Kako poboljšati kardiovaskularnu kondiciju

Kardiovaskularna kondicija odnosi se na učinkovitost kojom srce pumpa krv i kisik u tijelo. Poboljšanje kardiovaskularne kondicije omogućit će vam dalje hodanje i dulje vježbanje. Također ima niz zdravstvenih blagodati: smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara; pomaganje u mršavljenju; smanjenje rizika od osteoporoze (slabljenje kostiju); i poboljšanje spoznaje. Slijedite ove savjete za mjerenje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, bez obzira jeste li vrhunski sportaš ili tek započinjete svoju rutinu vježbanja.

Koraci

Dio jedan od 4: Mjerenje početne razine kondicije

1. jedan Odredite početnu razinu kako biste znali koliko često i naporno možete vježbati. Što ste manje u formi, to ćete polako trebati da se lagano uključite u svoju rutinu vježbanja, ali brže ćete vidjeti dobitak. Ako ste već u dobroj formi, morat ćete se jako potruditi kako biste dodatno poboljšali kardiovaskularnu kondiciju.
2. 2 Odlučite u kakvom ste obliku. Da biste mogli odrediti svoj maksimalni puls - ključni broj za stvaranje učinkovitih treninga - morat ćete procijeniti ukupnu razinu kondicije. Ne zaboravite početi polako i ići polako. U početku ne želite pretjerivati ​​s vježbanjem. To sprječava ozljede i omogućuje vašem tijelu da ga sustigne.
   • Loš oblik - ako uopće ne vježbate ili niste vježbali u posljednjih osam tjedana. Zapamtite: nije važno koliko ste mršavi. Možete biti vrlo mršavi i još uvijek u lošem kardiovaskularnom stanju.
   • Prosječni oblik - Sudjelujete u bilo kakvim aerobnim aktivnostima - hodanju, trčanju, biciklizmu, plivanju, veslanju itd. - 3 puta tjedno po 20 minuta.
   • Dobar oblik - Trčite ili hodate najmanje 5 kilometara tjedno i redovito imate treninge koji traju više od 1 sata tjedno.
3. 3 Procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRmax). Vaš HRmax upravo tako zvuči: najbrže vam srce može zakucati tijekom vježbanja. To je osnovna vrijednost za određivanje raspona otkucaja srca koje ćete htjeti pogoditi tijekom vježbanja, a razlikuje se za različite vrste vježbanja - najviše tijekom trčanja i niže tijekom vožnje biciklom i plivanja.
   • Tradicionalni način izračunavanja vašeg HRmax je oduzimanje starosti od 220. Međutim, ova metoda može se isključiti za čak 20 otkucaja u minuti (bpm).
   • Formula HeartZones 'najbolje odgovara' za pronalaženje vašeg HRmax-a u trčanju: 210 minus 50% vaše dobi minus 5% vaše tjelesne težine (kilograma) + 4 ako je muško i 0 ako je žensko.
   • Ili isprobajte sljedeću formulu: 217 - (, 85 x dob), a zatim zbrojite / oduzmite na sljedeći način:
     • Oduzmite 3 otkucaja za sportaše u izvrsnoj formi ispod 30 godina.
     • Dodajte 2 otkucaja za 50-godišnjeg sportaša u izvrsnoj formi.
     • Dodajte 4 takta za sportaše u izvrsnoj formi koji imaju 55 i više godina.
     • Oduzmite 3 otkucaja za trening veslanja.
     • Oduzmi 5 otkucaja za trening bicikla.
4. 4 Testirajte svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću SubMax testa. Dvije su mogućnosti za test SubMax:
   • Test hoda od 1 milje - Hodajte četiri kontinuirana kruga stazom onoliko brzo koliko je ugodno. Tijekom posljednjeg kruga uzmite puls četiri puta (dok još uvijek hodate) ili upotrijebite monitor pulsa kako biste odredili prosječni puls. Zatim dodajte kako slijedi:
     • +40 otkucaja u minuti u lošem stanju.
     • +50 otkucaja u minuti ako je u prosječnom obliku.
     • +60 otkucaja u minuti ako je u dobroj formi.
   • 3-minutni test koraka - upotrijebite korak od 8 ”. Koračite gore-dolje u slijedu od četiri broja, izmjenjujući se između desne i lijeve noge (aka gore, gore, dolje, dolje) za jedan puni set. Odradite 20 serija u minuti tijekom 2 minute, a zatim treći set od 20 dok nadgledate puls. Dodajte kako slijedi:
     • +55 otkucaja u minuti u lošem stanju.
     • +65 otkucaja u minuti ako je u prosječnom obliku.
     • +75 otkucaja u minuti ako je u dobroj formi.
5. 5 Izvršite test opterećenja za maksimalni broj otkucaja srca za najtočniji broj. Možete zamoliti svog liječnika da nadgleda vaš test ili platiti 75-100 USD za test s tehnologijom za vježbanje, certificiranom od ACSM-a. Ili možete sami napraviti jedan od sljedećih testova:
   • Test staze na 800 metara - Noseći mjerač otkucaja srca, trčite 400 metara (1.000 stopa) (1 krug) na 90-95% vašeg HRmax. Sljedećih 400 metara trčite koliko god možete. Snimite svoj maksimalni puls kad dosegnete u drugom krugu.
   • Test brda - pronađite brežuljak kojem treba oko dvije minute da biste potrčali i dovoljno je strm da na vrhu teško dišete. Započnite test otprilike 5 minuta vožnje s brda. Započnite s laganim trčanjem, a zatim postupno ubrzavajte tako da trčite na 85% svog HRmax kad udarite u podnožje brda. Pokušajte održavati brzinu dok se penjete na brdo. Zabilježite najviši puls na putu do vrha brda.
   Oglas

Dio 2 od 4: Početak rada s aerobnom vježbom

1. jedan Odaberite vrstu aerobnih vježbi u kojima najviše uživate. Vježbanje će biti lakše, a postići ćete i bolje rezultate ako odaberete aerobnu aktivnost u kojoj uživate. U svoju rutinu dodajte razne vježbe kako se vaše tijelo nikad ne bi previše osjećalo ugodno i navikavalo na jednu vrstu vježbanja. To vam omogućuje da se stalno mijenjate i poboljšavate. Aerobne aktivnosti koje poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje uključuju:
   • Hodanje.
   • Trčanje ili trčanje.
   • Biciklizam.
   • Plivanje.
   • Aerobik.
   • Veslanje.
   • Penjanje stepenicama.
   • Planinarenje.
   • Skijaško trčanje.
   • Ples.
2. 2 Varirajte duljinu vježbanja, ovisno o vašoj kondiciji. Što ste fit, to ćete duže i češće morati vježbati da biste nastavili poboljšavati kardiovaskularnu kondiciju.
   • Ako ste u lošoj formi, započnite s 10-15 minuta vježbanja 3 dana u tjednu.
   • Ako ste u prosječnoj formi, započnite s 30 minuta vježbanja 3 do 5 dana u tjednu.
   • Ako ste u izvrsnoj formi, započnite s 30-60 minuta vježbanja 5 do 7 dana u tjednu.
   • Izvođenje aktivnosti velikog udara poput trčanja, plesa ili aerobika više od 5 dana u tjednu uzrokuje povećani rizik od ozljeda. Odaberite 2 ili 3 aktivnosti ’koje koriste različite mišiće i pokrete i obavezno izmjenjujte aktivnosti s velikim i malim utjecajem.
3. 3 Intenzitet treninga temeljite na otkucajima srca. Kada radite kontinuirano aerobno vježbanje, pokušajte čuvati ritam sluha u ciljanoj zoni kako biste maksimalizirali korist koju ćete dobiti od vježbanja.
   • Ako ste u lošoj formi, započnite ciljanjem pulsa ispod 145 otkucaja u minuti.
   • Ako izvodite vježbu umjerenog intenziteta, pokušajte zadržati puls između 60% i 75% vašeg HRmax. Započnite ovdje ako ste u prosječnoj formi.
   • Ako izvodite vježbu visokog intenziteta, nastojte zadržati puls između 80% i 95% vašeg HRmax.
4. 4 Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti. Zagrijavanje pomaže u sprečavanju ozljeda i pomaže vašem tijelu da učinkovito prijeđe iz stanja s niskim metabolizmom (sagorijevanje manje kalorija u minuti) u visoko (sagorijevanje više kalorija u minuti). Hlađenje pomaže u vraćanju krvi koja je poslana u mišiće koji rade, u normalnu cirkulaciju, a smanjit će bolove i potencijalnu pojavu grčeva.
   • Zagrijavanje - Vježbu koju ćete raditi obavljajte puno nižim intenzitetom 5 do 10 minuta. Nakon zagrijavanja možete se i istegnuti. Kada započinjete s vježbom, postupno povećavajte intenzitet dok ne budete radili u željenom rasponu otkucaja srca.
   • Hlađenje - Nakon završetka aerobnog dijela treninga postupno smanjujte tempo. Na primjer, ako trčite, usporite i zatim hodajte 5 do 10 minuta. Ako vozite bicikl, smanjite brzinu i otpor papučice zadnjih 5 do 10 minuta. Nakon hlađenja najbolje je vrijeme za istezanje kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost.
5. 5 Polako dodajte svojim treninzima. Mišićima i zglobovima treba više vremena da se prilagode stresu vježbanja nego vašem srcu i plućima, tako da ne biste povećavali vrijeme ili udaljenost za više od 10 do 20% svaki tjedan. Na primjer, ako započnete vježbati po 10 minuta svake seanse, dodajte samo 1 ili 2 minute tjedno tijekom prvih nekoliko tjedana, čak i ako mislite da biste mogli brže napredovati. Prebrzo dodavanje previše treninga ili vrsta treninga može uzrokovati pretjerano vježbanje i može dovesti do ozljeda, pa čak i bolesti. Oglas

Dio 3 od 4: Maksimiziranje vašeg treninga

1. jedan Vježbu izvodite na različitim razinama intenziteta kako biste maksimalizirali svoj napredak. Trenutna istraživanja pokazuju da je najbrži način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije kombiniranje velike količine treninga na daljinu umjerenog intenziteta s rjeđom uporabom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i kontinuiranog vježbanja visokog intenziteta, koji svi ciljaju različite aspekte tjelesne spremnosti.
2. 2 Koristite trening umjerenog intenziteta na daljinu za izgradnju izdržljivosti. U ovom obliku treninga trebali biste vježbati ravnomjernim tempom koji održava puls na 60-75% od maksimuma tijekom trajanja treninga. Ovaj oblik vježbanja najučinkovitiji je u povećanju količine krvi koju vaše srce može pumpati sa svakim otkucajem, ključnim čimbenikom u poboljšanju kardiovaskularne kondicije.
   • Ako ste u lošoj formi, započnite s 10-15 minuta rada na daljinu umjerenog intenziteta 3 puta tjedno i dodajte minutu do dvije minute tjedno dok ne vježbate u intervalima od 30 minuta.
   • Osobama u formi potrebno je najmanje 30 minuta, 3 puta tjedno za poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
3. 3 Koristite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) za brzo poboljšanje aerobnih kapaciteta. Jedna od velikih prednosti HIIT treninga je što su brže gotovi. Studije pokazuju da je HIIT učinkovitiji od treninga umjerenog intenziteta pri snižavanju krvnog tlaka, povećanju praga laktata (intenzitet vježbanja pri kojem dolazi do naglog povećanja razine laktata u krvi) i povećanju vršnog unosa kisika (količina kisika koju možete potrošiti dok vježbati). Za HIIT provjerite jeste li se zagrijali, a zatim izvedite intervale visokog intenziteta na 85-95% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Ne bavite se HIIT-om više od 2 dana u tjednu.
   • HIIT započnite tek nakon što uspostavite dobru osnovu kardiovaskularne kondicije. Trebali biste biti u mogućnosti izvesti 30 minuta rada umjerenog intenziteta na daljinu.
   • Počnite s 4 kratka intervala od 60 do 90 sekundi pri 85-95% HRmax, između 1 do 2 minute aktivnog oporavka od 60-70% HRmax. Na primjer, ako trčite, brzo trčanje biste izmjenili s polaganim trčanjem.
   • Radite do četiri intervala od 4 minute uz 3 minute aktivnog oporavka.
4. 4 Upotrijebite kontinuirani trening visokog intenziteta da biste postigli vrhunsku razinu kondicije. Kada vježbate velikom brzinom, vaše tijelo ne apsorbira dovoljno kisika da bi se energija proizvodila normalnim putem. Rezultat proizvodnje energije s niskim udjelom kisika je nakupljanje mliječne kiseline. Kad se mliječna kiselina nakuplja u vašim mišićima, brzo ograničava vašu sposobnost za postizanje visoke razine. Kontinuirani trening visokog intenziteta povećava unos kisika, a time poboljšava prag laktata, tako da se možete dalje gurnuti.
   • Ne izvodite kontinuirani trening visokog intenziteta, osim ako niste u dobroj formi.
   • Za kontinuirani trening visokog intenziteta vježbajte 25 do 50 minuta, održavajući puls na 80-90% od maks.
   Oglas

Dio 4 od 4: Korištenje tehnologije za poboljšanje vaše kondicije

1. jedan Koristite tehnologiju koja će vam pomoći da ostanete na putu. Mjerači otkucaja srca daleko su napredovali! Sada mogu pratiti vaše korake, puls, prehranu, spavanje i još mnogo toga. Ovo su sjajan način da prilagodite svoje treninge i prilagodite ih onome što vaše tijelo treba. Pored alata poput mjerača otkucaja srca, na raspolaganju vam je niz različitih alata koji vam pomažu u postavljanju i ispunjavanju ciljeva rada. Studije pokazuju da aplikacije za pametne telefone i uređaji za praćenje vježbi mogu pomoći u poboljšanju kondicije.
2. 2 Nabavite monitor pulsa. Za učinkovit trening korisno je imati mjerač otkucaja srca.
   • Monitori na prsima su najtočniji. Ovi monitori obilaze vaša prsa i obično bežično komuniciraju sa satom na zapešću.
   • Sada su dostupni razni satovi s ugrađenim monitorima otkucaja srca. Oni su prikladniji od naramenica na prsima, ali iako se brzo poboljšavaju, i dalje su manje precizni u mjerenju otkucaja srca tijekom vježbanja.
3. 3 Koristite aplikaciju za pametni telefon da biste pratili svoje treninge. Motivacija je glavni čimbenik poboljšanja kardiovaskularne kondicije. Pokazalo se da aplikacije za praćenje vježbanja na pametnom telefonu povećavaju motivaciju i pružaju rezultate slične redovnom odlasku u teretanu. Oni mogu raditi sve, od predlaganja treninga, praćenja vašeg napretka tijekom trčanja, do osiguranja mjesta za bilježenje treninga.
4. 4 Koristite fitnes tracker da vas motivira. Fitness trekeri su uređaji koje nosite na sebi i koji prate broj koraka koje ste poduzeli, broj stepenica kojima se penjete, au nekim slučajevima i puls. Omogućuju vam postavljanje ciljeva koje želite postići svaki dan. Dokazano je da potiču povećanu aktivnost i time poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje. Osobito onima koji su tek započeli svoju fitnes rutinu, oni mogu pružiti jednostavan način kako biste bili sigurni da vježbate potrebnu vježbu. Oglas

Načini za poboljšanje kondicije i ogledni HIIT trening

Načini za poboljšanje aerobne kondicije Početnički HIIT trening za jačanje aerobne kondicije

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koja je najbolja vrsta vježbanja za poboljšanje kardiovaskularne kondicije?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor je najbolja vježba koju radite. Šetnja, trčanje, trčanje, vožnja biciklom, skijanje ili bilo koja druga aktivnost koja povisuje broj otkucaja srca poboljšat će kardiovaskularnu kondiciju.
• Pitanje Kako trening fartleka može poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Farltek trening na kratko jako radi na srcu, a zatim odmara i ponavlja se. Tvrdi interval fartleka jača srčane mišiće i priprema ih za teži rad u budućnosti.
• Pitanje Zašto je važno poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor kardiovaskularne izdržljivosti dat će vam više energije i izdržljivosti i pripremiti vaše tijelo za trenutke kada vam treba više energije.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za povećanje izdržljivosti?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvjereni stručnjak za fitness trenera Vježbe koje su posebno dobre za povećanje izdržljivosti su one koje uzrokuju povišen puls. Penjanje na brda, sprint ili čak polako trčanje dulje vrijeme (npr. 60 minuta) povećat će izdržljivost.
• Pitanje Koliko je vremena potrebno za poboljšanje kardiovaskularne kondicije?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOdgovor certificiranog osobnog trenera i stručnjaka za nutricioniste Sve je u tome da ostanemo dosljedni. Samo steknite naviku uzimati kardio svaki drugi dan ili tako nekako, a s vremenom ćete se poboljšati. Čak i ako to bude samo 10-15 minuta odjednom, postat ćete sposobniji.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za poboljšanje kardio?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOdgovor certificiranog osobnog trenera i stručnjaka za nutricioniste Samo šetajte češće. Šetnja je zapravo jako dobra za vas. Čak i ako se možete samo češće kretati po kući, poboljšat ćete kardio.
• Pitanje Kako se mogu motivirati za kardio?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Revolucija fitnessa visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te izdavaštva Skyhorse. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem Fitnessa u New Yorku od 90 sekundi.Pete CerquaOvlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Kardio odgovor trebao bi biti zabavan! Ako se ne zabavljate, radite to pogrešno. Postoji toliko mnogo mogućnosti kada je u pitanju kardio: trčanje, skakanje s užetom, plivanje, biciklizam itd. Mora postojati barem jedna od onih aktivnosti koja vas privlači.
• Pitanje Kada radim neke ab treninge, osjetim bolove u mišićima nakon nekoliko dana, znači li to da djeluju? Da, to znači da djeluje. Ne vježbajte iste mišićne skupine dva dana zaredom. Naizmjenično izvodite kardio, ab treninge, vježbe za ruke itd. Morate dati svojim mišićima vremena da se odmore.
• Pitanje Kako mogu poboljšati mišiće ruku? Budući da je ovo prilično nejasno pitanje, postoji puno načina da se na to odgovori. Ako poboljšate veličinu, pokušajte glomaznost (koja bi povećala više od vaših ruku). Ako poboljšanje znači snagu, koristite veće utege i manje ponavljanja (također pomaže u veličini). Ako sredstva poboljšavate, koristite umjerene utege s većim brojem ponavljanja. Vježbe uključuju sve različite vrste kovrča, vježbe za triceps i vježbe za podlakticu. Ali dok trenirate ruke, ne zaboravite držati korak s ostalim mišićnim skupinama kako biste održali uravnotežen i zdrav tijelo / mišićni sustav (leđa, prsa, trbušnjaci, noge, kardio). Ne zanemarujte jedan dio tijela slijedeći drugi i uvijek se istežite. Pronađi partnera iz teretane, možda.
• Pitanje Koji je najbolji način na koji mogu izgubiti salo na trbuhu? Najbolji način je jesti male porcije više puta dnevno umjesto većih obroka, a vježbati svaka 2-3 dana. Neki primjeri dobrih vježbi za gubljenje masnoća na trbuhu su trbušnjaci, trbušnjaci, skokovi, čučnjevi, daske, sjedala u zid, iskoraci i trbušnjaci.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Iako možete očekivati ​​koristi od bavljenja kardiovaskularnim vježbama, nisu sve vježbe prikladne ili sigurne za svakoga. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom

Oglas