Kako izgubiti kilogram tjedno

Iako je možda primamljivo težiti bržem mršavljenju, gubitak kilograma tjedno zdrav je cilj koji se može održati dugoročno. Uz pravilnu kombinaciju prehrane i vježbanja, vaš želudac i mišići jedva će primijetiti, ali zrcalo će to primijetiti. Evo kako započeti.

Koraci

Metoda jedan od 4: Preuzimanje obveze

1. 1 Izračunajte brzinu metabolizma u mirovanju (RMR). RMR se često koristi naizmjenično s bazalnom brzinom metabolizma (BMR). Iako se malo razlikuju, procjena bilo kojeg od njih dovoljna je u svrhu mršavljenja. Da biste izračunali svoj RMR, upotrijebite Mifflin-St Jeorovu jednadžbu (koja je pouzdanija od Harris-Benedictove jednadžbe). Na mreži postoje i kalkulatori koji to mogu učiniti za vas:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g-161
     • w = težina u kilogramima; ako znate svoju težinu u kilogramima, podijelite sa 2,2 da biste dobili težinu u kilogramima
     • s = visina u centimetrima; ako znate svoju visinu u inčima, pomnožite s 2,54 da biste dobili visinu u centimetrima
     • a = dob u godinama
     • g = spol = 1 za muškarce, 0 za žene
   • Poznavanje ovog broja pomoći će vam izračunati koliko kalorija sagorijevate dok gotovo ništa ne radite. Iako vam web stranice i trake za trčanje mogu dati brojeve, nikad nisu u potpunosti točne.
2. 2 Napravi matematiku. Gubitak kilograma tjedno potpuno je razumno i potpuno izvedivo. Zapravo, puno više i izgubili biste mišiće i vodu. Da biste izgubili ovaj kilogram u 7 dana, morate smanjiti 500 kalorija dnevno.
   • To je zato što je jedan kilogram 3.500 kalorija. 500 x 7 dana = 3.500. To možete učiniti jelom, vježbanjem ili oboje. Međutim, znajte da je vjerojatno najlakše napraviti nekoliko podešavanja dijete i malo se aktivirati, umjesto da se izgladnjujete ili provodite sate u teretani.
3. 3 Obratite se skrivenim krivcima. Ako ćete to isključiti, trebat će vam vremena i trajne promjene u načinu života. Postoji li nešto u vašem životu koje vas sprečava da postignete svoje ciljeve? Budite sigurni da ste na mjestu za uspješno uvođenje ovih promjena i da to radite umjesto sebe, a ne za bilo koga ili bilo koga drugog.
   • Da biste ostali predani i bili uspješni, neophodno je da ostanete usredotočeni. Promjena navika nešto je za što je potrebna marljivost 24/7. Budući da će uvođenje ovih promjena utjecati na čitav vaš životni stil, važno je pozabaviti se i svime ostalim u svom životu. Ako vas brinu novac ili veza, možda ćete trebati napraviti korak unatrag. Prvo se borite s bilo kojim drugim preprekama - ako to ne učinite, smanjit će vam se šanse za uspjeh. Tada, kada budete spremni koncentrirati se na svoju težinu, bit ćete postavljeni na pravi put.
4. 4 Pronađite svoju motivaciju. Ovo bi trebalo doći iz vas i samo ti. Napokon, ti si jedina koja mora proći sav napor. Što će vas natjerati da se toga pridržavate? Imajući na umu određene stvari, možda ćete ostati motivirani. Jeste li zabrinuti za zdravlje? Putujete na plažu? Želite li biti aktivniji?
   • Kad osjetite da vam se klizi, pozovite ove motivacije. Stavite bilješku na svoj hladnjak, ogledalo u kupaonici ili vrata spremišta. Ako vas nema puno kod kuće, na računalu označite ohrabrujuću napomenu. Učinite sve što bi vam najbolje odgovaralo.
5. 5 Postavi ciljeve. Dobro, vjerojatno ste ovdje da biste 'izgubili kilogram tjedno', toliko smo utvrdili. Ali kako? Dobivanje što konkretnijih stvari pomoći će vam da znate što trebate učiniti (i što ne napraviti).
   • Razmislite o procesu i postiže ciljeve kada zakucate ono što želite postići. Cilj procesa je ono što radite - na primjer, 'Kardio radite 5 puta tjedno'. Ishod je „izgubiti kilogram tjedno“. Ne trebate nužno krajnju točku (ishodni cilj), ali ciljevi procesa ključni su za promjenu vaših navika. Sve dok su vaši ciljevi specifični, mjerljivi, dostižni, relevantni i vremenski ograničeni (SMART!), Postavljeni ste. I ne zaboravite zabilježiti svoj napredak!
6. 6 Potražite podršku. Da, da, ovo je u konačnici vaša odgovornost, imajući podršku može vas održavati i razvijati. Okružite se drugima koji će vas ohrabriti i olakšati postizanje vaših ciljeva. Ako mogu vježbati s vama ili stvoriti planove obroka, tim bolje. Također će vas držati odgovornima, pružajući vam vanjsku motivaciju koju inače ne biste imali.
   • Ako niste spremni objaviti svoj gubitak kilograma, budite odgovorni redovitim vaganjem i bilježenjem prehrane i napretka u vježbanju u časopisu.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Jesti bolje

1. jedan Jedite više biljne hrane. Voće i povrće dio je dobro uravnoteženog i zdravog plana prehrane. Postoji mnogo različitih načina za gubljenje ili održavanje zdrave težine, a jedenje više voća i povrća, uz cjelovite žitarice i nemasno meso, orašaste plodove i grah, sigurno je i zdravo.
   • Voće i povrće uglavnom je gusto i još uvijek niskokalorično. To znači da ćete se osjećati sitima iako jedete manje. I da znači da ćete smršavjeti.
   • Pomagati u kontroli tjelesne težine nije jedina prednost jedenja više voća i povrća. Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti. Voće i povrće također osigurava bitne vitamine i minerale, vlakna i druge tvari koje su važne za dobro zdravlje.
2. 2 Jesti doručak. Možda se čini pomalo kontintuitivnim (iako ste to već milijun puta čuli), ali oni koji doručkuju, općenito, teže. I ljudi koji su uspješno smršavili i držao dalje posebno se pridržavajte ove mantre.
   • Primamljivo je pomisliti da preskakanje doručka znači trošenje manje kalorija, no vjerojatno ćete na kraju pokupiti jutarnju opuštenost tako što ćete pojesti više za ručak i večeru. Općenito, oni koji se igraju za doručak više grickaju danju i prepijaju se kod oba kasnija obroka. Ako preskočite doručak, poprilično se namještate za debljanje.
3. 3 Odlučite se za zdravija ulja. Većina komercijalnih biljnih ulja mješavina je neidentificiranih ulja (masti, masti i više masti) koja su ekstrahirana kemikalijama. Definitivno nije dobro za vas ili vaš struk. U usporedbi s drugim masnim prijateljima, ulja repice i maslina bogata su dobrim masnoćama - mononezasićenom vrstom - i drže nisku razinu LDL-a, a visoku razinu HDL-a. To je dobro, usput. Kad god možete, prebacite se.
   • Imajte na umu da je maslinovo ulje, iako je prepuno zdravih masti, i dalje visoko kalorično (to vrijedi i za druga zdrava ulja). Koristite ih samo umjereno i kao zamjenu za drugu masnu hranu, poput maslaca ili margarina. Nemojte ih koristiti na vrhu što već jedeš. I nezdrava hrana, zabilježite, nije ništa bolja kada se namačete maslinovim uljem.
4. 4 Smanjite šećer. Najlakši način da to učinite je da izbacite prerađenu hranu. Što više obrade prolazi hrana, to sadrži više aditiva i manje hranjivih sastojaka. Preradom se uklanja većina vitamina, minerala i vlakana iz većine namirnica (ako ne i svih). I zatim , preradom se dodaju nezdrave masti, tona šećera ili zamjena za šećer te sintetički vitamini i minerali.
   • Većinu ovih sastojaka, uključujući umjetna zaslađivače, umjetna bojila, hidrogenirana ulja i kukuruzni sirup s visokom fruktozom, vaše tijelo čak ni ne prepoznaje kao jestive. Razmisli o tome. Ne biste jeli zdjelu spajalica, pa zašto biste onda jeli nešto drugo što zapravo nije hrana? Ti se neprehrambeni sastojci smatraju toksinima i većina će na kraju osipati u vašem sustavu, često pohranjenom s masnoćom. Ne hvala.
   • Obrađeno uglavnom znači nešto što je prošlo pakiranje. Da, to vrijedi i za dijetalne obroke. Ako je pakirano vakuumom, te su hranjive tvari usisane.
5. 5 Preskočite restorane. Kad sami kuhate, kontrolirate svaku kaloriju koja uđe u vaš obrok; s restoranima nije tako. Čak i nešto što po imenu zvuči zdravo, možda je prženo na maslacu ili ulju, preliveno solju ili prepuno konzervansa kako bi dulje ostalo svježe. Da biste točno znali u što ulazite, jednostavno je lakše to napraviti u vlastitoj kuhinji.
   • Dobro, malo je nerazumno tražiti od vas da preskočite društveni aspekt mnogih aktivnosti (to jest, jesti). Pa kad se nađete u toj kabini suočeni s jelovnikom prepunim obroka koji prelaze 1.000 kalorija, olakšajte i uzmite pola. Izgledi su da su porcije ionako dvije veličine.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Ostati aktivan

1. jedan Počnite se kretati. Pravilo # 1 je spaljivanja te tjelesne masnoće, stalna aerobna tjelovježba. Ubrza šetnja većinu dana u tjednu dobro je mjesto za početak. A ako možete trčati, još bolje. Ciljajte na najmanje 30 minuta aktivnosti 5 dana u tjednu kako biste svoj cilj učinili lako ostvarivim (i iskoristili zdravstvene beneficije).
   • Ples, plivanje, boks, košarka i tenis također su sjajni kardio treninzi. Da biste to učinili malo ugodnijim, uhvatite prijatelja i udarite u pod, bazen, arenu ili teren.
2. 2 Dodajte trening s utezima. Dakle, kardio je možda najbrži način trošenja kalorija, ali kada učinite oboje, učinak je još bolji. A kad počnete gubiti kilograme, poželjet ćete izgubiti masno tkivo, a ne mišiće. Cilj vježbanja s utezima nekoliko puta tjedno.
   • Iako se kardio može (i treba) raditi većinu dana u tjednu, nastavite raditi s utezima do 2 ili 3. Vašim mišićima treba vremena da se izliječe.
3. 3 Ne zaboravite na male stvari. Kad radite 9 do 5 (ili čak i duže), ponekad se od vas traži da razradite zvuči kao šala. Kuhanje vlastitog obroka veliki je pothvat nakon dugog dana; trčanje pola sata ne dolazi u obzir. Stoga se malo potrudite tijekom dana - učinak se vremenom zbraja.
   • Preskočite dizalo i parkirajte daleko od ulaza na poslu ili tijekom kupovine. Dajte sve od sebe da biste se nastavili kretati kad god je to moguće. To se udvostručuje ako cijeli dan radite za stolom - i vaš će se mozak osjećati okrepljeno pokretom.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Držeći se toga

1. jedan Promijenite rutinu vježbanja. Kako budete postajali fit, vaše će se tijelo navikavati na treninge kroz koje prolazite. Da čitate samo jedan žanr knjiga, biste li bili dobro čitani? Ne. Stoga nastavite iznenađivati ​​svoje tijelo - ono mora biti jednako uravnoteženo kao i vi.
   • Promijenite trajanje, intenzitet, učestalost i vrstu aktivnosti koje radite. Ako volite hodati, radite to uzbrdo, nizbrdo, iznutra i izvana i različito vrijeme. Ako ste plivač, pokušajte veslati. Plesač? Krenite na korak. Vaša će pažnja trajati duže za pokretanje.
2. 2 Ne oznojite se neuspjesima. Na ovom putu do gubitka kilograma, bit će dana u kojima će bombončić moći i riješiti sve vaše probleme. To je u redu. Samo pripazite da ćete shvatiti da ćete nakon slatkiša krenuti iz početka. Ne dopustite da vam povremeni neuspjeh kaže da odustanete.
   • Ostati pozitivan ključan je za održavanje motivacije. Ako ste strogi prema sebi, bit će toliko lakše odustati. Koncentrirajte se na svoj napredak, a ne na ono za što želite da ste sposobni. Osim što u svoj dnevnik zapisujete što jedete i pijete, u vježbama zapišite i prekretnice koje ste postigli i nove stvari koje ste postigli.
3. 3 Misli naprijed. Ponekad nas trenutna situacija samo zagleda u lice i teško je sjetiti se da naše sadašnje ja određuje naše buduće ja. Možda se sada čini puno posla, ali koristi u budućnosti doista su velike. Sjetite se tko ste na putu da budete i držite glavu gore. Na kraju će budućnost biti sada.
   • Usredotočenost na budućnost orijentirat će vas na vaše ciljeve. Ako se previše koncentrirate na sadašnjost, lako ćete zaspati zbog brige ili samozadovoljstva. Nažalost, trenutno zadovoljenje nije ono što vrijedi. Podsjetite se zašto ste uopće započeli ovo putovanje i kako će se osjećati dobro ispuniti svoje ciljeve.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Uzmite zdrave, porcionirane grickalice na posao kako biste spriječili opijanje kasnije tijekom dana.
• Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasnije meso od masnijih proizvoda.
• Idite na vegetarijanski obrok dnevno. Općenito, vegetarijanski obroci imaju mnogo manje kalorija i niži udio masti.

Oglas

Upozorenja

• Slušajte svoje tijelo. Ako vam se ikad zavrti u glavi ili umorite, odmah se odmorite.

Oglas