Spretnost je vještina koju biste možda željeli poboljšati, pogotovo ako želite usavršiti svoje atletske vještine ili ako ste sportaš. Biti okretan znači da se brzo možete kretati, brzo zaustaviti i promijeniti smjer. Ako želite biti spretniji, postoji niz vježbi koje možete uključiti u jačanje svojih vještina. I vježbe vježbanja snage (poput vježbi tjelesne težine) i aerobne vježbe mogu vam pomoći da se brže i lakše krećete. Počnite uključivati više vježbi vježbanja agilnosti u svoju rutinu vježbanja kako biste postali bolje koordinirani i bolje se bavili sportovima koji zahtijevaju okretnost, poput lopte na pijesku, tenisa ili hokeja.
Koraci
Dio jedan od 3: Korištenje treninga otpora za izgradnju okretnosti
- jedan Pokušajte pljeskati sklekovima. Ako već možete napraviti nekoliko redovitih sklekova, možete se pokušati izazvati pljeskanjem sklekova. To zahtijeva od vas da koordinirate gornji dio tijela i budete dovoljno brzi u pokretima da vam omogućuju da pljeskate između sklekova.
- Spustite se na pod na fitnes prostirku ili tepih. Tako će vam biti ugodnije na rukama i zglobovima.
- Stavite ruke dlanovima ravno na pod. Ruke bi vam trebale biti raširene u širini ramena. Ispružite noge skroz iza sebe i držite ih u ravnoj liniji.
- Savijte laktove dalje od tijela. Spustite tijelo prema dolje (držeći jezgru angažiranom i uspravnom) dok vam nos ne bude udaljen samo nekoliko centimetara od poda.
- Gurnite se natrag s što većom snagom. Vaš je cilj gurnuti gornji dio tijela u zrak.
- Čim ruke napuste zemlju, spojite ih ispred grudi i pljesnite.
- Sletite natrag na pod u početnom položaju - s dlanovima položenim na pod i rukama u širini ramena. Ponovite koliko god puta možete.
- 2 Radite skokove u kutiji. Vježba koja zahtijeva snagu i preciznost su skokovi u kutiji. Ova vježba pomoći će u izgradnji mišićne snage, a ujedno će trenirati mišiće nogu kako bi s vremenom bili okretniji.
- Za početak ove vježbe pronađite vrlo čvrstu i tešku kutiju za upotrebu. Počnite s niskom kutijom, otprilike 4 inča iznad razine tla, a zatim postupno dolazite do viših kutija. To biste mogli započeti skakanjem do pločnika i natrag. Ostale opcije uključuju plyo-box, fitnes kutiju napravljenu posebno za ovu vježbu - teška je i neće kliziti po podu. Također možete koristiti čvrstu klupu, bok niskog zida ili čvrstu gajbu.
- Stanite 1-2 cm (5,1 cm) ispred kutije. Vrh tenisica trebao bi biti vrlo blizu kutije.
- Čučnite dolje, tako da vam bedra prolaze paralelno s podom. Snažno se pogurajte. Zamahnite rukama da biste iskoristili zamah da se odgurnete od poda.
- Lagano sletite na vrh kutije. Koraknite ili lagano skočite s vrha kutije i ponovite ovu vježbu što više puta možete.
- 3 Pokušajte s burpeesom. Još jedna dobra tjelesna težina koju treba uključiti je burpees. Ova vježba zahtijeva da budete brzi, koordinirani i spretni. Redovitije vježbanje burpeesa može vam pomoći poboljšati ukupnu okretnost.
- Da biste započeli burpee, dovedite se u položaj čučnja. Stopala postavite malo šire od širine kukova, a prsti usmjereni prema tijelu.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Stavite ruke na pod tik ispred koljena.
- Skočite noge ravno unatrag iza sebe tako da ste u položaju skleka. Završite jedan sklek.
- Odmah skočite nogama natrag prema rukama. Dovedite torzo ravno prema gore, tako da ste opet u položaju čučnja.
- Na kraju, skočite s obje noge koliko god možete. Kad vam stopala ponovno padnu o tlo, spustite se u položaj čučnja i započnite drugu vježbu burpee. Učini što više možeš.
- 4 Bavite se bacanjem medicinske kugle. Jedna vježba tjelesne težine koju treba isprobati je bacanje medicinske kuglice. Iako to nije samo vježba s tjelesnom težinom, ovo zahtijeva da koordinirate koordinaciju nogu, stopala, ruku i oka-ruku.
- Stanite nekoliko metara od vrlo čvrstog zida. Bočna strana zgrade ili betonski zid dobra je ideja. Lagano savijte koljena tako da ste gotovo u stavu čučnja.
- Zgrabite odgovarajuće ponderiranu kuglicu za lijek. Ne bi trebao biti toliko težak da ga ne možete baciti ili uhvatiti, ali ipak bi trebao pružiti određeni otpor.
- Upotrijebite dodavanje za prsa za bacanje lopte u zid. Ova vrsta dodavanja zahtijeva da medicinsku kuglu držite u visini prsa i snažno gurnete loptu u zid.
- Kako se lopta odbija od zida i natrag prema vašem tijelu, ispružite ruku u visini prsa kako biste je zgrabili i vratili je natrag prema prsima.
- Dok hvatate loptu, pomaknite se jedan korak udesno. Dok se miješate, gurnite kuglu s lijekom natrag prema zidu.
- Ponovite ovaj pokret miješajući se što brže možete. Idite nekoliko koraka udesno (ili dokle god zid dopušta), a zatim se vratite na lijevu stranu.
Dio 2 od 3: Poboljšanje spretnosti aerobnim vježbama
- jedan Počnite raditi bušilice za ljestve. Postoji nekoliko vrsta svrdla za ljestve. Sve verzije pomažu u koordinaciji stopala i oka, brzini i cjelokupnoj okretnosti. Uključite razne vježbe u svoje treninge kako biste poboljšali svoju okretnost.
- Postoji nekoliko vrsta ljestava koje možete koristiti za ove bušilice. Možete kupiti ljestve dizajnirane za trening okretnosti ili čak izraditi vlastite ljestve sprejem bojanjem trave ili postavljanjem drvenih tipli na travu.
- Možete pokušati napraviti bočna miješanja. Stavite obje noge u prvu kutiju ljestvi. Zakoračite desnom nogom u sljedeći okvir. Što brže možete miješati stopala, a zatim zakoračite u stranu za sljedeću kutiju.
- Skočite visokim koljenima ljestvama. Prođite kroz ljestve dopuštajući samo jednu nogu u svakoj kutiji. Dok trčite, podignite koljena do prsa.
- Također možete proći kroz svrdlo za ljestve na rukama. Spustite se u položaj skleka rukama u dvije susjedne kutije. Premjestite tijelo niz ljestve rukama.
- 2 Radite li samoubojstva. Ovo su izvrsne aerobne vježbe za poboljšanje okretnosti. Trke samoubojstava zahtijevaju što brži sprint, zaustavite se i brzo promijenite smjer.
- Da biste započeli ovu vježbu, postavite svoj kurs. Postavite četiri markera na zemlju (poput čunjeva ili vrećice graha) ravnomjerno razmaknutih. Jedan će vam marker biti polazna točka. Zatim postavite drugu oznaku na oko 20 metara (6 m) od početne točke, nakon čega slijede treća i četvrta oznaka.
- Počevši od početne oznake, sprintajte do druge oznake. Čučnite da rukom dodirnete marker. Zatim se okrenite i sprintajte natrag prema početnoj oznaci.
- Čučnite da dodirnete početnu oznaku, a zatim se okrenite i potrčite do treće oznake. Ponovo čučnite da dodirnete biljeg, a zatim sprint natrag prema početku markera. Ponovite ovu akciju s četvrtim i posljednjim markerom.
- Odradi što više samoubilačkih vježbi. Možda ćete moći učiniti nekoliko, jer cijelo vrijeme sprintate.
- 3 Uže za preskakanje. Još jedna izvrsna aerobna vježba koju treba isprobati je preskakanje užeta. Uhvatite uže za skok i uključite nekoliko ovih vježbi kako biste poboljšali ukupnu okretnost.
- Za početak jednostavno preskačite uže normalno. Okrenite uže za skok tako da vam samo jednom prolazi pod nogama. Nakon što to savladate, pogledajte možete li napraviti 'duplo ispod' gdje dvaput zamahnete užetom pod nogama prije slijetanja.
- Još jedna varijanta koju možete isprobati je presijecanje užeta ispred sebe. Nakon svakog skoka, prekrižite ruke ispred sebe.
- Pokušajte kombinirati i double under i crossscross varijacije. Ovo je mnogo naprednija vještina i za savladavanje će vam trebati praksa.
- 4 Isprobajte tečaj plesa ili aerobika. Iako postoji niz pojedinačnih vježbi koje mogu pomoći u poboljšanju okretnosti, postoje neke grupne ili razredne vježbe koje će također pomoći.
- Studije su pokazale da satovi plesa (poput Zumbe) i satovi aerobika mogu poboljšati vašu spretnost.
- Obje ove vrste predavanja zahtijevaju od vas da zapamtite prilično složen korak ili plesnu rutinu. Ruke će vam se kretati u drugom smjeru od nogu.
- Osim toga, potezi se izvode brzo i u slijedu.
- Vremenom sudjelovanje u ovim tečajevima može poboljšati ne samo vašu fizičku spretnost, već i mentalnu spretnost.
Dio 3 od 3: Poboljšanje spretnosti kroz igre vježbanja
- jedan Upotrijebite agility loptu. Zabavan način da poboljšate svoju agilnost je igranje agility loptom. Te male kuglice nisu sfera. Oni su spljošteni na nekoliko strana, tako da će se kad se bace na tvrdu podlogu (poput zida ili poda) odbiti u različitim smjerovima.
- Potražite agility kuglice na mreži ili u fitnes trgovini. Trajat će dugo, pa nećete trebati kupiti više od jednog.
- Stanite oko 10 stopa (3 m) od čvrstog zida ili bočne strane zgrade. Provjerite ima li puno slobodnog prostora s vaše lijeve i desne strane, a također i iza vas. Ne želite naletjeti na predmete dok lovite agilnost loptu.
- Bacite loptu u zid i pokušajte se kretati dovoljno brzo da uhvatite loptu prije nego što padne na tlo. Uhvatite loptu objema rukama.
- Kako se poboljšavate, možete napredovati u pokušaju hvatanja lopte samo jednom rukom.
- 2 Isprobajte balonske bušilice. Još jedna zabavna vježba koju možete isprobati (čak i s malom djecom) je balonska bušilica. Koristite dva balona različite boje, pokušajte ih držati u zraku i kontinuirano ih udarajte.
- Za početak napunite dva balona različitih boja - poput crvenog i plavog balona. Nemojte koristiti helij. Želite da ovi baloni prirodno padnu natrag prema tlu, umjesto da se podižu prema gore i plutaju.
- Donesite oba balona ili u veliku praznu sobu ili igrajte ovu igru na otvorenom gdje ima puno slobodnog prostora. Ne želite naletjeti ni na jedan objekt.
- Odaberite redoslijed udaranja u balone. Na primjer, prvo udarite crveni, a zatim plavi balon.
- Nastavite udarati balone, odlučenim redoslijedom, u zrak. Pokušajte im ne dopustiti da dodiruju tlo.
- 3 Igrajte poskoka. Sjajna igra iz djetinjstva koju je zabavno igrati, a koja će također poboljšati vašu agilnost, poskok je. Zgrabite kredu za pločnik i skicirajte niz kutija kako biste bili vaš kurs.
- Svaka kutija trebala bi biti otprilike dvostruko veća od vaših stopala - oko 2 metra sa svake strane.
- Da biste se zagrijali, normalno prođite tečaj. Preskačući jednom nogom kroz svaki pojedini kvadrat i koristeći dvije noge na dvostrukim kvadratima.
- Ako želite, ponovite kurs samo jednom nogom. Svakako uskočite u svaki kvadrat. Prebacite strane i skočite na drugu nogu.
- 4 Napravite vlastiti tečaj agilnosti. Još nešto što bi moglo biti zabavno jest napraviti vlastiti tečaj agilnosti kod kuće. Okupite se s obitelji ili prijateljima kako biste napravili natjecanje iz različitih vježbi agilnosti.
- Pronađite široko otvoren prostor za postavljanje svog tečaja. To može biti vaše dvorište ili prazno polje. Također okupite sve potrebne materijale - poput okretnih ljestvi, čunjeva ili pločastih kutija.
- Da biste postavili svoj tečaj, smislite niz od nekoliko vježbi agilnosti. Možete isprobati seriju poput: 10 skokova na plyo-boxu, 60 sekundi dvostrukog užeta za preskakanje, bočna prebacivanja kroz ljestve i završavajući bacanjem medicinske kuglice.
- Vreme je da vidite koliko brzo prolazite. Kako vježbate i budete postajali bolji, vaše će vrijeme postajati sve brže i brže.
- 5 Odigrajte igru Graničar . Okupite se s hrpom prijatelja na igri dodgebola. Ne postoji bolji način da pokažete svoju spretnost od potrebe za skakanjem, izmicanjem ili trčanjem iz lopte.
- Okupite tim od 10 - 12 ljudi. Podijelite sve ravnomjerno u dvije ekipe.
- Podijelite svoje polje na pola pomoću dugog ljepljivog traka ili koristeći sportsko igralište ili teren (poput košarkaškog igrališta) kao svoje igralište.
- Također stavite najmanje tri do pet lopti (možete koristiti lopte za udarac ili drugu mekšu kuglu) sa svake strane terena.
- Cilj je pokušati pogoditi igrače druge strane dok se izmičete i izbjegavate lopte koje dolaze prema vama. Pobjeđuje ona strana koja ima posljednju osobu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koje vježbe mogu raditi za poboljšanje svoje okretnosti?Francisco Gomez
Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Sve što aktivira vaša teladi ili uključuje skakanje, pomoći će vam da postanete spretniji. Pokušajte izvoditi skokove, čučnjeve ili skokove.
Oglas
Savjeti
- Da biste poboljšali svoju okretnost, idealno bi bilo da tijekom tjedna radite kombinaciju treninga snage i aerobnih aktivnosti.
- Također, veći ili duži trening ne mora nužno poboljšati okretnost. Vrsta vježbanja i kvaliteta najviše pomažu.
- Pratite svoj napredak dok uključujete više treninga agilnosti. S vremenom možete prijeći na teže vježbe kako biste vidjeli daljnja poboljšanja.
Oglas
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
