Kako olabaviti uska ramena jogom

Pogotovo ako radite u uredskom okruženju i lošeg držanja tijela, uska ramena mogu vam predstavljati problem. Čvrsta ramena mogu dovesti do ukočenosti vrata, kao i do problema s leđima. Međutim, jogu možete opustiti uska ramena. Mnoge joga poze djeluju na otpuštanje napetosti na vratu i ramenima, kao i na povećanje raspona pokreta. Možete koristiti poze koje jačaju i vaš trup kako biste osigurali stabilnost ramenima i poboljšali držanje.

Koraci

Metoda jedan od 3: Oslobađanje napetosti ramena i vrata

1. jedan Opustite se u djetetovoj pozi. Dječja poza može vam pomoći osloboditi napetost u ramenima, vratu i leđima. Ovo je poza za odmor koja se često koristi tijekom vježbanja joge kada trebate predahnuti i ponovno uspostaviti vezu s dahom.
   • Započnite klečeći na joga prostirci ili nekoj drugoj mekoj površini, poput saga ili pokrivača. Vaša koljena trebaju biti široko raširena, a veliki nožni prsti dodiruju se ispod vas. Deku ili ručnik možete smotati ispod ili iza koljena kako biste ublažili pritisak ako vam smetaju u ovom položaju - poanta ove poze je biti ugodna.
   • Pritisnite kukove prema petama i preklopite se od bokova, odmarajući trup preko bedara ili između njih. Naslonite čelo na prostirku, držeći ruke na bokovima dlanovima prema gore. Ako vam je potrebna dodatna podrška, pokušajte koristiti jastuk ili stolicu.
   • Također možete ući u produženu djetetovu pozu tako što ćete ruke ispružiti i naprijed pored glave. Pazite ako to učinite da ne stisnete ramena.
   • U ovoj pozi trebali biste ostati 5 do 10 dubokih udisaja, ali poza je dovoljno nježna da možete ostati ovdje koliko god želite, usredotočujući se na dah.
2. 2 Otvorite zglobove u pozu orla. Eagle poza proteže vam ramena i leđa, kao i pomaže u izgradnji snage u prsima, leđima i ramenima. Otvaranjem zglobova možete otpustiti napetost, kao i poboljšati pokretljivost u ramenima.
   • Da biste istegnuli ramena, možete koristiti pozu orlova u udobnom sjedećem položaju. Potpuna poza orla može biti teška za one koji jogu joguju, pa bi možda bilo korisno započeti sjedanjem u ugodnom položaju i vježbanjem ruku.
   • Ispružite ruku ispred sebe i prekrižite desnu ruku ispod lijeve ruke, a zatim savijte laktove tako da vam podlaktice budu ispred lica. Desnu ruku obgrlite unutarnjim dijelom lijevog zgloba kako biste dlanove mogli pritisnuti. Ako je ovo previše, zamotajte desnu ruku ispod lijeve da se zagrlite. Pokušajte rukama približiti suprotne lopatice.
   • Dok stežete ruke, usredotočite se na spuštanje ramena niz leđa. Ostanite u pozi između 15 i 30 sekundi, duboko dišući. Svakim udahom pokušajte utonuti malo dublje u pozu, savijajući još malo koljena.
   • Da biste se izazvali punom pozom orla, krenite iz stojećeg položaja. Lagano savijte koljena i podignite desnu nogu tako da balansirate na lijevoj nozi. Ako smatrate da vam je potrebna dodatna podrška, možete koristiti zid ili stolicu.
   • Odvojite trenutak da se prizemljite i pronađete ravnotežu. Zatim pomaknite desnu nogu naprijed, prekrižite je preko lijeve, a ako možete zavucite desnu nogu iza lijeve noge. Potopite kukove tako da izgleda kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Stisnite bedra i uspravite bokove na prednju stranu prostirke. U ovom trenutku nastavite dovoditi ruke u položaj orlovih ruku.
3. 3 Otvorite rotacione ramene u pozi krava. Ova poza će vam istegnuti i ojačati rotatore ramena kako biste olabavili uska ramena i pomogli povećati raspon pokreta. Ovu pozu možete raditi i dok sjedite za svojim stolom.
   • Počnite u udobnom sjedećem položaju.
   • Udahnite i desnom rukom posegnite prema gore. Dok izdišete, savijte lakat da ispustite ruku i podlakticu niz leđa. Provjerite je li brada podignuta i jesu li dišni put potpuno otvoreni. Pokušajte ne dodirivati ​​glavu desnom rukom.
   • Na udah dohvatite lijevu ruku iza i gore kako biste uhvatili desne prste i spojili ruke. Ako ne možete doći, možete upotrijebiti ručnik ili remen.
   • Produžite torzo, povlačeći ramena niz leđa i dalje od ušiju. Ostanite u pozi pet udaha, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu.
   • Možete izmijeniti druge poze radeći ruke na kravljem licu.
4. 4 Modificirajte ratnika 2 s kravljim licima kako biste olabavili ramena. Warrior 2 proteže i jača vaše noge, gležnjeve, prsa i ramena. Jednostavna modifikacija ruke može dodatno produbiti istezanje vaših ramena kako bi ih olakšala ako su stegnuta.
   • Da biste se usredotočili na ramena, umjesto Warrior 2 možete izvesti istezanje ramena kravljeg lica dok sjedite na svojoj prostirci u udobnom položaju.
   • Počnite u udobnom sjedećem položaju. Zatim podignite desnu ruku uz uho i savijte lakat, spustivši ruku iza leđa. Ispružite ruku i uhvatite desni lakat lijevom rukom, povlačeći lakat ravno.
   • Ostanite u ovom položaju tri do pet dubokih udisaja, a zatim se prebacite i napravite drugu stranu.
   • Da biste dodali noge u ovu pozu, započnite u stojećem položaju, a zatim u koraku s izdahom ili skačite nogama dok ih ne razdvajate oko četiri metra. Okrenite desnu nogu udesno, lijevu nogu prema naprijed, tako da vam desna peta dijeli luk lijeve noge.
   • Savijte desno koljeno tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva, potkoljenica okomita na pod i bedro paralelno. Pazite da vam je koljeno izravno iznad gležnja, ne pritiskajući prema naprijed, i da prate u istom smjeru kao i desni nožni prsti.
   • Ispružite ruke u stranu i dovedite ih do visine ramena. Ruke vam trebaju biti paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje. Zatim ruke možete prilagoditi istezanju ramena krave.
5. 5 Ispružite prsa, vrat i ramena u poziciji luka. Ova poza pomoći će vam da otvorite prsa, vrat i ramena kako biste oslobodili napetost. Također proteže ruke, noge i trup za iskustvo istezanja cijelog tijela.
   • Počnite ležati ravno na trbuhu na joga prostirci. Gledajte naprijed tako da vam je brada na prostirci. Ruke bi vam trebale biti spuštene sa strane. Odvojite trenutak da primijetite kako se trbuh utiskuje u strunjaču dok udišete i puštate dok izdišete.
   • Savijte koljena dok izdišete, pokušavajući što više približiti pete stražnjici. Koljena bi trebala biti udaljena otprilike kukova. Vratite se i uhvatite se za gležnjeve. Ako ne možete dosegnuti gležnjeve, umjesto njega možete omotati remen oko stopala.
   • Dok udišete, podignite stopala prema gore i natrag, povlačeći bedra i gornji dio trupa od podloge. Sada ste u poziciji luka.
   • Zadržite pozu 30 sekundi, dišući polako i tiho. Nećete moći tako duboko disati zbog pritiska na trup, ali izbjegavajte sklonost zadržavanju daha.
   • Dok dišete, usredotočite se na uvlačenje ramena u leđa, učvršćivanje leđa. Pomislite na to da svoju repnu kost privučete prema podu dok podižete pete i bedra više.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Povećavanje dometa pokreta

1. jedan Ojačajte rameni pojas proširenom pozom bočnog kuta. Da biste olabavili uska ramena, to može pomoći rastezanju i jačanju mišića koji ih podupiru. Ova poza isteže i jača mišiće gornjeg dijela leđa, vrata i prsa kako bi se poboljšao opseg pokreta koji imate u ramenima.
   • Da biste započeli ovu pozu, stanite bočno na strunjaču s nogama razmaknutim oko četiri metra. Desna noga treba biti okrenuta za 90 stupnjeva udesno s lijevom nogom usmjerenom prema naprijed, kao da lijeva peta dijeli desnu nogu.
   • Podignite ruke u visinu ramena, paralelno s podom. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema podu. Ovdje možete odvojiti trenutak da se povežete sa svojim dahom.
   • Dođite u ratnički stav. Zatim desnom rukom ispružite ruku preko desnog koljena. Kad više ne možete posegnuti naprijed, naslonite desni lakat na desno koljeno ili desnu ruku dovedite do bloka na podu, a lijevu ruku ispružite iznad glave.
   • Pazite da ruku jednostavno oslonite na koljeno - nemojte se naslanjati na nogu niti se njome koristite za pripremu. Vaša zdjelica ne bi smjela naginjati naprijed u ovoj pozi. Sagnite prednje koljeno malo dalje i pustite da vam stražnji kuk lagano padne kako biste ostali u neutralnom položaju.
   • Držite pozu najmanje pet udaha, istežući i produžujući bokove. Sklopite bokove i uhvatite jezgru, držeći kukove otvorenima.
2. 2 Ispružite i ojačajte ramena prema dasci prema gore. Vjerojatno ste upoznati s daskama, ali daska prema gore protegnut će vam prsa, vrat i ramena, a istovremeno će ojačati mišiće koji podupiru vaša ramena, pomažući ih u opuštanju.
   • Da biste ušli u dasku prema gore, sjednite na svoju prostirku s nogama ispred sebe i stopalima. Ispružite ruke iza kukova i stavite dlanove na pod prstima okrenutim prema tijelu.
   • Udahnite i pritisnite u ruke i stopala kako biste podigli tijelo. Pritisnite unutarnju stranu bedara i pritisnite ga u pod kroz velike nožne prste.
   • Angažirajte trbušnjake, ali trbušne mišiće neka budu opušteni. Podignite prsa i kukove, odmičući se od zapešća. Podignite bradu kako biste produžili vrat. Ako osjetite krckanje u donjem dijelu leđa, lagano spustite leđa prema dolje. Zatim, umjesto da podižete cijelo tijelo, samo podignite prsa prema gore i natrag s otvorenim ramenima.
   • Ostanite u ovoj pozi pet udaha, a zatim polako spustite se na zemlju.
3. 3 Ispružite ruku u pozi sfinge. Poza sfinge ojačat će kralježnicu, kao i istezati prsa, ramena i trbuh. Ispruženje ruku dodaje dodatno istezanje ramena koje vam mogu pomoći u povećanju pokretljivosti.
   • Započnite tako što ćete ležati potrbuške na podu sklopljenih nogu. Ako vanjske bedra zakolutate prema podu kako biste okrenuli bedra prema unutra, to će vam zaštititi donji dio leđa tijekom savijanja leđa.
   • Stavite laktove ispod ramena, podlaktice postavite na pod dlanovima okrenutim prema dolje.
   • Na udah podignite gornji dio trupa i odmaknite se od poda savijajući leđa. Držite laktove čvrsto stisnute uz tijelo, ramena se kotrljaju prema dolje i unatrag i odvojite trenutak da se povežete s dahom. Zatim odlučite želite li zauzeti pozu dalje ili ostati u ovom položaju.
   • Ako želite dodatno zauzeti pozu, podignite desnu ruku od tla u liniji s uhom i ispravite je ispred sebe. Držite ramena na leđima, a pogled nisko kako ne biste hrskali vrat. Držite ruku ispruženu oko pet sekundi, a zatim je otpustite i podignite lijevu ruku.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Jačanje trupa

1. jedan Vježbajte daske. Daske su osnovna vježba koja nije svojstvena samo jogi. Ova poza pomoći će ojačati vašu srž, što je ključni faktor u poboljšanju vašeg držanja. Bolje držanje može pomoći u sprječavanju uskih ramena.
   • Stanite na ruke i koljena, pazeći da vam ruke budu izravno ispod ramena s raširenim prstima. Ispravite jednu nogu unatrag podvučenim nožnim prstima. Zatim upotrijebite produženu nogu kao potporu i ponovite s drugom nogom.
   • Usredotočite se na to da budete jedan dugi niz energije od peta do tjemena glave. Uključite srž i dišite što dublje možete, pritiskajući pete i podižući trup prema gore. Vaša zdjelica treba biti podvučena kako bi zaštitila donji dio leđa, a lopatice treba podići tako da između njih nema dolova.
   • Izdužite vrat i spustite ramena niz leđa. Pazite da vam se ne pogrbe oko ušiju i da vam vrat nije stisnut.
   • Ostanite pet udaha, a zatim otpustite. Možete napraviti nekoliko dasaka ili možete pokušati zadržati svaku od dasaka dulje vrijeme. Ako se borite za produljenje obje noge, pokušajte držati pozu samo jednom nogom izduženom u leđima, držeći drugu savijenim koljenom. Naizmjenično između izduženih nogu.
2. 2 Pomaknite se u pozu dupina. Poza dupina može vam otvoriti i ojačati ramena i ostatak gornjeg dijela tijela, kao i produljiti tetive tetive. Možete stvoriti protok pomicanjem između položaja dupina i daske podlaktice, dahom za svaki pokret.
   • Iz položaja daske, spustite gornji dio tijela kako biste se odmarali na podlakticama, a ne rukama, slažući rame preko laktova. Na izdisaju hodajte stopalima prema laktovima, visoko podižući kukove. Trebali biste završiti u naopakoj 'V.'
   • Provjerite jesu li podlaktice paralelne i uzemljene te ih čvrsto pritisnite u prostirku. Kao potporu možete koristiti blok ili remen. Možda ćete morati zahvatiti vanjske ruke kako vam laktovi ne bi iskočili dok hodate naprijed.
   • Ne dopustite da vam se ramena sagnu prema ušima - držite ih niz leđa, pritiskajući prema bokovima. Ovo će vas također spriječiti da ne zaokružite leđa.
   • Možete držati ovu pozu oko 5 udisaja ili se možete odmah vratiti na dlan podlaktice i zadržati tok koji se kreće naprijed-natrag između daske podlaktice i dupina za 5 do 10 ponavljanja.
3. 3 Stvorite prostor u kralježnici poza zeca. Ova poza pomaže u jačanju trbušnih mišića, kao i poticanju cijele kralježnice da stvori pravilno poravnanje i poboljša s vremenom vaše držanje.
   • Sjednite na pete na prostirku i odvojite trenutak da se povežete sa svojim dahom. Na izdahu se ispružite i uhvatite pete. Uvucite bradu u prsa, a zatim zaokružite leđa prema dolje i naprijed, dovodeći čelo na koljena. Pazite da pokret dolazi iz vaše srži.
   • U konačnici, želite postaviti tjeme glave na pod tako da vam čelo dodiruje koljena. Ne brinite ako isprva ne možete ići ovako duboko. Okružite koliko god možete udobno i tamo se držite.
   • Podignite kukove i kotrljajte tjelesnu težinu prema naprijed dok ne osjetite da vam se laktovi zaključavaju, držeći čelo pritisnuto na koljenima. Držite pozu najmanje pet udaha, a zatim se polako vratite natrag na udisaj, prelazeći jedan po jedan kralježak dok ne vratite u sjedeći položaj.
   • Sa svakim udahom povucite pete. Sa svakim izdahom pokušajte ući malo dublje u zavoj.
4. 4 Otvorite prsa s ribom. Poza ribe pomaže vam otvoriti prednji dio trupa istezanjem cijelog tijela koje jača leđa i poboljšava držanje tijela.
   • Lezite na leđa s ispruženim nogama, ruke ravne s obje strane tijela, dlanovima na podu. Pritisnite podlaktice i laktove u pod dok podižete prsa, stvarajući luk na leđima.
   • Podignite lopatice i prsa, naginjući glavu unatrag tako da tjemena glave dodiruje pod. Nastavite pritiskati ruke i podlaktice.
   • Pritisnite prema van kroz pete, održavajući bedra aktivnima. Zadržite pozu pet udaha, a zatim pritisnite podlakticu kako biste podigli glavu. Izdahnite i spustite glavu i trup na pod.
   • Ako ste početnik, možda ćete htjeti postaviti joga blok uz gornju kralježnicu kako bi podupirao leđa, ili jedan ispod glave, ili oboje. Također možete koristiti smotani ručnik ili pokrivač za potporu vratu.
5. 5 Otpustite kralježnicu okrenutim ispadima. Ako su vam ramena stegnuta, vjerojatno su i mišići oko kralježnice zategnuti. Izokretne poze kao što je okretanje bočnog kuta pomažu u otpuštanju tih mišića radi poboljšanja vašeg držanja.
   • Iz stojećeg položaja spustite lijevu nogu unazad i savijte desno koljeno tako da vam je desno bedro paralelno s podom. Dok se bacate, pripazite da ne bacate previše naprijed - koljeno vam treba biti izravno preko gležnja i pratiti isti smjer kao i nožni prsti, tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom. Izravnajte bokove prema prednjem dijelu prostirke. Odvojite trenutak da se povežete s dahom i pronađete ravnotežu ako ste pomalo klimavi.
   • Na izdahu zaokrenite trup preko desne noge, dovodeći lijevi lakat da se odmara na vanjskoj strani desne natkoljenice. Možete pritisnuti ruke u položaju za molitvu kako biste se stabilizirali tijekom ove poze. Zatim, diši.
   • Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, usredotočujući se na to da trbuh odmaknete od noge i produbite zaokret sa svakim izdahom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ako su vam ramena uska zbog ozljede ramena, vrata ili leđa, nemojte raditi bilo koju od ovih joga poza bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Ove poze mogu rezultirati daljnjim ozljedama ako ste iskusili iscrpljenost vrata, leđa ili ramena.

Oglas