Kako podići stražnjicu

Za toniranje stražnjice potrebna je upotreba vježbi sagorijevanja masti i vježbi snage. Mnogi potezi koji se koriste na tečajevima bez jaja i kardio opeklinama koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu za sagorijevanje masti i isklesanje zadnjice. Korištenje vježbi koje zajedno rade na bedrima, kukovima i stražnjici poboljšat će cjelokupni oblik vaše stražnjice i bedara, čineći da vam trup izgleda zategnutije i vitko. Radite ove vježbe svaki drugi dan kako biste podigli stražnjicu.

Koraci

Dio jedan od 3: Korištenje vježbi za tjelesnu težinu za toniranje zadnjice

1. jedan Radite čučnjeve. Izvođenje čučnjeva izvrsna je vježba ne samo za toniranje i podizanje zadnjice, već i za izgradnju ukupne snage donjeg dijela tijela. Da biste radili čučnjeve:
   • Stanite s nogama u širini ramena. Stopala bi trebala biti okrenuta prema naprijed, a ne okrenuta u stranu. Zatežite mišiće želuca radi stabilnosti.
   • Stavite ruke u položaj za molitvu, dodirujući dlanove. Trebali bi biti paralelni s prsima, ali ne dodirivati ​​se.
   • Savijte koljena i čučnite kao da ćete sjediti na stolici. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom.
   • Pazite da čučnete prema dolje, a ne prema naprijed. Prve čučnjeve izvodite bočno ispred zrcala, kako biste mogli provjeriti koljena i zakrivljenost leđa.
   • Pauza na dnu. Zatim se ponovno podignite stiskajući stražnjicu dok stojite. Trebali biste osjetiti kako vas glutealni mišići i gornji dio bedara rade kako bi vas podigli u stojeći položaj.
   • Ponovite ovu vježbu u ponavljanjima od 10-20. Imajte na umu da su čučnjevi trening snage i kardio vježbe pa bi trebali biti teški. Smanjite ponavljanja na 10 ako tijekom vježbe ne možete zadržati odgovarajuću formu.
   • Povećajte intenzitet ove vježbe dizanja stražnjice dodavanjem utega za ruke. Upotrijebite ručne utege od 2 do 5 kg i držite ih uz sebe dok čučnite.
2. 2 Isprobajte vježbe plie. Plie je zapravo vježba koja je započela u baletnim studijima. Uobičajena vježba za plesače, izvođenje podmetača još je jedna izvrsna vježba za podizanje zadnjice.
   • Pomaknite noge tako da budu malo šire od širine kukova. Nožni prsti trebaju biti okrenuti prema van od tijela pod kutom od oko 45 stupnjeva.
   • Provjerite jeste li u ispravnom položaju osiguravajući da koljena budu u skladu s drugim prstima. Ako ne, manje okrećite noge. Vaša koljena moraju pratiti preko drugog prsta kako bi spriječili da pritisak padne u zglob koljena.
   • Podignite ruke u strane tako da budu paralelne s podom, poput baletana, dok čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom. Ako ne možete klesti u paralelni položaj, napravite manji potez i radite prema punom čučnju.
   • Pauza na dnu. Zatim se polako podignite natrag u ravni položaj stiskajući gluteuse dok se vraćate u početni položaj.
   • Vježbu ponovite 10 do 20 puta. Intenzitet možete povećati držeći zvono kotlića objema rukama. Proces izvijanja nogu koncentrirat će napor u drugom dijelu gluteusa.
3. 3 Radite iskore. Iskorak je uobičajena vježba za jačanje i ton donjeg dijela tijela, jedan od najboljih poteza za toniranje zadnjice.
   • Ponovo stanite s nogama u širini bokova. Svakako imajte dovoljno prostora sprijeda i straga za vas za ovu određenu vježbu.
   • Dohvatite jednu nogu unazad nekoliko metara. Savijte koljeno stražnje noge dok gotovo ne dodirne tlo. Prednje koljeno treba biti u ravnoj liniji s prednjim stopalom.
   • Zastanite na dnu iskoraka, a zatim se vratite u prvobitni položaj gurajući prednjom nogom u stojeći položaj.
   • Ponovite 10 puta prebacujući se između svake noge.
   • Možda biste trebali razmisliti o držanju laganih bučica u svakoj ruci kako biste povećali intenzitet ove vježbe.
4. 4 Dodajte stojeće ekstenzije kukova. Ovo je lagan potez koji možete učiniti bilo gdje i ne zahtijeva utege. Izvrsno je pomoći izolirati mišiće stražnjice.
   • Stanite sa stopalima u širini kukova, lagano držeći naslon stolice. Podignite desnu nogu ravno natrag savijajući stopalo. Podignite dok vam noga ne bude gotovo u visini kukova.
   • Lagano savijte lijevo koljeno tako da vas može stabilizirati.
   • Spustite desnu nogu dok prsti gotovo ne dodirnu tlo, a zatim ponovite vježbu.
   • Vježbu ponovite 10 do 20 puta na desnoj nozi. Zatim se prebacite na lijevu nogu.
5. 5 Kopate li školjke. Ovo je jedinstvena vježba koja izolira vanjske mišiće stražnjice.
   • Lezite na prostirku za vježbanje. Prvo položite na lijevu stranu, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva i malo ispred sebe.
   • Naslonite glavu na lijevu ruku. Tijekom cijele ove vježbe usredotočite se na savijanje trbuha i držanje kukova i leđa u istom položaju.
   • Držeći stopala na okupu, podignite desno koljeno gore i natrag prema bokovima koliko god možete, a kukove držite složene. Ovo biste trebali osjetiti sa strane stražnjice.
   • Zastanite na vrhu i polako spustite. Pokret bi trebao izgledati poput zatvaranja i otvaranja školjke školjke. Ponovite 10 do 20 puta sa svake strane.
6. 6 Uključite pozu mosta. Ova određena vježba ne djeluje samo na mišiće stražnjice, već i na stražnjem dijelu nogu i donjem dijelu leđa.
   • Za početak položite se na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena pod anđelom od 90 stupnjeva ispred sebe s nogama ravno na tlu.
   • Položite ruke u opušteni položaj uz tijelo. Tijekom vježbe zatežite osnovne mišiće.
   • Podignite stražnjicu prema stropu, pritiskajući zdjelicu. Podignite dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji.
   • Stisnite stražnjicu dok zastajete na sekundu dok držite položaj mosta, a zatim se spustite natrag na pod. Radite ovu vježbu oko 10-20 puta.
   Oglas

Dio 2 od 3: Korištenje kardio vježbi za pomoć u toniranju zadnjice

1. jedan Ići trčati. Studije su pokazale da neke kardio vježbe rade na glutealnim mišićima više od drugih. Traka za trčanje ili trčanje bilo je rangirano kao broj 1.
   • Jogging je izvrsna kardio vježba koja ne samo da podiže mišiće stražnjice, već vam može pomoći u sagorijevanju masnoća kako biste u cjelini izgledali zategnutije.
   • Tijekom trčanja obavezno se usredotočite na trčanje pete do pete. Ovo je odgovarajući obrazac za trčanje.
   • Da biste jogging prešli na sljedeću razinu, povećajte nagib na traci ili pronađite brdoviti put za trčanje.
2. 2 Bicikl. Još jedna kardio aktivnost kojom udarate i tonirate je okretanje ili korištenje stacionarnog bicikla. Ova vježba visokog intenziteta bit će izvrsna aerobna vježba, ali također pomaže u tonusu stražnjice i nogu.
   • Koristite sobni bicikl (ne ležeći) u svojoj lokalnoj teretani. Polako ako ste početnik.
   • Da biste stvarno pomogli stražnjici, snažno pritisnite pedale dok vozite bicikl.
   • Zapravo je mit da predenje vaše noge čini većim ili debljim. Sveukupno, to općenito pomaže mršaviti noge.
3. 3 Uskočite na eliptičnu. Još jedan kardio aparat koji je rangiran kao aktivirajući vaše mišiće stražnjice bio je eliptični. Iako nije tako dobar kao trčanje, eliptični je stroj s malim udarom koji vam može tonirati stražnjicu.
   • Kada koristite eliptiku, pomozite izolirati mišiće stražnjice tako što ćete malo isturiti stražnjicu i snažno pritisnuti pete stopala.
   • Možete povećati otpor eliptične da biste je otežali.
   Oglas

Dio 3 od 3: Pohađanje nastave koja vam pomaže podići stražnjicu

1. jedan Isprobajte jogu ili pilates. Joga i pilates jačaju satove koji koriste vlastitu tjelesnu težinu kako bi vam pomogli ojačati, tonizirati i izdužiti mišiće.
   • Postoje razne poze i u pilatesu i u jogi koje su posebno usmjerene na vašu stražnjicu i donji dio tijela.
   • Nastava se kreće od 45-60 minuta općenito. Pođite na početni ili uvodni tečaj ako ga već niste probali.
2. 2 Pođite na tečaj. Predavanja u Barreu prilično su nova za scenu u teretani. Temelji se na baletnim plesnim pokretima, a uključuje i jogu, pilates i lagane ručne utege.
   • Kao i kod joge i pilatesa, i tečaj bare fokusirat će se na razne vježbe. Neki se usredotočuju isključivo na ciljanje stražnjice. Na primjer, vježba plie često se izvodi na tečajevima.
   • Tečajevi Barre izvrsna su klasa i za početnike i za one koji napreduju u fitnesu jer se poze lako mogu prilagoditi bilo kojoj razini vještina.
3. 3 Pođite na tečaj kick boksa. Mnoge teretane i fitnes centri nude i satove kickboxinga. Ovo su kardio satovi visokog intenziteta čiji su pokreti izvrsni za toniranje bedara i zadnjice.
   • Kickboxing uključuje razne poteze koji se temelje na borilačkim vještinama. Mnogi udarci zahtijevaju snagu vaših gluteusa, kvadricepsa i tetiva.
   • Uz toniranje zadnjice, kickboxing može sagorjeti i do 350 kalorija na sat.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Koje vježbe mogu raditi kod kuće da bi gluteus izgledao čvršće?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniČučnjevi s utezima jako dobro djeluju na čunje gluteusa. Također možete pokušati napraviti mostove bez gluteza ili uključiti mrtvo dizanje u svoju rutinu.
• Pitanje Ja sam stariji građanin. Kako mogu opet ostaviti stražnjicu gore? Ovih 12 koraka možete raditi svaki dan tijekom najmanje tjedan ili dva.
• Pitanje Kada ću vidjeti razliku u zadnjici kad radim 30 čučnjeva svaki dan? Ovisi o vašem tijelu i koliko intenzivno radite ovaj trening. Neke biste rezultate mogli vidjeti za tjedan ili dva, ili bi mogli potrajati mjeseci.
• Pitanje Hoće li mi proteini pomoći da stražnjica raste ako i ja vježbam? Da, proteini su najbolja stvar koju trebate konzumirati kada pokušavate staviti mišiće (bilo gdje na tijelu).
• Pitanje Kako mogu podići, tonisati i učiniti stražnjinu zaobljenijom? Sophia Jacob U tu svrhu možete raditi čučnjeve, iskakanja i mrtve liftove. Uz ove vježbe također možete uključiti trake za plijen kako biste brže postigli rezultate.
• Pitanje Kako mogu dobiti pukotinu na bedru? Za neke tipove tijela razlika u bedrima nije dostižna. Mnogim je ljudima to prirodno. Ako želite prazninu u bedru, morate raditi vježbe koje ciljaju unutarnju stranu bedara. To možda neće uspjeti ako nemate široke bokove.
• Pitanje Hoće li mi se zadnjica izravnati ako neprestano trčim? Ne, neće se izravnati, ali vjerojatno nećete dobiti puno mišića na zadnjici ako trčite sami.
• Pitanje Kako tinejdžerica može izgubiti veliku zadnjicu u roku od 6 dana? Pa, ako ste radili vježbe za stražnjicu kako biste tonirali i poboljšali stražnjicu, možete ih zaustaviti i tako izgubiti efekt 'velike guze'. Ponekad će vam gubitak kilograma smanjiti stražnjicu, ali slijedite taj put samo ako imate dodatnih kilograma za izgubiti. Neki ljudi genetski imaju veće opuške.
• Pitanje Čini mi se da su ove vježbe uglavnom usmjerene prema prednjem dijelu mog bedra. Postoji li nešto za stražnji dio bedra ili više? Vježba plie stvarno je dobra samo za vaše stražnje obraze i gornji dio bedara.
• Pitanje Kako mogu postići da mi stražnjica izgleda napeto i seksi bez vježbanja? Ako želite da vam stražnjica izgleda zategnuto, morate vježbati. 'Tonirati' doslovno znači jačati mišiće. Vaša jedina druga mogućnost je plastična operacija.