Kako mobilizirati kralježnicu

Gotovo svi su doživjeli ukočena leđa, a disfunkcija kralježnice postaje sve češća. Evo nekoliko tehnika kojima možete osloboditi sve zglobove na leđima, otpustiti i istegnuti mišiće leđa, ublažiti bol i poboljšati svoje držanje tijela.

Koraci

Metoda jedan od 7: Kotrljajte se na leđima

1. jedan Pronađite ravnu površinu, po mogućnosti s laganim jastučićima. Pod s tepihom izvrsno funkcionira.
2. 2 Lezite na leđa i istegnite se. Zamislite da vas vuku s nogu i vrha glave. Ovo produžuje kralježnicu.
3. 3 Zavucite koljena u grudi i rukama obuhvatite noge. Glavu lagano zavucite prema koljenima. Pokušajte napraviti krivulju donjeg dijela leđa dok ovo radite.
4. 4 Lagano se ljuljajte gore-dolje na kralježnici, polako povećavajući pokret dok se svaki dio vaših leđa (osim vrata) ne ljulja na tlu. Krećite se tiho, izbjegavajući teške i trzave pokrete. Ne ljuljaj se na vrat. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 1 Kviz

U kojem obliku bi trebala biti vaša leđa kada se povlačite unatrag?

Ravno i ispruženo

Ne baš! Kad započnete istezanje, položite se na leđa i ispružite se. Da biste završili istezanje, podignite glavu prema koljenima i zakrivite leđa. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Zaobljena

Da! Stavite koljena na prsa i lagano zavucite glavu prema koljenima. To će vam zaokružiti leđa omogućujući vam lagano ljuljanje naprijed i natrag kako biste istegnuli kralježnicu. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Iskrivljeni, rame i kukovi usmjereni u suprotnim smjerovima

Definitivno ne! Ovo se nježno proteže! Vaša kralježnica tijekom ovog istezanja trebala bi biti cijelo vrijeme ravna. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Jesu na pola

Ne baš! Ako su vam leđa savijena na pola, leđa će vam biti previše zakrivljena da biste ovo dobro istegnuli. Pazite da su vam leđa dovoljno savijena da se lagano kotrljate po leđima. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?

Metoda 2 od 7: Mobilizacija donjeg i srednjeg dijela leđa

1. jedan Sjednite na pod s nogama uspravnim ispred sebe.
2. 2 Podignite jedno stopalo i odmarajte ga uz bok drugog koljena.
3. 3 Ispružite ruku suprotnom rukom i stavite lakat na vanjsku stranu podignutog koljena. Pustite podlakticu da se odmara uz vanjsku stranu potkoljenice ako možete.
4. 4 Okrenite gornji dio tijela i pogledajte koliko god možete u stranu podignutog koljena, gurajući rukom u podignutu nogu. Držite ovo 5 do 10 sekundi.
5. 5 Ponovite s druge strane. Učinite svaku stranu 10 puta, izmjenjujući strane. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 2 Kviz

Koje dijelove tijela prelazite prilikom mobilizacije donjeg i srednjeg dijela leđa?

Noge i ruke

Točno! Sjednite na zemlju i prekrižite jednu nogu preko druge. Zatim prekrižite ruke laktom lagano pritiskajući vanjsku stranu koljena. Ovo će vam iskriviti i istegnuti leđa. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Noge i ruke

Ne baš! U ovom ćete potezu prekrižiti noge, ali vaše ruke nisu jedini drugi dio tijela koji ćete koristiti! Jednu nogu treba ispružiti dok je druga savijena i prekrižena koljenom uz vaše lice. Postoji bolja opcija!

Ruke i stopala

Ne baš! U ovom ćete potezu prekrižiti ruke, ali stopala nisu jedini drugi dio tijela koji ćete koristiti! Obavezno budite bosi ili nosite cipele s dobrom vučom, jer bi vam stopala mogla skliznuti tijekom istezanja i uzrokovati bol ili ozljedu. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Prekrižite glavu na prsima

Ne! Ovo istezanje koristi vam noge kako bi vam pomoglo da se okrenete i istegnete leđa. Glava i prsa cijelo vrijeme trebaju ostati uspravni. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Metoda 3 od 7: Sjedeća mobilizacija (srednji i donji dio leđa)

1. jedan Izvadite bilo što iz džepova hlača i sjedite prekriženih nogu na tlu, a ruke lagano oslonite na koljena.
2. 2 Produljite kralježnicu zamišljajući kako konop povlači na vrhu glave (prema stražnjem dijelu).
3. 3 Udahnite polako i duboko kroz nos.
4. 4 Polako izdahnite i okrenite tijelo što dalje u stranu bez gubitka produžene kralježnice. Gurajte se prema koljenu dok se okrećete.
5. 5 Ponovite, okrećući se na drugu stranu dok izdišete.
6. 6 Okrenite se na svaku stranu 10 puta, a zatim zamijenite noge (ako sjedite s prekriženom desnom nogom preko lijeve, prebacite se tako da vam je lijeva preko desne i obrnuto) i ponovite svaku stranu još 10 puta. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 3 Kviz

Po čemu se sjedeća mobilizacija donjeg i srednjeg dijela leđa razlikuje od tradicionalne mobilizacije donjeg i srednjeg dijela leđa?

koja veličina teniskog reketa za 6 godina

Stojite za jednog, a sjedite za drugog.

Ne! Oba ova istezanja zahtijevaju da sjednete na pod. Ako pokušate napraviti ova istezanja na kauču ili stolici, riskirate da padnete i ozlijedite se! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Tradicionalna mobilizacija zahtijeva samo jedan potez kako bi bila učinkovita.

Ne baš! Kada radite oba istezanja, pokušajte ponoviti višestruko ponavljanje sa svake strane tijela. Nakon što završite deset istezanja s jedne strane, prekrižite noge drugom nogom na vrhu i napravite još deset istezanja s druge strane. Odaberite drugi odgovor!

U sjedećoj mobilizaciji prekrižite noge.

Nije nužno! Prekrižit ćete noge u oba istezanja! U sjedećoj mobilizaciji prekrižit ćete noge jedna preko druge u standardnom položaju prekriženih nogu, dok ćete u tradicionalnoj mobilizaciji leđa povući jednu nogu do prsa, prekrižiti je i držati koljeno blizu lica. Pokušajte s drugim odgovorom ...

U tradicionalnoj mobilizaciji prekrižite ruke.

Pravo! U tradicionalnoj mobilizaciji prekrižite ruke i jednom rukom pritisnite do podignutog koljena kako biste dovršili istezanje. U sjedećoj mobilizaciji držite ruke na koljenima i jednostavno uvijte kralježnicu, a kralježnica je izdužena. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Sve od navedenog.

Ne baš! Nisu svi prethodni odgovori točni. Neki se odnose na oba dijela! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Metoda 4 od 7: Rotacija zdjelice (donji dio leđa i bokovi)

1. jedan Stanite nogama paralelno jedno s drugim, u širini bokova. Stavite ruke na bokove.
2. 2 Krećite se bokovima u širokom krugu, pokušavajući zadržati ramena iznad stopala (koja ostaju podmetnuta).
3. 3 Ispunite 5 krugova u jednom smjeru prije prebacivanja. Prebacite se 3 ili 5 puta tako da napravite 10 ili 20 krugova u svakom smjeru. (Minimalno je 5, možete i više ako unesete isti iznos s obje strane.) Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 4 Kviz

Koliko rotacija kukova biste trebali napraviti prilikom istezanja donjeg dijela leđa i bokova?

Koliko god želite!

Ne baš! Iako se možete protezati više od preporučenog broja puta, postoji minimalni broj koji biste trebali pogoditi. Sigurnost je važnija od broja istezanja u koja ulazite, pa ako se počnete osjećati nelagodno, napravite pauzu! Odaberite drugi odgovor!

Više od pet, ali manje od deset.

Nije nužno! Ako se i nakon deset rotacija u svakom smjeru i dalje osjećate dobro, nastavite! Jedina gornja granica koliko istezanja biste trebali učiniti je vaše tijelo i osjećaji. Postoji bolja opcija!

Barem pet.

Točno! Pokušajte izvršiti najmanje pet rotacija sa svake strane. Ako želite učiniti više, samo pazite da radite isti broj rotacija u svakom smjeru! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Dovoljno je jedno okretanje sa svake strane.

Ne baš! Iako je još uvijek dobro istezati se čak i ako ne radite previše, pokušajte okretati kukove barem pet puta sa svake strane kako biste izvukli najveću korist. Pogodite opet!

Želite još kvizova?

Metoda 5 od 7: Rotacije vrata

1. jedan Potpuno opustite vrat, puštajući da vam se brada spusti na prsa.
2. 2 Vodite glavu u 10-15 krugova na jednu stranu, ostajući što opušteniji.
3. 3 Ponovite s druge strane. Učinite obje strane po želji. Oglas

Postići
0 / 0

5. metoda Kviz

Koji je najvažniji dio istezanja vrata?

Ostajući što opušteniji.

Da! Glavu i vrat neka budu opušteni cijelo vrijeme protezanja. To će vam pružiti najbolje istezanje i spriječit će vam naprezanje mišića vrata. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Radite krugove u oba smjera.

Skoro! Ovo je dobar odgovor, ali nije najvažniji dio istezanja vrata. Dok vrtite glavom, vodite računa da tijekom istezanja radite krugove u oba smjera. Pogodite opet!

Polako okrećući glavu.

Zatvoriti! To je važno, ali nije najvažniji element istezanja. Krećite se polako i nježno i vodite računa da okrećete glavu u oba smjera. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Istezanje vrata koliko god možete.

Definitivno ne! Ovo bi vam stvarno moglo ozlijediti vrat! Tijekom ovog istezanja, ne pokušavajte posebno istegnuti vrat, samo polako zakrenite glavu da biste pomicali vrat. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Metoda 6 od 7: Popni se s vrha glave

1. jedan Stojte uspravno, stopala u širini bokova i paralelna. Ne zaključavajte koljena.
2. 2 Zamislite liniju koja povezuje vrhove vaših ušiju preko vrha glave. Crta bi trebala prelaziti preko vrha vaše lubanje, što može biti malo nježno.
3. 3 Zabacite glavu unatrag.
4. 4 Zamislite žicu koja se izvlači ravno od vrha vaše lubanje. Kako vam se glava pomiče naprijed, trebali biste osjetiti kako se podiže i pomiče natrag (za razliku od dolje i naprijed), povlačeći ramena natrag i prsa gore. Zapamtite ovaj položaj kao pravilno držanje tijela. Oglas

Postići
0 / 0

Metoda 6 Kviz

Što trebate koristiti za izvođenje istezanja koje dolazi do vrha glave?

Gumena rastezljiva traka.

Ne baš! Iako gumene rastezljive trake mogu biti korisne u drugim istezanjima, one ih ne zahtijevaju. Koristite samo svoju glavu! Postoji bolja opcija!

Prostirka za jogu.

Ne baš! Joga prostirke korisne su za ranija istezanja kada sjedite na podu, ali za ovo stajanje nije potrebno. Uvijek vježbajte na udobnom i sigurnom mjestu dok nosite odgovarajuću odjeću. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

gledajte hulu online bez aplikacije

Vaša mašta.

Apsolutno! Tijekom ovog natezanja zamislit ćete da vam niz vuče glavu prema gore. Vaša mašta će vam olakšati ovo natezanje! Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Zid.

Ne! U ovoj vježbi nije potrebno koristiti zid. Sve što trebate je prostor! Odaberite drugi odgovor!

Želite još kvizova?

Metoda 7 od 7: Smotaj, kotrljaj se

1. jedan Popni se s vrha glave.
2. 2 Zamislite da namotate kralježnicu oko štapa zaglavljenog iza vaše čeljusti i pokušavate pomicati po jedan kralježak. Idi polako!
3. 3 Namotajte se što je moguće čvršće oko te šipke, a pritom ostanite opušteni. Neka se ruke i ramena potpuno opuste, neka vise.
4. 4 Kad se namotate koliko možete, polako obrnite postupak. Usredotočite se na slaganje svakog pojedinog kralješka i držanje ostalih u gibanju dok se vraćate gore.
5. 5 Na vrhu, opet se popnite s vrha glave.
6. 6 Ponovite 5 puta. Oglas

Postići
0 / 0

7. metoda Kviz

Što biste trebali raditi s rukama tijekom namotavanja, namotavanja?

Neka budu prekrižena na prsima.

Ne baš! Držite ruke opuštene tijekom ovog istezanja. Ne trebate ništa prelaziti, samo ustanite uspravno! Pogodite opet!

Objesite ih uz bok.

Točno! Neka vam ruke vise uz bokove dok usmjerite pažnju na polako istezanje vrata. Neka vam glava i tijelo budu opušteni i protežete vrat preko zamišljene šipke ispod brade. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Držite ih čvrsto iza leđa.

Ne! Čvrsto držanje ruku može ometati samo istezanje. Držite cijelo tijelo opuštenim dok odrađujete ovo istezanje. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Krećite se polako i glatko. Trzavi pokreti mogu dovesti do ozljeda.
• Ne naprežite se dok se krećete. Ako se tresete, ili idete predaleko ili trebate predahnuti. Ne forsirajte se previše.
• Ovo je sjajan način da se pripremite za svoj dan. Radite ove vježbe nakon buđenja kako biste se riješili te jutarnje ukočenosti.
• Pij puno vode. Vašem tijelu trebaju tekućine koje se neprestano dopunjavaju kako bi ostalo gipko i fleksibilno.
• Iako bi vam leđa mogla iskočiti tijekom prolaska kroz ove pokrete, to nije cilj. Nije stvar u pucanju leđa, već u oslobađanju zglobova kralježnice. Pucanje / iskakanje može biti znak popuštanja zgloba i može biti dobra stvar, ali nemojte se obeshrabriti ako iz njega ne izvučete pukotine!
• Pomaknite se na izdah. To će vam omogućiti veće kretanje i pružit će vam veći opseg pokreta jer trbuh nije stisnut.
• Ostanite opušteni! Nemojte napinjati ramena, vrat ili leđa. Kada se pravilno poravnate, težinu vašeg tijela nose kosti kralježnice, a ne mišići. Znate da to radite ispravno ako vam ramena padnu unatrag bez napora, umjesto da se zaokružite naprijed.
• Joga je izvrsna za produljenje kralježnice i održavanje kralježaka u slobodnom kretanju. Pronađite uglednog instruktora u svojoj blizini za lekcije.

Oglas

Upozorenja

• Ne pokušavajte ove vježbe ako imate ozljedu leđa, vrata ili zdjelice. Ako sumnjate, obratite se svom liječniku ili kiropraktičaru.
• Ne valjajte se na vratu ili glavi dok se valjate po podu. Imate potencijal da se smrtno ozlijedite.

Oglas