Kako poboljšati čučanj

Čučanj je dinamična vježba koja može ojačati vaše noge, bokove, trbušne mišiće, trbušnjake, leđa i ramena. Ovaj se trening za cijelo tijelo često koristi kao dio režima dizanja utega i aerobne rutine. Provjerite je li vaša forma savršena, kako biste poboljšali čučanj, a da se pritom ne ozlijedite. Zatim dodajte ove rutine za poboljšanje čučnja u svoj trening.

kako gledati mulan na disney plus

Koraci

jedan Ako biste mogli izgubiti ravnotežu / nazad, upotrijebite spotter ili stavite jaku stolicu bez ruku iza stojećeg položaja i čučnite blizu razine sjedala u stolici.
2 Čini ne spustite bedra na ispod paralelno s podom kako biste izbjegli stres ili ozljedu koljena.
3 Istezanje: Upotrijebite statičko nasuprot dinamičkom istezanju. Statičko istezanje obično je vježba u kojoj držite položaj određeno vrijeme (obično 15-30 sekundi). Dinamičko (aktivno) istezanje uključuje kontrolirane pokrete kroz različite opsege pokreta. Ponekad se preporučuje dinamično istezanje jer zagrijavanje kretanjem može pružiti manji rizik od ozljeda. Kotrljanje ramenima, lagani udarci, sumo čučnjevi, preokreti dobri su primjeri dinamičnih vježbi istezanja.
4 Započnite bez uopće utega - ili samo s neopterećenom mrenom, ako ste novi u čučnju i treningu s utezima. Poradite na dodavanju utega. Oglas

Metoda jedan od 4: Poboljšanje forme

jedan Stavite stopala u širinu bokova ili vrlo malo šire. Počnite s nogama okrenutim prema naprijed, a zatim ih okrenite u stranu za otprilike 10 stupnjeva. Lagano okretanje stopala otvorit će vam bokove i omogućiti vam čučanje niže.
2 Podignite nožne prste. Vaša tjelesna težina trebala bi ležati u petama dok sjedite naslonjeni. Podizanje nožnih prstiju prisilit će vaše tijelo na kompenzaciju.
- Dok se dižete iz čučnja, zamislite da se vaša stopala šire šire dok zabijate pete u pod.
3 Sjednite kao da ćete sjediti na niskoj stolici. Većina ljudi ne raspodijeli svoju težinu dovoljno unatrag. Da biste se uvježbali, možete čučati na niskom stolcu ili kutiji.
- U ovom položaju lagano se naginjete prema naprijed kako biste rasporedili svoju težinu na stražnji dio. Dok gurate stražnjicu niže, trup bi se trebao nagnuti naprijed u ravnoj liniji.
4 Neka koljena budu u ravnini s nožnim prstima. Započnite svoj čučanj paralelno sa zrcalom, tako da možete vidjeti prolaze li koljena preko nožnih prstiju. Ako to učine, čučite manje duboko i držite čučanj duže dok ne razvijete snagu.
5 Odaberite točku na zidu da biste gledali dok čučite. Nikada nemojte spustiti glavu ili gledati prema stropu. Držite daleku žarišnu točku i nikada nemojte slomiti pogled.
6 Držite ponosnu škrinju. To je posebno važno ako koristite šipku i dižete utege dok čučnite. Dok postavljate šipku preko ramena, pazite da povlačite dolje dok vam laktovi ne budu ispod ramena i to će vam pomoći da prsa ostanu podignuta.
- Gornji dio tijela nikada ne smije zaokružiti prema naprijed. Zaobljena leđa mogu prouzročiti ozljedu donjeg dijela leđa.
7 Primijetite luk u donjem dijelu leđa. Nikada ne biste trebali nadraživati leđa; međutim, zadržavanje laganog luka, slično količini koja ostaje kad stojite, pomoći će u raspodjeli težine. Za vrijeme trajanja vježbe držite donji trbuh uvučenim i podignutim kako bi donji dio leđa bio stabilan.
8 Udahnite dok čučnite i izdahnite dok se vraćate u stajanje. Upotrijebite dah za otpor težine. Uvijek se pridržavajte ovog pravila i resetirajte dah za svako ponavljanje.
9 Napravite potpomognuti čučanj za poboljšanje forme. Oblikujte položaj čučnja ispred stupa ili šipke. Držite se za šipku i pustite da upije dio vaše tjelesne težine kako biste mogli ući u niski čučanj.
- Polako se krećite dok vam potkoljenice ne budu paralelne s tlom ili malo niže. Ako imate problema s koljenom, nemojte ići dalje od paralele.
- Ponavljajte u tri serije po 10 svaki drugi dan nekoliko tjedana. Zatim radite čučnjeve bez pomoći.
- Ako svoju palicu možete postaviti blizu zrcala, pripazite dok vršite svaku od ovih promjena kako biste mogli potvrditi svoj obrazac. Obratite pažnju na to kakav je osjećaj kako biste ga mogli reproducirati bez pomoći.
Oglas

Metoda 2 od 4: Vježbe za poboljšanje čučnjeva

jedan Zagrijte se prije nego što počnete čučati. Deset minuta kardio treninga cijelog tijela trebalo bi biti dovoljno za zagrijavanje svih mišića kojima ćete raditi tijekom čučnja.
2 Napravite mostove kuka kako biste ojačali gluteus. Položite na prostirku za vježbanje savijenih koljena. Podignite bokove kako biste oblikovali obrnutu dasku i zadržite jednu minutu.
- Ponavljajte nakon što zadržite. Spustite gluteus i podignite ih, držeći most tri sekunde. Zatim polako spustite kukove prema dolje.
- Napravite tri serije po 10 ponavljanja.
- Zatim, smanjite pokret, spuštajući jedan centimetar dolje i jedan centimetar gore jednu minutu.
- Na kraju zadržite još jedan most na boku jednu minutu za dodatni efekt. Ponavljajte svaki drugi dan.
3 Napravite kovrče na koljenima kako biste ujednačili snagu svojih potkoljenica i četverokuta. Četverocikli većine ljudi mnogo su jači, što stvara neravnotežu i potencijal za ozljede. Podlaktice će vas podići iz vašeg najnižeg položaja u čučnju.
- Naslonite se na prostirku za vježbanje. Stavite ispod nogu malu gumenu kuglu, koja se naziva fizio lopta. Napravite most na kuku, kao što ste to učinili za jačanje gluteusa.
- Pokušajte ostati što stabilniji u trupu dok vučete pete prema stražnjici. Lopta bi se trebala približiti malo dok nastavljate podizati bokove.
- Vratite loptu. Ponovite s tri serije po 10 ponavljanja.
4 Napravite ekstenzije za leđa kako biste ojačali svoje ekstenzore na leđima. Lezite na trbuh i zategnite ab mišiće. Podignite ruke i stopala kako biste dosegli četiri kuta prostirke za vježbanje.
- Zategnite trbušnjake i trbušne mišiće i podignite ih iznad tla.
- Izmijenite desnu ruku i lijevu nogu prema gore za centimetar. Zatim ih lagano spustite dok podižete lijevu ruku i desnu nogu. Ponavljajte ovo sporo plivanje jednu do dvije minute.
- Odmorite se jednu minutu, a zatim se vratite u položaj u kojem su vaše ruke i noge podignute prema uglovima prostirke. Bavite se sporim skakanjem, pomaknite ruke i noge van i uđite na minutu.
5 Napravite ekstenzije za jednu nogu. Ujednačite težinu stopala držeći bučice uz bok i odmarajući jednu nogu na klupi s utezima dok radite čučanj s jednom nogom. Prestanite savijati koljeno kad osjetite kako se duboko savijač kuka proteže u podignutoj nozi.
- Ponovite u dva do tri seta po 10 sa svake strane.
6 Ispružite ramena. Ako su vam ramena preuska, nećete moći držati prsa podignuta. Stavite medicinsku kuglu na zid i naslonite ramena na nju.
- Kotrljajte ga kako biste razbili zategnute mišiće prije nego što čučnete.
7 Radite istezanja fleksora kuka svaki dan. Leptir se istegnite sjedeći uspravljenih nogu i dodirujući tabane. Pokušajte sabrati nožne prste prema sebi i nagnuti se naprijed.
- Niski nalet s rukama na podu unutar prednje noge također će istegnuti vaš savijač kuka. Zadržite najmanje jednu minutu prije zamjene nogu.
Oglas

Metoda 3 od 4: Treningi u čučnju

jedan Napravite nekoliko setova zidnih čučnjeva kako biste poboljšali svoju formu. Dođite u čučanj s nogama širine stopala od zida. Stavite ruke na zid.
- Spustite tijelo što je moguće niže, a da vam koljena ne dodiruju zid.
2 Radite čučanj pehara dok vježbate čučnje na leđima. Držite bučicu okomito kao da je vinska čaša. Radite duboke čučnjeve, povećavajući težinu tako da možete napraviti samo tri serije po osam prije nego što postignete mišićni umor.
3 Započnite čučnjeve. Držite uteg s utezima preko ramena i dovršite čučnjeve. Ovo je tradicionalni čučanj koji koriste dizači utega. Pronađite svog maksimalnog broja ponavljača tražeći pomoć od prijatelja.
- Pronađite količinu utega koju možete jednom prenijeti preko ramena i podići u ispravnom obliku. Ovo je maks.
- Čučnjeve radite samo svaki drugi dan, kako bi vaši mišići dobili dovoljno vremena za odmor i obnovu.
4 Izračunajte 90 posto maks. Napravite tri do pet serija po dva ponavljanja. To će vam povećati maksimum od jednog ponavljanja
5 Ponavljajte brzine sljedeći dan kad radite čučnjeve. Utvrdite 50 posto maks. Napravite osam do deset brzih ponavljanja u dva do tri seta.
6 Odradite rutinu čučnja najmanje dva do tri puta tjedno kako biste poboljšali snagu svih mišićnih skupina. Budite agresivniji ako trenirate za dizanje tegova u velikim količinama. Oglas

Metoda 4 od 4: Anaerobni čučanj, izbjegavanje boli

jedan Ovom metodom radite anaerobne čučnjeve (neaerobne), sa stopalima na približno širini ramena, podignutom bradom. Nagnite se prema potrebi za ravnotežu; start bez utega.
- To može izbjeći bol ako ne radite čučnjeve u punom pokretu (ograničavajući ponavljajuće pokrete).
2 Držite nekoliko razina djelomičnog čučnja 30 sekundi u svakom položaju ili manje kako biste izbjegli bol.
- Počnite čučati spuštajući dno otprilike 3 centimetra i držite.
- Uzmite još 3 centimetra prema dolje i držite. Nastavite dok vam bedra ne budu malo iznad paralelnih s podom. Vratite se u stojeći položaj.
3 Ponovite ovaj niz izometrije oko 10 puta.
- Ako vam je potreban veći otpor, upotrijebite bučice ispružene ispred, s podlakticama paralelnim s podom ili malo podignute.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

Pitanje Kojem dijelu tijela će čučnjevi pomoći? Vaše natkoljenice. Čučnjevi vam pomažu u izgradnji mišića bedara.
Pitanje Nakon što sam 10 puta zaredom odradio čučanj sa svojim osobnim trenerom, posljednjih nekoliko dana počeo sam osjećati bolove u natkoljenici. Trebam li uzimati ibuprofen? Da, ibuprofen će vam vjerojatno pomoći i uzmite nekoliko dana odmora ako već niste. Ako vas i nakon nekoliko dana i dalje boli, posjetite svog liječnika.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Isprobajte satove joge ili pilatesa ako vam fleksibilnost sprječava pune čučnjeve niže od nivoa sjedala (bedra paralelna s podom). Fleksibilnost leđa, kukova i tetiva drastično će poboljšati vaše čučnjeve.

Oglas

Upozorenja

Čučnjevi s teškim utezima mogu biti izuzetno jaki na leđima i zglobovima ako se rade pogrešno. Koristite pomoć / spotter dok ne budete mogli držati odgovarajući oblik.
Ne spuštajte dno i bedra na ispod paralelno s podom.

Oglas