Kako povećati izdržljivost u trčanju

Jeste li dugoprugaš koji želi povećati kardio izdržljivost za te maratone? Ili ste možda tek u trčanju, a samo ga želite navaliti i dobiti tu prvu milju ili dvije. Bez obzira na vašu razinu vještine - bilo da je riječ o početnoj ili sezonskoj floti - ovaj wikiHow će vam pokazati kako svoje trčanje podići na sljedeću razinu.



Dio jedan od 4: Povećajte svoju izdržljivost u trčanju s intervalnim treningom

  1. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 1. korak

    jedan Koristite intervalni trening. Nekoliko je prednosti intervalnog treninga koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite svoje trke i povećate izdržljivost.
    • Poboljšati kardiovaskularni kapacitet. Izdržljivo trčanje može vam oduzeti vjetar. Korištenjem intervalnog treninga povećati ćete svoj anaerobni kapacitet (trošenje kisika). A kada ovo kombinirate s aerobnim kapacitetom (stvaranje kisika s laganim i dugim stazama), to će vam na kraju postati brže.
    • Sagorijevanje kalorija. Napadi energije (dio intenzivnog intervalnog treninga) povećat će količinu kalorija koje sagorijevate. To vrijedi čak i za relativno kratke rafale.
    • Dodaje zanimanje za vašu rutinu trčanja. Možda se čini sitnicom, ali dosada uz vašu uobičajenu rutinu trčanja može vam puno otežati zadržavanje motivacije.
  2. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 2. korak

    2 Izvodite stalne intervale. Ovo je najlakši način da se uključi intervalni trening. Jednostavno izmjenjujete jednaka razdoblja trčanja visokog i niskog intenziteta.
    • Započnite s deset do petnaest minuta zagrijavanja. Započnite s brzom šetnjom praćenom laganim trčanjem, ubrzavanjem na kraju zagrijavanja da biste se potpuno pregazili. To će osigurati da se vaše tijelo pravilno zagrije prije nego što započnete intenzivni brzi rad
    • Ako prvi put započinjete s intervalima, morate trenirati tijelo da se navikne na teške intervale. Trčite velikom brzinom jednu minutu nakon čega slijede dvije minute laganog trčanja ili hodanja. Ponovite ove intervale šest do osam puta. Radite to nekoliko tjedana dok se ne osjećate ugodno s ostatkom. Zatim smanjite vrijeme oporavka / odmora za 30 sekundi dok ne pokrenete prasak od 50/50 (kao što je rafal od jedne minute nakon kojeg slijedi minutni odmor). Provjerite jeste li vi i vaše tijelo spremni povećati intenzitet bržih intervala i smanjiti vrijeme odmora / oporavka prije nego što smanjite vrijeme odmora / oporavka.
    • Završite s petnaest do dvadeset pet minuta hlađenja. Pređite s laganog trčanja, a zatim polako usporite do šetnje prema kraju razdoblja hlađenja.
  3. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 3. korak

    3 Koristite piramidalni intervalni trening. Piramidalni intervali započinju kratkim rafalima visokog intenziteta, a zatim se nakupljaju tako da je najduži period treninga visokog intenziteta usred vašeg treninga. Zatim se postupno vraćate na kraći nalet intenziteta prije nego što se potpuno ohladite. Ovo je nešto složenije od stalnih intervala, pa biste možda htjeli koristiti štopericu da biste zadržali svoje vrijeme.
    • Zagrijte se deset do petnaest minuta. Kao što je gore opisano, započnite brzim hodanjem praćenim laganim trčanjem, ubrzavanjem na kraju zagrijavanja tako da trčite velikim intenzitetom na kraju razdoblja zagrijavanja.
    • Trčite 30 sekundi s velikim intenzitetom. Zatim trčite jednu minutu niskog intenziteta. Nastavite kako slijedi:
    • 45 sekundi visoko, jednu minutu, petnaest sekundi nisko.
    • 60 sekundi visoko, jednu minutu, trideset sekundi nisko.
    • Visoko 90 sekundi, nisko dvije minute.
    • 60 sekundi visoko, jednu minutu, trideset sekundi nisko.
    • 45 sekundi visoko, jednu minutu, petnaest sekundi nisko.
    • 50 sekundi visoko, jedna minuta niska.
    • Završite s dvadeset minuta do trideset minuta hlađenja, završavajući ugodnom šetnjom.
    • NAPOMENA -> Kada započnete bilo koji intervalni program treninga, morate biti sigurni da je vaše tijelo prilagođeno i spremno za početak. Previše previše učinite, može dovesti do ozljeda. Baš kao kad gradite kilometražu, ne samo da nakupljate. Postepeno se gradiš. AKO pokazujete na određenu utrku, radite duže intervale s dužim odmorom nekoliko mjeseci prije utrke. Kako se utrka približava, povećavate intenzitet i skraćujete oporavak.
  4. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 4. korak

    4 Radite varijabilne intervale. Ako se uz trčanje bavite sportovima poput tenisa, znate da se zahtjevi za brzinom i izdržljivošću razlikuju ovisno o uvjetima igre. Varijabilni intervali pomažu vam u miješanju kratkih i dugih intervala visokog intenziteta u nepredvidivom obrascu, koji bliže oponaša nepravilne nalete brzine koji su dio tipičnih uvjeta igranja.
    • Zagrijte se za deset do petnaest minuta laganog trčanja.
    • Pomiješajte. Trčite dvije minute s velikim intenzitetom, a zatim polako trčkarajte dvije minute i trideset sekundi. Trčite 30 sekundi pri najvećoj brzini, a zatim trčite 45 sekundi. Slučajno miješajte svoje intervale. Samo pripazite da se duže odmarate nakon dužih intervala visokog intenziteta nego što je to slučaj kod kratkih rafala. Na početku držite razdoblja odmora malo duže dok vaše tijelo ne bude spremno za skraćivanje intervala odmora.
    • Ohladite petnaest do dvadeset pet minuta.
  5. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 5. korak

    5 Upotrijebite postavku intervala na traci za trčanje. Kad trčite u intervalima na pokretnoj traci, stroj miješa i brzinu i nagib, predstavljajući vam nove i nepredvidive izazove. Samo se pobrinite da se nakon toga zagrijete i ohladite ako ta razdoblja nisu ugrađena u intervalni program treninga. Oglas
Postići
0 / 0

1. dio Kviz



Trebali biste započeti sesiju intervalnog treninga s ...



Zagrijavanje niskog intenziteta.

Apsolutno! Čak i ako imate iskustva s intervalnim treningom, morate se zagrijati prije nego počnete raditi intervale visokog intenziteta. Prvi dio vaše sesije uvijek treba biti 10-15 minuta zagrijavanja. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Kratki rafal trčanja visokog intenziteta.

Pokušajte ponovo! Da, kratki naleti trčanja visokog intenziteta daju intervalnom treningu njegovo ime i učinkovitost, ali to ne znači da biste trebali početi trčati punim naporom. Ako to učinite, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Odaberite drugi odgovor!



Neko trčanje srednjeg intenziteta.

Ne baš! Kad radite intervalni trening, zapravo ne trošite vrijeme trčeći srednjeg intenziteta. Intervalni trening djeluje izmjeničnim razdobljima vježbanja s velikim i malim utjecajem. Odaberite drugi odgovor!



Zapravo nije važno s čim započinješ, sve dok se izmjenjuješ.

Ne! Apsolutno je važno s kakvom vježbom započinjete kad radite intervalni trening. Vjerojatnije je da ćete se ozlijediti ako počnete trčati pogrešnim intenzitetom. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?



Dio 2 od 4: Pređite vlak da biste povećali izdržljivost u trčanju

  1. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 6. korak

    jedan Dodajte svom treningu trening s utezima. Trening s utezima povećava vam ekonomiju trčanja, što znači da tijekom trčanja učinkovitije koristite kisik. Pokušajte tri puta tjedno raditi slobodne utege, strojeve ili druge vježbe snage.
  2. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 7. korak

    2 Radite intervale s visokim motorom. Pedaliranje na visokonaponskom biciklu za vježbanje djeluje na vaše mišiće nogu čak i više nego trčanje uzbrdo, bez utjecaja na vaše zglobove.
    • Dok pedalirate na sobnom biciklu, postupno povećavajte napetost dok jedva možete pomicati kotač.
    • Ustanite i radite intervale okretanja pedala što brže možete. Odmorite se i smanjite napetost između intervala. Na primjer:
      • Stanite i pedalirajte pod visokim naponom 30 sekundi. Zatim sjednite, spustite napetost i polako pedalirajte 1 minutu.
      • Izmjenjujte stajanje i pedaliranje pri velikom intenzitetu i sjedenje i pedaliranje pri niskom intenzitetu tijekom 1 minute.
      • Također možete izvoditi piramidalne intervale od 30, pa 45, pa 60, pa 90 sekundi. Zatim ga spustite radeći intervale od 60, 45, a zatim 30 sekundi. Obavezno radite pedale sjedala nižeg intenziteta između intervala visokog intenziteta.
    • Prijavite se za predavanje - instruktor će vas voditi kroz pripremljeni set vježbi pedaliranja koje će dramatično povećati vašu izdržljivost.
  3. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 8. korak

    3 Plivaj nekoliko krugova . Možete plivati ​​kao stanku nakon napornog treninga ili jednostavno uključiti malo plivanja kako biste promijenili rutinu. Plivanje ima dodatnu prednost rada mišića gornjeg dijela tijela koji su u trkača obično nedovoljno razvijeni. Oglas
Postići
0 / 0

2. dio Kviz



Ako želite raditi intervale na sobnom biciklu, što biste trebali povećavati tijekom intervala visokog intenziteta?

Nagib bicikla

Ne baš! Za razliku od trake za trčanje, obični bicikl za vježbanje nema postavku nagiba. Ipak, postoji način da oponašamo poteškoće okretanja pedale uz brdo promjenom drugačije postavke. Pogodite opet!

Napetost bicikla

Da! Na sobnom biciklu napetost se odnosi na to koliko su pedale otporne na okretanje. Vrlo visoka napetost oponaša okretanje pedale uz strmo brdo i daje vašim nogama sjajan trening. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Podešavanje brzine bicikla

Skoro! Bicikli za vježbanje nisu poput traka za trčanje - sami po sebi nemaju postavku brzine. Možete pedalirati brže ili sporije, ali sam bicikl ne pridonosi nikakvoj brzini. Pokušajte ponovo ...

Želite još kvizova?

Dio 3 od 4: Ostale ideje za podizanje izdržljivosti

  1. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 9. korak

    jedan Vikendom dugo trčite. Ako ste navikli trčati 3,2 km dnevno tijekom tjedna, onda trčite vikendom 6,4 km.
  2. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 10. korak

    2 Trčite sporije i duže. Na primjer, trčite sa 60 posto kapaciteta na veće udaljenosti. Dugoročni cilj trebao bi pomoći u izgradnji izdržljivosti, a to nije utrka. Obavezno uzmite lagane dane prije i poslije ovih trčanja.
  3. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju 11. korak

    3 Isprobajte pliometriju. Pliometrijske vježbe poput skakanja konopa i preskakanja vježbi mogu vam pomoći poboljšati mehaniku trčanja smanjenjem vremena u kojem noge stoje na zemlji.
  4. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, korak 12

    4 Pojačajte tempo na kraju trčanja. Posljednju četvrtinu vježbanja trčite što je brže moguće prije nego što se ohladite. Ova vježba pomoći će vam u suzbijanju umora u kasnim utrkama.
  5. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, korak 13

    5 Trčite po promjenjivom terenu. Bez obzira trčite li na otvorenom ili na traci za trčanje, često mijenjajte nagib kako biste potaknuli kardio trening.
  6. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, 14. korak

    6 Promijenite način prehrane. Izrežite rafinirane ugljikohidrate i jedite više nemasnih proteina i povrća. Također, jedite manje, češće obroke. Oglas
Postići
0 / 0

Kviz 3. dijela

Kad jedete kako biste poboljšali izdržljivost, trebali biste izbjegavati ...

Protein

Ne! Kad pokušavate izgraditi izdržljivost, morate jesti puno proteina jer su proteini važni za vaše mišiće. Posebno je dobro jesti nemasne proteine ​​poput peradi i ribe. Postoji bolja opcija!

Povrće

Ne baš! Povrće je dobro uključiti u svoju prehranu kada pokušavate izgraditi svoju izdržljivost. Daju vam puno različitih vitamina, a imaju relativno malo kalorija i šećera. Pogodite opet!

Rafinirani ugljikohidrati

Ispravno! Rafinirani ugljikohidrati (uključujući slatkiše) mogu vam dati brz nalet energije, ali u konačnici štete vašoj izdržljivosti. Bolje je da prehranu napunite dugotrajnim izvorima energije. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Želite još kvizova?

Dio 4 od 4: Napravite raspored treninga

  1. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, korak 15

    jedan Odredite raspored. Pomoći ćete se držati svog režima ako napravite raspored i držite se njega. Pomoći će vam u postizanju vašeg cilja povećanja izdržljivosti, a također će vam pružiti priliku za prikupljanje mjernih podataka: održavate li stabilan tempo? Možete li trčati duže ili brže (ili oboje) ili ste stigli do visoravni? Evo primjera rasporeda koji će vam pomoći da razvijete i izdržljivost i brzinu:
    • 1. dan - Stalni intervali. Zagrijte se 15-20 minuta, a zatim trčite velikom brzinom jednu minutu, nakon čega slijedi jednominutno, petnaest-sekundno sporo trčanje ili hodanje. Ponovite ove intervale šest do osam puta. Održavajte stabilno vrijeme za svaku fazu (pomoću štoperice), a zatim se ohladite 20-30 minuta, postupno usporavajući u šetnju.
    • 2. dan - Jednostavno trčanje (samo 3–8,0 km), ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu.
    • 3. dan -Piramidalni intervali. Zagrijte se deset do petnaest minuta, a zatim pokrenite set piramidalnih intervala, kao što je gore opisano.
      • Trčite ugodnim tempom 15 minuta, a zatim napravite varijabilni interval.
      • Završite s dvadeset do dvadeset i pet minuta hlađenja, završavajući ugodnom šetnjom.
    • 4. dan - Jednostavno trčanje (3–8,0 km), ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu.
    • 5. dan - Jednostavno trčanje (3–8,0 km), ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu.
      • Ovo se može činiti kao puno odmora, ali tada ste prilično trčali 3. dana. A s obzirom na to da 6. dana dugo trčite, bilo bi najbolje da se dobro odmorite kad dugo trčite.
    • 6. dan - Dugoročno gledano. Počnite polako i trčite laganim tempom za razgovor 40 do 90 minuta. Korisno je imati prijatelja ili obitelj koji su spremni trčati s vama ili ih barem slijediti na biciklu.
    • 7. dan - Dan odmora (3,2–8,0 km), ovisno o vama i vašem trkačkom iskustvu. Svaki 8. tjedan uzmite slobodni dan.)
  2. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, korak 16

    2 Pomiješajte malo. Gurajte se jednom u tri tjedna ili otprilike ovom tehnikom:
    • Pronađite lokalnu stazu ili ravnu površinu od oko jedan4 0,4 km (400 metara) za trčanje. Izbjegavajte ulice, jer su previše zakrivljene; noga rubnika bit će osjetno niža od noge s ulice.
    • Istezanje s dinamičkim istezanjem ( nije statičan ) i napravite lagano zagrijavanje (npr. 25 sklekova ili trčanje).
    • Učinite a jedan4 0,4 km (km) sprinta nakon kojeg slijedi a jedan4 milja (0,4 km) jog. Odradite rutinu sprinta i trčanja najmanje 3,2 km.
    • Premašite vaš doseg. Kad dosegnete ograničenja trajanja, zabilježite vrijeme i mjesto trčanja. Neka to bude vaša najmanja udaljenost / trajanje i pokušajte nadmašiti taj broj. Kako se budete poboljšavali, povisujte početnu razinu.
    • Povećavajte udaljenost ili vrijeme za najviše 10% svaki tjedan kako biste neprestano gradili svoju izdržljivost.
    • Oladi se. Nakon svakog trčanja ne želite samo prestati trčati. Hodajte dok trčite dok vam puls ne bude umjeren. Zatim se protežu.
  3. Slika pod nazivom Povećajte svoju izdržljivost u trčanju, korak 173 Obvežite se. Ne napuštajte svoj režim, nemojte si reći da ćete to učiniti sutra, nemojte si reći da ste preumorni i nemojte si reći da ste prezauzeti. Trčite ujutro da završite s tim. Oglas
Postići
0 / 0

Kviz 4. dijela

Nakon što završite trčanje, trebali biste ...

trener badmintona
Odmah se zaustavite i odmorite.

Zatvoriti! Čak i ako ste umorni nakon trčanja, nije dobra ideja prijeći iz intenzivnog trčanja u odmor. Ta iznenadna promjena nije toliko dobra za izgradnju izdržljivosti koliko je praćenje trčanja s malo više vježbe. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Hodajte umjerenim tempom dok vam puls ne opadne.

Pravo! Najzdravije što možete nakon trčanja je neko vrijeme hodati da se ohladite. To omogućuje vašem tijelu da se postupno vraća u normalne ritmove, umjesto da se naglo prebacuje s trčanja na odmor. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Radite druge vrste vježbi s velikim udarom.

Nije nužno! Općenito, najbolje je planirati svoje treninge tako da radite jednu vrstu vježbe dnevno. A ako se iscrpite trčeći, ionako ne biste trebali prijeći na druge vježbe s velikim udarom. Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Uzorci vježbi, rutina i raspored

Vježbe za povećanje izdržljivosti u trčanju Rutinski intervalni trening Raspored za povećanje izdržljivosti u trčanju

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Kako mogu duže izdržati dok trčim? Francisco Gomez
    Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje. Francisco Gomez Odgovor stručnjaka fitnes trenera Kad trenirate, pokušajte povećavati udaljenost ili vrijeme za 10% svaki tjedan da biste se pripremili.
  • Pitanje Koju hranu mogu imati za povećanje izdržljivosti? Francisco Gomez
    Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje. Francisco Gomez Odgovor stručnjaka fitnes trenera Dan prije trčanja uzmite neke složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine ili smeđe riže, kako biste održali energiju.
  • Pitanje Što trebam jesti i piti nakon trčanja? Isprobajte bananu i čašu vode. Tijekom trčanja vaše tijelo koristi ugljikohidrate za gorivo, a znojenjem gubi vodu i elektrolite. To su stvari na koje biste se trebali usredotočiti zamjenom kroz prehranu nakon treninga.
  • Pitanje Mogu li piti vodu između intervala? Da. Preporučuje se da pijete vodu kad tijekom vježbe osjetite potrebu. Dehidracija može utjecati na vaše performanse i zdravlje.
  • Pitanje Što ako vježbam jednom tjedno? Hoće li mi ovo pomoći da povećam izdržljivost? Možete, ali to neće biti velika promjena. Zapamtite, ovo zahtijeva vrijeme, predanost i predanost, pa ako se više potrudite, bit će puno brže. Jednom tjedno nije dovoljno, jer vašem srcu treba više vježbe. Trenirajući više trenirat ćete cijelo tijelo, a ne samo srce.
  • Pitanje Kako treniram 1600 metara u sljedeća 3-4 mjeseca? Lilfroosh Trčite svaki dan. Češće trčanje trenira vaše tijelo i povećava udaljenost koju možete pretrčati u određenom vremenu.
  • Pitanje Koliko daleko treba trčati ako imam blagu astmu? Trebao bi trčati koliko možeš. Ne stavljajte sebi ograničenja, a da ni ne pokušavate samo zato što imate astmu. Počnite trčati i zaustavite se kada se vaše disanje osjeća previše ograničeno da bi bilo ugodno. Pokušajte se svaki dan pogurati da idete malo dalje, ali nemojte trčati ako smatrate da trebate stati.
  • Pitanje Što bih trebao jesti i piti prije trčanja? Bryan Rudin Proteini i voda dobra su opcija u satima prije trčanja, ali ne jedite i ne pijte puno otprilike sat i pol prije trčanja, jer to može dovesti do grčeva.
  • Pitanje Kako trenirati u sljedećih tjedan dana kako bih pretrčao 5 km za 20 minuta? Postavite cilj za trčanje svaki dan. Na primjer, 1 km svaki dan. Ovo će vas pripremiti. Jedi zdravo. Pokušajte ići na jog svaki dan rano ujutro. I konačno, u posljednjih nekoliko dana, počnite trčati još na daljinu. Ovo će vas pripremiti.
  • Pitanje Je li debljanje povezano s niskom izdržljivošću? Da, prekomjerna težina znatno otežava bavljenje tjelesnom aktivnošću.

Popularne Pitanja

Daniel Cormier protiv Stipe Miočića 2 i Anthony Pettis protiv Nate Diaz čine UFC 241 obaveznom karticom. Evo kako naručiti UFC 241 PPV putem ESPN+.

Kako uzeti puls dojenčeta. Puls, koji je poznat i kao puls, definira se kao broj otkucaja srca u jednoj punoj minuti. Dojenčad općenito imaju veći puls nego odrasli; oni otkucaji srca općenito padaju ...

Ako nemate kabel, evo nekoliko različitih načina na koje možete gledati prijenos uživo večerašnje predsezone Bengals vs Bucs.

Evo kako gledati RuPaul -ov Drag Race Untucked prijenos uživo uživo bez kabela. Premijerno će biti prikazan u petak, 28. veljače na VH1.

Organizatori turnira otkrili su da će za ovogodišnji grand slam na Flushing Meadowsu biti povećanje od pet posto.

Evo kako večeras gledati utakmicu Lakersa protiv Warriorsa uživo bez kabela.