Kako poboljšati fleksibilnost nogu

Poboljšanje fleksibilnosti nogu sjajan je način da započnete s postizanjem kondicije ili vam može pomoći u prevenciji ozbiljnih ozljeda ako ste već iskusni sportaš. Istezanje nogu također može imati pozitivne učinke na leđa, sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka i cjelokupno zdravlje. Bilo da tek započinjete s fitnes režimom ili želite impresionirati prijatelje podjelama, ključ istezanja je držanje koraka s redovnom rutinom tri do četiri puta tjedno. Redovitim istezanjem i kombiniranjem poza koje ciljaju vaše četveronoške, tetive, listove i bokove postat ćete fleksibilniji sa svakim tjednom.

Koraci

Metoda jedan od 3: Učenje osnovnih poteza

1. jedan Započnite s 'laganom pozom. ”Sjednite na jednu ili dvije presavijene deke s nogama ispruženima ispred sebe. Dovedite noge i sjednite prekriženih nogu i pobrinite se da vam koljena nisu na razini nižoj od bokova (u tome će vam pomoći sjedenje na pokrivačima). Ne dopustite da vam prsa potonu: ispružite prsa i povucite ramena unatrag.
   • Zadržite ovu pozu nekoliko minuta i osjetite istezanje kroz četveronoške, bokove i donji dio leđa.
   • Izmjenite pozu: prebacite gore koja je potkoljenica prekrižena ispred druge.
   • Možda vam se čini previše jednostavno sjediti prekriženih nogu, ali ova je poza izvrstan način za započinjanje rutine istezanja.
2. 2 Da li se leptir proteže. Dok sjedite, savijte koljena i spojite tabane. Spustite koljena što je moguće više na pod. Ne forsirajte koljena, već otvorite tamo gdje se spajaju bedra i kukovi i dopustite da ova dva zgloba rade zajedno prema podu. Dovedite pete prema zdjelici koliko god vam je ugodno.
   • Nastavite se istezati 30 sekundi, nastavljajući disati dok to radite.
   • Kao u laganoj pozi, produžite prsa i zadržite ramena.
   • Upotrijebite disanje za kontrolu istezanja. Osjetite rastezanje kroz unutarnju i gornju stranu bedara, tetive koljena, stražnjicu i donji dio leđa.
3. 3 Posegnite za nožnim prstima. Sjednite na pod sklopljenih nogu ispred sebe. Ako je moguće, zadržite stražnji dio koljena na podu. Udahnite i savijte stopala povlačeći nožne prste prema trupu. Izdahnite i rukama dohvatite nožne prste, držeći leđa i srž ravnim.
   • Sjednite uz zid s ručnikom smotanim između zida i donjeg dijela leđa ako vam je potrebna podrška.
4. 4 Napravite kratki most. Lezite na leđima tako da vam ruke budu ravne uz boke, savijenih koljena, a stopala ravno na rastojanju poda na ramenima. Udahnite polako; dok izdišete, podignite stražnjicu pritiskajući ruke i stopala u pod, zatežući prsnu kost uz bradu dok dižete. Stražnjica i bedra trebaju biti paralelni s podom, a koljena izravno preko peta i savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
   • Kratki most izvrsna je vježba fleksibilnosti za početnike koja proteže donji dio leđa i četveronoške te jača stražnjicu i tetive.
   • Zadržite pozu 5 sekundi dok polako izdišete, a zatim udahnite dok se vraćate na pod. Nastavite polako disati i držite pozu 30 sekundi do minute ako ste u mogućnosti.
   • Koristite joga tepih ako ga imate i stavite smotani ručnik ispod vrata ako vam je ugodnije.
   • Izbjegavajte ovu pozu ako ste nedavno ozlijedili leđa ili vrat, osim ako vam to preporuči liječnik, fizioterapeut ili kiropraktičar.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Ciljanje kvadricepsa

1. jedan Ispružite svoje četveronoške stojeći. Stanite s nogama u ravnini s ramenima. Držite leđa uspravna i savijte koljeno da biste podigli potkoljenicu i stopalo iza sebe. Povucite se i držite nožni prst noge koju podižete kako biste produžili istezanje dalje. Držite istezanje 5 do 10 sekundi, ovisno o vašoj sposobnosti.
   • Koristite ruku na istoj strani kao i noga koju podižete: ako podižete lijevu nogu, upotrijebite lijevu ruku.
   • Pripremite se tako da držite suprotnu ruku uza zid ako trebate pomoć u balansiranju.
   • Ponovite s druge strane i nastavite s 5 do 10 ponavljanja za svaku nogu.
2. 2 Pokušajte protezati most na koljenima. Kleknite i sjednite na pete. Ispružite ruku iza sebe i stavite ruke na zemlju s potpuno ispruženim rukama. Udahnite, a zatim stavite težinu na ruke i izdahnite dok stežete stražnjicu i podižete zdjelicu prema naprijed od peta.
   • Držite pozu 3 do 5 sekundi, ovisno o vašoj sposobnosti, a zatim se vratite u sjedeći položaj. Nastavite s najmanje 10 ponavljanja.
   • Što dalje dosegnete leđa, to ćete se intenzivnije protezati. Započnite s rukama bliže nogama ako ste početnik.
3. 3 Napravite istegnuća. Počnite na jednom koljenu s drugom nogom prema naprijed, tako da je to koljeno savijeno iznad pete pod kutom od 90 stupnjeva. Približite obje ruke naprijed prema bedru, a trup nagnite unatrag dok ispružate koljeno prema naprijed. Upotrijebite ove suprotne pokrete da razvučete svoj četverokut.
   • Držite trideset sekundi. Nastavite s 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi.
   • Još više razvucite istezanje klizanjem stopala koje je ravno na tlu lagano prema van i približavanjem obje ruke na pod. Ruke i ruke trebaju vam biti na unutarnjoj strani noge, a koljeno u ravnini s ramenom. Savijte laktove, približavajući ih prsima dok spuštate trup bliže podu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Istezanje leđa i teladi

1. jedan Ispružite se stojeće tele. Stanite okrenuti prema zidu ispruženih ruku i ruku naslonjenih na zid. Noge bi vam trebale biti udaljene ramena, s jednom nogom ispruženom iza vas, a stopala ravno na podu. Savijte prednje koljeno i nagnite se prema zidu, držeći leđa uspravno, osjećajući kako istezanje djeluje kroz listove i tetive leđa, ispruženog koljena.
   • Zadržite ovu pozu 30 sekundi do minute, a ponovite i na drugoj nozi. Nastavite s 5 do 10 ponavljanja za svaku nogu.
2. 2 Učinite pas prema dolje. Stanite na sve četiri, ruku pod ramenima, savijenih koljena ispod kukova i razdvojenih na rastojanju. Raširite prste za široku potporu i lagano hodajte rukama prema naprijed. Podignite bokove prema stropu dok stežete mišiće jezgre.
   • Potrudite se držati pete blizu ili na zemlji, a osjetite kako se istezanje prostire kroz listove dok koljena držite ravno.
   • Držite pozu trideset sekundi do minute, ili duže ako ste u mogućnosti. Nastavite s 5 do 10 ponavljanja.
   • Pokušajte savijati jedno po jedno koljeno, dok nožne prste držite na mjestu kako biste produžili istezanje kroz tetive koljena.
3. 3 Isprobajte pozu 'teška noga'. Započnite polaganjem na leđa stražnjicom okrenutom prema zidu. Privucite se što bliže zidu i podignite noge ravno prema zidu. Držite ih što je moguće uspravnije, tako da vam trup na podu i noge uza zid tvore kut od 90 stupnjeva. Savijte stopala istežući nožne prste prema trupu i osjetite kako istezanje djeluje kroz stražnji dio nogu.
   • Pokušajte držati pozu 2 do 3 minute.
   • Ako imate elastični remen, pokušajte ga prevući preko stopala i svaki kraj držite u rukama kako biste povećali istezanje.
   Oglas

Stručni savjet

• Redovito se protežite kako biste si olakšali svakodnevne aktivnosti. Razlog zbog kojeg vam noge mogu postati jako zategnute je taj što su vam kukovi i prepone doista zamršen sustav različitih tetiva, zglobova, hrskavice, kostiju i mišića. To je pokretna sila koja stoji iza svih pokreta, podizanja i hodanja koje radite tijekom dana i stvarno je treba temeljito istegnuti.
• Pokušajte se rastegnuti kako biste otvorili bokove. Istezanje preko opsega jedan je od najboljih načina za poboljšanje fleksibilnosti nogu, a upravo to i zvuči - razvlačenje na mjestu gdje prekrižite pod. Da biste to učinili, spustite se na koljena i otvorite koljena široka oko 2 1/2 metra. Zatim, postavite zdjelični pojas prema desnoj nozi i pomaknite kukove da se odgurnete prema dolje. Zatim kliznite na lijevu nogu i nastavite se kretati naprijed-natrag.
• Napravite isticanje stojeći stolicom za još jedno istezanje kuka. Stanite blizu zida ili nečega za što se možete držati i postavite jednu nogu na stolicu. Zatim posegnite bočno prema stopalu koji je na podu.
• Ispružite potkoljenice i kvadricepse kako bi ostali labavi. Da biste istegnuli tetive koljena, stvorite V nogama dok stojite, a zatim posegnite prema podu od središta tijela. Da biste istegnuli kvadriceps, upotrijebite motku ili zid kako biste se pripremili, a zatim uhvatite nogu i povucite nogu unatrag.
• Završite istezanjem mišića potkoljenice. Mnogo se napetosti skuplja u IT opsegu ako se ne rastežete. Pokušajte otići do zida i prisloniti nogu o njega. Zatim pritisnite koljeno prema zidu dok je stopalo u uspravnom položaju.

Iz Monica Morris ACE certificirani osobni trener

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Hoće li mi istezanje pomoći u drugim stvarima poput cijepanja i igle? Da, sigurno će vam pomoći. Što se više istegnete, noge će postati fleksibilnije.
• Pitanje Ako želim ići na satove umjetničkog klizanja, trebam li biti fleksibilan? I sam sam umjetnički klizač, a ako sam iskren, fleksibilnost je bila potrebna tek kasnije. Kad se to kaže, ako ste izuzetno ukočeni, to vam neće pomoći. Uvijek možete potražiti istezanje na mreži i naučiti se; to sam i učinio. Također želite biti sigurni da se nećete previše istegnuti. To može biti vrlo neugodno i bolno.
• Pitanje Je li istezanje dobro za moje zdravlje? Da, istezanje je korisno za vaše zdravlje i mišiće.
• Pitanje Sve su mi to prelako. Već imam podjele, mogu dodirnuti koljena čelom i napraviti iglu. Što da se protežem? Pokušajte s razdvajanjem, rastezanjem prstena, škorpionom i lukom i strijelom, da nabrojimo nekoliko. Imate dobar početak. Primjena fleksibilnosti zabavan je dio.
• Pitanje o tome koliko vremena treba da postanete fleksibilni i na nogama i na leđima. Ovisit će o tome koliko se puta tjedno istegnete, o vašim ciljevima fleksibilnosti i o tome koliko ste fleksibilni za početak. Općenito, ako se protežete oko 30 minuta dnevno, četiri do pet puta tjedno, vjerojatno ćete svaki put biti malo lakši za napraviti. Trebali biste se osjećati fleksibilnijima u roku od četiri do šest tjedana ako nastavite s redovnom rutinom. Nemojte se obeshrabriti ako tijekom istezanja morate saviti koljena ili na neki drugi način izmijeniti pozu. Bolje je izmijeniti istezanje i malo ga olakšati kad tek započinjete kako biste izbjegli ozljeđivanje.
• Pitanje Koji su najbolji potezi koji mi pomažu u razdvajanju? Dodirnite nožne prste i zadržite položaj koliko god možete; ovo će poboljšati fleksibilnost, držanje i ravnotežu. Pogledajte članak wikiHow oistezanje za podjeleza neke dodatne savjete.
• Pitanje Koja sam istezanja u krevetu? Lako možete napraviti cijepanje ili leptir u krevetu. Također, pokušajte leći na leđima, uhvatiti obje noge za obje ruke i privući ih što bliže glavi.
• Pitanje Što učiniti ako ne mogu sjediti prekriženih nogu? Pokušajte istegnuti tetive koljena prije nego što sjednete prekriženih nogu. Svaki dan se malo istegnite i trebali biste prilično brzo uočiti razliku.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Istezanje nije vježba zagrijavanja, a istezanje hladnih mišića može nanijeti štetu. Neka vam krv cirkulira prije nego što se istegnete, radeći nekoliko setova skakačkih dizalica ili lagano trčeći u mjestu.
• Uvijek pažljivo i polako istegnite mišiće. Nikad se ne rastežite.
• U redu je saviti koljena i ići vrlo lako kad ste tek na početku.
• Ispružite se glatkim, pravilnim pokretima. Nemojte trzati ili odskakivati, jer trzaji ili brza istezanja mogu naštetiti vašim mišićima.

Oglas

Upozorenja

• Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom ili medicinskim stručnjakom prije bilo kakvih rutina vježbanja, posebno ako imate čimbenike rizika kao što su kardiovaskularni ili srčani problemi.
• Ako vas boli, onda prestanite: slušajte svoje tijelo. Inače ćete riskirati naprezanje ili kidanje mišića.

Oglas