10 učinkovitih načina za povećanje broja ponavljanja bilo koje vježbe

Vjerojatno ste čuli da je 8-12 ponavljanja dobra meta za vaše treninge. Međutim, pojačavanje ponavljanja izgradit će vašu snagu i tonizaciju mišića. Možda niste sigurni koji je najbolji način za to, ali to je lakše nego što mislite! Bez obzira radite li kovrče, mrtve dizanja, čučnjeve, sklekove ili bilo koju drugu vježbu, ovi će vam trikovi pomoći da dodate više ponavljanja svom treningu i izgradite snagu.

kupiti teniski reket online

Koraci

Metoda jedan od 10: Počnite povećavati broj ponavljanja kada se vaš uobičajeni broj osjeća lako.

1. 38 10 jedan Ako imate jednostavne setove, manje ćete dobiti od vježbanja. Želite se malo umoriti i osjećati se kao da morate raditi kako biste dovršili svoje setove. Kad se bilo koji od vaših treninga počne osjećati lakše, to je dobro! Znači da jačaš. Sada je vrijeme da to pojačate s više ponavljanja.
   • Ova mjera djeluje za svaki trening. Ako inače radite 20 sklekova, ali nemate previše problema s tim, vrijeme je za povećanje. Ako obično radite 10 ponavljanja bench bench-a na težini od 68 kg i osjećate se lako, napravite više ponavljanja.
   • Ako se i dalje borite kroz setove, još nije dobra ideja dodati još ponavljanja. Pričekajte dok ne ojačate.
   • Druga opcija kada se vaši setovi osjećaju lako je povećati težinu, umjesto da radite više ponavljanja.
   Oglas

Metoda 2 od 10: Dodajte po jednu predstavu da biste polako povećavali.

1. 40 6 jedan Ne postoji pravilo koje kaže da trebate dodati puno ponavljanja odjednom. Dodavanje jednog po jednog sjajan je način da postupno povećavate ukupan broj ponavljanja tijekom vremena. Možda ćete biti umorni na kraju seta, ali zastanite na sekundu i pokušajte istisnuti još jednog ponavljača kako biste trenirali mišiće kako bi se progurali kroz točku umora.
   • Na primjer, ako je vaš uobičajeni set 12 ponavljanja, onda napravite 13. S vremenom ćete ojačati i moći ćete odraditi 14, pa 15 i tako dalje.
   • Neka težina ostane ista za ovu tehniku ​​ako radite vježbu s utezima.
   • Neka taj jedan dodatak bude vaš novi uobičajeni broj ponavljanja, tako da ćete s vremenom ojačati i moći dodati više.
   • Pokušajte postupno raditi do 20 ponavljanja ako stvarno želite povećati veličinu mišića.
   Oglas

Metoda 3 od 10: Olakšajte težinu kako biste mogli pojačati ponavljanja.

1. 26 6 jedan Pokušajte spustiti na oko 50% trenutne težine vježbe. Zatim napravite što više ponavljanja s tom novom težinom kako biste pronašli idealnu postavljenu duljinu.
   • Ako normalno sklupčate 14 kg, prebacite se na 6,8 kg i pokušajte napraviti dvostruka ponavljanja.
   • Uobičajena mudrost u teretani kaže da je izvođenje više ponavljanja manje težine dobro za izdržljivost i definiciju, no novija istraživanja pokazuju da je to i izvrstan način za izgradnju mišićne snage.
   • Raditi više ponavljanja lakše težine izvrsno je za ljude s ozljedama ili problemima zglobova.
   • To možda nije moguće za vježbe za koje ne koristite utege, poput sklekova ili sklekova.
   Oglas

Metoda 4 od 10: Napravite manji broj ponavljanja više puta dnevno.

1. 28 4 jedan Ne morate raditi sve svoje setove odjednom da biste pojačali ponavljanja. Metoda 'masti žlijeb' je bodybuilding trik za izgradnju snage mišića bez trošenja sati na vježbanje. U osnovi, prepolovite normalan broj ponavljanja koja radite. Zatim vježbajte svakih nekoliko sati tijekom dana. Do kraja dana odradit ćete puno više ponavljanja od uobičajenog treninga. Nakon 2-4 tjedna, pokušajte napraviti više ponavljanja u jednom setu.
   • Ako pokušavate napraviti više uvojaka i obično napravite set od 12, napravite 6 ponavljanja 4-5 puta tijekom dana. Nakon 2-4 tjedna pogledajte koliko sada možete učiniti u jednom setu.
   • Ovo je sjajan trik za korištenje s treninzima poput sklekova ili sklekova, jer ih je lako izvesti brzo i ne zahtijevaju utege.
   • Postoji nekoliko verzija podmazivanja utora, pa bi neki treneri mogli dati različite upute.
   Oglas

Metoda 5 od 10: Prijeđite na lakše utege odmah nakon uobičajenog postavljanja.

1. 44 4 jedan To se naziva ispuštanjem i sjajan je način da pojačate snagu. Napravite uobičajeni set s težinom koju obično koristite. Kad završite set, prebacite se na upola manje težine i napravite još jedan puni set. S vremenom ćete izgraditi snagu i moći ćete dodati više ponavljanja u svoj uobičajeni set.
   • Isprva možda nećete moći izvesti cijeli set s manjom težinom. Ovo je u redu, samo odradi što više ponavljanja.
   • To također neće raditi za vježbe za koje ne koristite utege, poput sklekova.
   Oglas

Metoda 6 od 10: Napravite dodatni set za izgradnju svoje ukupne snage.

1. 25 3 jedan Izvođenje više setova ukupno dobar je način za polako dodavanje više ponavljanja. Dodajte još jedan set vježbe svom uobičajenom treningu. Kad to radite nekoliko tjedana, pokušajte dodati više ponavljanja u svaki set, jer ćete biti puno jači. To dobro funkcionira ako ne želite smanjiti težinu koju koristite ili radite vježbu koja ne koristi utege.
   • Ako obično radite 2 serije od 15 sklekova, umjesto njih napravite 3. Zatim, nakon 2 tjedna, pokušajte napraviti 2 serije od 20 da biste vidjeli možete li se nositi s tim.
   Oglas

Metoda 7 od 10: Održavajte dobru formu dok radite više ponavljanja.

1. jedanaest 2 jedan Nikad ne žrtvujte oblik za više ponavljanja. Osobito će biti teško držati formu kada radite puno ponavljanja jer ćete se početi umarati. Obratite posebnu pozornost i pazite da držite dobru formu za svaku predstavnicu.
   • Ako ne možete održati formu, zaustavite set. To znači da ste dovoljno naporno radili i mogli biste se ozlijediti ako koristite lošu formu.
   Oglas

Metoda 8 od 10: Odradite 2-3 seanse tjedno kako biste izgradili snagu.

1. 37 2 jedan Dosljednost je ključna za povećanje broja ponavljanja. Za trening snage, redoviti raspored od 2-3 seanse tjedno pomoći će u treningu mišića i postepenom povećanju broja ponavljanja.
   • Ostavite 24-48 sati između treninga snage kako bi vaši mišići imali vremena za zacjeljivanje. Nećete učiniti mnogo dobrog ako svoje mišiće gurate toliko jako da ne mogu zacijeliti.
   • Ostalih dana umjesto toga možete raditi neke vježbe za kardio ili istezanje.
   Oglas

Metoda 9 od 10: Uključite kardio za izgradnju izdržljivosti mišića.

1. 40 6 jedan Puno ponavljanja je trening izdržljivosti, pa će vam pomoći više kardio treninga. U danima u kojima ne radite trening snage, usredotočite se na neke izdržljivosti poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. To vam daje dovoljno izdržljivosti mišića da progurate više ponavljanja.
   • Opća je preporuka da svaki tjedan radite barem 150 minuta kardio rada ili oko 30 minuta tijekom 5 dana.
   Oglas

Metoda 10 od 10: Izdahnite kad se naprežete i kada se odmarate.

1. 13 5 jedan Pravilno disanje pomoći će izbjeći umor mišića i pojačati ponavljanja. Bez obzira koju vježbu radite, uvijek kontrolirajte disanje i slijedite dosljedan obrazac. Udahnite kad se odmorite, zadržite je, a zatim izdahnite dok se naprežete.
   • Ako radite kovrče, udahnite kad su ruke spuštene, a izdahnite kad se sklupčate.
   • Ovo funkcionira i s vježbama bez težine. Ako radite sklekove, izdahnite kad se pogurate i udahnite kad se opustite.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko ponavljanja trebam napraviti?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Između 3 i 8 ponavljanja izvrsno je za trening snage. Međutim, ako želite povećati veličinu mišića, to je najbolje riješiti visokim ponavljanjima, poput 12, 15 ili 20. To, međutim, ne mora značiti da ćete moći proizvesti više snage.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Kad povećate broj ponavljanja, vjerojatno ćete se sutradan osjećati bolno. Ovo je dobro! Znači da ste dobro vježbali.
• Utiskivanje nekoliko dodatnih ponavljanja u svoje setove također je izvrsno za trening vašeg uma. Vidjet ćete da se možete motivirati da progurate umor.

Oglas

Upozorenja

• Ne pokušavajte odjednom previše pojačati ponavljanja. Mogli biste se ozlijediti.

Oglas