Kako dizati utege

Razvijanje rutine dizanja utega i učenje pravilne tehnike dizanja utega sjajan je način za postizanje forme i potpuno iskorištavanje onoga što teretana nudi. Nastavite čitati kako biste naučili kako započeti pumpati željezo.

teniska pravila i bodovanje

Koraci

Dio jedan od 4: Pravilno dizanje

1. jedan Odaberite odgovarajuću količinu težine. Kada prvi put započinjete s dizanjem, teško je znati koliku težinu trebate podići. Ne želite započeti s previše i maksimalizirati nakon samo nekoliko ponavljanja, jer je višestruka ponavljanja pravi način za izgradnju mišića. Isto tako, ne želite dizati previše laganu težinu za vas. Da biste odabrali odgovarajuću količinu težine, trebat će vam neka praksa.
   • Otkrijte koliko je ponavljanja prikladno za rutinu na kojoj radite. Ako izvodite bench press, morat ćete napraviti više od 3 ili 4 ponavljanja za izgradnju mišića, pa ćete morati pronaći količinu utega koju ćete prije toga moći podići 10, 15 ili 20 puta doživite zatajenje mišića.
   • Zatajivanje mišića je točka u kojoj fizički ne možete izvesti još jednu ponavljanju bez pomoći. Što više podižete, to ćete više upoznati svoju točku otkazivanja mišića i više ćete je moći pritisnuti.
   • U idealnom slučaju, zatajenje mišića dogodit će se odmah nakon vašeg zadnjeg planiranog ponavljanja. Odaberite najveću težinu koju možete podići za predviđeni broj ponavljanja.
2. 2 Podignite polako i ravnomjerno. Brzi završetak vježbanja nije najbolji način za maksimaliziranje dobrih učinaka dizanja. Ne žurite s dizalom, što riskira ozljede i na kraju predstavlja gubljenje vremena. Polako i pravilno raditi manje ponavljanja bolje je od izlaska na super teške dizače i obavljanja posla u rekordnom vremenu.
   • Za dobar trening odvojite barem sat vremena. Ne vježbajte duže od nekoliko sati i pokušajte vježbati solidnih trideset minuta kako biste osigurali zdravu rutinu.
3. 3 Pazite da niste jeli 50 minuta prije nego što započnete s vježbanjem ili biste mogli završiti s grčevima.
   • Pazite da ne vježbate ni na prazan želudac ili nećete imati energije za izvođenje vježbi. Pojedi obrok 1 do 2 sata prije vježbanja i samo mali međuobrok voća 15 minuta prije nego što započnete ako ste opet gladni.
4. 4 Odradite rutinu zagrijavanja prije nego što počnete vježbati. Tako ćete dobiti više kisika u krvotok i mišiće. Također sprječava - ili barem smanjuje - bol u mišićima nakon treninga.
   • Tipično zagrijavanje pomaknut će sve zglobove koje planirate razraditi kroz njihov čitav opseg pokreta. Na primjer, ako radite na ramenima, možda ćete raditi kotrljanje ramenima i skakanje dizalica.
   • Zagrijavanje bi također trebalo podići puls, tako da dolazi do povećanja opskrbe krvlju i vezivnog tkiva i mišića.
5. 5 Nakon treninga odradite rutinu za hlađenje. Ovo bi trebalo rastezati mišiće koje ste upravo razradili. Cilj je postupno ponovno spustiti puls i pripremiti tijelo za odmor. Oglas

Dio 2 od 4: Rad na vašem oružju

1. 1 Radite na svom bench pressu. Presa s klupe vjerojatno je najpopularniji vježba, a uključuje dizanje utega ravno s prsa dok ležite na leđima, obično na klupi za dizanje utega. Pametna je ideja upotrijebiti spotter koji će vam pomoći pri postavljanju i uklanjanju težine, pogotovo ako ste novi u dizanju i još niste stekli dobar osjećaj koliko možete podići.
   • Uhvatite šipku čvrsto, u širini ramena. Morate držati šipku prilično čvrsto kako biste stvorili napetost i savijanje mišića bicepsa, ramena i trupa. Udahnite duboko, vozeći ruke prema gore i povlačeći lopatice natrag i dolje u klupu.
   • Podmetnite noge. Premjestite šipku izravno na prsa i čvrsto držite mišiće.
   • Bez ispuštanja, spuštajte uteg u što ravnijoj liniji, polako i ravnomjerno, sve dok vam ne dođe do grudi. Ne dopuštajući da vam se prsa sruše ili izgube napetost, podignite ruke, vozeći šipku u položaj 'gore'.
   • Započnite s količinom utega koju lako možete podići da biste vježbali razvijajući svoju formu. Uvijek koristite spotter, posebno na početku jer ste tek na početku.
2. 2 Radite preše za bučice. Preše s bučicama uključuju sličnu tehniku ​​kao i bench press, ali uključuju podizanje po jedne bučice u svakoj ruci, umjesto dizanja jednog utega objema rukama. Ovo je izvrstan način za izgradnju ravnoteže mišića između lijeve i desne strane. Iako vaša snažna ruka može nadoknaditi slabiju dok izvodi bench press, bučice podjednako rade obje ruke.
   • Uzmite po bučicu odgovarajuće težine u svaku ruku i podignite ih ravno iz prsa u naslonjeni položaj. Spuštajte ih polako i ravnomjerno dok vam svaka bučica ne dodirne prsa između ramena i bradavice. Vratite ih gore dok se ponovno ne dodirnu, ravno iznad vas.
   • Za drugačiji, ali sličan posao, napravite nekoliko uvojaka u prsima držeći ruke savršeno ravne i spuštajući ih u bokove. Pritisak s bučicama više nalikuje skleku, dok uvijanje više nalikuje mahanju krilima.
   • Da biste radili na nešto drugačijoj mišićnoj skupini, razmislite i o pritisku klupe i bučica na nagnutoj klupi. Tehnika će u osnovi biti ista, ali podići ćete pod različitim kutom prema tijelu kako bi šipka ili zvona išla ravno prema gore, što će raditi na različitim mišićima.
3. 3 Poradite na svojim bicep kovrčama. Da biste izgradili bicepse, uvijajte se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Uz odgovarajuću količinu težine, spustite bučicu s boka, jednu u svaku ruku, i podignite je na prsa savijajući bicep.
   • Bučica bi trebala biti paralelna s bokom. Da biste je podigli na prsa, okrećite bučicu tako da je dlan okrenete prema prsima dok je podižete.
   • Možete zamijeniti ruke ili možete napraviti nekoliko ponavljanja sa svakom rukom prije prebacivanja.
4. 4 Radite redove bučica. Redovi bučica pametna su vježba kojom ćete zaokružiti svoj trening za ruke. Obrađivat će bočne strane leđa, kao i stražnje strane ramena. Ova vježba uključuje podizanje bučica s podignutom rukom od tla prema prsima u klečećem položaju. Radite po jednu ruku.
   • Stanite na ruke i koljena, bilo na tlo ili klečeći na klupi s utezima.
   • Uzmite buku odgovarajuće težine u ruku i podignite je od tla do prsa prije nego što je spustite. Nastavite za jedan set od 8 do dvanaest ponavljanja. Promijenite stranu nakon što završite set.
   Oglas

Dio 3 od 4: Rad na nogama

1. jedan Napravite nekoliko čučnjeva. Većina teretana imat će na raspolaganju stanice za čučanj za vježbanje kvadricepsa, velike mišićne skupine na nogama. Ovo je još jedna vježba za koju je važno imati promatrač pri ruci, pogotovo kad tek započinjete. Koristeći istu vrstu slobodne težine koja je uključena u bench pressu, uzmite teg na ramena u stojećem položaju.
   • Dok je težina još uvijek naslonjena, stavite ruke u isti položaj kao što biste to učinili za bench press i sagnite se ispod nje, stavljajući šipku preko ramena i iza glave. Šipka bi se trebala oslanjati na mesnate trapezijske mišiće neposredno ispod zatiljka i između ramena.
   • Podignite uteg s nosača i krenite ravnomjernim korakom unatrag. Stavite noge u širinu ramena i držite glavu prema naprijed. Tijekom ove vježbe važno je držati leđa vrlo uspravnima ili možete riskirati njihovo naprezanje.
   • Da biste izveli čučanj, savijte koljena i kukove, uzimajući bedra paralelno s tlom. Zastanite na sekundu prije nego što se gurnete natrag u stojeći položaj.
   • Kad radite čučanj, pazite da uvijek vidite vrhove cipela. Ako ne možete, koljena se pomiču predaleko prema naprijed. Zglobovi i koljena moraju se poravnati okomito.
2. 2 Istupiti. Započnite ovu vježbu lakše težine nego što ste koristili za čučanj. Koristeći sličnu tehniku ​​čučnja, uzmite šipku na leđima, ispred kutije, čvrste klupe ili podignute platforme.
   • Sa stopalima u širini kukova, podignite jedno koljeno prema gore i podmetnite stopalo na kutiju. Bedro bi vam trebalo biti paralelno s podom. Zakoračite i dovedite drugo stopalo na kutiju ili na podignutu površinu.
   • Preokrenite pokret savijanjem vodećeg koljena i kuka i pažljivim odmicanjem noge.
3. 3 Iskorak s bučicama. Bavljenje osnovnom vježbom iskakanja dok držite bučice kao da namjeravate napraviti uvijanje bicepa može biti izvrsna vježba za cijelu nogu. Držite leđa uspravna, torzo savijen, a glavu i stopala naprijed kako biste izveli iskorak u pravilnoj formi.
   • Da biste izveli iskorak, zakoračite jednom nogom, prvo petom.
   • Spuštajte se polako, sve dok vam noge ne budu savijene na 90 stupnjeva.
   • Odgurnite se olovnim stopalom i ispravite noge. Ustanite uspravno kako biste dovršili ponavljanje. Napravite jednak broj ponavljanja s obje strane.
   Oglas

Dio 4 od 4: Razvijanje rutine

1. jedan Istaknite skupine mišića koje biste željeli razraditi. Pokušajte napraviti rutinu koju ćete moći slijediti i na kojoj ćete biti uzbuđeni. Na primjer, svoj tjedan možete strukturirati na ovaj način:
   • Ponedjeljak: Koncentrirajte se na leđa i triceps.
   • Utorak: Koncentrirajte se na noge.
   • Srijeda: Koncentrirajte se na prsa i biceps.
   • Četvrtak: Koncentrirajte se na Abs.
   • Petak: Koncentrirajte se na ramena.
   • Subota: Odmor.
   • Nedjelja: Odmor.
   STRUČNI SAVJET

   Laila Ajani

   Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Razmislite o treningu cijelog tijela, umjesto da izolirate različite mišićne skupine. Mnogi ljudi, posebno početnici, jedan dan rade isključivo dizanje gornjeg dijela tijela, drugi dan dizanje nogu, odvojene vježbe guranja itd. Imajte na umu, čak i ako pokušate izolirati različite mišićne skupine, vjerojatno ćete istodobno raditi na više područja. Kako bi vaš trening bio uravnotežen, najučinkovitiji način da ojačate je vježbanje cijelog tijela u dane koji nisu uzastopni.

   
   
   
2. 2 Progresivno dodavajte težinu. Nakon otprilike tjedan dana dizanja primijetit ćete da je postalo lakše raditi iste vježbe s istim utezima. Nastavite s ovim vježbama i utezima do kraja tjedna, pazeći da to radite u ispravnoj formi. Nakon ovog tjedna dodajte neke utege onome što ste već koristili. Ne bi trebalo biti previše, tek toliko da bude jednako teško kao i vaš prvi tjedan.
   • Morat ćete koristiti utege koji su još uvijek udobni za upotrebu, ali dovoljno teški da vam omoguće 'samo' tri ili četiri serije od 8-12 ponavljanja.
   • Ukupno dva tjedna koristite iste utege radeći iste vježbe.
   • Dodajte još nekoliko utega i koristite ih sljedeća dva tjedna radeći iste vježbe.
3. 3 Radite skupove piramida. Utegnite dovoljno teško da napravite najviše 12-15 ponavljanja. Zatim napravite setove piramida s utezima, radeći set 5, zatim 1 set 10, 1 set 15, prije nego što ponovno krenete prema dolje. Odmarajte se između setova 30 sekundi do minute.
   • Nakon minute odmora između setova, napravite još jedan set piramida koji trenira iste mišićne skupine s istom količinom ponavljanja i odmora. Nakon ova tri seta prijeđite na drugu mišićnu skupinu.
4. 4 Kad završite, istuširajte se hladnim tušem i / ili kupkom. To će vam pomoći da se opustite, a također će vam omogućiti širenje arterija u i oko mišića, što omogućuje lakši protok kisika i lakše puštanje kiselina koje su se razvile u vašim mišićima. Oglas

Dizanje i dizanje utega

Održavanje pravilne forme prilikom dizanja utega Osnovni pokreti za dizanje utega za početnike Srednji pokreti za dizanje utega

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Moja lijeva ruka nije dobra u dizanju utega. Što da napravim?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor umjesto utegom upotrijebite bučice. Koristite iste utege na obje strane, postupno gradeći lijevu stranu kako biste išli u korak s desnom. Nikada ne biste trebali koristiti veće utege s jedne strane. Izgradite svoju slabiju stranu prema gore kako biste je udovoljili jačoj.
• Pitanje Trebam li koristiti proteine ​​sirutke prilikom dizanja utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenera Odgovor ako imate problema s debljanjem i dovoljno vježbate da osjetite umor mišića, proteinski dodaci mogu vam pomoći da stavite neki mišić. Čokoladno mlijeko neki dizači preporučuju kao lako dostupnu alternativu proteinskom prahu jer ima odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati, masti) za oporavak nakon treninga.
• Pitanje Što je rutina 5x5?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Rutina 5x5 odnosi se na broj setova (5) i ponavljanja (5) vježbe. Na primjer, da biste napravili 5x5 bicep kovrče, počnite s 5 bicep kovrča, a zatim se odmorite. Ponovite još 4 puta, ukupno 5 puta. Ukupan broj bicep kovrča bio bi 5x5 što je jednako 25 ponavljanja.
• Pitanje Kako možete kod kuće raditi trening s utezima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni bučice za odgovor na pitanje kondicijskog trenera, vježbe za tjelesnu težinu, trake za otpor i neki know-how sve su vam potrebne za izvrstan trening s utezima kod kuće.
• Pitanje Što znači dizanje utega?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Podizanje utega podrazumijeva izvođenje različitih obrazaca kretanja obično dok držite, gurate ili vučete teške predmete, kao što su mrena ili bučice.
• Pitanje Je li dizanje utega dobro za mršavljenje?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Dizanje utega pomaže u gubitku kilograma na nekoliko načina, ali uglavnom mišićna masa sagorijeva kalorije u mirovanju. Što više mišića imate, to više tijela kalorija prirodno sagorijeva.
• Pitanje Imam 16 godina. Mogu li to učiniti? Apsolutno. Sasvim je normalno da netko od 16 godina diže utege.
• Pitanje sam mršava. Bi li ti treninzi pomogli? Da, to može pomoći u povećanju mišićne mase.
• Pitanje Ako već imam 20 godina. Može li se dovoljno dobro dizati utege da bi se kvalificirao za Olimpijske igre? Obično zakasnite s 20. Međutim, ako nađete dobrog trenera i zaista se zakopčate sljedeće 3 godine, možda ćete imati priliku.
• Pitanje Koja je optimalna dob za vježbanje mišića? svinjski izmet22 Ne postoji optimalna dob, neki počinju dizati sa šest godina, neki s 27. godine. Krenite kad budete spremni.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.