Kako izgubiti trbušnu masnoću u menopauzi

Ako ste pogodili menopauzu, znate da može biti teško izgubiti salo na trbuhu. Nažalost, obično se debljate oko ovog područja tijekom prolaska kroz menopauzu. Međutim, nemojte očajavati - možete poduzeti korake u borbi protiv debljanja. Imajte na umu da je nemoguće ciljati gubitak masnog tkiva na jednom području; da biste izgubili salo na trbuhu, morate izgubiti salo u cjelini. Obavezno vježbajte, uključujući trening snage, jer se to može boriti protiv gubitka mišića i usporavanja metabolizma. Također, provjerite prehranu kako biste bili sigurni da se pravilno hranite i napravite nekoliko promjena u načinu života kako biste olakšali mršavljenje.

Koraci

Metoda jedan od 3: Rad na redovnoj vježbi

1. jedan Povećajte koliko vježbate. Standardni savjet o tome koliko biste trebali vježbati u tjednu je 30 minuta u većini dana u tjednu. Ako uopće ne vježbate puno, poradite do ovog iznosa. Ako to već radite, a još uvijek ne mršavite, možda ćete morati povećati ono što radite. Budući da je vaš metabolizam sporiji, možda ćete trebati učiniti više da biste vidjeli iste rezultate.
   • Možete raditi bilo koju vježbu u kojoj uživate, od plivanja i trčanja do biciklizma ili igranja košarke ili tenisa. Hodanje je također dobro!
   • Ako su vaši treninzi intenzivniji, možete se izvući s manje. Na primjer, ako teško vježbate 20 minuta i većinu vremena teško dišete, možda ćete se izvući s 3 sesije tjedno.
   • Zgrabite prijatelja kako biste se lakše pokrenuli! Pomoći će vam da odgovorite.
2. 2 Dodati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) na vaše treninge. Kako starite, može biti teško skinuti kilograme jer se vaš metabolizam usporava. Dodavanje različitih stilova treninga, poput HIIT-a, vašem treningu može pomoći u borbi protiv toga. HIIT samo znači izmjenu između kratkog izlaska, a zatim sporijeg vježbanja ili kratkog odmora. To vam može pomoći da brže sagorijevate više masnoće, a može i ubrzati vaš metabolizam do kraja dana.
   • Težite omjeru 1: 2. Odnosno, naporno radite recimo 30 sekundi, a zatim se odmorite ili sporije vježbajte 60 sekundi. Na primjer, pokušajte trčati što jače možete 30 sekundi, a zatim usporite i hodajte 60 sekundi. Ponovno trčite 30 sekundi i ponovno se odmorite 60, radeći 20-45 minuta. Možete se pomaknuti do omjera 1: 1 ako ste više u formi.
   • To možete učiniti s gotovo bilo kojom vježbom, uključujući trčanje, biciklizam i plivanje.
3. 3 Napraviti trening izdržljivosti dio treninga dva puta tjedno. Cilj je svaki put jednosatne seanse. Kako starete, s vremenom gubite mišiće, što usporava metabolizam. Aktivni rad na izgradnji mišića pomoći će vam da zadržite taj metabolizam i izgubite kilograme, uključujući oko trbuha.
   • Pokušajte tonirati trbuhtemeljne vježbekoji posebno rade na ovom području, kao što su drobljenja , trbušne preše i daske.
   • Sve što gradi mišiće pomoći će vam da izgubite kilograme, uključujući čučnjevi , ispadi,klupe,sklekovi, i ramene preše. Možete čak i početi koristiti konzerviranu robu ili boce za vodu za utege.
4. 4 Stanite u više pokreta kad god možete. Ne morate udarati u teretanu da biste se više vježbali. Samo dodajte malo više tu i tamo svom danu. Na primjer, krenite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama i parkirajte se što dalje na parkiralištu kad se zaustavite u trgovini.
   • Pauze možete koristiti i za šetnju zgradom na poslu ili pauzu oko ureda kad odete u kupaonicu. Ili idite u kupaonicu na drugom katu i podignite se stepenicama.
   • Umjesto da se podzemnom željeznicom vozite cijelim putem do posla, siđite malo ranije i prošećite ostatak puta.
5. 5 Odaberite zabavne aktivnosti zbog kojih ćete se kretati izvan teretane. Što više uživate u odabranoj vježbi, to je vjerojatnije da ćete je raditi! Možete raditi kao što je učlanjenje u softball ili kuglačku ligu ili uključivanje u zajednički vrt. Igrajte se svaki dan s kućnim ljubimcima ili djecom; sigurno će vas pokrenuti.
   • Također možete baviti se glazbom i plesati dok obavljate kućanske poslove ili utor dok kuhate.
   • Postavite domaće klizanje i klizanje u dvorištu s djecom ili se ljeti potucite pištoljem ili balonom.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Promjena prehrane

1. jedan Napravite pola tanjura voća i povrća. Kad sjednete za obrok, ako je pola tanjura napunjeno voćem i povrćem, vjerojatno ćete pojesti manje kalorija. Osim toga, dulje ćete ostati sitiji zbog velike količine vlakana u ovoj hrani. Jedite široku paletu boja kako biste unijeli sve svoje hranjive sastojke!
   • Na primjer, za doručkom probajte špinat, rajčicu i gljive u kremšnitama od jaja ili avokadu i rotkvicama na tostu.
   • Kao međuobrok probajte humus sa svježim sirovim povrćem.
   • Za ručkom pojedite juhu na bazi povrća, napunite oblog s malo narezane puretine i tonama povrća ili isprobajte zdjelu smeđe riže prelivenu prženom brokulom, cvjetačom i gljivama.
   • Za večeru se odlučite za ribu u kombinaciji s pirjanim špinatom i pečenom ciklom, isprobajte umak Alfredo od karfiola i prelivenog brokulom i gljivama ili pojedite veliku salatu punjenu s puno povrća.
2. 2 Odlučite se za nemasne proteine ​​tijekom dana. Nemasni proteini uključuju hranu poput piletine bez kostiju bez kostiju, jaja, nemasnu svinjetinu (kao što je ribica), ribu, grah, leća, tofu i 90% nemasne mljevene govedine. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti također mogu biti dobar izvor proteina.
   • Nastojte jesti barem malo proteina uz svaki obrok kako biste ostali zadovoljni.
   • Kad jedete meso, usmjerite se na porciju koja je otprilike veličine špila karata.
3. 3 Izbacite iz prehrane oko 200 kalorija dnevno. Budući da se vaš metabolizam usporava nakon menopauze, morate smanjiti unos kalorija kako biste izgubili kilograme. Ako niste sigurni koliko kalorija trenutno jedete, pokušajte pratiti hranu u časopisu ili pomoću aplikacije za hranu. Na taj način možete vidjeti gdje možete smanjiti.
   • Uvijek izmjerite hranu kako biste vidjeli koliko jedete! Općenito, ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​koliko jedu.
   • Izbacivanje 200 kalorija moglo bi biti jednostavno kao zamijeniti aromatizirani latte sa šećerom za crnu kavu. Pokušajte odabrati kokice zračnog jabuka umjesto aromatiziranog čipsa ili šaku jagoda za desert umjesto sladoleda. Samo jednostavne zamjene mogu vam pomoći da smanjite kalorije.
4. 4 Smanjite unos slatkih pića i hrane. Iako ne morate potpuno preskočiti ovu hranu, oni mogu dodati puno nepotrebnih kalorija u vašu prehranu. Šećerna pića osiguravaju puno praznih kalorija. Pokušajte izbjegavati gazirana pića, sportska pića, pa čak i sokove, jer se svi brzo zbrajaju.
   • Umjesto toga pijte nezaslađeni čaj ili kavu, gaziranu vodu s voćem ili običnu vodu.
   • Ako želite nešto slatko nakon večere, probajte komad voća ili mali komad tamne čokolade.
5. 5 Za početak uzmite manji dio obroka. Umjesto da uzmete 2 velike mjerice tjestenine, pokušajte s 1 1/2. Umjesto da se odlučite za 2 svinjska kotleta, odlučite se za 1. Samo uzmite malo manje nego što biste inače. Zatim, nakon što nekoliko minuta jedete i odmarate, možete uživati ​​u više voća i povrća ako i dalje osjećate glad.
   • Može vam pomoći uporaba manjih ploča. Na taj način, čak i ako ga napunite, nećete uzimati onoliko koliko biste uzeli da ste koristili veći tanjur.
   • Ako jedete vani, zatražite kutiju kad vam donesu obrok. Kutirajte polovicu i odnesite kući i samo pojedite polovicu za svoj obrok.
6. 6 Hranu dijelite svaki put kad jedete. Ako jedete čips iz vrećice, možete izgubiti perspektivu o tome koliko jedete. Umjesto toga stavite te čipse, brojeći ih ili odmjeravajući kako biste dobili 1 porciju. Zatim sklonite paket kako ne biste izvukli više.
   • Obavezno provjerite paket kako biste znali koja je veličina porcije!
7. 7 Izbjegavajte grickanje nakon 19 sati. stvoriti posni prozor. Isključujući kuhinju u ovo vrijeme, u osnovi radite oblik isprekidanog posta, što znači post tijekom dana ili tjedna. Ako prestanete jesti u 19 sati. i nemojte jesti ponovno do 7 sati ujutro, to je 12 sati kad ne jedete i smanjuje vam kalorije. Osim toga, neke su studije pokazale da ova metoda dijete može vam pomoći da posebno izgubite trbušnu masnoću.
   • Ne mora biti 19 sati. ako držite netradicionalni raspored. Samo pokušajte stvoriti prozor od 12 sati dnevno kada ne jedete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Donošenje zdravog načina života

1. jedan Odspavajte 7-8 sati svake noći. Spavanje je neophodno za vaše zdravlje, a ako se ne unosite dovoljno, to bi mogao biti jedan od razloga zašto ne mršavite. Ako imate problema s odlaskom u krevet na vrijeme, pokušajte postaviti alarm koji će vas podsjetiti sat vremena prije nego što budete trebali spavati.
   • Ako imate više problema s spavanjem kako starete, pitajte svog liječnika o studiji spavanja. Možda imate stanje poput apneje tijekom spavanja koja pridonosi vašoj nesanici.
   • Kad se oglasi alarm za krevet, isključite svu elektroniku i počnite se odmotavati.
   • Ako vaša spavaća soba nije pogodna za spavanje, napravite neke promjene. Isključite sve svjetlo koje možete zavjesama, pa čak i gurnite ručnik ispod vrata ako trebate. Isključite buku u kući ili isprobajte uređaj za bijelu buku kako biste je ugasili. Ako imate kućne ljubimce, izbacite ih iz spavaće sobe kako vam ne bi ometali odmor.
   • Pokušajte smanjiti i AC, jer obično bolje spavate u hladnijoj sobi.
2. 2 Pijte dovoljno vode da biste ostali hidratizirani i potisnuli apetit. Kako starite, niste toliko prilagođeni tjelesnoj potrebi za vodom kao kad ste bili mlađi. Stoga je važno biti na oprezu oko unošenja dovoljno vode.
   • Ako puno vježbate, vjerojatno će vam trebati malo više.
   • Pokušajte piti vodu prije jela kako biste usporili apetit.
   • Da biste unijeli više vode, pokušajte piti aromatiziranu, nezaslađenu pjenušavu vodu ili kupite veliku bocu vode u kojoj se nalazi ono što trebate popiti za taj dan.
3. 3 Prestani pušiti da vam pomogne da izgubite salo na trbuhu. Kao što vjerojatno znate, pušenje uzrokuje mnoštvo zdravstvenih problema. Međutim, možda ne znate da se zbog toga možete udebljati oko trbuha. Ako ste tražili razlog za prekid, možda je vrijeme da to učinite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prestanku i on će vas moći savjetovati o stvarima koje će vam pomoći da prestanete, poput nikotinskih tableta ili flastera.
   • Pridružite se grupi za ljude koji pokušavaju prestati jer će vam oni moći pomoći naučiti tehnike suočavanja s vašim okidačima.
   • Pušenje zamijenite drugim aktivnostima. Na primjer, pokušajte ujutro umjesto pušenja popiti šalicu crnog čaja.
4. 4 Pronađite pozitivne načine za rješavanje promjena raspoloženja umjesto da jedete. Ako ste ljubitelj emocija, sigurno niste sami. Promjene hormona mogu dovesti do toga da vaše emocije postanu nestabilnije dok prelazite u menopauzu, pogoršavajući ovaj problem. U stvari, neki ljudi pate od depresije kad prolaze kroz ovu fazu života. Ako primijetite da vas promjene raspoloženja svladavaju, pokušajte s njima, pozitivnijim aktivnostima, poput šetnji, dnevnika ili isprobavanja novih hobija.
   • Međutim, ako patite od depresije, nemojte se bojati o tome razgovarati sa svojim liječnikom ili terapeutom. Oni vam mogu pomoći da vas razgovore ili da vam napišu lijek koji vam može pomoći.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa prehrane ili vježbanja!
• Ako imate problema s gubitkom kilograma, posjetite svog liječnika. Možda imate osnovno stanje za koje ne znate koje doprinosi vašem sporom metabolizmu.

Oglas