Nervoza ili tjeskoba mogu biti rezultat i psiholoških i fizioloških čimbenika. Sasvim je normalno osjećati se tjeskobno ili nervozno, ali nekim je ljudima vrlo teško kontrolirati svoje tjeskobe. Postoje dijagnosticirani anksiozni poremećaji koji mogu zahtijevati lijekove i terapiju ili savjetovanje, ali postoje umjereniji koraci i radnje koje vam pomažu ublažiti nervozu.
Koraci
Metoda jedan od 5: Rukovanje kratkotrajnim živcima
- jedan Udahnite duboko. Ako vam predstoji veliki trenutak, velika je vjerojatnost da ćete se osjećati nervozno i tjeskobno kad se približi. Možda se nećete moći potpuno riješiti ovog osjećaja, ali možete poduzeti korake zakontrolirajte svoju nervozu. Duboko disanje usporava rad srca i smanjuje krvni tlak. Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz nos. Stavite ruku na trbuh tako da osjetite kako se pluća pune zrakom.
- Nakon što ga zadržite nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovo dok ne osjetite da vam se srce usporava i postanete opušteniji. Pokušajte razbistriti misli i samo se koncentrirajte na disanje.
- Za održavanje redovitog ritma pri disanju brojte od jedan do pet dok udišete, a zatim opet od jedan do pet dok izdišete.
- 2 Vježbajte i pripremite se. Ako imate nešto poput prezentacije ili razgovora za posao koji vas čine nervoznima, vježbanje vam može pomoći da vam događaj izgleda poznatiji. Neka pouzdani prijatelj prođe kroz vašu prezentaciju ili vam postavi uobičajena pitanja za intervju. Praksa također pomaže ako se planirate suočiti s nekim zbog nečeg neugodnog.
- Dosadilo vam je da vaš sustanar ostavlja prljavo posuđe u sudoperu? Vježbajte svoje pritužbe privatno, a zatim se s povjerenjem obratite svom sustanaru.
- Vježbanje za više nestrukturirane događaje poput zabava može biti teško. Ipak, postupak uvježbavanja nekoliko šala i priča mogao bi vam pomoći smiriti živce.
- 3 Racionalizirajte svoje strahove. Ako ste nervozni zbog razgovora za posao ili prezentacije, pomislite 'što je najgore što bi se moglo dogoditi?' Mogli biste imati intervju koji ide strašno po zlu, ali zapravo nije smak svijeta. Sasvim je normalno biti nervozan zbog značajnog događaja u vašem životu, ali imajte na umu da ima još puno prilika, čak i ako to u tom trenutku ne osjećate ugodno.
- Ako uspijete usvojiti malo zaokruženije uvažavanje ovih događaja, možda ćete pronaći novo samopouzdanje i moći ćete se uspješnije predstaviti.
- 4 Odvojite trenutak za vizualizaciju. Ako osjetite kako se nervoza skuplja, odvojite nekoliko trenutaka i pokušajte vizualizirati nešto smirujuće i umirujuće. Zatvorite oči i zamislite nešto zbog čega se osjećate sigurno. To može biti bilo što, od mirnog mora, do vaše mačke ili sretnog sjećanja iz djetinjstva.
- 5 Slušati glazbu. Slušanje neke spore, blage glazbe ili čak nekih zvukova prirode može vam pomoći da se opustite i spustite puls i općenito učinite mirnijim. Slušanje muzike bržeg ritma i pjevanje srca uz nju također može biti katarzično. Oglas
Metoda 2 od 5: Uključivanje tehnika opuštanja u vaš dan
- jedan Vježbajte redovito duboko disanje. Iste duboke vježbe disanja kojima se možete koristiti za smirivanje u stresnom trenutku mogu se uvrstiti u vašu svakodnevnicu. Redovitim dubokim disanjem dat ćete vrijeme izdvojeno za opuštanje. Sjednite uspravno i napunite pluća zrakom udišući i nos i usta. Broji do pet dok udišeš. Ako u početku ne možeš doći do pet, nemoj forsirati.
- Dišite polako, puštajući zrak da polako i kontrolirano napusti vaša pluća. Ponovo izbrojite do pet dok izdišete.
- Ponovite ovo i počet ćete se osjećati smirenije i opuštenije.
- Vježbajte ovo opušteno disanje tri do pet minuta, dva ili tri puta dnevno. Ili kad god se osjećate stresno i nervozno.
- 2 Napravite si masažu. Teniskom loptom možete masirati ramena. Započnite umatajući ramena i vrat toplim ručnikom na 10 minuta. Dok nosite toplu foliju, zatvorite oči i opustite mišiće ramena, vrata, leđa i prsa. Toplina će vam olakšati mišiće i popustiti ih. Opuštenost možete povećati masažom leđa. Nakon uklanjanja toplog ručnika, stanite s vama natrag do zida.
- Postavite tenisku lopticu ili valjak od pjene između leđa i zida. Gurnite loptu leđima prema zidu, držeći je dijelom leđa koji pokušavate masirati.
- Lagano pritiskajte 15 sekundi naginjući se u loptu. Otpustite pritisak i premjestite loptu na drugo mjesto.
- 3 Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića. Cilj je ovdje sustavno napinjati, a zatim opuštati različite mišićne skupine. To će ublažiti napetost u mišićima i pomoći vam da se osjećate opuštenije po cijelom tijelu, a istovremeno će vam omogućiti da se redom usredotočite na svaku mišićnu skupinu. Steći ćete više svijesti o fizičkim senzacijama i prepoznati kada nehotice napinjete svoje mišići.
- Počnite s nožnim prstima. Tamo napnite mišiće 5 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi.
- Dalje biste napeli i opustili mišiće potkoljenice. Nastavite napinjati i opuštati sve svoje mišićne skupine jednu po jednu prema gore dok putujete tijelom.
- Također možete započeti od vrha (glave) i spustiti se do dna.
- 4 Koristite autogeno opuštanje. Autogena relaksacija kombinira vizualizaciju i svjesnost o tijelu kako bi vam pomogla da se opustite. Okuplja nekoliko različitih tehnika opuštanja u jednu metodu. Započnite tako što ćete zatvoriti oči i zamisliti opuštajući prizor. Dišite polako i duboko. Kako se koncentrirate na disanje, postupno opuštajte različite dijelove tijela, jedan po jedan. Započnite s nogama, a zatim prijeđite na ruke, ramena i tako dalje.
- Osjećali biste kako vam se puls usporava dok se opuštate.
- Umjesto da se usredotočite na sliku, možete pokušati ponoviti opuštajuće riječi ili fraze.
- Riječ autogeni odnosi se na nešto što dolazi iz vas.
- 5 Meditirati. Redovita meditacija može zapravo pomoći vašem mozgu da se učinkovitije nosi sa stresom. Čak i nekoliko minuta meditacije svaki dan mogu vam olakšati tjeskobu. Dobro je uključiti se u svoju svakodnevnicu jer redovito patite od nervoze ili tjeskobe. Za meditaciju jednostavno stavite obje noge na pod i sjednite uspravno. Zatvorite oči, recitirajte odabranu mantru i pustite da se sve ostale misli povuku.
- Dok ponavljate mantru, koncentrirajte se na svoje disanje dubokim polaganim ritmičkim udisajima.
- Pokušajte staviti ruku na trbuh dok udišete i izdišete te uskladiti disanje s recitacijom mantre.
- Vaša mantra može biti sve što želite. Samo neka bude pozitivno. Pokušajte 'Ja sam u miru'.
Metoda 3 od 5: Suočavanje sa svojom nervozom
- jedan Ne očekujte savršenstvo. Često ljudi doživljavaju nervozu i tjeskobu jer su pod pritiskom ili su pod pritiskom da savršeno rade sve što rade. Neće svaki dan biti savršen. Imat ćete neuspjehe i razočaranja. Učenje suočavanja s njima pomoći će vam da postanete jači i neovisniji.
- Važno je imati na umu da je život često kompliciran i težak, a ponekad trebate i valjati udarcima.
- 2 Suočite se sa svojom tjeskobom. Pokušajte otkriti uzrok vaše nervoze. Jeste li zabrinuti za svoj posao? Vaš ljubavni život? Novac? Druženje na radnoj zabavi? Nakon što locirate izvor svoje nervoze, poradite na promjeni perspektive. Umjesto da mislite 'Moj posao ne ispunjava', pomislite 'Moj posao je način da radim druge ispunjenije stvari u svom životu.'
- Ako je vaša tjeskoba povezana s određenim mjestom, idite na to mjesto i suočite se s tjeskobom. Ako vas uhvati panika kad jednog dana uđete u lift, vratite se sljedeći dan.
- 3 Izazovite ponavljajuće se iracionalne misli racionalnim. Zapišite kada vas nešto nervira i zašto. Zatim se vratite kroz njih i počnite ih racionalno izazivati. Razgovor s nekim može vam pomoći, kao i vođenje dnevnika. Umjesto da se zadržavate na nervoznim mislima, istjerajte ih zapisujući ih u dnevnik.
- Neka vaš dnevnik „pamti“ vaše nervozne misli, jer možete osloboditi um za druge stvari.
- Vođenje dnevnika također je dobar način praćenja stvari koje vas čine nervoznima. Osvrtanje na nešto što vas je isticalo u prošlosti, a sada je gotovo može pružiti prijeko potrebnu perspektivu.
- 4 Osramotite se. Možda vaša nervoza proizlazi iz straha od srama. Ako je to slučaj, pokušajte se namjerno osramotiti na blage načine kako biste se mogli naviknuti na osjećaj. Pokušajte bez razloga dijeliti limun strancima. Što se više izlažete neugodnim situacijama, to ćete više tjerati strah i tjeskobu.
- 5 Postani netko drugi. Osmislite alter ego, zajedno s lažnim imenom i pozadinskom pričom. Koristite ovaj alter ego u nepoznatim situacijama ili u situacijama s malim posljedicama. To vam omogućuje da se naviknete na stvari poput razgovora i ležernog koketiranja. Naravno, ni u kojem slučaju nemojte koristiti svoj alter ego u situacijama - poput razgovora za posao ili datuma - gdje bi vaša dvoličnost mogla imati ozbiljne posljedice!
- Shvatite to kao zabavan način da se naviknete biti u situacijama koje bi vam inače bile stresne i nemojte to shvaćati ozbiljno.
Metoda 4 od 5: Briga za sebe
- jedan Redovito vježbajte. Redovito vježbanje može uvelike smanjiti nervozu. Pomaže u opuštanju određenih neurotransmitera i umara vaše mišiće, što smanjuje razinu anksioznosti. Dodatna je prednost biti dobar za vas, poboljšati vaš san i vaše samopoštovanje.
- Samo kratka šetnja može vam pomoći ublažiti tjeskobu. Izlazak na svježi zrak također može imati osvježavajući i pomlađujući učinak.
- 2 Naspavajte se dosta. Previše ljudi spava premalo, što može rezultirati povećanom razinom stresa i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima. Kad ste umorni, postaje teže razlikovati opravdanu i neopravdanu nervozu. Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 9 sati po noći. Usvojite redoviti raspored spavanja i držite se njega.
- Da biste osigurali dobar san, isprobajte vježbu opuštanja prije spavanja. Duboko disanje, istezanje i progresivno opuštanje mišića mogu vam pomoći.
- 3 Hranite se zdravo uravnoteženo. Dobra zdrava prehrana pomoći će vam pružiti sve minerale i hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste ostali zdravi i aktivni. Loša prehrana može dovesti do kolebanja razine šećera u krvi, što može proizvesti tjelesne senzacije slične tjeskobi. Dobra prehrana i redovita tjelovježba smanjit će ovaj rizik.
- Imajte puno složenih ugljikohidrata, poput kruha, krumpira i tjestenine. No, smanjite jednostavne ugljikohidrate, poput keksa, čokoladnih pločica, čipsa, gaziranih pića i piva.
- 4 Ograničite unos kofeina. Kava ima svojih blagodati, ali kofein u kavi (a da ne spominjemo druga pića poput sode i energetska pića) stimulans je koji može povećati anksioznost. Postepeno pokušajte smanjiti unos kofeina. Razmislite o držanju dnevnika kofeina nekoliko dana kako biste dokumentirali koliko konzumirate i radite na smanjenju ove količine tijekom nekoliko tjedana.
- Ako imate problema sa spavanjem, može vam biti korisno da potpuno izbacite kofein u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima.
- Razmislite o isprobavanju čajeva i kava bez kofeina i njihovom uključivanju u svakodnevni unos čaja i kave.
Metoda 5 od 5: Znajući kada potražiti liječničku pomoć
- jedan Procijenite svoju nervozu. Gornji savjeti mogu vam pomoći da se opustite i riješite svakodnevnih strahova i strepnji, ali ako je vaša nervoza kronična i jaka, možda ćete trebati potražiti pomoć liječnika. Ako vam je izuzetno teško nositi se sa svojom nervozom, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom i razgovarajte o tome. Postoji niz mogućih dijagnoza, uključujući generalizirani anksiozni poremećaj i depresiju.
- Značajka generaliziranog anksioznog poremećaja može biti doživljavanje intenzivne nervoze kad nema očitih okidača.
- Ako vaša nervoza stvarno utječe na vaš svakodnevni život, posjetite liječnika.
- Ako ste razmišljali o samoozljeđivanju ili samoubojstvu, odmah se obratite svom liječniku ili prijatelju ili rođaku kojem možete vjerovati.
- 2 Budite iskreni sa svojim liječnikom. Važno je biti otvoren i iskren ako idete k liječniku kako biste razgovarali o svojoj nervozi. Može biti teško razgovarati o svojim osjećajima, ali potrudite se dati što jasniju sliku i ne izostavljati ništa. Ona je tu da pomogne i treba što više informacija kako bi postavila dijagnozu i preporučila najbolji način djelovanja koji trebate poduzeti.
- Razmislite što želite reći prije nego što krenete. Ako ste pratili svoje raspoloženje i stvari zbog kojih postajete pretjerano nervozni ili tjeskobni, podijelite ove podatke s liječnikom.
- 3 Neka vas dijagnoza ne plaši. Ako vam liječnik kaže da patite od generaliziranog anksioznog poremećaja ili kliničke depresije, nemojte misliti da ste izbačeni od svih ostalih. Procjenjuje se da je jedan od svakih 25 ljudi u Velikoj Britaniji pogođen generaliziranim anksioznim poremećajem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o značenju ovih dijagnoza.
- 4 Razgovarajte o mogućnostima liječenja. Postoji nekoliko različitih načina da pokušate prevladati nervozu, uključujući psihološke tretmane i lijekove. Liječnik će vam također najvjerojatnije preporučiti da redovito vježbate, zdravo se hranite, prestanete pušiti i smanjite alkohol i kofein.
- Vaše liječenje može započeti razdobljem samopomoći koje nadgleda vaš liječnik. To možete učiniti sami ili u grupi.
- Možda će vam biti propisani neki psihološki tretmani, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju, koja ima za cilj promjenu načina na koji reagirate na situacije.
- 5 Razumjeti lijekove koji bi se mogli propisati. Ako su početni tretmani neuspješni, liječnik vam može propisati lijek za liječenje anksioznosti. Svakako sa svojim liječnikom razgovarajte o svim mogućim lijekovima, uključujući potencijalne nuspojave i početno trajanje liječenja. Postoji niz lijekova koji se mogu propisati ovisno o vašim simptomima. Glavni su:
- Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Ovo je vrsta antidepresiva koji povećava serotonin u vašem mozgu. SSRI su obično prva vrsta lijeka koji će vam se ponuditi.
- Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i noradrenalina (SNRI). Ako SSRI nisu pomogli vašoj anksioznosti, liječnik vam može propisati SNRI. Ovo je antidepresiv koji povećava količinu serotonina i noradrenalina u vašem mozgu.
- Pregabalin. Možda će vam se propisati pregabalin ako su vam SSRI i SNRI neprikladni. Ovaj lijek je antikonvulzant koji se obično propisuje onima koji imaju stanja poput epilepsije, što se pokazalo korisnim za one koji pate od tjeskobe.
- Benzodiazepini. Ove vrste lijekova su sedativi koji su vrlo učinkoviti u suzbijanju anksioznosti, ali koji se mogu uzimati samo kratko. Liječnik vam može propisati benzodiazepin tijekom ozbiljnog razdoblja tjeskobe kao kratkotrajno liječenje.
- Kao i kod bilo kojeg drugog lijeka, pažljivo slijedite dane upute i ostanite u redovnom kontaktu sa svojim liječnikom.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Zašto se nerviram prije razgovora? To može biti zato što se bojite da ne znate odgovore ili da ih pogrešno shvatite. Prestanite se fokusirati na živce ili se oni pogoršaju. Pregledajte svoje odgovore i recite sebi da ste istražili. Najviše se usredotočite na to da budete dragi i prijateljski raspoloženi, jer to je važno prilikom povezivanja.
- Pitanje Kako se mogu nositi s cjeloživotnim anksioznim problemima? Ako još niste, bilo bi dobro posjetiti terapeuta koji vam može pomoći u rješavanju problema. Obavezno dobro pazite na sebe, što s vremenom može imati velik utjecaj na tjeskobu i mentalno zdravlje. To znači spavati 7-9 sati na noć, redovito vježbati ijesti zdravo. Obavezno unesite dovoljno magnezija i napunite sehrana za mozak. VidjetiKako se nositi s anksioznošćuza više smjernica. Imajte na umu da liječnici često pretjeruju u propisivanju lijekova, što može brzo funkcionirati, ali imat će nuspojave i pogoršati anksioznost kad prestanete uzimati lijekove. Anksioznost se gotovo uvijek može prevladati bez lijekova, zajedničkim naporima da promijenite način prehrane, načina života i razmišljanja. Ali budite strpljivi - treba vam vremena da promijenite kemiju.
- Pitanje Kako se riješiti živaca na licu mjesta? Duboko udahnite. Zamislite nešto pozitivno, nešto zbog čega se osjećate sretno i energizirano. Usredotočite se na tu stvar i ne obraćajte pažnju na svoje živce.
- Pitanje Zašto sam uvijek nervozan prije svojih govornih natjecanja? Ako ste pred mnoštvom, možda imate tremu ili se jednostavno bojite da nešto ne pogriješite - što je normalno.
- Pitanje Kako prestati biti nervozan i griješiti kada igram badminton? Pokušajte opustiti tijelo, istezati se i opustiti prije igranja. Neka se prsa podignu i ramena vrate dok igrate. To je samo igra, pa sjetite se zabave s njom.
- Pitanje Kako mogu spriječiti nervozu dok polažem važan test u školi? Najbolje što treba učiniti je biti spreman. To znači marljivo učiti puno prije nego što polažete test. Također, imajte na umu da su i svi ostali u sobi vjerojatno nervozni, pa niste sami.
- Pitanje Kako da se prestanem sramiti zbog svoje nervoze? Zapamtite da svi postaju nervozni, čak i ako to ne možete vidjeti. Nije se čega sramiti. Samo duboko udahnite i pokušajte se opustiti.
- Pitanje Kako prevladati nervozu prije mog debatnog natjecanja? Prvo, znajte da su svi pomalo nervozni. Zatim pokušajte biti sigurni u sebe i pobrinite se da se pokušate motivirati i uvjeriti da je vaše pravo i vaše mišljenje važno. Ako stvari zaista ne idu dobro, pokušajte slušati glazbu ili se jednostavno opustite i pokušajte nekoliko minuta ne razgovarati ili se kretati.
- Kako se mogu riješiti nervoze prije održavanja govora u školi? Odgovor
- Kako mogu pomoći napadima panike u nastavi? Odgovor
- Kako mogu prestati biti nervozan kad idem zubaru? Odgovor
- Kako da se riješim nervoze prije škole? Odgovor
Oglas
Savjeti
- Tehnike opuštanja uzimaju praksu. Nastavite ako tehnika odmah ne uspije.
- Ako netko vama blizak pati od nervoze, razgovor s njim o njegovoj nervozi i suosjećanje prema njihovim osjećajima može mu pomoćismiri se.
Oglas
Upozorenja
- Ako su vaša nervoza ili tjeskoba jaki, trebali biste potražiti pomoć od stručnjaka.
