Kako održavati formu

Održavanje kondicije sjajan je način da poboljšate svoje raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Mnogi se ljudi muče s održavanjem kondicije tijekom vremena, ali blagodati fitnessa definitivno nadilaze troškove. Uz određenu predanost i motivaciju, možete održavati svoju fizičku spremnost u godinama koje dolaze!

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje

1. jedan Počnite hodati, trčati ili voziti bicikl. Bez obzira na brzinu, hodanje, trčanje i vožnja biciklom vrlo su važni dijelovi zdravog načina života jer su to aktivnosti koje održavaju vaše srce i pluća aktivnim, a krv teče. Ako trebate održavati jaka koljena ili vas boli u tijelu, biciklizam je možda bolje rješenje.
   • Smislite svakodnevnu rutinu hodanja, trčanja ili vožnje biciklom koja odgovara vašem rasporedu (tj. Svakodnevno trčite u 18:00). Nakon nekog vremena možete povećati udaljenost, brzinu i duljinu treninga.
   • Dajte sve od sebe da više hodate. Na primjer, ako odete do trgovine s prehrambenim proizvodima, pokušajte parkirati na najudaljenijem mjestu od ulaza pa ćete biti prisiljeni prošetati tim dodatnim stepenicama da biste tamo stigli.
   • Pješačite ili vozite bicikl do posla ili škole. Ako živite dovoljno blizu posla ili škole, dobro rješenje bilo bi početi hodati ili voziti bicikl.
   • Ako trčite, trebali biste trčati najmanje 1 kilometar (0,62 milje), ali vrlo je važno koračati sami.
2. 2 Vježbajte kod kuće . Nemaju svi vremena ili novca za odlazak u teretanu, a nema potrebe. Raditi kod kuće vrlo je jednostavno i može biti vrlo koristan. Neke vježbe kod kuće uključuju:
   • Sklekovi. Upotrijebite svoju težinu o pod ili zid da biste poradili na snazi ​​gornjeg dijela tijela.
   • Trbušnjaci. Trbušnjake možete izvesti jednostavnim polaganjem na tlo ili, naprednijom tehnikom, stolicom ili loptom za vježbanje.
   • Joga. Joga prakse poput pozdrava pasa ili sunca okrenutog prema dolje lako se izvode na tepihu ili na joga prostirci.
3. 3 Vježbajte u teretani. Ako vam se sviđa atmosfera u teretani i ako si možete priuštiti članstvo, teretana je izvrsno mjesto za održavanje kondicije.
   • Koristite uređaje za kardio i utege, ali budite oprezni i nikada nemojte koristiti pretežak teg. Koristite manje utege i vidjet ćete da ćete vrlo brzo napredovati kroz utege.
   • Naučite tehnike treninga snage i toniziranja mišića od instruktora ili profesionalca.
4. 4 Pridružite se lokalnom sportskom timu. Ako niste ljubitelj teretane ili ne vježbate nasumične vježbe, pridruživanje lokalnom sportskom timu može biti izvrsno rješenje za izlazak, kretanje i zabavu! Mnogi gradovi imaju svoje rekreativne sportske timove koji se sastaju i igraju određenim danima.
   • Najpopularniji gradski sportovi su: dodgeball, kickball, softball, košarka, ukiseljena lopta i ultimativni frizbi.
   Oglas

Dio 2 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane

1. 1. Riješite se bilo kakve nezdrave hrane . To je jedna od najvažnijih sastavnica dobrog načina života. Mnogi ga ljudi ignoriraju, ali ako vježbate i jedete puno nezdrave hrane, nećete dobiti nikakvog montera. To je zato što se bezvrijedna hrana gotovo odmah pretvara u masnoću. Nezgodna hrana sadrži lošu prehranu i bogata je natrijem i šećerom. Zbog toga razina šećera u tijelu pada nakon konzumacije i na kraju se osjećate umorno od velikog nedostatka energije. Hrana koju treba izbjegavati su:
   • Visoko u šećeru: krafne, kolači, kolačići, puding, žitarice, konzervirano i suho voće te gazirana pića.
   • Bogato masnoćama: Prerađeno meso, hidrogenirano ulje i skraćivanje.
   • Izbjegavajte hranu koja sadrži umjetne sastojke.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Kada planirate prehranu, imajte na umu da morate sagorjeti više kalorija nego što ste unijeli. Najveća pogreška koju ljudi čine kad pokušavaju smršavjeti je ta što ne postižu kalorijski deficit. Čak i planovi poput dijete s malo ugljikohidrata, vegetarijanske dijete i isprekidanog posta neće vam pomoći da izgubite kilograme ako svakodnevno trošite više kalorija nego što ih sagorijevate.

   
   
   
2. 2 Jedi zdravo. Održavanje uravnotežene prehrane može biti teško izvesti ako nemate vremena kuhati za sebe svaki dan. Ali, lako je pronaći zdrava rješenja i u restoranima i za poneti. Otkrićete da održavanje zdrave i uravnotežene prehrane može povećati energiju i produktivnost, pojačati metabolizam i učiniti vas sretnijom osobom jer ćete unositi hranjive sastojke i vitamine koji su potrebni vašem tijelu. Hrana za jesti je:
   • Svježe povrće i voće: mrkva, luk, brokula, špinat, patlidžan, dinje, banane, jabuke i naranče.
   • Hrana s visokim udjelom proteina: nemasno meso, perad, riba, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke (poput chia i konoplje), tofu, grah soja, jaja, svježi sir i leća.
   • Žitarice: tost od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, kvinoja i ječam.
   • Hrana bogata vlaknima: kuhana leća, crni grah, zeleni grašak, kruške, maline i zobene mekinje.
3. 3 Shvatite razliku između složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati sastavljeni od 1 ili 2 molekule šećera koji imaju vrlo malu hranjivu vrijednost. Složeni ugljikohidrati izrađeni su od niza šećera, ali su vrlo bogati vlaknima i sadrže zdrave vitamine i minerale.
   • Primjeri jednostavnih ugljikohidrata: šećeri, sirupi, džemovi i slatkiši.
   • Primjeri složenih ugljikohidrata: grah, jam i slatki krumpir.
4. 4 Znajte kada jesti. Zaista je važno izbjegavati preskakanje obroka. Mnogi ljudi mogu pomisliti da ćete smršaviti preskakanjem obroka, ali to je vrlo netočno. Osim toga, preskakanje obroka može utjecati na razinu vaše energije. Evo nekoliko primjera zdravih obroka i grickalica i kada ih jesti:
   • Lagani doručak: jaja (jaja možete pomiješati s povrćem poput artičoka, paprike ili gljiva itd.) S grejpom i komadom tosta
   • Sredinom jutarnjeg međuobroka: nezaslađeni jogurt s bobičastim voćem
   • Ručak: salata (pazite na preljev!) S proteinima (tj. Piletina ili puretina s roštilja)
   • Popodnevni međuobrok: jabuka, naranča ili banana s bademima i žlicom maslaca od kikirikija
   • Večera: losos pečen na limunu sa smeđom rižom, mrkvom i šparogama
5. 5 Pij puno vode. Ljudsko tijelo sastoji se od oko 50-65% vode, a vi ga morate stalno nadopunjavati. Vaše se tijelo znoji puno te vode pa je morate vratiti.
   • Količina vode koju biste trebali popiti ovisi o tome koliko imate kilograma. Da biste izračunali koliko vode trebate piti, uzmite svoju težinu i pomnožite je sa 67% (2/3). Tako, na primjer, ako imate 59 kilograma, trebali biste piti oko 2,6 l vode dnevno.
   • Ako vježbate, morat ćete povećati količinu unosa vode kako biste nadoknadili ono što znojite.
   Oglas

Dio 3 od 3: Sticanje snage volje i motivacije

1. jedan Držite se svog plana. Znaš da to možeš. Vi ste jedini koji može kontrolirati vaše postupke, a snažna volja vas može usrećiti!
   • Držite se dnevnog ili svakog drugog dnevnog plana. Ako imate rutinu koju slijedite, puno je lakše držati je se nego pretpostaviti da ćete doći do vježbanja ili ćete jesti zdrav obrok.
2. 2 Ne dopustite da vas drugi sruše. Ako ste u teretani i koristite male utege, nemojte dopustiti da vas zastraši osoba koja vas koristi s divovskim tegovima. Samo znajte da radite svojim tempom i da je to savršeno za vas. Ako nastavite sa svojim režimom, možete postići bilo koji cilj koji ste postavili.
3. 3 Pogledajte žele li vam se i drugi pridružiti. To može biti vrlo korisno ako imate nekoga tko je zdrav i u formi. Njihov dodatni poticaj može biti vrlo inspirativan i sjajan je način da se povežete.
   • Dobre ljude treba pitati članove obitelji, suradnike ili kolege iz razreda, susjede (ako već imate dobar odnos s njima) ili lokalne prijatelje.
4. 4 Počasti se. Postavite sebi ciljeve i kad ih postignete zaradite nagradu.
   • Primjerice, ako ste nastavili sa rutinom i zdravom prehranom i svoj ste tjedan postigli trčeći 30 minuta umjesto 20, onda biste si tog petka navečer priuštili izlet u film, masažu ili luksuznu kupku.
5. 5 Vjerujte u sebe. Ne zanima me što drugi ljudi misle. Ako ste odlučni i vjerujete da možete postići svoj cilj održavanja kondicije, to možete! Znajte onaj osjećaj kad se osjećate sjajno i svakodnevno se trudite postići taj cilj.
   • Motivirajte se želeći nastaviti tim putem kondicije i zdravlja. Želite se osjećati dobro, želite izgledati dobro, želite biti zdravi ... i to apsolutno možete!
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Trebam li vježbati? Apsolutno! Vježbanje je dobro za vas. Vježbanjem također možete održati svoje tijelo u dobrom tonu i zdravom, povećavajući snagu. Odvojite malo vremena za vježbanje svaki dan.
• Pitanje Hoće li zbog vježbanja izgubiti oblik tijela? Ne. Vježbanjem vaše tijelo možete učiniti toniranim i zdravijim. Vaš osnovni oblik tijela ostat će u osnovi isti.
• Pitanje Zašto bismo trebali piti puno vode? Budući da tijekom znojenja i disanja gubimo puno tjelesne vode, zato je moramo nadoknaditi kako bismo izbjegli učinke dehidracije.
• Pitanje Što ako se debljam? Najbolje je kontrolirati prehranu i početi vježbati. Morate smanjiti svoju nezdravu hranu. Pij puno vode. Mnogo se znojite, ali ne zaboravite održavati higijenu
• Pitanje Ako se često vježbam, hoće li se veličina tijela promijeniti? Možete izgubiti nešto kilograma i / ili dobiti malo mišića, ovisno o tome koliko vježbate i koju vrstu.
• Pitanje Koju vrstu hrane mogu jesti da bih se riješio tjelesne masnoće? Pokušajte jesti orašaste plodove, bobičasto voće, meso, ribu i zeleno povrće.
• Pitanje Koliko kilograma mogu sigurno izgubiti u 3 mjeseca? Većina ljudi može sigurno izgubiti između 1-2 kg. tjedno, što bi iznosilo 12-24 kg. za 3 mjeseca. Ako imate ozbiljnu prekomjernu težinu, možda ćete brže smršavjeti.
• Pitanje Kako mogu ostati u formi bez vježbanja i dijeta? Donosite zdrav izbor hrane. Pijte puno vode i puno hodajte. Ne možete ostati zdravi bez redovitog kretanja tijelom.
• Pitanje Što jedem prije vježbanja? Ugljikohidrati će osigurati energiju za vježbanje (ali imaju puno kalorija), a proteini pomažu u rastu mišića. Hrana bogata kalijem, poput banana, pomoći će vam da izbjegnete grčeve u mišićima.
• Pitanje Što je losos pečen na limunu? Limun pečeni losos je kada kupite losos i stavite limunov sok na losos prije pečenja.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Koji sam plan prehrane mogao napraviti? Odgovor
• Kako mogu znati da li sam dovoljno vježbao? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Pokušajte ne pretjerivati.

Oglas