Penjanje po previsim terenima jedan je od oporezivijih oblika penjanja i može vam potrošiti puno energije. Međutim, ne dopustite da vas ovo obeshrabri! Srećom, postoji nekoliko aktivnih koraka koje možete poduzeti kako biste izbjegli umor prilikom penjanja i mogli se kretati previsokom stijenom bez trošenja previše energije.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izbjegavanje umora
- 1 Zagrijati se prije nego što se popnete kako biste se potrudili i izbjegli ozljede. Pokušajte 10 minuta hoda, trčanja ili trčanja kako bi vam se krv pokrenula. Zatim napravite neko dinamično istezanje rotacijskim pokretima kako biste najbolje simulirali vrstu naprezanja mišića tijekom uspona.
- Istezanje vam neće samo pomoći da izbjegnete umor, već je i jedan od najboljih načina za sprečavanje ozljeda u penjanju.
- Neki dobri primjeri dinamičnog istezanja uključuju kotrljanje glavom, vjetrenjače, bočne zavoje i hodanja.
Savjet: Ako je moguće, izvedite vrlo lagan, kratak uspon kako biste još više zagrijali mišiće prije nego započnete s previsim usponom.
- dva Obavezno napravite 20-minutnu pauzu od zadnjeg uspona. Ako se pokušate popeti na stijenu prerano nakon prethodnog pokušaja penjanja, bit ćete preumorni da biste se učinkovito popeli. Napravite neko istezanje i zapalite kardio tijekom ovog 20-minutnog razdoblja kako biste mišiće ostavili labave i zagrijane. STRUČNI SAVJET
Erika Noble
PCIA certificirana instruktorica penjanja po stijenama Erika Noble diplomirala je na Sveučilištu Stanford s diplomom znanosti iz menadžmenta i inženjerstva. Nakon što se natjecala na kolegijalnim natjecanjima u penjanju po stijenama kao dio tima za penjanje na Stanfordu, Erika je radila kao instruktorica penjanja na jezeru Tahoe. Nastavlja penjati i penjati se po cijeloj Kaliforniji i jugozapadu. Erika Noble
PCIA certificirani instruktor penjanjaErika Noble, instruktorica penjanja, kaže nam: 'Penjanje se sastoji u učinkovitom korištenju energije, posebno u prekomjernim potezima gdje se možete brže umarati. Ispružite se između problema kamenih gromada ili terena , usredotočujući se na podlaktice, zapešća i ramena. '
- 3 Budite sigurni da ste imali dovoljno jesti i piti prije penjanja. Dehidracija i nedovoljno konzumiranje hrane za snažne tjelesne aktivnosti dva su najčešća uzroka umora mišića. Jedite uravnoteženi obrok koji sadrži ugljikohidrate i bjelančevine i pijte najmanje 160 tekućih unci (470 ml) vode 1-2 sata prije penjanja.
- Na primjer, pojedite lagani obrok od tjestenine od cjelovite pšenice s crvenim umakom, povrćem i piletinom kako biste tijelu pružili zdravu ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti.
Metoda dva od 2: Korištenje učinkovite tehnike
- 1 Skenirajte stijenu prije vremena i isplanirajte put kojim ćete krenuti. Pogledajte uspon i budite sigurni da znate što ćete učiniti prije nego što započnete. Pronađite bilo koja mjesta koja izgledaju kao dobra mjesta za odmor dok se penjete.
- Potražite bit (najteži dio rute). Nakon što ste ga prepoznali, pokušajte pronaći najbolji način da prijeđete kraj njega.
Savjet: Ako imate priliku, pitajte druge ljude koji su se popeli na ovu stijenu kako su to točno učinili. Mogli bi vam dati korisne upute za učinkovito kretanje uz stijenu.
- dva Ruke držite uspravne što je više moguće poteza. Savijanjem ruku lakše ćete uhvatiti biceps i umoriti mišiće. Ispravljanje ruku pomoći će vam da uštedite energiju dok prelazite na pretjerane pokrete.
- Umjesto da se rukama povlačite prema gore, usredotočite se na to da se nogama potisnete prema gore. Upotrijebite ruke kako biste čvrsto držali tijelo uz stijenu.
- 3 Iskoristite noge i stopala kako biste skinuli težinu s ruku. U osnovi koristite noge i stopala u tandemu da povučete i potisnete ostatak tijela po potrebi. Tehnike poputzakačenje petei kukanje nožnih prstiju mogu biti od velike pomoći.
- Za kuku za petu postavite petu tako da se uhvati za neravninu ili uronite u stijenu. Zatim povucite petu prema stražnjici, zahvaćajući sve mišiće noge. To će povećati tjelesnu napetost i skinuti dio težine s ruku.
- Za kuku za nožni prst izvedite iste korake, osim s prstom na usni ili grebenu umjesto pete.
Erika Noble
PCIA certificirana instruktorica penjanja po stijenama Erika Noble diplomirala je na Sveučilištu Stanford s diplomom znanosti iz menadžmenta i inženjerstva. Nakon što se natjecala na kolegijalnim natjecanjima u penjanju po stijenama kao dio tima za penjanje na Stanfordu, Erika je radila kao instruktorica penjanja na jezeru Tahoe. Nastavlja penjati i penjati se po cijeloj Kaliforniji i jugozapadu. Erika Noble
PCIA certificirani instruktor penjanja'Ako ne možete shvatiti srž uspona, razmislite o korištenju kuke za petu ili nožni prst!' Erika Noble, instruktorica penjanja na stijene, kaže nam: 'To u početku možda nije očito, ali u nekim slučajevima kuka za potpeticu može vam osloboditi ruke i pružiti vam bolji domet za izvršavanje teške serije poteza.'
- 4 Kukove držite blizu stijene i iznad nogu. To će vam pomoći zadržati veću težinu na nogama i smanjiti umor u rukama. Izbjegavajte da vam tijelo odstupi od stijene što će uštedjeti energiju i olakšati vam pomicanje tijela prema gore. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
