno je 6-8 tjedana da mišićno tkivo vidljivo naraste.
• Pitanje Koliko vremena treba za dobivanje paketa od šest komada?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor Sve ovisi o vašoj početnoj prehrani i imate li masnoće za izgubiti. Pakiranje od šest može se potpuno sakriti ispod samo tankog sloja masti.
• Pitanje Što trebam jesti da bih dobio trbušnjake?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Potrebna je prehrana s vrlo kalorijama kako bi se postigao dovoljno nizak BMI da bi se otkrilo šest trbušnjaka. Napravite dnevnik hrane, izračunajte unos kalorija, pronađite BMR i zatim izračunajte trebate li izgubiti ili dobiti, masnoću ili mišiće.
• Pitanje Možete li dobiti 8 paketa trbušnjaka?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Mnogi ljudi sa šest paketa vjerojatno imaju 8 paketa ispod tankog sloja masnog tkiva. Morate imati izuzetno nizak BMI da biste vidjeli paket od 8 komada.
• Pitanje Radi li ovo za djecu od 13 godina? Zapravo da. Važan dio dobivanja paketa od šest je vježbanje na rutinski način. Svakog dana radite određeni broj vježbi otprilike tri puta dnevno. Zapravo se radi o tome koliko vježbate. Hollerocks, drške za daske i sklekovi su vam od najveće pomoći. Zapravo nije važno koliko imate godina - važno je koliko vježbate svoje tijelo!
• Pitanje Mogu li prestati vježbati nakon što dobijem paket od šest komada? Sve možete učiniti nakon što nabavite svojih šest paketa ... ali ako prestanete vježbati, paket će se vratiti u ono stanje u kojem ste bili prije. Šest paketa odnosi se na stalni napor, to je cijela poanta vježbanja.
• Pitanje Koliko vježbe trebate raditi dnevno? Pokušajte odraditi jednosatni trening. Nemojte to činiti svaki dan; vidjet ćete veći rast mišića tijekom dana odmora.
• Pitanje Koliko će trebati dječaku od 12 godina da dobije paket od šest komada? Ne tako dugo, djeci je lakše nego odraslima jer je vaš metabolizam brži. Možda nekoliko mjeseci.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Spavanje pomaže vašim mišićima da se oporave, zato se pobrinite za dovoljno odmora.
• Pojedite obrok s dobrim izvorom proteina nakon vježbanja. Pomoći će vam da se oporavite od treninga i izgraditi mišiće.
• Biti pozitivan! Čak i ako ne vidite rezultate preko noći, budite ponosni na sebe što ste željeli biti u formi!
• Prije vježbanja konzultirajte se s liječnikom ili fitnes stručnjakom, posebno ako imate bilo kakve medicinske probleme.
• Iako je moguće dobiti paket od 6 paketa s kućnim vježbama, također možete uložiti u članstvo u teretani i upotrijebiti stroj za otpor koji cilja mišiće ab.
• Ako ste pre-tinejdžer ili tinejdžer, pametno je prije treninga provjeriti sa svojim liječnikom ili učiteljem teretane. Budući da vaše kosti, zglobovi i mišići još uvijek rastu, skloniji su ozljedama.

Oglas

Upozorenja

• Budite oprezni ako vaše tijelo nije naviknuto na naporno vježbanje. Polako u početku i olakšajte si put. Ne zaboravite da je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom prije započinjanja novog režima vježbanja.

Oglas